Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Практыкаванні на біцэпс
• Парады

Біцэпс складаецца з групы цягліц вашай рукі, якія выпінаюцца пры згінанні рук. Павелічэнне гэтых цягліц патрабуе большага, чым выкананне адных і тых жа практыкаванняў зноў і зноў. Вывучыце метады трэніровак, практыкаванні на біцэпс і змены ладу жыцця, якія спрыяюць павелічэнню і ўзмацненню біцэпсаў.

Крок

Спосаб 1 з 3: Практыкаванні на біцэпс

1. Рабіце канцэнтрацыйныя кучары. Сядзьце на трэніровачную лаўку, ступні ляжаць на падлозе на шырыні плячэй. Злёгку нахіліцеся наперад, каб правы локаць ляжаў на ўнутранай частцы правага калена, а руку трымаць цалкам выцягнутай. Павярніце гантэлю ў бок грудзей, трымаючы локаць у тым жа месцы.
   • Магчыма, вы захочаце пакласці другую руку на другое калена для стабільнасці.
   • Зрабіце два серыі па 6-8 паўтораў, затым паўторыце левую руку.
2. Не займайцеся кожны дзень. Вы можаце падумаць, што, займаючыся кожны дзень, вы хутчэй нарошчваеце мышцы, але праўда ў тым, што вашы мышцы растуць у перыяд адпачынку. Потым яны паспяваюць аднавіцца пасля трэніровак. З цягам часу вашы мышцы павялічыліся, і таму вы можаце падняць усё большую вагу.
   • Не трэніруйце біцэпс больш за два разы на тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў.
   • Працуйце над іншымі часткамі цела ў тыя дні, калі вы не займаецеся біцэпсамі.
3. Абмяжуйце час, якое вы займаеце для трэніроўкі. Занадта доўгія практыкаванні могуць прывесці да траўмаў, якія застойваюць ваш прагрэс. Мышцы рук больш далікатныя, чым іншыя мышцы цела, таму важна нічога не прымушаць. 30-хвілінныя заняткі ідэальна падыходзяць для нарошчвання сілы і прафілактыкі цягліцавых траўмаў.
4. Паменшыце колькасць каларыйнай ежы. Калі вы шмат займаецеся, вам трэба пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калорый, каб падтрымліваць узровень энергіі, але пераяданне можа стварыць на целе пласт тлушчу, які хавае мышцы, над якімі вы так шмат працавалі.
   • Выбірайце гародніна, садавіна і суцэльнае збожжа.
   • Піце шмат вады, каб абараніць сваё цела ад абязводжвання і паменшыць пачуццё голаду пасля цяжкай трэніроўкі.
5. Ешце шмат бялку. Вавёркі дапамагаюць нарошчваць мышцы, таму вельмі важна, каб вы іх шмат спажывалі.
   • Ешце птушку, рыбу, ялавічыну, свініну, яйкі і іншыя крыніцы бялку, каб нарасціць мышачную масу.
   • Фасолю, зялёныя ліставыя гародніна, тофу і іншыя раслінныя крыніцы бялку - таксама добры выбар.
6. Разгледзім магчымасць выкарыстання крэацін. Крэацін - гэта амінакіслата, якая натуральна выпрацоўваецца вашым целам для стварэння моцных і буйных цягліц. Многія культурысты прымаюць дадаткі крэацін як дапаможнік для сваіх мэтаў. Нягледзячы на ​​тое, што крэацін не зацверджаны FDA, крэацін бяспечны ў дазоўцы 5 грам.
   • Выберыце парашок крэацін у выглядзе парашка, які можна раствараць у вадзе па некалькі разоў на дзень.
   • Праз невялікі прамежак часу з высокай пачатковай дозай, каб колькасць крэацін у вашым арганізме дасягнула высокага ўзроўню, вы можаце паменшыць стандартную дозу на больш працяглы перыяд часу.

Парады

• Вузкі захоп больш працуе на ўнутраныя біцэпсы, а шырокі - на знешні біцэпс.
• Падцягванні - гэта найбольш важныя практыкаванні для біцэпсаў.
• Не забудзьцеся заўсёды размінацца, расцягвацца і заканчваць астуджэннем. Тэнісны локаць - гэта не забава.
• Ніколі не трэніруйце адну і тую ж групу цягліц бесперапынна больш за 20 хвілін. Калі вы працуеце толькі з цяжарам, вашы трэніроўкі не павінны доўжыцца даўжэй 45 хвілін. Калі вы будзеце працягваць больш доўга, ваша цела спыніць выпрацоўку тэстастэрону і пачне вырабляць кортізол. Стрэс гармон, які адказвае за назапашванне тлушчу ў вашым целе.
• Пераканайцеся, што ў вашым целе заўсёды дастаткова бялку. Вазьміце 2,5 г бялку на кілаграм СУХОЙ МАСЫ (напрыклад, вы важыце 90 кг і ў вас працэнт тлушчу складае 24 працэнты, тады ваша сухая маса складае 68 кг. Такім чынам, вам трэба 136 г бялку ў дзень)