Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: падаўленне голаду
• Спосаб 2 з 3: рэгуляваць голад
• Спосаб 3 з 3: падаўленне голаду фізічна
• Парады
• Папярэджанні

Голад альбо голад - гэта і псіхалагічная, і фізічная з'ява. Часам мы ямо таму, што нам сумна, перажываюць стрэс альбо таму, што надышоў час есці, хаця мы і не галодныя. Існуюць разнастайныя дыетычныя праграмы і таблеткі для пахудання, якія, як кажуць, душаць апетыт, але можна паменшыць апетыт натуральным шляхам пры дапамозе дыеты і фізічных практыкаванняў.

Крок

Спосаб 1 з 3: падаўленне голаду

1. Напоўніце сябе абалонінай. Абалоніна - гэта не засваяльны складаны вуглявод, які забяспечвае насычэнне калорыямі. Багатая клятчаткай ежа, такая як авёс, выдатна падыходзіць для дыеты, бо яна не толькі здавальняе голад, але і забяспечвае нават энергію, паколькі рэгулюе выкід інсуліну і цукру ў крыві.
   • Рэкамендуецца атрымліваць 14 грам клятчаткі на кожныя 1000 з'едзеных калорый, у сярэднім 28 грамаў у дзень для жанчын і 38 грамаў для мужчын.
   • Калі вы хочаце схуднець, ешце шмат гародніны, бабовых і садавіны з высокім утрыманнем абалоніны.
   • З'ешце аўсянку на сняданак, і вы дажывеце да абеду, не перакусваючы. Авёс пераварвае павольна і надоўга насычае вас.
2. Піце каву. Некалькі кубкаў кавы раніцай запусцяць ваш метабалізм і падушаць апетыт. Аднак у некаторых людзей кава дае адваротны эфект. Даведайся, як ваша арганізм рэагуе на каву і адпаведна карэктуе вашы паводзіны.
   • Кававыя збожжа поўныя кафеіну і антыаксідантаў, якія лёгка засвойваюцца арганізмам. Эфект прыкметны на працягу гадзіны пасля выпівання кубачка кавы.
3. Ешце цёмны шакалад. Аматары шакаладу могуць папесціць сябе. Купляйце цёмны шакалад, які змяшчае па меншай меры 70% какава, бо ён дастаткова горкі, каб паменшыць апетыт.
   • У какава ўтрымліваецца стэарынавая кіслата, якая запавольвае страваванне і даўжэй захоўвае сытасць.
   • Вазьміце кавалачак цёмнага шакаладу разам з кубкам кавы, і ў вас атрымаецца двайны эфект.
4. Ешце больш бялку і тлушчу. Каб спаліць бялок, вы марнуеце энергію з калорый, якія вызваляюць гармоны, якія душаць голад. Вавёркі і тлушч лепш за ўсё здаволяць голад, паколькі яны падтрымліваюць узровень цукру ў крыві стабільным. У выніку ў вас менш шанцаў застацца галодным альбо выпіць. Калі вы ясьце тлушч у ўмераных колькасцях, хоць ён і мае меншы цеплавы эфект, вы будзеце даўжэй сыты, калі сядзіце на дыеце.
   • Заменіце 15-30 адсоткаў вугляводаў нішчымным бялком, і вы худнееце хутчэй і будзеце адчуваць сябе менш галодным.
   • Бялок казеіну, які часта сустракаецца ў парашковых дадатках, - гэта бялок, які павольна вылучаецца, каб вы адчувалі сябе сыцей і падаўлялі апетыт.
   • Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу контрпрадуктыўна; гэта робіць вас галодным хутчэй. Тлушч для вас дрэнны, калі вы ясьце яго ўмерана, і ён мае шмат карысці для здароўя. Гэта таксама паляпшае смак вашай ежы.
5. Эксперыментуйце з вугляводамі. Цукар і крухмал - важныя крыніцы энергіі для вашага метабалізму. Вугляводы, якія складаюцца з крухмалу, поўныя пажыўных рэчываў і прымушаюць вас адчуваць сябе сыта хутчэй.
   • Крухмал пераварваецца павольна, таму вы менш галодныя і менш апетыту.
   • У крухмале таксама ёсць абалоніна, так што вы хутка насыціцеся.
6. Гідрат з вадой. Вада напаўняе ваш страўнік. Паколькі цела ў асноўным складаецца з вады, яму таксама трэба шмат вады. Здушае апетыт ці не вада, яна жыццёва важная для нашага арганізма і ўтрымлівае нуль калорый.
   • Большасць даследаванняў больш не падтрымлівае ўжыванне васьмі шклянак вады ў дзень. Замест гэтага вы павінны рабіць масу цела ў 30 разоў. Гэты вынік - колькасць мілілітраў, якое трэба піць у дзень. Такім чынам, выкажам здагадку, што вы важыце 100 кілаграмаў, тады вам трэба выпіваць 100 х 30 = 3000 мл (= 3 літры) вады ў дзень.
   • Дадайце ў ваду трохі цытрынавага соку, каб надаць ёй больш густу.
   • Вада значна лепш, чым безалкагольныя напоі ці алкаголь, бо яна абязводжвае вас.
   • Калі вы галодныя паміж прыёмамі ежы, і вы ўжо з'елі карысную закуску, выпіце шклянку вады, каб напоўніць страўнік і здаволіць голад.

Спосаб 2 з 3: рэгуляваць голад

1. Сняданак кожны дзень. Ёсць прычына, па якой людзі кажуць, што сняданак - гэта найбольш важны прыём ежы ў дзень: ваша цела галадала ўсю ноч, і днём вы менш галодныя. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія не снедаюць, часцей перакусваюць днём.
   • NES - гэта сіндром, пры якім уначы ўзнікаюць запоі. У ім удзельнічаюць людзі, якія ўстаюць ноччу, каб паесці, і гэта клінічна расцэньваецца як парушэнне харчавання. Сняданак кожны дзень зніжае верагоднасць развіцця гэтага засмучэнні.
   • Даследаванні таксама паказалі, што пропуск сняданку павялічвае рызыку атлусцення, высокага крывянага ціску, рэзістэнтнасці да інсуліну і павышэння ўзроўню ліпідаў.
   • Пропуск іншых прыёмаў ежы мае той самы ўплыў, што і прапусканне сняданку. Хоць многія людзі лічаць, што пропуск ежы дапаможа ім схуднець, усё наадварот. Гэта прымушае есці больш закусак і набіраць вагу раней.
2. Сілкуйцеся карыснымі закускамі. У пасляабедзенным перакусе няма нічога дрэннага, проста пераканайцеся, што гэта садавіна, гародніна або нятлустыя вавёркі, такія як курыная грудка ці рыба. Гэтыя здаровыя закускі будуць трымаць ваш голад да абеду і маюць дадатковую каштоўнасць: вітаміны, мінералы і іншыя карысныя рэчывы, карысныя для вашага арганізма.
   • Не ешце і не піце рэчы з цукрам, бо яны не здавальняюць голад і выклікаюць жаданне працягваць перакусваць цэлы дзень.
   • Калі ў вас ёсць цяга да чаго-небудзь тлустаму, ешце карысныя тлушчы, якія знізяць апетыт да цукру і не дадуць вам пераядаць.
3. Ешце ўважліва. Едучы з увагай, вы радзей пераядаеце. Вам трэба засяродзіцца на кожным этапе перакусу, даючы вам ведаць аб памеры порцыі і пазбягаючы занадта хутка есці ежу.
   • Мэта ўважлівага прыёму ежы - выключыць такія фактары, як прагляд тэлевізара альбо гульня з кампутарам падчас ежы. Гэта адцягвае ўвагу, не разумеючы, колькі вы ясце.
   • Прыкладам можа служыць ўжыванне ў ежу разынак альбо іншых сухафруктаў, якія вы можаце патрымаць, намацаць, паглядзець, панюхаць і паспрабаваць на смак. Ужываючы разынкі, вы выпрабавалі самыя розныя пачуцці, каб зразумець, наколькі значная гэтая практыка.
   • Паспрабуйце выдаткаваць на ежу не менш за 20 хвілін, каб вы павольна жавалі і правільна пераварвалі яго.
4. Адкарэктуйце харчаванне ў адпаведнасці з фізіялогіяй. Як часта вы ясьце ў дзень, залежыць ад таго, наколькі вы актыўныя, свайго ладу жыцця і таго, што практычна. Ёсць некалькі прыёмаў ежы ў дзень, а таксама да васьмі прыёмаў ежы. Самае галоўнае - скласці рэжым, які лепш за ўсё падыходзіць для вашага здароўя.
   • Калі вы будзеце харчавацца часцей, напрыклад, ад шасці да васьмі разоў на дзень, вы істотна не павялічыце абмен рэчываў і не страціце тлушч хутчэй. Напрыклад, калі вы ясьце тры 1000-каларыйнай ежы ў дзень альбо шэсць 500-каларыйнай ежы, гэта ў агульнай складанасці 3000 калорый. Ваш узровень энергіі застаецца ранейшым, таму шматразовае харчаванне не заўсёды лепш для кантролю апетыту.
   • Калі вы хочаце набраць больш цягліц і стаць мацней, альбо калі ў вас цукровы дыябет, добра часцей есці невялікімі порцыямі. Але калі вы хочаце скінуць тлушч альбо вельмі занятыя, ешце радзей.
   • Лепшы падыход - есці, калі галодны, і спыняцца, калі сыты.

Спосаб 3 з 3: падаўленне голаду фізічна

1. Займайцеся рэгулярна. Уплыў руху цяжкі. Калі вы займаецеся ўмерана інтэнсіўна, ваша цела будзе душыць голад, таму што вы будзеце выкарыстоўваць назапашаны тлушч у якасці крыніцы энергіі, а менш інтэнсіўныя практыкаванні, такія як хада, плаванне і прабежкі, зробяць вас больш галоднымі.
   • Даследаванні паказалі, што нервовая рэакцыя на ежу значна памяншаецца пры фізічнай нагрузцы ад сярэдняй да высокай інтэнсіўнасці.
   • Рух таксама памяншае раздражняльнікі мозгу, якія адказваюць за чаканне ежы. Гэта памяншае пачуццё голаду, падтрымлівае здароўе і зніжае стрэс.
2. Высыпайцеся. Былі праведзены шматлікія даследаванні, прысвечаныя сну і недасыпання, а таксама яго ўплыву на арганізм. Увогуле, недасыпанне негатыўна адбіваецца на арганізме, і выпрацоўваецца больш гармонаў, якія выклікаюць пачуццё голаду, дзякуючы чаму мы на працягу дня з'ядаем больш закусак.
   • Даследаванні паказваюць, што недасыпанаму арганізму трэба больш вугляводаў. Навукоўцы лічаць, што гэта звязана з натуральнай цягай арганізма да вугляводаў, калі ўзровень энергіі нізкі.
   • Сон можа быць непасрэдна звязаны з харчаваннем. Доўгі недасыпанне можа прывесці да пераядання.
   • Выпрацоўка лептыну, гармона, які вылучаецца тлушчавымі клеткамі і які душыць апетыт, шмат у чым залежыць ад таго, колькі вы спіце. Таму недасыпанне можа аказаць вялікі ўплыў на пачуццё голаду.
3. Паспрабуйце ёгу. Ёга можа паменшыць апетыт. З дапамогай ёгі вы становіцеся больш дасведчанымі пра сваё цела і хутчэй адчуваеце яго, калі насыціцеся. У вас таксама будзе менш шанцаў перакусіць.
   • Як мінімум гадзіна ёгі ў тыдзень зніжае апетыт. Паколькі ёга зніжае стрэс, яна душыць гармон кортізол, які звязаны з пераяданнем.
   • Уважлівае харчаванне, таму паэтапны працэс ежы, таксама з'яўляецца часткай ёгі. Гэты працэс прымушае вас перастаць ёсць, калі вы сытыя.
4. Кантралюйце эмацыйны голад. Есці таму, што вам сумна - гэта набытая звычка, але многім людзям цяжка адрозніць сапраўдны голад ад эмацыйнага.
   • Сапраўдны фізічны голад звычайна наступае паступова, і яго можна лёгка здаволіць большасцю прадуктаў. Вы аўтаматычна спыняецеся, калі вам хапае і не адчуваеце сябе вінаватым. Аднак, калі вы ясьце, бо вам сумна, вы, як правіла, цягнецеся да пэўных рэчаў, гэта хутка ўзнікае і можа прывесці да пераядання. Магчыма, вы таксама адчуваеце віну пасля таго, як паелі па-за домам.
   • Напішыце ў часопіс, што вы ясьце на працягу дня. Таксама адсочвайце, як вы сябе адчуваеце да і пасля ежы. Калі вы часта выяўляеце нездаровыя рэчы паміж прыёмамі ежы ці часта ясце позна ўвечары і адчуваеце сябе вінаватымі, паспрабуйце заняцца чымсьці іншым, напрыклад, прагуляцца, прачытаць кнігу або пагуляць з гадаванцам.
   • Калі вы не можаце супрацьстаяць, з'ешце карысную закуску, такую ​​як садавіна, гародніна ці арэхі.

Парады

• Выпіце, калі адчуеце сябе галодным; арганізм часта блытае патрэбу ў вадзе і ежы.
• Не напаўняйце талерку цалкам; чым менш бачыш, тым менш будзеш есці.
• Старайцеся ёсць больш садавіны, агародніны, мяса і збожжавых. Гэтыя групы здаровай ежы дапамогуць збалансаваць ваш апетыт.
• Некаторыя прадукты, такія як сыры салера, патрабуюць пераварваць больш калорый, чым яны ўтрымліваюць.
• Ешце з меншых талерак; меншая талерка прымушае мозг думаць, што з'едзена цэлая талерка, поўная ежы.
• Слухайце музыку, спявайце, танцуйце, займайцеся спортам ці іншае, што можа вас станоўча адцягнуць, калі вы галодныя.
• Жуйце жуйку без цукру і не кладзіце цукар у каву. Калі вам сапраўды трэба, вы можаце выкарыстоўваць штучныя падсалодвальнікаў.

Папярэджанні

• Гэта нармальна, каб запаволіць апетыт, але есці трэба. Вашаму арганізму важна ёсць 3 прыстойных прыёму ежы ў дзень альбо да васьмі невялікіх прыёмаў ежы ў дзень (гэта спрыяе павелічэнню абмену рэчываў). Калі вы спальваеце больш калорый, чым ужываеце, вы худнееце. Сілкуйцеся здарова і рэгулярна, але толькі тады, калі вы галодныя. Не спыняйце ежу, гэта вельмі шкодна для здароўя і ў канчатковым выніку можа прывесці да нервовай анарэксіі.