Палепшыце хуткасць бегу і цягавітасць

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Палепшыцеся праз інтэрвальныя трэніроўкі
Спосаб 3 з 3: Удасканальвайце сябе дзякуючы сілавым трэніроўкам
Парады
Папярэджанні

Калі вы пачатковец ці дасведчаны бягун, вы, верагодна, хочаце палепшыць сваю цягавітасць і хуткасць. Ёсць шмат спосабаў палепшыць гэта, але некаторыя найбольш распаўсюджаныя - гэта расцяжка, інтэрвальныя трэніроўкі і сілавыя трэніроўкі. Цярплівасцю і напружанай працай вы зможаце палепшыць свой лепшы час працы ўсяго за некалькі месяцаў!

Крок

Спосаб 1 з 3: Палепшыцеся праз інтэрвальныя трэніроўкі

Пачніце трэніроўку. Разагравайце мышцы, павольна хадзячы альбо бегаючы бегам на працягу пяці хвілін. Гэта абудзіць вашыя мышцы і выцягне ногі, рыхтуючыся да інтэрвальнай трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі вучаць ваша цела больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод, паляпшаючы як хуткасць бегу, так і агульную фізічную форму.
Хадзіце ў 15-хвілінным умераным тэмпе. Бегайце ў тэмпе, які не занадта цяжкі для вас, але павялічвае пульс. Імкніцеся да 70-80% вашай самай хуткай хуткасці бегу.
- Не патрабуйце ад сябе занадта шмат. Вы не павінны вычэрпваць гэтую частку трэнінгу. Замест гэтага вы спрабуеце павялічыць пульс, каб ваша цела пачало больш эфектыўна засвойваць кісларод.
Пачніце інтэрвальныя трэніроўкі. Гэта тая частка практыкаванняў, якая паляпшае цягавітасць і развівае мышцы. Бегайце з максімальнай хуткасцю на працягу адной хвіліны і шмат працуйце, каб пульс пачасціўся і стаміць мышцы. Затым прайдзіце дзве хвіліны, каб мышцы астылі.
- Трэніруйцеся як мага мацней на працягу адной хвіліны, якую вы бегаеце. Інтэрвальныя трэніроўкі не атрымліваюцца, калі вы выкарыстоўваеце не ўсе мышцы. Гэта называецца "пераходам у анаэробную зону" альбо фізічнымі практыкаваннямі да такой ступені, што вы літаральна задыхаецеся.
- Паспрабуйце прымеркаваць час так, каб бегаць роўна адну хвіліну, а дзве хвіліны проста хадзіць. Карысна мець на тэлефоне праграму таймера альбо купіць секундамер.
Паўтарыце гэты працэс чатыры разы. Усяго гэта каля дванаццаці хвілін навучання. Здаецца, гэта не доўга, але да канца дванаццаці хвілін вы павінны быць цалкам знясілены. Калі няма, значыць, вы недастаткова прасілі сябе падчас бегу.
- Паўтарэнне важна, бо яно прымушае вашу сістэму паглынаць кісларод больш эфектыўна. З часам гэта павялічвае максімальную колькасць кіслароду ў крыві. Чым больш у вас кіслароду, тым хутчэй вы зможаце працаваць!
Астудзіць. Хадзіце яшчэ пяць хвілін, у хуткім тэмпе, дастаткова для трэніроўкі цягліц, але дастаткова павольнага, каб запаволіць пульс. У гэты момант вы павінны дзіўна знясіліцца за такую кароткую трэніроўку. Калі няма, частату сардэчных скарачэнняў трэба павялічваць падчас інтэрвальнай трэніроўкі.
Прымусіце сябе ісці хутчэй. Рабіце гэтую інтэрвальную трэніроўку мінімум раз на тыдзень. Але пераканайцеся, што вы не робіце гэта практыкаванне больш за два разы на працягу дзесяці дзён, інакш яно будзе шкодна для вашага цела. Пасля некалькіх тыдняў інтэрвальнай трэніроўкі зрабіце практыкаванне больш цяжкім для сябе, скараціўшы час астуджэння падчас інтэрвальнай трэніроўкі (адна хвіліна замест дзвюх).
- Займаючыся звычайнай бегавой трэніроўкай, дадавайце пяць хвілін да звычайнага часу, які вы бегаеце кожны тыдзень. Гэта павольна пашырыць трэніроўку і дапаможа вам паступова папраўляцца. Калі пяць хвілін занадта шмат, пачніце дадаваць адну хвіліну да звычайнай трэніроўкі кожны тыдзень.
Сачыце за сваім прагрэсам. Час займайцеся падчас звычайнай бегавой трэніроўкі і запісвайце свой час у дзённік, каб поспех быў чорна-белым. Яшчэ адзін выдатны спосаб адсочваць паляпшэнне - бегаць як мага хутчэй, колькі можна, а потым запісваць адлегласць і час. Пасля некалькіх тыдняў інтэрвальнай трэніроўкі вы зможаце пераадолець вялікія адлегласці хутчэй, чым раней.
- Калі вы трэніруецеся для спаборніцтваў, такіх як 5k, перарывайце рэгулярныя трэніроўкі раз у некалькі тыдняў і прабягайце поўныя 5k. Вядзіце дзённік, каб сачыць за сваім часам. Пасля некалькіх тыдняў інтэрвальнай трэніроўкі вы пачнеце назіраць вялікае паляпшэнне.
- Для вашага тэлефона ёсць мноства карысных праграм, якія дапамогуць сачыць за вашай адлегласцю і часам. Калі вы не хочаце працаваць з вашым тэлефонам, падумайце пра тое, каб набыць секундамер, каб дакладна вызначыць час і дакладна вымераць пройдзеную адлегласць.
ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА
Пацягніцеся перад бегам. Перш чым пачаць займацца, важна аслабіць мышцы. Гэта можа прадухіліць траўмы і знізіць рызыку спазмаў падчас бегу.
- Зрабіце некалькі выпадкаў. Зрабіце вялікі крок наперад правай нагой так, каб левая нага была прама ззаду вас. Апускайцеся, пакуль правае сцягно не стане паралельным падлозе. Пераканайцеся, што левае калена не дакранаецца падлогі, а правае калена знаходзіцца непасрэдна над шчыкалаткай! Паўтарыце для левай нагі і зрабіце дзесяць выпадаў на нагу.
Махайце нагамі. Трымайцеся за трывалы прадмет, напрыклад, крэсла. Устаньце на адну нагу, а другую нагу памахніце наперад і назад. Пераканайцеся ў тым, каб зрабіць поўны ход; гэта азначае, што вы размахваеце нагу так высока, наколькі вам зручна, а потым адкідваеце яе назад як мага вышэй. Паўтарыце гэта для абедзвюх ног.
- Не махайце выпадкова нагой, інакш вы можаце нанесці сабе траўму. Паспрабуйце махаць нагой плыўнымі, кантраляванымі рухамі.
Пацягніцеся пасля гэтага. У той час як вы, хутчэй за ўсё, высільваецеся ад бегу, важна расцягнуцца, каб вашы мышцы не сціскаліся.
- Выцягніце сцягна. Устаньце разам з нагамі. Адвядзіце левую нагу за спіну да левай, трымаючы сцягна моцна сціснутымі. Націсніце на ступню рукой, але будзьце асцярожныя, каб не перацягнуць нагу.
Выцягніце ікроножные мышцы ў два наборы. Устаньце перад сцяной і прыцісніце далоні да сцяны на ўзроўні грудзей. Прыцісніце мяч левай нагой да сцяны, трымаючы левую пятку на падлозе. Павольна нахіліцеся да сцяны, сочачы за тым, каб не перацягнуць нагу. Паўтарыце гэтую расцяжку з правай нагой.

Спосаб 3 з 3: Удасканальвайце сябе дзякуючы сілавым трэніроўкам

Тры разы на тыдзень хадзіце ў спартзалу. Калі вы не марнуеце час на развіццё цягліц у трэнажорнай зале, вы можаце пашкодзіць сябе падчас бегу альбо сутыкнуцца з "плато прадукцыйнасці". Гэта азначае, што вы не ўбачыце паляпшэння на працягу доўгага перыяду часу, нягледзячы на ўсё мацнейшую і трэніроўку.
Зрабіце некалькі прысяданняў з гантэлямі. Выбірайце адносна лёгкія гантэлі. Пастаўце ногі на шырыні плячэй і пераканайцеся, што пальцы ног накіраваны наперад. Утрымлівайце гантэлі на руках, прыціснуўшы да бакоў. Апусціцеся ў становішча на кукішках, не дапушчаючы каленяў ад пальцаў, і тырчаць унізе назад. Зрабіце некалькі паўтораў гэтага практыкаванні.
Зрабіце некалькі практыкаванняў з дошкі. Ляжце на падлогу альбо на дыванок для ёгі. Пакладзеце рукі прама пад плечы на шырыні плячэй. Выцягніце спіну і шыю, ствараючы прамую лінію з целам. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на хвіліну, перш чым зрабіць паўзу.
- Пераканайцеся, што спіна застаецца роўнай - не дазваляйце сцёгнах правісаць да кілімка, інакш вы можаце атрымаць траўму спіны.
Зрабіце некалькі адцісканняў. Ляжце на падлогу альбо на дыванок для ёгі. Пакладзеце рукі на падлогу побач з падпахамі, далонямі ўніз. Адцісніцеся ад падлогі, выкарыстоўваючы толькі рукі, у становішчы дошкі. Пасля таго, як рукі выпрастаны, зноў апусціцеся, пакуль грудзі не апынецца крыху вышэй кілімка. Вярніцеся ў становішча дошкі, выцягнуўшы рукі.
- Сачыце, каб спіна была прамая, каб не нанесці сабе траўму.
- Калі рэгулярныя адцісканні для вас занадта складаныя, вы можаце наладзіць тэхніку. Замест таго, каб класці ногі на падлогу, упрыцеся каленямі ў падлогу і скрыжуйце ногі за сабой.

Парады

Будзьце цярплівыя. Калі вы занадта моцна націснеце, вы атрымаеце траўму. Цярплівы бягун не заўважыць паляпшэння на працягу некалькіх тыдняў, але калі ён у рэшце рэшт прыйдзе, ён будзе пастаянным.
Рабіце доўгія крокі. Пад час бегу высуньце грудзі наперад. Падчас бегу дыхайце носам.