Набярыце вагу, калі вы будзеце харчавацца вегетарыянска

Відэа: My Friend Irma: Irma’s Inheritance / Dinner Date / Manhattan Magazine

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 2: набірайце вагу, калі вы ясьце веганскі
Спосаб 2 з 2: набірайце вагу разам з малочнымі прадуктамі і яйкамі
Папярэджанні
Неабходнасці

Звычайна вегетарыянцы ядуць гародніну, садавіну і збожжавыя прадукты, у той час як некаторыя вегетарыянцы ўжываюць таксама малочныя прадукты і яйкі. Калі вы выключыце са свайго меню мяса і, магчыма, іншыя прадукты жывёльнага паходжання, вы можаце страціць некалькі кілаграмаў у самым пачатку. Для некаторых вегетарыянцаў гэта дадатковая карысць, але для іншых гэта можа стаць праблемай. На шчасце, выкарыстоўваючы разумны падыход, вы можаце гарантаваць, што вы будзеце здаровым, дзякуючы старанна падабранай дыеце. Такім чынам, вы таксама можаце набраць вагу як вегетарыянец, калі хочаце, калі ўважліва выбіраеце, што вы будзеце есці.

Крок

Спосаб 1 з 2: набірайце вагу, калі вы ясьце веганскі

Пераканайцеся, што вы ведаеце розніцу паміж вегетарыянцам і веганам. Усе веганы - вегетарыянцы, але не ўсе вегетарыянцы - веганы. Вегетарыянец не есць жывёл, гэта значыць ні мяса, ні халаднікі, ні птушкі, напрыклад, курыцы ці індычкі, ні рыбы, ні малюскаў. Веган, наадварот, не толькі выключае з меню саміх жывёл, але і ўсе прадукты, якія паступаюць ад жывёл. Гэта азначае, што веган не ўжывае малочныя прадукты (такія як малако, ёгурт, алей і сыр) і не есць яйкі. Таму дыета вегана заснавана на збожжавых, насенні, арэхах, бабовых, соевых прадуктах, садавіне, гародніне і алеях.
- Існуе больш абмежаванняў для веганскай дыеты, што абцяжарвае веганам атрыманне ўсіх неабходных пажыўных рэчываў (але гэта, вядома, немагчыма). Таму набіраць вагу можа стаць вялікай праблемай для веганаў, якія маюць недастатковы вага.
Разлічыце колькасць калорый, неабходнае вам у дзень. Калорыя - гэта колькасць энергіі ў нашай ежы, якая, калі вы ясце гэтую ежу, альбо выкарыстоўваецца ў якасці паліва для дзейнасці, якую выконвае ваша цела, альбо захоўваецца ў выглядзе тлушчу. Калі вы спрабуеце схуднець, вам трэба пераканацца, што ў вас ёсць недахоп Іншымі словамі, вы спальваеце больш калорый падчас заняткаў, якія вы выконваеце, у параўнанні з колькасцю калорый, якія вы ўводзіце з ежай і напоямі. Каб набраць вагу прыбыць вы павінны паступіць наадварот: пераканайцеся, што тое, што вы ясце, дае вам больш калорый, чым вы спальваеце на працягу дня. Вегетарыянская дыета прапануе мноства варыянтаў, якія могуць дапамагчы вам павялічыць спажыванне калорый, не скарачаючы колькасць практыкаванняў і заняткаў, якія вы звычайна робіце, каб заставацца здаровым і ў форме.
- 500 грамаў тлушчу важаць каля 3500 калорый. За кожныя 3500 калорый, якія вы ўводзіце, не спальваючы іх зноў, вы набярэце паўкілаграма ў вазе.
- Колькасць калорый, якое вам трэба, залежыць ад вашага ўзросту, полу і росту. З дапамогай спецыяльнага калькулятара калорый у Інтэрнэце вы можаце даведацца, колькі калорый вы павінны ўжываць кожны дзень.
- Паколькі вы спрабуеце набраць вагу, паспрабуйце кожны дзень атрымліваць крыху больш за гэтую суму - але спакойна! З'ешце каля 500 лішніх калорый у дзень, так што да канца тыдня ў вас з'явіцца каля 3500 лішніх калорый. Такім чынам вы набярэце амаль паўкіло на тыдзень.
Працягвайце ёсць здаровыя калорыі. Самы відавочны спосаб набору вагі - гэта ўжыванне нездаровай і тоўстай веганскай ежы, напрыклад, чыпсаў ці прысмакаў. Але гэта наогул не што сапраўды патрэбна таму, хто мае недастатковы вага. Хоць такія прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць тлушчу і калорый, яны не ўтрымліваюць карысных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, абалоніна і іншыя важныя рэчы, неабходныя для падтрымання здароўя арганізма.
- У перапынках паміж прыёмамі ежце закускі, якія ўтрымліваюць «добрыя тлушчы», такія як авакада, бабовыя, арэхі, насенне, арахісавае або міндальнае масла і хумус.
- Піце калорыі! Замест таго, каб проста піць ваду, піце сокі, бялковыя напоі і кактэйлі. Такім чынам, вы атрымліваеце больш калорый, не знікаючы апетыту.
- Ешце лёгка калорыі ў выглядзе начынняў. Напрыклад, дадавайце ў салаты аліўкавы алей, арэхі, насенне і свежыя альбо сухафрукты.
Для нарошчвання мышачнай масы ўжывайце ежу, багатую бялком. Недахоп бялку звычайна з'яўляецца самай вялікай праблемай, з якой сутыкаюцца веганы і вегетарыянцы. Таму той, хто есць веганскі альбо вегетарыянскі, павінен пастаянна сачыць за тым, каб атрымліваў дастатковую колькасць бялку. Паўнавартасныя вавёркі, такія як бялкі, атрыманыя з жывёл, а таксама вавёркі соі і кіноа неабходныя вашаму арганізму, бо ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты. З іншага боку, для атрымання бялку вегетарыянцы і веганы могуць таксама выбраць розныя магчымыя крыніцы бялку, якія дапаўняюць адзін аднаго (яны называюцца дадатковымі вавёркамі), утвараючы паўнавартасны бялок, які змяшчае ўсе 9 незаменных амінакіслот. Прыклад таму - ужыванне ў ежу карычневага рысу і фасолі.
- Фасолю з'яўляецца выдатным мясным крыніцай бялку, а таксама выдатнай крыніцай калорый! На самай справе вы павінны з'есці не менш за 500 грамаў фасолі ці бабовых у тыдзень, але больш, безумоўна, таксама дазваляецца без рызыкі для вашага здароўя.
- Арэхі і насенне таксама багатыя бялком, але некаторыя віды могуць прымусіць вас спажываць занадта шмат халестэрыну. Шукайце гарбузовыя семечкі, міндаль, фісташкі і грэцкія арэхі, але пазбягайце македоніі і бразільскіх арэхаў.
Паспрабуйце розныя прадукты на аснове соі. Соевы бялок - гэта ваш лепшы сябар, калі вы веган, і нават лічыцца, што ён дапамагае панізіць узровень ЛПНП у крыві альбо занадта дрэнны халестэрын. Тофу і тэмпе самі па сабе даволі мяккія, але яны паглынаюць густ усіх інгрэдыентаў, з якімі вы іх рыхтуеце, і павялічваюць спажыванне бялку. Некаторым не падабаецца мяккая кансістэнцыя тофу, таму вы можаце дадаваць соевыя кавалкі, вырабленыя ў выглядзе TVP, а таксама тэкстураваны раслінны бялок, у стравы, якія маюць патрэбу ў дадатковым бялку ў выглядзе чагосьці, што мае тэкстуру мяса, напрыклад, мексіканскае тако, соусы з макароны, і г.д.
- Дадайце калорый у ежу, узбагаціўшы іх таксама соевымі прадуктамі. У наш час у большасці супермаркетаў можна знайсці соевы сыр, соевае малако і нават соевую смятану. Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя прадукты, каб дадаць калорыі ў салаты, бульбу ў куртцы, тако або мюслі, не занадта хутка насычаючыся.
Павялічце колькасць вугляводаў. Магчыма, вы чулі, што людзі, якія спрабуюць схуднець, часта выключаюць са свайго меню вугляводы. Аднак даследаванні паказалі, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў працуе ў асноўным таму, што ў канчатковым выніку прымае менш калорый. Прадукты, багатыя вугляводамі, могуць гарантаваць, што вы прымеце вялікую колькасць калорый за адзін прыём, у той час як у вас менш шанцаў насыціцца імі, чым калі вы ясьце аднолькавую колькасць гародніны ці фасолі. Таму, каб набраць вагу, нядрэнна ўключыць у свой рацыён рыс, макароны, кіноа і хлеб з мукі грубага памолу.
З'ешце шэсць меншых прыёмаў ежы на працягу дня. Калі вы хутка адчуваеце сытасць, вам, як вегану, будзе цяжка атрымаць дастаткова калорый, ужываючы традыцыйную колькасць трох вялікіх прыёмаў ежы ў дзень. У гэтым выпадку лепш з'есці шэсць меншых прыёмаў ежы, размеркаваных на працягу дня. Вам не трэба есці да поўнага сытасці, але рэгулярнае харчаванне меншымі порцыямі дапаможа вам спажываць больш калорый на працягу дня.
Ешце шмат закусак. Нават у прамежку паміж невялікімі прыёмамі ежы вы можаце атрымліваць калорыі, ужываючы невялікія закускі, багатыя пажыўнымі рэчывамі, распрацаванымі для актывізацыі вашага цела. Сталовая лыжка арахісавага алею, мюслі-батончык, міска серлі або жменька бананавых чыпсаў альбо чыпсаў, вырабленых з капусты або іншай гародніны, не дадуць вам адчуць сябе сытым, але дапамогуць вам набраць вагу.

Спосаб 2 з 2: набірайце вагу разам з малочнымі прадуктамі і яйкамі

Прытрымвайцеся веганскіх рэкамендацый, каб набраць вагу. Веганская і вегетарыянская дыеты вельмі падобныя, але калі вы вырашыце есці вегетарыянскую, у вас будзе трохі больш свабоды перамяшчэння. Калі вы хочаце набраць вагу як вегетарыянец, таму лепш прытрымлівацца ўсіх рэкамендацый для веганаў, згаданых вышэй, а таксама прытрымлівацца рэкамендацый, прыведзеных ніжэй, па даданні малочных прадуктаў у свой штодзённы рацыён.
- Паспрабуйце з'есці на 3500 калорый больш на тыдзень, чым трэба для падтрымання вагі. Такім чынам, вы павінны набраць паўкілаграма за тыдзень.
- Каб замяніць ролю мяса ў вашым рацыёне, ужывайце прадукты, багатыя калорыямі і вавёркамі, такія як бабовыя, арэхі, арахісавае масла, арэхавае масла, соевыя прадукты і гэтак далей.
- Сілкуйцеся некалькі разоў у дзень, каб атрымаць дастатковую колькасць калорый, каб набраць вагу, і ежце шмат закусак.
Атрымлівайце больш бялку з яек. Калі вы ўжываеце малочныя прадукты і яйкі, скарыстайцеся калорыямі і бялком, якія ўтрымліваюць гэтыя прадукты. Яйкі могуць быць багатыя бялком, але ўжыванне занадта вялікай колькасці жаўткоў можа зрабіць узровень халестэрыну небяспечным. Яечны жаўток здаровы, калі яго ўжываць умерана, але вы не павінны ўжываць больш аднаго жаўтка ў дзень. Белае яйка, наадварот, вельмі карыснае і багатае вавёркамі, і вы можаце ёсць столькі, колькі хочаце. Проста выдаліце жаўткі з яек альбо купіце вадкі бялок у супермаркеце, каб напоіць стравы з яек бялком, энергіяй і пажыўнымі рэчывамі.
- Напрыклад, запоўніце амлет з яечных бялкоў фасоллю, сырам, нарэзаным памідорам, лукам і балгарскім перцам і ўпрыгожце смятанай, мексіканскай сальсай і авакада.
Папоўніце ежу малочнымі прадуктамі. Як і ў выпадку з веганскай дыетай, вы можаце дадаць дадатковай энергіі ў ежу, дадаючы ў салаты і іншыя стравы арэхі, свежыя або сухафрукты і іншыя каларыйныя начынкі. Але калі вы таксама ясьце і п'еце малочныя прадукты, вы можаце выбраць звычайную смятану і сыр замест гатункаў соі, якія ўжываюць веганы. Сыр, смятана, алей і іншыя малочныя прадукты багатыя насычанымі тлушчамі, таму ўжываць іх трэба ў меру. Занадта шмат такіх прадуктаў з цягам часу можа прывесці да праблем з сэрцам.
- З іншага боку, маючы не больш за 30 грам цёртага сыру, вы можаце хутка дадаць 100 калорый у амлет, печаную бульбу ці салата!
- З двума сталовымі лыжкамі смятаны вы дадасце лішнія 60 калорый у міску вегетарыянскага чылі-кон-карне.
- Намазваючы раніцай трохі сметанковага масла на падсмажаным бутэрбродзе, вы хутка з'едзеце 36 лішніх калорый.
- Дапаўняючы ежу малочнымі прадуктамі, лягчэй атрымліваць 500 лішніх калорый у дзень, не занадта хутка насычаючыся.
Ешце малочныя прадукты ў якасці закускі. Калі вы выбіраеце ў якасці закускі сыр, будзьце крыху ўважлівыя. Сыр быў звязаны з атлусценнем і хваробамі сэрца, але ён таксама з'яўляецца адной з найбольш важных частак неверагодна здаровай міжземнаморскай дыеты. Ключ да набору вагі пры дапамозе сыру - правільны выбар гатункаў сыру. Пазбягайце вельмі салёных і тлустых сыроў, такіх як чеддер і швейцарскіх сыроў, такіх як Груер, і шукайце больш здаровыя альтэрнатывы, такія як казіны сыр, фета і мацарэла. Апошнія віды маюць менш калорый і іх можна ўжываць у якасці лёгкай закускі для хуткай дозы калорый. Вы можаце з'есці тварог як начынне для бутэрбродаў, але таксама вельмі добры паміж імі. Гэта дадае вялікую колькасць бялку ў ваш рацыён без рызыкі для вашага здароўя.
- Ёгурт таксама з'яўляецца прыдатнай закускай, але пазбягайце ёгуртаў з араматызатарамі, у якія дададзена шмат цукру. Замест гэтага выбірайце звычайны альбо грэчаскі ёгурт, які вы араматызуеце, напрыклад, свежай садавінай.
Падумайце над тым, каб уключыць у свой рацыён рыбу. Шмат вегетарыянцаў, якія вырашылі не ўжываць мяса, ядуць рыбу. Гэта таксама называюць "пескатарызмам" і можа стаць добрай альтэрнатывай для тых, хто хоча набраць вагу. Рыба, як і курыца, - гэта нятлусты тып "мяса", які дазваляе дадаваць у стравы дадатковыя калорыі і бялок. Чалавечы арганізм не можа выпрацоўваць амега-3 тоўстыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, у той час як гэтыя тлустыя кіслоты дапамагаюць нарошчваць мышачную масу і набіраць вагу, не выклікаючы пры гэтым непрыгожых тлушчавых рулонаў. Галандскі сардэчны фонд рэкамендуе ёсць рыбу не менш за два разы на тыдзень, асабліва наступныя віды:
- Скумбрыя
- Сёмга фарэлі
- Селядзец
- Сардзіны
- Тунец альбакор або альбакор
- ласось

Папярэджанні

Цукеркі, чыпсы і газіроўка могуць быць каларыйнымі і ў асноўным вегетарыянскімі, але вам варта пазбягаць ужывання такіх прадуктаў, каб набраць вагу. Ён змяшчае шмат цукру і тлушчу і вельмі мала карысных пажыўных рэчываў.
Перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён альбо спрабаваць набраць вагу, заўсёды звяртайцеся па кансультацыю да ўрача ці дыетолага.