Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Выбар здаровай ежы
• Частка 2 з 3: Ужыванне патрэбнай колькасці
• Частка 3 з 3: Атрыманне здаровых уяўленняў пра ежу
• Парады
• Папярэджанні

Напэўна, вы заўсёды чуеце, як людзі размаўляюць пра карысную і здаровую ежу, але як менавіта вы гэта робіце? Калі вы хочаце аздаравіцца і адчуваць сябе моцным, а не млявым, прытрымлівайцеся парад, прыведзеных ніжэй, каб пачаць харчавацца здарова.

Крок

Частка 1 з 3: Выбар здаровай ежы

1. Забяспечце збалансаванае харчаванне. Пераканайцеся, што ў вас ёсць здаровы баланс вугляводаў з высокай харчовай каштоўнасцю, такіх як садавіна, гародніна і клубні, такія як бульба. Такім чынам, ваша цела напэўна атрымае правільны баланс важных вітамінаў і мінералаў, неабходных для падтрымання духу і здароўя. Рэкамендуемая колькасць залежыць ад дыеты, і ваш ідэальны баланс можа нязначна адрознівацца ад чужога. Вы можаце выбраць адзін з распаўсюджаных варыянтаў ніжэй:
   • Складзіце дыету, якая складаецца з 30% гародніны (лепш гародніна цёмнага колеру, напрыклад, шпінат), 20% садавіны (ешце садавіна з самай пажыўнай каштоўнасцю, напрыклад, гранат), 20% вугляводаў (крухмал, такі як пшаніца, рыс і кукуруза), 20% з бялку (змяшчаецца ў мясе, фасолі і бабовых) і 10% з малочных прадуктаў.
   • Складзіце дыету, якая складаецца з 80% вугляводаў (напрыклад, садавіна і гародніна, і крухмалу, такіх як пшаніца, рыс і кукуруза), 10% бялкоў (змяшчаецца ў мясе, фасолі і бабовых) і 10% тлушчаў.
2. Не прапускайце ежу. Заўсёды снедайце, таму што ваш метабалізм ідзе рана раніцай (ноччу гэта запавольваецца, бо вы даўно нічога не елі). Акрамя таго, ежце праз роўныя прамежкі часу, каб ваша цела атрымлівала паліва, неабходнае для апрацоўкі дня.
3. Не ўжывайце хімічныя напоі, падобныя на ежу. Варта піць ваду, сокі, смузі, гарбату і падобныя напоі. Аднак вам абавязкова трэба пазбягаць безалкагольных напояў, колы і напояў, падобных на тое, што яны былі выраблены ў лабараторыі.
4. Ешце менш шкодных тлушчаў і пустых калорый. Увогуле, вы павінны паменшыць колькасць нездаровых насычаных і транс-тлушчаў у вашым рацыёне. Іх можна знайсці ў такіх прадуктах, як чыпсы, маргарын, алеі і замарожаныя прадукты, а таксама ў многіх перапрацаваных прадуктах. Какосавае алей - адносна найбольш здаровы тып алею, але яго таксама нядобра есці.
5. Ешце больш прадуктаў з высокай харчовай каштоўнасцю. Засяродзьцеся на ўжыванні прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат важных для вашага арганізма пажыўных рэчываў. Гэта прадукты, багатыя вітамінамі і мінераламі. Вы можаце паспрабаваць цытрусавыя садавіна, цёмныя гародніна, такія як капуста і шпінат, збожжа, напрыклад, карычневы рыс і кіноа, і нятлустыя вавёркі, такія як сачавіца і нут.

Частка 2 з 3: Ужыванне патрэбнай колькасці

1. Ешце, калі галодныя, і спыняйцеся, калі сыты. Здаецца, многія думаюць, што вы галодныя толькі ў 9:00, 12:00 і 18:00. Хоць гэта можа быць добрым графікам харчавання, памятайце, што вам не трэба есці падчас ежы, калі вы яшчэ не галодныя. Калі вы адчуваеце голад паміж прыёмамі ежы, смела даставайце што-небудзь з'есці. Нядобра галадаваць паміж прыёмамі ежы. Таму што, калі вы дазволіце сабе занадта прагаладацца, вы проста хутка хутка прыгатуеце і з'есце шкодную ежу.
2. Сілкуйцеся порцыямі правільнага памеру. Майце на ўвазе, што ваш жывот прыблізна велічынёй з кулак. Не чакайце, што зможаце набіць у дзесяць разоў больш ежы без негатыўных наступстваў. Аднак, калі вы ясьце шмат садавіны, вы павінны ёсць шмат. У вас будзе шмат энергіі і вы будзеце шчаслівыя цэлы дзень.
   • Не хвалюйцеся наконт колькасці з'едзеных калорый. У рэшце рэшт, карова можа пасвіцца цэлы дзень і ўсё роўна не набывае лішняга вагі. Аднак, калі вы ясьце шмат малочных і мясных прадуктаў, вы непазбежна будзеце галадаць альбо набіраць вагу. Таму ешце шмат садавіны і агародніны.
3. Піце шмат вады кожны дзень. Гэта вельмі важна. Вам можа здацца, што вы галодныя, калі на самой справе вельмі моцна прагнеце. Шмат піць таксама карысна для печані і нырак. Дадайце ў ваду лустачку цытрыны, лайма або апельсіна, каб надаць ёй прыемны густ. Вы таксама можаце дадаць лустачкі агурка, каб смак быў яшчэ больш свежым.
   • Цэнтр харчавання раіць дарослым выпіваць ад 1,5 да 2 літраў вады ў дзень. Аднак камусьці трэба больш, а камусьці менш. Калі ў вашым рацыёне няма сухароў, вы атрымаеце шмат гэтай вільгаці з ежы, якую вы ясьце. Піць шмат вады адначасова таксама не вельмі эфектыўна для вашага арганізма.

Частка 3 з 3: Атрыманне здаровых уяўленняў пра ежу

1. Не пераконвайце садзіцца на модную дыету. Дастатковая колькасць бялку, розных тлушчаў (у тым ліку тлустых кіслот амега-3, якія ў асноўным утрымліваюцца ў рыбіным тлушчы і насенні) і вугляводаў, такіх як садавіна і гародніна, важныя для нармальнага функцыянавання арганізма. Таму не трэба пераконваць пачаць модную дыету, дзе вы практычна не ясьце вугляводаў і тлушчу.
2. Прысмакі разумным спосабам. Вы можаце папесціць сябе добрай ежай, не еўшы выпечку і печыва. Ёсць маса карысных альтэрнатыў, якія гэтак жа добрыя. Напрыклад, паспрабуйце марожанае Tofutti без малака ў якасці альтэрнатывы марожанаму. Клубніцы - выдатная альтэрнатыва прысмакам. Сэндвіч з арахісавым маслам і бананам - добрая замена с'мору.
3. Абмяжуйце колькасць з'едзеных прысмакаў. Вы ведаеце, што ў нейкі момант вы пачнеце есці прысмакі: торт да дня нараджэння суседа, калядны дэсерт у бабулі, шакалад, які вам даў ваш партнёр, альбо печыва, якое выпек вам сын ці дачка. Вядома, кожны хоча час ад часу ласавацца прысмакамі. Галоўнае - дазволіць сабе ёсць прысмакі толькі ў гэты асаблівы час. Няправільна ёсць прысмакі рэгулярна, каб у гэтыя асаблівыя моманты ў вас было занадта шмат прысмакаў.
4. Ведайце, што ў вас ёсць праблемы, калі вы фантазуеце пра ежу. Калі ў вас ёсць добрая дыета з дастатковай колькасцю калорый і вугляводаў, вы будзеце адчуваць сябе сытым і шчаслівым. Фантазія наконт ежы - відавочны прыкмета таго, што вы робіце нешта не так.
5. Не ешце вялізную ежу, калі вы ясьце па-за домам. Нездарма хочацца з'есці смачную ежу ў рэстаране, асабліва калі вы не вельмі добра рыхтуеце самі. Аднак трэба разумець, што стравы ў рэстаранах часта занадта вялікія. Вы не павінны ёсць столькі ежы адначасова. Замест гэтага з'ешце толькі палову ежы, а астатняе захавайце на абед на наступны дзень. Вы таксама можаце замовіць закуску замест поўнай ежы, калі ведаеце, што атрымаеце меншую порцыю.

Парады

• Шум у жываце не заўсёды азначае, што вы галодны, але яго таксама можна пачуць у выніку пераварвання ежы, калі жывот паласкае горла і выдае іншыя гукі. Шоргаткі шум, які выдае ваш страўнік, калі вы галодны, гучнейшы і радзей паўтараецца. Вы будзеце чуць толькі буркатанне праз кожныя некалькі секунд ці хвілін. Звычайна такое адчуванне ўзнікае, калі вы прапускаеце сняданак ці практыкаванні.
• Памятайце, што ёсць розніца паміж галодным і галодным. Часам вы проста адчуваеце смак чагосьці, калі вы не вельмі галодныя. Вы галодныя, калі жывот бурчыць, і не адчуваеце пачуцця голаду ў жываце.
• Садавіна, гародніна і арэхі багатыя пажыўнымі рэчывамі і смачна і карысна для ежы. Лепш з'есці вялікую колькасць яго кожны дзень, каб падушыць голад.
• Хітрасць, каб пазбавіцца або адкласці цягу да пэўнай ежы (напрыклад, да нездаровай ежы) непасрэдна перад ежай, - гэта пачысціць мову зубной пастай (для дзёсен занадта часта можна чысціць зубы). У выніку вам аўтаматычна не хочацца з'есці што-небудзь на працягу кароткага часу, таму што мала араматызатараў адпавядае смакам зубной пасты. З дапамогай гэтага простага прыёму вы можаце здушыць цягу да нездаровай ежы альбо, па меншай меры, адкласці яе дастаткова доўга, каб можна было прыгатаваць ці замовіць здаровую ежу. Яшчэ адна перавага заключаецца ў тым, што ён таксама дае вам свежае дыханне. Вы можаце тым часам з'есці карысную закуску, напрыклад, два-тры бананы.
• Не параўноўвайце сябе з мадэлямі і акцёрамі, якіх бачыце па тэлевізары. Стандарты, якім яны імкнуцца адпавядаць, нерэальныя. Многія знакамітасці ядуць нездарова, дыетуюць альбо ўжываюць наркотыкі.
• Першы прыкмета таго, што вы з'елі дастаткова, - калі вы адчуваеце смагу.
• Працягвайце трымацца. Гэта не тое, чым вы будзеце займацца нядоўга. Да гэтага ладу жыцця трэба прыстасоўвацца, пакуль ён не стане другой натурай.
• Каб дапамагчы вам есці павольна, вазьміце за звычку кожны раз класці сталовыя прыборы. Не бярыце сталовыя прыборы да таго часу, пакуль не перажоўце і не праглынеце ежу.
• Правядзіце даследаванні ў Інтэрнэце, у мясцовай бібліятэцы альбо паразмаўляйце са сваім урачом, каб даведацца больш пра здаровае і карыснае харчаванне.
• Памятаеце, чым даўжэй вы будзеце чакаць даспявання плёну, тым ён будзе больш здаровым і смачным. Садавіна ў краме ніколі не саспелі, а папярэдне нарэзаныя садавіна ніколі не саспеюць. Пярэсты банан - гэта добры банан.

Папярэджанні

• Прачытайце на этыкетцы араматызаванай вады, што яна ўтрымлівае, бо часам гэтыя напоі ўтрымліваюць шмат калорый. Некаторыя нават утрымліваюць больш калорый, чым сода.
• Памятаеце, што ваш лад жыцця, уключаючы ежу і фізічныя практыкаванні, у першую чаргу павінен клапаціцца пра сваё цела, а не шкодзіць яму.
• Не арыентуйцеся проста на ежу. Гэта азначае, што вы не павінны захапляцца тым, што вы ясце і як вы ясьце. Такое паводзіны падвяргае вас рызыцы развіцця харчовага засмучэнні.
• Не размаўляйце з поўным ротам. Ніхто не выглядае прыстойна з напалову разжаванай ежай у роце.