Панізьце частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою

Відэа: # 1 Абсолютный лучший способ потерять жир живота навсегда - доктор объясняет

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Даследаванне сардэчнага рытму
Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для зніжэння сардэчнага рытму ў стане спакою
Метад 3 з 3: Зменіце лад жыцця
Парады
Неабходнасці

Пульс альбо пульс - гэта колькасць удараў сэрца ў хвіліну альбо тое, наколькі моцна даводзіцца працаваць вашаму сэрцу, каб перапампоўваць кроў па целе. Пульс у стане спакою - гэта калі пульс нізкі, а цела ў стане спакою. Пульс у стане спакою можа дапамагчы вам даведацца больш пра сваё здароўе і фізічную форму і вызначыць мэты сардэчнага рытму. Зніжэнне пульсу ў стане спакою можа значна знізіць рызыку сардэчных прыступаў і інсультаў.

Крок

Спосаб 1 з 3: Даследаванне сардэчнага рытму

Ведайце бягучы пульс у стане спакою. Перш чым пачаць паніжаць пульс у стане спакою, важна ведаць, які ў вас пульс. Для гэтага трэба вымераць пульс і падлічыць удары сэрца. Вы можаце зрабіць гэта на артэрыі на шыі альбо на запясце.
- Перш чым пачаць лічыць, пераканайцеся, што вы спакойныя і расслабленыя.
- Лепшы час зрабіць гэта перад тым, як устаць раніцай.
Праверка сардэчнага рытму. Каб вымераць пульс на шыі, злёгку пакладзеце два пальцы збоку шыі побач з дыхальнай трубой. Націскайце асцярожна, пакуль не адчуеце пульс. Вы атрымаеце найбольш дакладны вынік, калі падлічыце колькасць удараў на працягу 60 секунд.
- Вы таксама можаце падлічыць колькасць удараў за 10 ці 15 секунд і памножыць гэта лік на шэсць ці чатыры адпаведна.
- Каб вымераць пульс на запясце, трэба павярнуць адну далонь уверх.
- Затым пакладзеце паказальны, сярэдні і безназоўны пальцы другой рукі ўнізе ніжняй часткі вялікага пальца, пакуль не адчуеце пульс.
- Калі ў вас ёсць стетоскоп, вы таксама можаце вымераць ім пульс. Пакладзеце навушнікі ў вушы і падніміце альбо здыміце кашулю, зараз прытрымлівайце стетоскоп да грудзей і слухайце. Цяпер падлічыце колькасць удараў у хвіліну.
Ацаніце частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Цяпер, калі вы ведаеце, які ў вас пульс, вам трэба высветліць, здаровы ён ці нездаровы. Нармальны пульс у стане спакою павінен складаць ад 60 да 100 удараў у хвіліну. Частата сардэчных скарачэнняў вышэй за 90 лічыцца высокай.
- Калі ў вас частата сардэчных скарачэнняў ніжэй за 60 удараў у хвіліну, і вы адчуваеце галавакружэнне, дыхавіцу і адсутнасць перыферычнага гледжання, вам варта запісацца на прыём да ўрача.
- Частата сардэчных скарачэнняў добра падрыхтаваных спартсменаў можа складаць ад 40 да 60 удараў у хвіліну. Аднак яны не будуць адчуваць такіх сімптомаў, як галавакружэнне.
- Праверце частату сардэчных скарачэнняў некалькі дзён запар, каб вызначыць сярэдняе значэнне.
Ведайце, калі трэба звярнуцца да ўрача. Высокі пульс у стане спакою не абавязкова неадкладна небяспечны, але можа прывесці да доўгатэрміновых праблем са здароўем. Калі так, вам варта павольна зніжаць пульс з дапамогай практыкаванняў. Але калі ў вас вельмі нізкі пульс, асабліва калі гэта суправаджаецца невытлумачальным часам вельмі хуткім сэрцабіццем і галавакружэннем, вам варта запісацца на прыём да ўрача.
- Калі ў вас высокі пульс і вы пакутуеце ад іншых сімптомаў, лепш таксама запісацца на прыём да ўрача.
- Выключыце распаўсюджаныя прычыны высокага пульса, напрыклад, ужыванне кафеіну, перад зваротам да ўрача.
- Таксама звярніцеся да ўрача, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, якія могуць паўплываць на частату сардэчных скарачэнняў. Разгледзім, напрыклад, бэта-адреноблокаторы.

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для зніжэння сардэчнага рытму ў стане спакою

Займайцеся рэгулярна. Лепшы спосаб павольна зніжаць пульс - гэта рэгулярна рабіць кардыя-практыкаванні. Рэкамендуецца дарослым рабіць каля 150 хвілін умеранага кардыё (напрыклад, хуткая хада) і не менш за два разы на тыдзень рабіць цягліцавыя практыкаванні. Цягліцавыя практыкаванні павінны быць накіраваны на ўсе асноўныя групы цягліц (ногі, сцягна, спіна, жывот, грудзі, плечы і рукі).
- Каб быць яшчэ больш здаровым, вы можаце рабіць тры хвіліны энергічнага кардыё тры-чатыры разы на тыдзень.
- Таксама дадайце ў трэніроўку практыкаванні на расцяжку, такія як ёга.
- Таксама паспрабуйце рабіць практыкаванні на мышцы два разы на тыдзень.
Даведайцеся, які ваш максімальны пульс. Каб сапраўды звярнуцца да сардэчнага рытму ў стане спакою, вы таксама можаце наладзіць рэжым трэніровак так, каб падчас трэніроўкі ў вас быў пэўны пульс. Такім чынам, вы можаце сачыць за інтэнсіўнасцю трэніровак і павялічваць яе па меры прыстасавання, а таксама сачыць за тым, наколькі напружана працуе ваша сэрца. Для гэтага трэба ведаць максімальны пульс. Усе бяспечныя метады для гэтага дазваляюць толькі даць ацэнкі, але гэта дасць вам лепшае ўяўленне.
- Просты метад - адняць свой лік ад колькасці 220.
- Такім чынам, калі вам 30, ваш максімальны пульс складзе каля 190 удараў у хвіліну.
- Гэты спосаб працуе больш дакладна для людзей ва ўзросце да 40 гадоў.
- У некалькі больш складаным, нядаўна распрацаваным метадзе памножце свой узрост на 0,7 і адніміце вынік ад 208.
- Калі вы выкарыстоўваеце гэты метад, то ў чалавека 40 гадоў максімальны пульс складае 180 (208 - 0,7 х 40).
Вызначце мэту сардэчнага рытму. Калі вы ведаеце прыблізную максімальную частату сардэчных скарачэнняў, вы можаце вызначыць частату сардэчных скарачэнняў, якую вы хацелі б дасягнуць падчас трэніроўкі. Трэніруючыся з пэўным пульсам, вы можаце лепш сачыць за тым, наколькі напружана працуе ваша сэрца, і лепш выпрацаваць графік трэніровак.
- Увогуле, частата сардэчных скарачэнняў складае ад 50% да 69% ад максімальнага пульса падчас звычайнай дзейнасці. Калі вы толькі пачынаеце займацца, паспрабуйце трымаць пульс у гэтай нізкай зоне.
- Падчас цяжкіх заняткаў ваш пульс складае ад 70% да 85% ад максімальнага пульса. Вам трэба працаваць на гэтым узроўні, і каб дасягнуць яго камфортна і бяспечна, калі вы толькі пачалі займацца, гэта зойме ў вас каля паўгода.
Падчас заняткаў кантралюйце пульс. Каб сачыць за сваім пульсам падчас трэніроўкі, вы можаце проста вымераць яго на запясце альбо на шыі. Лічыце 15 секунд і памножце вынік на чатыры. Займаючыся, падтрымлівайце пульс паміж 50% і 85% ад максімальнага пульса. Калі вы выйшлі ніжэй, узмацніце трэніроўку.
- Калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, вам трэба нарошчваць павольна. Гэта прыносіць такую ж карысць, і менш верагодна, што вы прычыніце шкоду альбо збянтэжыцеся.
- Спыніце займацца на час, калі вы вымяраеце пульс.

Метад 3 з 3: Зменіце лад жыцця

Спалучайце практыкаванні са здаровай дыетай. Калі ў вас залішняя вага, ваша сэрца павінна больш працаваць, каб прапампоўваць кроў па целе. Калі ў вас залішняя вага, гэта дапаможа, калі вы не толькі займаецеся спортам, але і паправіце рацыён. Гэта паскарае вашу страту вагі, так што вашаму сэрцу не прыйдзецца працаваць гэтак жа напружана і, такім чынам, прыводзіць да больш нізкага пульса ў стане спакою.
Пазбягайце тытуню. У дадатак да ўсяго іншага шкоды, якую наносіць тытунь, у большасці тых, хто паліць, частата сардэчных скарачэнняў таксама вышэй, чым у людзей, якія не паляць. Курэнне менш альбо зусім не прыводзіць да зніжэння частоты сардэчных скарачэнняў у стане спакою і здаровага сэрца.
- Нікацін звужае сасуды і наносіць шкоду сардэчным цягліцам і сасудам. Адмова ад курэння паляпшае артэрыяльны ціск, кровазварот і стан здароўя ў цэлым, а таксама зніжае рызыку развіцця ракавых і дыхальных праблем.
Абмяжуйце спажыванне кафеіну. Такія прадукты, якія змяшчаюць кафеін, такія як кава і гарбата, павялічваюць пульс. Калі вы думаеце, што ў вас некалькі высокі пульс у стане спакою, гэта можа дапамагчы скараціць спажыванне кафеіну.
- Больш за дзве кубкі кавы ў дзень могуць, сярод іншага, выклікаць пачашчэнне пульса.
- Напоі без кафеіну могуць дапамагчы знізіць пульс.
Пазбягайце алкаголю. Ужыванне алкаголю звязана з пачашчэннем сардэчных скарачэнняў і павелічэннем сярэдняга пульса. Ужыванне менш алкаголю можа дапамагчы знізіць частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою.
Паменшыце стрэс. Паменшыць колькасць стрэсу ў вас можа быць няпроста, але гэта дапаможа знізіць пульс у стане спакою. Экстрэмальны стрэс можа негатыўна адбіцца на вашым здароўі. Напрыклад, разважайце ці займайцеся тай-чы, каб знізіць стрэс. Паспрабуйце кожны дзень займаць хвілінку, каб засяродзіцца на паслабленні і глыбокім дыханні.
- Усе розныя, таму знайдзіце нешта, што дапаможа вам расслабіцца.
- Магчыма, вам дапаможа праслухоўванне ціхай музыкі альбо доўгая ванна.

Парады

Некаторыя лекі, кава і нікацін могуць павялічыць пульс. Лепш за ўсё, каб ваш лекар убачыў, калі эфект ад лекаў, якія вы прымаеце, не становіцца занадта вялікім.
Пагаворыце са сваім лекарам пра стан здароўя. Пульс у стане спакою - гэта толькі частка ўсяго сардэчнага здароўя. Лекар можа прызначыць больш аналізаў.