Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Ваш максімальны VO₂ разлічыць без тэсту на прыдатнасць
• Спосаб 2 з 3: Выкарыстанне тэсту на фітнес-паход на Rockport
• Метад 3 з 3: Выкарыстанне Jog Test універсітэта Брыгама Янга
• Парады
• Папярэджанні
• Неабходнасці

Максімальны VO₂ з'яўляецца паказчыкам максімальнай колькасці кіслароду, які вы спажываеце падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак. Гэты паказчык з'яўляецца лепшым паказчыкам цягавітасці і кардыятрэністыкі чалавека, таму што ён вылічвае, наколькі эфектыўна вашы клеткі выкарыстоўваюць кісларод для вытворчасці энергіі. Для вымярэння максімальнага VO можна выкарыстоўваць некалькі метадаў₂, але для многіх з іх патрабуецца абсталяванне, напрыклад, бегавая дарожка або спецыяльна настроены турба трэнажор. Такія тэсты могуць быць складана ўжываць і не падыходзяць для ўзроўню фізічнай формы. Самы хуткі і просты спосаб атрымаць максімум галасавання₂ можна вымераць з дапамогай простага разліку альбо тэсту на хаду / прабежку.

Крок

Спосаб 1 з 3: Ваш максімальны VO₂ разлічыць без тэсту на прыдатнасць

1. Вызначце частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Шмат фітнес-трэкераў і гадзін абсталяваны пульсометрам. Калі ў вас ёсць адзін з іх, вы можаце выкарыстоўваць яго для рэгістрацыі сардэчнага рытму ў стане спакою (седзячы, практычна без фізічных нагрузак). Лепшы час для вымярэння пульса ў стане спакою - раніцай перад уставаннем.
   • Каб вызначыць частату сардэчных скарачэнняў без манітора, пакладзеце два пальцы супраць артэрыі збоку шыі, ледзь ніжэй сківіцы. Вы павінны адчуваць сэрцабіцце пальцамі.
   • Усталюйце таймер на 60 секунд і падлічыце колькасць удараў, якія вы адчуваеце. Гэта ваш пульс у стане спакою ў ударах у хвіліну (удараў у хвіліну).
2. Разлічыце максімальны пульс. Самы распаўсюджаны спосаб вылічыць максімальны пульс - гэта ваш узрост мінус 220. Калі вам 25 гадоў, ваш HR_макс = 220 - 25 = 195 удараў у хвіліну (удары ў хвіліну).
   • Існуе шэраг даследаванняў, якія паказваюць, што гэтая формула спрашчае разлік. Вы таксама можаце вылічыць свой максімальны пульс з дапамогай формулы HR_макс = 205,8 - (0,685 х узрост).
3. Выкарыстоўвайце простую формулу для максімальнага VO₂. Самая простая формула для разліку максімальнага VO₂ складае максімум VO₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{адпачынак}). Мяркуецца, што гэты метад добра параўноўваецца з іншымі часта выкарыстоўваюцца формуламі.
   • Адзінкі, якія выкарыстоўваюцца ў формуле для максімальнага VO₂ - гэта мілілітры кіслароду на кілаграм вагі ў хвіліну (мл / кг / мін).
4. Разлічыце ваш максімальны VO₂. Зыходзячы з максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў і максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў, якія вы ўжо вызначылі, вы можаце прымяніць гэтыя значэнні да формулы і максімальнага VO₂ вылічыць. Дапусцім, ваш пульс у стане спакою складае 80 удараў у хвіліну, а максімальны - 195 удараў у хвіліну.
   • Запішыце формулу: максімум VO₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{адпачынак})
   • Увядзіце значэнні: максімум VO₂ = 15x (195/80).
   • Вырашыць: максімум VO₂ = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мін.

Спосаб 2 з 3: Выкарыстанне тэсту на фітнес-паход на Rockport

1. Надзеньце пульсометр. Перад пачаткам тэсту павольна шпацыруйце 10 хвілін і пацягніцеся, каб сагрэцца. Калі ў вас няма пульсометра, вы можаце ўзяць уласны пульс і вызначыць колькасць удараў у хвіліну, запісаўшы пульс на працягу 60 секунд.
2. Пачніце секундамер і прайдзіце каля 1 мілі. Вы можаце прабегчы 1,6 км на бегавой дарожцы альбо на чатырох лёгкаатлетычных трасах (4 х 400 м). Пераканайцеся, што большая частка вашай хады знаходзіцца на роўнай зямлі. Хадзіце як мага хутчэй, не звяртаючыся да прабежкі. Вы павінны пачаць цяжка дыхаць, але вы павінны мець магчымасць сказаць два-тры словы запар.
   • Па шкале ад аднаго да дзесяці намаганняў павінна адчувацца як сем-восем.
3. Спыніце секундамер і праверце пульс. Прайшоўшы мілю, спыніце секундамер і неадкладна праверце пульс. Калі ў вас ёсць пульсометр, прачытайце яго. Вы таксама можаце праверыць пульс ручным метадам:
   • Каб вызначыць частату сардэчных скарачэнняў без метра, пакладзеце два пальцы супраць артэрыі збоку шыі, ледзь ніжэй сківіцы. Вы павінны адчуваць сэрцабіцце пад пальцамі.
   • Усталюйце таймер на 60 секунд і падлічыце колькасць удараў, якія вы адчуваеце. Гэта ваш пульс у стане спакою ў ударах у хвіліну.
   • Працягвайце павольна хадзіць яшчэ хвілін пяць, каб астыць.
4. Разлічыце ваш максімальны VO₂ выкарыстоўваючы наступнае ўраўненне: ГЛАС₂ = 132,853 - (0,0769 х вага ў кг х 2) - (0,3877 х узрост) + (6,315 х пол) - (3,2649 х час хады ў хвілінах) - (0,156 х пульс). Калі вы мужчына, выкарыстоўвайце 1 для разліку, а калі жанчына 0 (нуль).
   • Напрыклад: 26-гадовы мужчына вагой 80 кг пераадольвае мілю за 15 хвілін і ў выніку ў яго частата сардэчных скарачэнняў складае 120.
   • ГЛАС₂ = 132,853 - (0,0769 х вага ў кг х 2) - (0,3877 х узрост) + (6,315 х пол) - (3,2649 х час хады ў хвілінах) - (0,156 х пульс)
   • ГЛАС₂ = 132,853 - (0,0769 х 160) - (0,3877 х 26) + (6,315 х 1) - (3,2649 х 15) - (0,156 х 120)
   • ГЛАС₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 мл / кг / мін.

Метад 3 з 3: Выкарыстанне Jog Test універсітэта Брыгама Янга

1. Надзеньце пульсометр. Прайдзіце павольна ў ланцугу на працягу 10 хвілін і зрабіце лёгкае расцяжэнне, каб разагрэцца, перш чым здаваць тэст. Калі ў вас няма пульсометра, вы можаце запісаць пульс і вызначыць колькасць удараў у хвіліну, падлічыўшы пульс на працягу 60 секунд.
2. Запусціце секундамер і прайдзіце мяккі прабежак на 1,6 км. Вы можаце прабегчыся ў чатыры разы 400 метраў вакол бегавой дарожкі альбо мілі за роўную зямлю. Бегайце раўнамерна і не дазваляйце пульсу перавышаць 180 удараў у хвіліну. Не бегайце хутчэй, чым восем хвілін на мілю для мужчын і дзевяць хвілін на мілю для жанчын.
3. Спыніце секундамер і праверце пульс. Спыніце секундамер праз 1,6 км і неадкладна праверце пульс. Калі ў вас ёсць пульсометр, зрабіце запіс вымярэння. У адваротным выпадку праверце пульс ручным метадам:
   • Каб вызначыць частату сардэчных скарачэнняў без метра, пакладзеце два пальцы супраць артэрыі збоку шыі, ледзь ніжэй сківіцы. Вы павінны адчуваць сэрцабіцце пад пальцамі.
   • Усталюйце таймер на 60 секунд і падлічыце колькасць удараў, якія вы адчуваеце. Гэта ваш пульс у стане спакою ў ударах у хвіліну.
   • Працягвайце павольна хадзіць яшчэ хвілін пяць, каб астыць.
4. Разлічыце ваш максімальны VO₂ з гендэрным раўнаннем. Гэты тэст мае два розныя параўнанні: адно для мужчын і другое для жанчын. Абавязкова выкарыстоўвайце правільнае раўнанне ў залежнасці ад полу.
   • Жанчыны: 100,5 - (0,1636 х вага ў кг) - (1,438 х час прабежкі) - (0,1928 х пульс)
   • Мужчыны: 108 844 - (0,1636 х вага ў кг) - (1,438 х час прабежкі) - (0,1928 х пульс)

Парады

• Каб перавесці сваю вагу ў кг, памножце сваю вагу ў фунтах на 0,45.
• Пры неабходнасці папросіце каго-небудзь дапамагчы вам, адсочваючы ваш час, калі вы ідзяце па маршруце.
• Пераканайцеся, што ў вас хапае вады, каб не страціць занадта шмат вільгаці.
• Некаторыя маніторы сардэчнага рытму маюць функцыю секундамера, якая дазваляе адначасова адсочваць пульс. Ёсць мадэлі, якія вы можаце надзець альбо насіць з сабой.

Папярэджанні

• Калі падчас тэсту ў вас закружылася галава, баліць альбо ўзнікаюць праблемы з дыханнем, неадкладна спыніцеся.

Неабходнасці

• Манітор сардэчнага рытму з секундамерам