Разлічыце колькасць калорый у вавёрках

Відэа: 4 PASTELES SALADOS SALUDABLES FÁCILES Y RÁPIDOS

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Уяўленне пра вымярэнні бялку
Частка 2 з 3: Разлік калорый бялку
Частка 3 з 3: Выберыце правільныя вавёркі
Парады

Веданне таго, як разлічыць калорыі ў бялку (бялку), можа быць карысным пры планаванні ежы. Бялок неабходны для падтрымання здароўя, бо недастатковая колькасць бялку можа прывесці да стомленасці, голаду і іншых фізічных скаргаў. Разлік колькасці калорый у бялку і планаванне ежы дапаможа палегчыць праблемы, звязаныя з занадта вялікай колькасцю бялку.

Крок

Частка 1 з 3: Уяўленне пра вымярэнні бялку

Даведайцеся, колькі бялку трэба ў вашым рацыёне. Бялок як харчовая група з'яўляецца важнай часткай харчовай піраміды. Прадукты, прыгатаваныя з мяса, рыбы, птушкі, яек, соевых прадуктаў, арэхаў і насення, лічацца часткай бялковай харчовай групы.
- Колькасць бялку, неабходнае ў вашым рацыёне, залежыць ад вашага ўзросту і полу. Дарослым жанчынам неабходна каля 150 грамаў бялку ў дзень. Калі вы цяжарныя, магчыма, спатрэбіцца ўключыць у рацыён больш бялку, у залежнасці ад вагі і стадыі цяжарнасці. Пагаварыце са сваім лекарам, калі вас турбуе спажыванне бялку падчас цяжарнасці.
- Мужчынам да 50 гадоў трэба штодня каля 180 грамаў бялку. Мужчынам пасля 50 гадоў трэба ўсяго каля 150 грамаў бялку штодня.
Ведайце, як ацаніць колькасць бялку. Шмат хто не ведае, што такое 30 грамаў бялку. Гэта залежыць ад тыпу бялку, які вы ўжываеце.
- 30 грам мяса, птушкі ці рыбы роўныя 30 грамам бялковага эквівалента (таго, што адносіцца да групы бялковай ежы). З іншымі прадуктамі бялок разводзіцца альбо спалучаецца з іншымі пажыўнымі рэчывамі ў ежы. Гэта змяняе спосаб вымярэння бялку.
- 1/4 шклянкі варанай фасолі змяшчае каля 8 грамаў бялковага эквівалента. Яйка змяшчае 28 грамаў бялковага эквівалента. Сталовая лыжка арахісавага алею альбо іншага арэхавага алею таксама змяшчае каля 28 грамаў бялковага эквівалента. 15 грам арэхаў або насення лічацца 30 грамамі бялковага эквівалента.
Прачытайце этыкеткі харчавання, калі гэта магчыма. Калі вы не ўпэўненыя ў дакладнай колькасці бялку ў прадукце, выкарыстоўвайце этыкеткі для харчавання. Яны павінны інфармаваць вас у дастатковай ступені пра колькасць бялку ў пэўнай ежы, а таксама працэнт вашай сутачнай патрэбнасці ў бялку. Але майце на ўвазе, што разлікі харчовай этыкеткі заснаваны на дыеце з 2000 калорый у дзень. Таксама паспрабуйце быць сумленным наконт таго, колькі канкрэтнага прадукту вы ясьце. Многія людзі недаацэньваюць альбо завышаюць, колькі спажываюць прадукту.

Частка 2 з 3: Разлік калорый бялку

Разлічыце агульную сутачную колькасць калорый з бялку. Для прыдатнасці вам можа спатрэбіцца прыблізная ацэнка колькасці спажываных калорый у дзень, якія паступаюць з бялком. Гэта дазваляе вылічыць такія рэчы, як вашыя патрабаванні да макраэлементаў. Вызначыць, колькі калорый штодня паступае з бялком, даволі проста.
- Даведайцеся, колькі бялку вы спажылі ў той ці іншы дзень. Вы можаце выкарыстоўваць онлайн-калькулятар калорый для разліку грамаў бялку ў пэўнай ежы, якую вы спажываеце. Вы таксама можаце выкарыстоўваць этыкеткі для харчавання.
- У граме бялку змяшчаецца каля 4 калорый. Памножце агульную колькасць бялку ў грамах на 4, каб вызначыць, колькі калорый бялку вы спажывалі ў дзень.
- Для пераўтварэння з унцый у грамы можа быць карысным выкарыстанне Інтэрнэт-сістэмы пераўтварэння. Колькасць грамаў за ўнцыю - гэта не цэлая лічба, дзесьці каля 28,3. Падлічыць уручную можа быць складана, а пераўтварэнне можа быць прасцей зрабіць праз інтэрнэт-сістэму. Вам таксама можа спатрэбіцца акругленне лічбаў пры пераўтварэнні унцый у грамы.
Вызначце працэнт бялку ў пэўнай ежы. Таксама можа быць карысна даведацца, колькі бялку ўтрымлівае пэўная ежа. Калі вы спрабуеце з'есці пэўны працэнт прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, гэтая інфармацыя вельмі важная.
- Праверце, колькі грам бялку змяшчае ежа. Падзяліце гэтую колькасць на агульную колькасць калорый у ежы. Затым памножце суму на 100.
- Дапусцім, ежа мае 200 калорый і 8 грамаў бялку. У гэтым выпадку вы дзеліце 200 на 8, у выніку атрымліваецца 16. Калі гэта памножыць на 100, атрымліваецца 16. Гэта значыць, ежа ўтрымлівае 16% бялку.
Ацаніце патрэбнасць у бялку. Калі вы хочаце прымяніць гэтыя веды ў сваім рацыёне, даведайцеся, што вам трэба для здаровага харчавання. Вы можаце зрабіць гэта, паразмаўляўшы з урачом альбо спецыялістам па фітнесе пра сваё харчаванне, лад жыцця і любыя мэты па зніжэнні вагі, якія ў вас ёсць. Спецыяліст па фітнесе ці лекар могуць сказаць вам прыблізна, колькі бялковых калорый вы павінны з'есці і які высокі ці нізкі працэнт бялку ў канкрэтнай ежы ў залежнасці ад вашых канкрэтных патрэб.
- Звычайна лічыцца, што ваш рацыён павінен складацца з 40% вугляводаў, 40% бялкоў і 20% тлушчу. Гэта залежыць ад вашай дыеты, таму спачатку пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам. Аднак веданне працэнта бялку ў вашым рацыёне можа быць карысным, таму што многія людзі ўжываюць занадта шмат хоць бы аднаго з гэтых макраэлементаў.

Частка 3 з 3: Выберыце правільныя вавёркі

Выбірайце бялок з нятлустай крыніцы з нізкім утрыманнем тлушчу. Калі вас турбуе выбар дыеты, выбірайце нятлустыя крыніцы бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, а не менш карысныя. Індычка, морапрадукты і птушка з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку, паколькі ў іх мала тлушчу і часта яны менш калорый.
- Калі вы вегетарыянец, бялок можна атрымліваць з яек, арэхаў, фасолі, соевых прадуктаў і сыру. Прытрымвайцеся нятлустага сыру як здаровага варыянту.
Рыхтуйце бялок здаровым спосабам. Спосаб падрыхтоўкі бялку можа забяспечыць больш ці менш калорый. Пазбягайце смажання або варэння яечных бялкоў на вялікай колькасці алею або сметанковага масла. Выкарыстоўвайце аліўкавы алей (карыснае для сэрца) пры падрыхтоўцы крыніц бялку. Яйкі адварыце або пашуце замест таго, каб іх смажыць. Не ўжывайце занадта шмат солі. Празмернае ўжыванне солі можа прывесці да такіх праблем, як высокае крывяны ціск.
Пазбягайце апрацаванага мяса. Апрацаванае мяса, напрыклад, у замарожаных прадуктах або мясных прадуктах, часта ўтрымлівае больш тлушчу і калорый, чым неабходна. Яны таксама часта ўтрымліваюць занадта шмат солі. Па магчымасці выбірайце свежае мяса.