Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Рабіце статычныя расцяжкі

Расцяжка часта выпускае з выгляду прэсы. Расцяжка прэса карысная для паставы і агульнай гнуткасці. Паспрабуйце зрабіць статычную расцяжку, напрыклад, позу кобры, кошкі і каровы. Вы таксама можаце рабіць дынамічныя практыкаванні на расцяжку, такія як мост для ягадзіц і бакавы выгіб. Калі ў вас ёсць мяч для практыкаванняў, рабіце практыкаванні, якія цалкам выцягваюць ваша цела, каб расцягнуць жывот. Каб пазбегнуць траўмаў, зрабіце размінку перад расцяжкай, проста працягвайце ўвесь час дыхаць і сачыце, каб два дні запар не інтэнсіўна расцягваць адну і тую ж групу цягліц.

Крок

Спосаб 1 з 3: Рабіце статычныя расцяжкі

1. Зрабіце расцяжку стоячы. Устаньце ў вертыкальным становішчы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Выцягніце рукі над галавой як мага далей. Сядзьце і сагніце пазваночнік, каб адкрыць жывот і грудзі. Утрымлівайце ад 20 да 30 секунд і паўтарайце два-чатыры разы.
   • Пераканайцеся, што вы не губляеце раўнавагу, адкідваючыся назад.
2. Старайцеся не падскокваць пры расцяжцы. Трымайце стойку надзейна, замест таго, каб падскокваць і выходзіць. Спружыны пры расцяжэнні могуць прывесці да перанапружання цягліц ці іншай траўмы.
3. Проста дыхайце, расцягваючыся. Ніколі не затрымлівайце дыханне пры расцяжцы або выкананні якіх-небудзь іншых практыкаванняў. Удыхніце, рухаючыся ў становішчы расцяжкі, выдыхніце, расцягваючыся, потым зноў удыхніце, вяртаючыся ў зыходнае становішча.
4. Расцягвайце групу цягліц на некалькі хвілін, два-тры разы на тыдзень. Шырокае расцяжэнне адной і той жа групы цягліц кожны дзень стварае рызыку атрымаць траўму. Замест гэтага вы кожны дзень расцягваеце іншую групу цягліц. Імкніцеся расцягнуць пэўныя мышцы на дзве-тры хвіліны, два-тры дні на тыдзень.

   Парада: вы можаце адзін дзень расцягнуць жывот, на наступны - ногі, а на наступны дзень апрацаваць грудзі, шыю і плечы.

   
   
5. Рэгулярна цягніцеся на працы. Доўга сядзець на крэсле і паўтараць рухі цяжка для вашага цела. Магчыма, вам не атрымаецца рабіць позы кобры, кошкі ці каровы ў офісе, але вы можаце сагнуцца на баку падчас працы падчас перапынку.
   • Паколькі ў вас, верагодна, не будзе шанцу сагрэцца, спакойна пачніце расцягвацца на працы.
6. Калі ў вас траўма, звярніцеся да ўрача. Шмат хто мяркуе, што расцяжка добрая, калі ў вас баліць альбо ў вас цягне цягліца. Аднак расцяжэнне пашкоджанай мышцы можа прывесці да далейшага пашкоджання.
   • Вы таксама павінны пракансультавацца з урачом перад расцяжкай або фізічнымі практыкаваннямі, калі ў вас ёсць траўма альбо праблемы з сэрцам, касцямі ці суставамі.