Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Наладзьце ўмовы сну
• Спосаб 2 з 3: Адрэгулюйце рэжымы сну храпучага
• Спосаб 3 з 3: Зменіце яго жыццёвы лад

Паўнавартасны сон важны для вашага псіхічнага і фізічнага здароўя. Сумеснае карыстанне ложкам, пакоем ці ў сур'ёзных выпадках дома з кім-небудзь, хто храпе, можа забраць ваш сон і зрабіць нагрузку на вашы адносіны. Храп узнікае, калі паветра не можа свабодна цячы праз насавыя паражніны, у выніку чаго навакольныя тканіны вібруюць і ствараецца ўсім знаёмы храп. Каб хто-небудзь не храп, вы можаце наладзіць яго ўмовы сну, дапамагчы змяніць звычкі сну і падказаць, ці можа спатрэбіцца іншы лад жыцця, каб усе маглі добра выспацца.

Крок

Спосаб 1 з 3: Наладзьце ўмовы сну

1. Выкарыстоўвайце падушкі для ўзняцця галавы храпуна. Падняўшы галаву на 10 сантыметраў адной-двума падушкамі, будзе лягчэй дыхаць, а мова і сківіцы трохі апусцяцца наперад. Вы можаце атрымаць спецыяльна распрацаваныя падушкі, каб мышцы шыі былі расслабленымі і адкрытымі, што прывядзе да памяншэння альбо ліквідацыі храпу.
   • Майце на ўвазе, што таму, хто храпе, можа быць складана не рухацца і не перамяшчацца на працягу ночы, у выніку чаго падушкі перамяшчаюцца альбо вяртаюцца ў становішча, якое можа прывесці да храпу. Вы можаце супрацьстаяць гэтаму, набіўшы тэнісныя мячы ў заднюю частку піжамы храпуна. Гэта выкліча лёгкі дыскамфорт пры паваротах ці перамяшчэнні ўначы і можа перашкодзіць храпелю перамяшчацца ў сне.
2. Падтрымлівайце вільготнасць спальні ўвільгатняльнікам паветра. Сухое паветра можа выклікаць раздражненне носа і горла і прывесці да заложенності і храпу ўначы. Калі ў чалавека, які храпе, апухлі тканіны носа, сон з актыўным увільгатняльнікам можа дапамагчы. Захоўваючы паветра ноччу вільготным, чалавек можа менш пакутаваць ад храпу.
3. Разгледзьце асобныя спальні, калі храп занадта гучны. Некаторыя пары, партнёры, суседзі па пакоі і г.д. вырашаюць, што лепш мець асобныя спальні, асабліва калі храп хранічны. Асабліва парам можа быць складана спаць асобна, асабліва калі ён адчувае сябе вінаватым альбо крыўдзіцца на перапынены сон, таму не спяшайцеся пагаварыць пра гэтую магчымасць.
   • Растлумачце, што вы губляеце сон у выніку храпу і што вам здаецца, што вам лепш спаць у асобных пакоях з-за вашага графіка сну і вашых адносін. Храп - гэта фізічная праблема і вынік іншых хвароб альбо фізічных праблем. Шукаць рашэнне храпу, медыцынскае ці іншае, залежыць ад храпу. Аднак, калі ні адно з рашэнняў, здаецца, не працуе, асобны сон можа стаць вашым адзіным варыянтам, калі праблема выклікана дарослым. Калі вы бацька з дзіцем, які храпе, вам трэба будзе дапамагчы дзіцяці спыніць храп.

Спосаб 2 з 3: Адрэгулюйце рэжымы сну храпучага

1. Прапануйце паласканне дыхальных шляхоў перад сном. Калі чалавек, які храпе, змагаецца з перакрытымі насавымі хадамі, прамыванне салёным растворам перад сном можа дапамагчы лягчэй дыхаць падчас сну. Для ачышчэння і прамывання насавых хадоў можа дапамагчы слоічак Neti альбо назальны спрэй.
   • Насавыя палоскі могуць дапамагчы паменшыць храп, паколькі яны могуць наладзіць насавыя хады. Яны не заўсёды дапамагаюць паменшыць храп, а некаторыя кажуць, што яны не такія эфектыўныя, як прамыванне носа.
2. Скажыце храпелю не спаць на спіне, а на баку. Сон на баку, а не на спіне ці жываце паменшыць ціск на горла і прадухіліць храп. Калі чалавеку цяжка легчы на ​​бок, вы можаце ўшыць шкарпэтку альбо тэнісны мячык у заднюю частку начной кашулі. Гэта прывядзе да лёгкага дыскамфорту, лежачы на ​​спіне незаўважаным уначы, і дапаможа храпучу заставацца на адным баку.
   • Пасля некалькіх тыдняў сну на адным баку гэта павінна было стаць звычкай, і вы можаце зняць тэнісныя мячыкі або шкарпэткі з піжамы.
3. Прапануем запісацца на прыём да стаматолага наконт прыбораў супраць храпу. Людзі, якія пакутуюць храпам, часам могуць атрымаць ад свайго стаматолага капы для таго, каб дыхальныя шляхі былі адкрытымі, а ніжняя сківіца і язык выводзяцца наперад падчас сну.
   • Аднак прыборы, зробленыя стаматолагам, могуць быць дарагімі, асабліва калі страхоўка на іх не распаўсюджваецца. Прапануйце параіцца са сваім стаматолагам і пры неабходнасці абмеркаваць больш танныя варыянты.
4. Прапануйце храпучу пагаварыць са сваім лекарам пра аперацыю. Калі храпец працягвае храпець, нягледзячы на ​​змены, звязаныя са звычкамі сну і асяроддзем сну, яны могуць разгледзець магчымасць кансультацыі з лекарам наконт медыцынскага прылады альбо аперацыі па пазбаўленні ад храпу. Лекар можа парэкамендаваць наступныя варыянты, у тым ліку:
   • Бесперапыннае станоўчае ціск у дыхальных шляхах (CPAP): Гэта машына, якая выдзімае сціснутае паветра ў масцы над носам, альбо носам і ротам, альбо ўсім тварам. Апарат CPAP можа дапамагчы трымаць дыхальныя шляхі адкрытымі падчас сну.
   • Стандартная аперацыя па пазбаўленні ад храпу: такая аперацыя дапаможа павялічыць дыхальныя шляхі чалавека шляхам выдалення тканін альбо выпраўлення любых парушэнняў у носе.
   • Лазерная ўвулапалатапластыка (LAUP): У гэтай працэдуры лазер вырабляе абразанне язычка, мяккай вісячай тканіны ў задняй частцы горла і робіць невялікія парэзы мяккага неба. Па меры гаення парэзаў навакольныя тканіны зацякаюць і прадухіляюць вібрацыі ў горле, якія выклікаюць храп.

Спосаб 3 з 3: Зменіце яго жыццёвы лад

1. Пры неабходнасці прапануйце пахуданне пры дапамозе дыеты і фізічных практыкаванняў. Калі чалавек, які храпе, мае залішнюю вагу альбо мае праблемы з вагой, магчыма, ён падумае аб пахуданні пры дапамозе здаровага, збалансаванага харчавання і штодзённых фізічных практыкаванняў. Залішняя вага можа дадаць больш тканін вакол вобласці шыі і прывесці да сціскання дыхальных шляхоў, выклікаючы больш гучны і ўстойлівы храп.
2. Прапануйце не есці і не ўжываць алкаголь на працягу некалькіх гадзін перад сном. Ужыванне алкаголю за некалькі гадзін да сну можа расслабіць дыхальныя шляхі, каб яны вібравалі падчас сну, што прыводзіць да храпу. Гэтак жа цяжкая ежа перад сном можа выклікаць неспакойны сон, а разам з ім і шмат храпу, перасоўвання альбо перамяшчэння ў ложку.
3. Рэкамендуйце штодзённыя практыкаванні на горла для памяншэння храпу. Практыкаванні на горла могуць умацаваць мышцы верхніх дыхальных шляхоў і дапамагчы паменшыць або прадухіліць храп. Прапануйце іншаму чалавеку рабіць практыкаванні на горла штодня, пачынаючы з аднаго-двух падыходаў і павялічваючы колькасць падыходаў з цягам часу. Рэкамендуйце спалучаць практыкаванні з іншымі відамі дзейнасці, такімі як кіраванне аўтамабілем на працу, хатняя праца альбо выгул сабакі. Паспрабуйце наступныя практыкаванні на горла:
   • Паўтарайце кожную галосную (а-е-і-о-у) услых, тры хвіліны і некалькі разоў на дзень.
   • Адсуньце кончык мовы за верхнія пярэднія зубы. Затым ссуньце мову назад (рабіце гэта тры хвіліны ў дзень).
   • Зачыніце рот і прыцісніце вусны. Утрымлівайце гэта 30 секунд.
   • Адкрыйце рот і перавядзіце сківіцу направа. Утрымлівайце гэта 30 секунд. Зрабіце тое ж самае злева.
   • Адкрыйце рот і напружце мышцы ззаду ў горле некалькі разоў на працягу 30 секунд. Паглядзіце ў люстэрка, каб пераканацца, што язычок (вісячая тканіна ў задняй частцы горла) рухаецца ўверх і ўніз.