Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Разлік BMR у мужчын
• Спосаб 2 з 2: Разлік BMR у жанчын
• Парады
• Папярэджанні

Калі вы спрабуеце схуднець, захаваць вагу ці проста хочаце набраць лішнюю вагу, для пачатку пажадана вылічыць метабалізм сыравіны і базальны ўзровень метабалізму (BMR). Ваш базальны ўзровень метабалізму, альбо метабалізм у стане спакою, - гэта колькасць энергіі, якую ваша цела выкарыстоўвае ў стане спакою - прасцей кажучы, энергія, неабходная для таго, каб вашы органы працавалі і падтрымлівалі жыццё, незалежна ад фізічнай актыўнасці. На ваш BMR уплывае мноства фактараў - пол, узрост, рост і вага найбольш важныя, але працэнт тлушчу ў арганізме, дыета і фізічныя нагрузкі таксама гуляюць ролю. Чытайце далей пра просты спосаб разліку BMR для мужчын і жанчын.

Крок

Спосаб 1 з 2: Разлік BMR у мужчын

1. Вымерайце свой рост у сантыметрах. Увогуле, чым больш вы, тым вышэй ваш BMR. Высокі мужчына мае прапарцыйна большую масу, чым мужчына ніжэйшага росту (улічваючы, што рост прыблізна аднолькавы), а гэта значыць, што ён марнуе больш энергіі ў дзень, проста жывучы.
2. Вызначце сваю вагу ў кілаграмах. Як правіла, грошы, калі вы цяжэй, вы таксама выкарыстоўваеце больш энергіі. Нават калі вы хочаце схуднець або набраць вагу, важна сачыць за сваім вагой, рэгулярна стаяць на вагах. Гэта дазваляе адсочваць, дасягаеце Ці вы поспехі.
   • Калі вы спрабуеце схуднець альбо набраць лішнюю вагу, майце на ўвазе, што ваш вага можа вагацца да 2,5 фунта на працягу дня, у залежнасці ад таго, што вы елі і пілі, калі хадзілі ў туалет і г.д. вырашылі зрабіць што-небудзь ваш вага, узважвайце сябе раз на тыдзень у адзін і той жа час сутак, без адзення.
3. Параўнанне BMR для мужчын. Ён гучыць наступным чынам: BMR = 66 + (13,8 х вага ў кг.) + (5 х рост у см) - (6,8 х узрост у гадах). Такім чынам, BMR павялічваецца з ростам і вагой, але памяншаецца з узростам.
   • Значэнне BMR гэтага ўраўнення дадзена ў кілакалорый у дзень. У штодзённым ужыванні мы звычайна называем кілакалорыі "калорыямі", як гэта паказана на ўпакоўцы харчовых прадуктаў.
4. Ведайце іншыя фактары, якія ўплываюць на BMR. Ураўненне BMR зусім не ідэальнае - гэта проста зручны спосаб ацаніць BMR. Ваш асабісты BMR будзе адрознівацца і вызначаецца некалькімі іншымі фактарамі, у тым ліку:
   • Цягліцавая маса. У людзей з больш худым і мускулістым целам BMR вышэй, чым у тых, хто мае большую вагу ў выглядзе тлушчу. Алімпійскі плывец вагой 90 кілаграмаў з працэнтам тлушчу ў арганізме, блізкім да нуля, мае значна большы каэфіцыент BMR, чым чалавек з такім жа вагой, але з сярэднім адсоткам тлушчу ў целе.
   • Рост. У падлеткаў, якія растуць, значна большы BMR, як і ў тых, хто аднавіў тканіны і косці пасля аварыі.
   • Тэмпература цела. Падвышаная тэмпература цела (напрыклад, пры ліхаманцы) можа павялічыць BMR.
   • Дыета. Пост альбо рэзкія змены дыеты могуць знізіць BMR, бо арганізм спрабуе кампенсаваць меншую колькасць энергіі.
   • Спадчыннасць. Пэўны абмен рэчываў таксама можа быць спадчынным. Калі вы калі-небудзь сутыкаліся з кімсьці, хто можа ёсць што-небудзь, не набіраючы вагу, вы ведаеце, што яны, натуральна, атрымалі высокі BMR.

Спосаб 2 з 2: Разлік BMR у жанчын

1. Вымерайце свой рост і вагу. Як і ў мужчын, BMR можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад росту і вагі. Вам патрэбныя дакладныя значэнні для дакладнага вымярэння BMR, таму вымярайце дакладна.
   • Калі вы спрабуеце схуднець альбо набраць лішнюю вагу, майце на ўвазе, што ваш вага можа вагацца да 2,5 фунта на працягу дня, у залежнасці ад таго, што вы елі і пілі, калі хадзілі ў туалет і г.д. вырашылі зрабіць што-небудзь ваш вага, узважвайце сябе раз на тыдзень у адзін і той жа час сутак, без адзення.
2. Параўнанне BMR для жанчын. Паколькі працэнт тлушчу ў арганізме жанчын часта крыху вышэйшы, чым у мужчын, звычайна ў іх таксама некалькі меншы BMR. Ураўненне BMR для жанчын улічвае гэта - і вага, і рост памнажаюцца на меншыя значэнні, чым у мужчын. Паколькі метабалізм жанчын не запавольваецца так рэзка з узростам, як у мужчын, узрост таксама памнажаецца на меншае значэнне. Ураўненне BMR для жанчын выглядае наступным чынам: BMR = 655 + (9,6 х вага ў кг.) + (1,8 х рост у см) - (4,7 х узрост у гадах).
   • Значэнне BMR дадзена ў "ккал (калорый) у дзень".
3. Звярніце ўвагу, што цяжарнасць можа паўплываць на BMR. Як і ў мужчын, такія фактары, як харчаванне, рост, тэмпература цела, мышачная маса і спадчыннасць, уплываюць на BMR. Акрамя таго, цяжарнасць можа аказаць істотны ўплыў на значэнне BMR. Цяжарныя жанчыны (альбо жанчыны, якія кормяць грудзьмі) маюць больш высокі каэфіцыент BMR, чым іншыя жанчыны, таму што гэта патрабуе дадатковай энергіі ад арганізма - адна з прычын, па якой цяжарныя жанчыны ядуць больш.

Парады

• Калі вы ведаеце, які ваш BMR, вы можаце памножыць гэта на лік, наколькі вы актыўныя, каб вылічыць вашу сутачную патрэбу ў энергіі; прыблізная колькасць калорый, якая патрэбна вам у дзень. Сутачная патрэба ў энергіі для чалавека, які ў асноўным сядзіць, складае 1,2; калі вы больш актыўныя (некалькі лёгкіх практыкаванняў 1-3 разы на тыдзень), гэта 1375; умерана актыўныя людзі (сярэдняя фізічная нагрузка ад 3 да 5 разоў на тыдзень) 1,55; вельмі актыўны (цяжкія трэніроўкі ад 6 да 7 разоў на тыдзень) складае 1,725, а надзвычай актыўны (штодзённыя цяжкія практыкаванні) - 1,9.
• Калі вы ведаеце, які працэнт тлушчу ў вашым целе, вы можаце дакладна разлічыць BMR. Ваша вага без тлушчу - гэта сухая маса. Гэта ўраўненне аднолькавае для мужчын і жанчын: BMR = 370 + (21,6 х сухой масы ў кг)

Папярэджанні

• Стандартная формула разліку BMR дастаткова дакладная для большасці людзей. Але суадносіны тлушч / мышцы не ўлічваецца. У выніку колькасць кал. спалены вельмі мускулістым чалавекам, недаацэнены і завышаны тым, хто мае залішнюю вагу. Калі вы цяжэйшыя, сухія ці больш мускулістыя, чым у сярэднім, выкарыстоўвайце формулу, якая разлічвае BMR на аснове адсотка тлушчу чалавека.