Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Палепшыце выправу стоячы і хадзячы
• Спосаб 2 з 4: Палепшыце выправу седзячы
• Спосаб 3 з 4: Спіце ў правільным становішчы
• Метад 4 з 4: Рабіце практыкаванні для паляпшэння паставы
• Парады
• Папярэджанні

Выправіць выправу не так проста, але добрая пастава можа дапамагчы вам выглядаць лепш і надаць вам больш упэўненасці. Калі вы схільныя хадзіць ці неспакойна хадзіць на крэсле, паспрабуйце палепшыць агульную выправу з таго моманту, калі падняцеся ў становішча, у якім вы спіце. Паляпшэнне паставы не адбудзецца за адну ноч, але вы можаце скарыстацца некалькімі хітрасцямі, каб нагадаць, што трэба звярнуць увагу на сваю позу. Вы таксама можаце рабіць практыкаванні для ўмацавання цягліц.

Крок

Спосаб 1 з 4: Палепшыце выправу стоячы і хадзячы

1. Паспрабуйце знайсці свой цэнтр, стоячы прама і робячы сябе як мага вышэй. Трымаеце падбародак паралельна падлозе, пакладзеце плечы назад і зацягніце жывот. Хай рукі натуральна апускаюцца па баках.
   • Размесціце ногі прыблізна на шырыні плячэй, падобна становішчу, якое вы занялі б для трэніроўкі.
   • Уявіце, як вас падцягнула струна. Зрабіце сябе як мага вышэйшым і ўявіце, што са столі тырчыць струна і цягне вас уверх. Трымаеце паясніцу прама і не падайце наперад да пальцаў ног. Такія метады візуалізацыі могуць лепш зразумець, што такое добрая пастава.
2. Навучыцеся паляпшаць выправу пры дапамозе сцяны. Устаньце спіной да дзвярэй ці сцяны. Пераканайцеся, што патыліца, плечы і поп датыкаюцца са сцяной. Вашы абцасы павінны быць ад 2 да 4 сантыметраў ад сцяны. Правядзіце рукой за спіной, каб праверыць, ці не засталося месца паміж спіной і сцяной.
   • Мяркуецца, што вы зможаце прасунуць руку па сцяне за спіной, але месца не павінна застацца занадта шмат. Калі за спіной больш месца, разраўнуйце спіну, націснуўшы пупок назад да хрыбетніка.
   • Калі за спіной зусім няма месца для вашай рукі, сагніце спіну так, каб рука ўмясцілася паміж імі.
   • Паспрабуйце ўтрымаць гэта становішча, адыходзячы ад сцяны. Зноў і зноў правярайце сваё становішча, калі вы лічыце, што яно аслабла.
3. Спытаеце, ці можа хто-небудзь паставіць вам Х на спіне, каб палепшыць выправу. Зрабіце знак "Х", які праходзіць ад вашых плячэй да сцёгнаў. Размесціце на плячах прамую лінію стужкі, каб закрыць верхнюю частку X. Насіце гэта на працягу дня, каб было лягчэй трымаць спіну прама.
   • Гэта асабліва добра працуе, калі вы трымаеце плечы назад, прытрымліваючыся.
   • Выкарыстоўвайце скотч, які вы можаце прыляпіць да скуры, напрыклад, спецыяльны медыцынскі скотч.
   • Замест таго, каб выкарыстоўваць скотч, вы таксама можаце пашукаць у Інтэрнэце так званы трэнажэр для паставы.
4. Трымайце вагу на шарах ног. Калі вы абапіраецеся на пяткі, вы аўтаматычна будзеце вешаць. Замест гэтага устаньце прама, спрабуючы трохі нахіліць сваю вагу наперад.
   • Цяпер адхіліцеся назад, каб ваш вага ўпаў на пяткі. Звярніце ўвагу, як гэты адзін ход ставіць усё ваша цела ў "млявае" становішча.
5. Калі вы ідзяце, уявіце, што вы спрабуеце ўраўнаважыць кнігу на галаве. Уявіўшы кнігу на галаве, вы дапаможаце трымаць галаву ўверх і спіну прама. Калі вам цяжка гэта ўявіць, паспрабуйце на працягу некалькіх хвілін сапраўднай кнігай.
   • Падчас хады захоўвайце правільную выправу стоячы. Хада ў правільнай паставе - гэта не што іншае, як пашырэнне становішча ў правільнай паставе. Трымайце галаву ўверх, плечы назад, грудзі вонкі і глядзіце прама наперад, ідучы.
   • Не спрабуйце прасунуць галаву наперад.
6. Каб стаяць і хадзіць у правільным становішчы, выбірайце падтрымлівае абутак. Выбірайце абутак на шырокай, трывалай падэшве, якая забяспечвае добрую апору для вашых ног, каб вы маглі лягчэй стаяць у вертыкальным становішчы. Таксама пераканайцеся, што яны добра падтрымліваюць звод ступні. Добрая выправа пачынаецца з ног.
   • Пазбягайце абутку на высокім абцасе як мага больш, бо гэта можа паўплываць на прамую лінію цела.
   • Калі вам прыйдзецца доўга стаяць, пастаўце на падлогу дадатковую апору, калі гэта магчыма, каб вам было зручней стаяць.

Спосаб 2 з 4: Палепшыце выправу седзячы

1. Сачыце, каб спіна была пад правільным вуглом да сцёгнаў. Трымайце сцягна пад патрэбным кутом да лытак. Трымайце плечы прама, а галаву вертыкальна, а шыю, спіну і пяткі трымайце па прамой лініі.
   • Трымайце спіну па прамой лініі ўздоўж спінкі офіснага крэсла. Такім чынам вы пазбягаеце сутуласці або нахілу наперад, што часта вы робіце аўтаматычна, калі занадта доўга сядзіце за сталом.
2. Праверце выправу, седзячы на ​​руках. Трымаеце рукі пад сядзячымі косткамі, седзячы на ​​падлозе. Пераканайцеся, што далоні накіраваны ўніз. Наладжвайце позу, пакуль не заўважыце, што ваш вага прыпадае дакладна на дзве далоні. Гэта ваша ідэальнае становішча седзячы.
3. Адрэгулюйце становішча ног і, седзячы, трымайце ногі роўна на падлозе. Вы павінны трымаць ногі на падлозе, а пальцы накіраваць наперад. Не перакрыжоўвайце ногі і шчыкалаткі. Трымайце сцягна паралельна падлозе.
   • Калі ногі не дакранаюцца падлогі, выкарыстоўвайце падстаўку для ног.
4. Шукайце падтрымлівае крэсла, якое дапаможа вам захаваць правільнае становішча седзячы. Выкарыстоўвайце крэсла, эрганамічна распрацаванае для належнай падтрымкі, а значыць, яно будзе падтрымліваць усю спіну, уключаючы западзіну ў паясніцы. Таксама пераканайцеся, што крэсла разлічаны на ваш рост і вагу.
   • Калі новы эрганамічны крэсла не падыходзіць, паспрабуйце падтрымаць спіну невялікай падушкай у дупле спіны.
5. Палепшыце позу седзячы, рэгулюючы становішча экрана кампутара. Калі вы працуеце перад кампутарам у офісе, пераканайцеся, што экран знаходзіцца на ўзвышэнні, каб вас прымусілі сядзець прама. Толькі не ўстанаўлівайце яго так высока, каб вам прыйшлося высунуць падбародак, каб убачыць экран.
   • Магчыма, вам прыйдзецца падняць ці апусціць крэсла, калі вы не можаце дакладна ўсталяваць экран кампутара ў патрэбнае становішча.
   • Наладзьце крэсла і позу так, каб рукі былі сагнутыя, і вам не трэба было трымаць іх цалкам прама. Старайцеся, каб локці былі сагнутыя пад вуглом ад 75 да 90 градусаў. Калі вам даводзіцца трымаць рукі занадта прама, вы сядзіце занадта далёка назад. Калі ў вас локці сагнутыя больш чым на 90 градусаў, вы альбо сядзіце занадта блізка, альбо вісіце на крэсле.
6. Адрэгулюйце становішча свайго сядзення, каб вы маглі ехаць у правільным становішчы. Адрэгулюйце сваё сядзенне, каб стварыць правільную адлегласць паміж педалямі і рулём. Калі вы нахіляецеся наперад, пальцы ног тырчаць альбо вам трэба пацягнуцца, каб дабрацца да руля, значыць, вы занадта далёка. Калі вас складуць удвая падбародкам зверху руля, вы занадта блізка.
   • Па магчымасці выкарыстоўвайце паяснічную апору для зводу спіны. Адрэгулюйце падгалоўнік так, каб цэнтр вашай галавы абапіраўся на яго. Ваша галава не павінна знаходзіцца на адлегласці 4 см ад падгалоўніка падчас руху. Прытуліцеся спіной да крэсла, а галавой - да падгалоўніка.
   • Вашыя калені павінны знаходзіцца на адным узроўні з сцёгнамі альбо крыху вышэй.
   • Правільная пастава таксама важная для бяспекі вашага аўтамабіля. Сістэмы бяспекі вашага аўтамабіля лепш за ўсё абараняюць вас, калі вы правільна сядзіце на сваім месцы.
7. Калі вы доўга сядзіце, рэгулярна станьце на перапынак. Нават калі вы знаходзіцеся ў ідэальным становішчы, вам варта ўставаць і рабіць расцяжку ці шпацыр прыблізна раз у гадзіну. Дапамагчы можа проста шпацыр па пакоі альбо выхад з машыны на некалькі хвілін.
   • Калі вы звычайна губляецеся ў рабоце, усталюйце сігнал трывогі, каб нагадаць вам, калі прыйшоў час для перапынку.
   • Такія перапынкі таксама здаровыя, бо ваша цела мае патрэбу ў фізічных нагрузках на працягу дня.

Спосаб 3 з 4: Спіце ў правільным становішчы

1. Дайце спіне неабходную падтрымку падчас сну пры дапамозе падушак. Не мае значэння, спіце вы на спіне, на жываце ці на баку, дадатковыя падушкі могуць аказаць падтрымку. У прынцыпе, вы павінны паспрабаваць пакласці падушку ў кожную адкрытую прастору паміж целам і матрацам.
   • Напрыклад, калі вы спіце на жываце, што з'яўляецца найгоршым становішчам для спіны і паставы, пакладзеце пад жывот плоскую падушку для падтрымкі. Выкарыстоўвайце плоскую падушку для галавы альбо зусім не выкарыстоўвайце падушку.
   • Калі вы спіце на спіне, пакладзеце невялікую падушку за калені і вазьміце якая падтрымлівае падушку перад галавой.
   • Калі вы спіце на баку, пакладзеце падушку паміж каленаў і падцягніце калені да грудзей. Выберыце падушку для галавы, якая трымае пазваночнік прама, альбо выкарыстоўвайце падушку, якая падтрымлівае ўсё ваша цела.
2. Лежачы, павярніце сваё цела як адно цэлае. Лежачы ў ложку, старайцеся не паварочвацца па пояс. Замест гэтага трымайце спіну прама, а жывот напружце, а калі хочаце легчы, перавярніце ўсё цела адразу.
3. Пераканайцеся, што вы спіце ў правільным становішчы, выбраўшы зручны матрац. Вы часта можаце пачуць, што пэўныя матрацы лепш для вашай спіны, але на самой справе вы можаце выкарыстоўваць любы матрац, які вам зручны. Выберыце той, дзе вы будзеце ляжаць зручна і прачынаецеся адпачылым і без болю.
   • Не забудзьцеся купіць новы матрац раз у дзесяць гадоў.
   • Калі ваш матрац не дае вам патрэбнай падтрымкі, пакладзеце дошку паміж спружынай скрынкі ложка і матрацам, каб матрац не правісаў.

Метад 4 з 4: Рабіце практыкаванні для паляпшэння паставы

1. Умацоўвайце мышцы таза, робячы глыбокія расцяжкі, асабліва для прэса. Ляжце на спіну нагамі прыблізна пад вуглом 90 градусаў, ступнямі ляжце на падлогу. Пацягніце пупок да грудзей і ўтрымлівайце 10 секунд.
   • Вашы тазавыя мышцы неабходныя для падтрымкі вашай паставы, таму чым больш вы зможаце імі карыстацца, тым лепш ваша пастава.
   • Паўтарайце практыкаванне 8 разоў кожны дзень.
   • Дыхайце звычайна падчас гэтага практыкаванні, калі вы трэніруеце таз, каб вы маглі падтрымліваць гэтую позу падчас звычайнай жыцця ў паўсядзённым жыцці.
2. Сцісніце лапаткі. Сядзьце вертыкальна на крэсла і прыцісніце плечы. Утрымлівайце для адліку 5 і адпусціце. Рабіце гэта практыкаванне ад 3 да 4 раз у дзень.
3. Палепшыце выправу, умацоўваючы мышцы сілавымі трэніроўкамі. Практыкаванні, якія ўмацоўваюць мышцы ўсёй верхняй часткі спіны і плячэй, могуць дапамагчы вам пастаянна палепшыць выправу. Паспрабуйце наступнае сілавое практыкаванне з абцяжарваннямі рук або без іх:
   • Спачатку пастаўцеся ў правільнае становішча. Выцягніце абедзве рукі перад сабой далонямі ўверх. Сагніце перадплечча да плячэй, спрабуючы дакрануцца лапаткамі кончыкамі пальцаў.
   • Паўтарыце практыкаванне 10 разоў адначасова абедзвюма рукамі, а затым яшчэ 10 разоў кожнай рукой.
4. Выцягніце плечы, прыкідваючыся пінгвінам. Чакаючы загрузкі вэб-сайта альбо падсмажваючы хлеб, трымайце локці побач з целам і дакранайцеся рукамі да плячэй, каб стварыць "крылы пінгвіна". Цяпер, трымаючы рукі на плячах і паклаўшы вушы на адну лінію, падніміце абодва локця (лік 1, 2), а затым зноў апусціце іх (лік 1, 2 зноў).
   • Паўтарайце практыкаванне столькі разоў, колькі можаце, пакуль чакаеце. Вы здзівіцеся, колькі расцяжак вы можаце зрабіць за 30 секунд.
5. Рабіце практыкаванні на расцяжку, калі баліць спіна ці шыя. Сагніце альбо выцягніце галаву на плечы ва ўсе чатыры бакі (наперад, назад, налева, направа) і акуратна памасіруйце шыю. Не круціце галавой кругамі, бо гэта сапраўды можа павялічыць напружанне.
   • Для наступнага практыкаванні ўстаньце на рукі і калені. Скруціце спіну ўверх, як у кошкі, затым зрабіце адваротнае, сагнуўшы жывот уніз і скруціўшы спіну ўніз.
   • Рабіце практыкаванні некалькі разоў на дзень. Рабіце іх раніцай, каб дапамагчы вашаму арганізму расслабіцца з цягліц пасля сну. Рэгулярнае выкананне практыкаванняў на працягу дня дазволіць вам адчуць сябе больш энергічным.
6. Займайцеся ёгай, каб стаць больш гнуткімі і палепшыць выправу. Ёга выдатна падыходзіць для паставы і агульнага стану здароўя. Акрамя таго, ёга можа палепшыць ваша пачуццё раўнавагі. Заняткі ёгай будуць трэніраваць мышцы таза, робячы іх мацнейшымі і палягчаючы ўтрыманне цела на прамой лініі.
   • Ёга таксама дапаможа вам, навучыўшы захоўваць прыгожую вертыкальную позу, седзячы, стоячы або хадзячы. Шукайце заняткі ёгай у гэтым раёне альбо глядзіце навучальныя відэа на YouTube.

Парады

• Замест таго, каб глядзець уніз, трымайце экран кампутара і прачытаныя кнігі на ўзроўні вачэй.
• Размяркоўвайце вагу пры ўздыме, каб пазбегнуць стрэсаў і стомленасці. Напрыклад, калі вы падымаеце цяжкі чамадан, рэгулярна мяняйце зброю.
• На працы спытайцеся пра магчымасці эрганамічнай ацэнкі, калі вы праводзіце шмат часу за кампутарам.
• Выкарыстоўвайце колер, каб нагадаць сабе аб выпраўленні паставы. Выберыце для напамінку адзін канкрэтны колер альбо прадмет. Такім чынам, кожны раз, калі бачыш гэты колер ці прадмет, ты думаеш пра сваё стаўленне.
• Выкарыстоўвайце знешні напамін, каб нагадаць вам пра вашу позу. Напрыклад, усталюйце будзільнік, які спрацоўвае кожную гадзіну, або загрузіце прыкладанне з такім жа эфектам.

Папярэджанні

• Калі ў вас моцна баліць спіна, запішыцеся на прыём да ўрача.
• Калі вы вырашыце палепшыць выправу, спачатку вы адчуеце боль у цягліцах, бо ваша цела адаптуецца да чагосьці новага.
• Падымаючы з зямлі нешта цяжэйшае за котку, заўсёды згінайце калені, а не талію. Мышцы спіны не створаны, каб вытрымліваць вагу, а мышцы ног і жывата для гэтага падыходзяць.