Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Падрыхтуйцеся да трэнінгу
• Частка 2 з 3: Займайцеся толькі масай цела
• Частка 3 з 3: Заняткі спортам
• Парады

Мышцы спіны вы выкарыстоўваеце практычна ва ўсім, незалежна ад таго, актыўныя вы ці больш сядзячыя. Важна займацца і ўмацоўваць спіну, як верхнюю, так і ніжнюю частку спіны, каб дапамагчы вам заставацца моцным і без траўмаў. Моцная спіна таксама можа дапамагчы прадухіліць траўмы, асабліва калі вы актыўна працуеце альбо ладам жыцця. Выдаткуйце гэтыя важныя мышцы, каб яны былі трывалымі і здаровымі і паменшылі напружанне на спіне.

Крок

Частка 1 з 3: Падрыхтуйцеся да трэнінгу

1. Парайцеся са сваім лекарам. Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў трэніроўку альбо пачынаць новую. Гэта асабліва важна, калі вы акрыялі ад траўмы альбо ў вас у мінулым была траўма спіны.
   • Заўсёды атрымлівайце адабрэнне лекара, перш чым пачаць займацца спіной. Спытайцеся ў лекара, калі вы можаце рабіць якія практыкаванні, які вага і ці ёсць якія-небудзь іншыя абмежаванні.
   • Таксама пацікаўцеся ў лекара, якой болі вы можаце чакаць. Некаторыя агульныя болі ў цягліцах часта сустракаюцца і звычайна не азначаюць, што вы пашкодзілі спіну. Больш вострая боль ці боль, падобная на мінулую траўму, азначае, што вы павінны спыніць практыкаванні і неадкладна звярнуцца да ўрача.
2. Забяспечыць правільнае выкананне. Слабая фізічная нагрузка - адна з самых частых прычын траўмаў. Паколькі траўмы спіны могуць быць сур'ёзнымі і аслабіць цела, вельмі важна пераканацца, што вы заўсёды карыстаецеся правільную форму.
   • Параіце пракансультавацца з асабістым трэнерам, спецыялістам альбо супрацоўнікам мясцовай трэнажорнай залы. Ён можа сказаць вам, як рабіць практыкаванні, як карыстацца машынамі і якое правільнае выкананне падчас трэніроўкі.
   • Паспрабуйце зрабіць некалькі практыкаванняў перад люстэркам. Сачыце за сабой, выконваючы практыкаванне. Пераканайцеся, што вы выкарыстоўваеце правільную форму, і пры неабходнасці ўнясіце змены.
3. Рабіце не толькі практыкаванні для ўмацавання спіны. Калі вы акрыяеце ад траўмы ці проста спрабуеце прадухіліць траўму, спецыялісты па фітнесе рэкамендуюць трэніраваць больш груп цягліц, чым проста спіну.
   • Трэніроўка некалькіх груп цягліц падтрымлівае ці дапамагае цягліцам спіны ва ўсіх відах дзейнасці. Паколькі мышцы спіны меншыя ў параўнанні з іншымі цягліцамі (напрыклад, нагамі), супрацоўніцтва дзвюх груп цягліц дапамагае зрабіць вас мацней.
   • Таксама засяродзьцеся на ўмацаванні ядра, таза і сцёгнаў. Шмат рухаў патрабуе выкарыстання ўсіх гэтых груп цягліц.
   • Трэніруйце і ногі. Калі вы падымаеце цяжар (у трэнажорнай зале ці на працы), вы ў асноўным выкарыстоўваеце ногі, падтрыманыя мноствам цягліц спіны, каб эфектыўна і бяспечна падымаць рэчы.
4. Пацягніцеся, перш чым пачаць займацца. Расцяжка - важны спосаб захаваць здароўе і фізічную форму, асабліва калі вы некаторы час не займаліся спортам.
   • Важна, каб вашы мышцы былі цёплымі, перш чым іх расцягваць. Зрабіце лёгкую размінку, а потым расцягніцеся перад трэніроўкай. Таксама расцягніце ўсё цела, а не толькі спіну.
   • Рабіце нейтральную расцяжку спіны 90/90. Гэта дапамагае разагрэць мышцы спіны, падрыхтаваўшы іх да трэніроўкі. Расцяжка таксама дапаможа разагрэць мышцы грудзей і паменшыць агульнае напружанне цягліц і звязкаў.
   • Вы таксама можаце разгледзець грудную расцяжку. Змесціце спінку крэсла ўверх, каб служыць устойлівай апорай. Устаньце за гэта і пастаўце ногі на шырыні плячэй, злёгку сагнуўшы калені. Адцісніцеся праз тыльны бок; вы павінны адчуваць, як ён цягнецца ўздоўж верхняй часткі спіны. Утрымлівайце гэта 10 секунд, а потым павольна устаньце на ногі.
   • Яшчэ адно расцяжэнне грудной клеткі: сядзьце на крэсла і пастаўце ногі роўна на падлогу. Павольна пракруціце верхнюю частку цела наперад ад таліі. Пакладзеце рукі пад ногі і вазьміцеся за ногі крэсла. Затым павольна закруціцеся назад.

Частка 2 з 3: Займайцеся толькі масай цела

1. Рабіце позу з дошкі. Планка - гэта ўсё-у-адным рух, якое працуе над усімі групамі цягліц. Планка працуе, уключаючы спіну, плечы, ногі і жывот, што з'яўляецца добрай камбінаванай паставай для вашага цела.
   • Для пачатку легчы тварам на падлогу. Адцісніцеся ў тыповым становішчы адцісканняў, абапіраючыся целам на перадплечча, а не на рукі. Праверце, каб локці былі сагнутыя і супадалі з плячыма.
   • Займіцеся сваім стрыжнем, нахіліўшы таз да галавы. Трымайце цела ў роўнай, шчыльнай лініі да таго часу, пакуль вы зможаце ўтрымліваць становішча.
   • Адпусціце гэтую позу і паўтарыце пры неабходнасці.
2. Рабіце позу моста. Поза мастка дзейнічае як задні згін, умацоўвае стрыжань і з'яўляецца позай балансу. Рабіце гэта практыкаванне на ёгавым кілімку альбо іншай пругкай паверхні, бо ўвесь ваш вага ляжыць на руках і нагах, каб выцягнуць спіну.
   • Ляжце, лежачы спіной на падлозе. Сагніце калені на 90 градусаў, трымаючы ногі роўна на падлозе. Пакладзеце рукі на бакі.
   • Адсуньце цела ад таза да столі. Ваша цела павінна нахіляцца па прамой лініі ад каленаў да галавы.
   • Націсніце прыкладам і спіной, каб утрымаць гэта становішча. Затрымаецеся на некалькі секунд, апусціце спіну амаль да самай падлогі, а потым ссуньце сцягна назад.
   • Паўтарайце гэта так часта, як гэта неабходна.
3. Паспрабуйце сабачую позу ў ёзе. Гэта поза ёгі - выдатнае практыкаванне, якое дапаможа ўмацаваць і расцягнуць усю спіну.
   • Пачніце гэтую позу на руках і каленях, пальцы павінны быць накіраваны ад вас.
   • Пацягніце пальцы ног і падніміце калені ад падлогі. Адцісніцеся ад таза і накіруйце прыкладам да столі. Цяпер ваша цела павінна выглядаць як перавернуты В.
   • Выцягніце ногі, але не перанапружвайце іх.
   • Адцісніце таз уверх і ад падлогі і цвёрда націсніце пяткамі і рукамі.
   • Трымайце стрыжань, рукі і ногі, каб ваша цела заставалася на месцы. Хай галава вісіць перад вамі паміж рукамі.
   • Затрымайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй і паўтарыце пры неабходнасці.
   • Сабака ўніз - даволі просты ўчастак, таму, калі вы шукаеце выклік, зірніце на ўвесь спектр прывітанняў з сонцам. Гэта становішча з'яўляецца добрым становішчам для адпачынку і падыходзіць для любога часу падчас трэніроўкі.
4. Рабіце позу звышчалавека альбо лебедзя. Гэта лёгкае сілавое практыкаванне, якое можа дапамагчы ўмацаваць усю заднюю частку цела, уключаючы саму спіну.
   • Ляжце на кілімок для практыкаванняў у становішчы жывата. Выцягніце рукі наперад, каб яны былі прама перад вамі.
   • Падніміце ногі, пальцы павінны быць накіраваны ў бок ад цела. Адначасова падніміце плечы, галаву і рукі ад падлогі. Ваша цела падобна на тое, што вы ляціце, альбо ў лёгкай форме U.
   • Затрымайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй, паслабцеся і паўторыце пры неабходнасці.
5. Рабіце адцісканні. Каб задзейнічаць мышцы спіны гэтым практыкаваннем, трымайце іх як мага прасцей. Гэта таксама дапамагае ўмацаваць мышцы рук і грудзей.
   • Ляжце на падлогу ў становішчы жывата. Падніміце цела па прамой лініі, балансуючы на ​​пальцах ног і рук. Пераканайцеся, што рукі разведзены на шырыні плячэй, а запясці - пад плячыма.
   • Апусціце корпус (трымайце цела прама), сагнуўшы локці ад цела.
   • Павольна апускайце цела, пакуль грудзі не будзе прыблізна на цалю-два ад падлогі. Адсуньцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце пры неабходнасці.
6. Рабіце практыкаванні для кошкі і сабакі. Гэта лёгкае практыкаванне паляпшае згінанне і разгінанне пазваночніка. Паспрабуйце рабіць гэтыя руху як мага больш плаўна, каб максімальна павялічыць іх эфектыўнасць.
   • Устаньце на карачкі на падлогу. Выкарыстоўвайце кілімок для практыкаванняў, каб зрабіць гэта практыкаванне больш зручным для рук і каленаў.
   • Сагніце спіну так, каб яна была выгнута ўверх да столі. Націсніце ніжнюю частку спіны. Апусціце галаву на падлогу. Утрымлівайце гэта некалькі секунд.
   • Адпусціце гэта становішча павольна і націсніце ніжнюю частку спіны ўніз да падлогі, каб спіна была ўвагнутай. Паглядзіце на столь тварам. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
   • Паўтарайце гэта так часта, як гэта неабходна.

Частка 3 з 3: Заняткі спортам

1. Рабіце сагнутыя перавернутыя мухі. Перавернутыя мухі дапамагаюць умацаваць плечы і верхнюю частку спіны. Гэта практыкаванне таксама можа дапамагчы вам захаваць добрую выправу.
   • Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Злёгку сагніце калені. Трымайце пазваночнік нейтральным, а стрыжань шчыльным - не сагніце спіну.
   • Трымайце ў кожнай руцэ невялікую гантэлю. Падніміце рукі ўбок, каб яны былі паралельныя зямлі. Сцягваючы стрыжань, сагніце тулава наперад, пакуль ваша цела не будзе знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў.
   • Апусціце цяжары і рукі ўніз, пакуль яны не будуць прама перад вашым тварам прамымі рукамі. Адвядзіце рукі назад, пакуль яны не стануць паралельнымі падлозе. Пры неабходнасці паўтарыць.
2. Зрабіце седзячы кабельныя шэрагі. Кабельныя шэрагі адной рукой могуць дапамагчы ўмацаваць спіну, асабліва выконваючы паслядоўна кожны бок цела. Гэта таксама можа дапамагчы выправіць дысбаланс магутнасці.
   • Наладзьце кабельную машыну так, каб ручка была на адным узроўні з грудзьмі. Сядзьце перад машынай, выпрастаўшы ногі і стабілізуючы яе.
   • Вазьміцеся за ручку лука і пацягніце руку да цела. Пацягніце, пакуль ваша верхняя частка рукі не апынецца ў той жа плоскасці, што і ваша цела, а рука будзе сагнута пад вуглом 90 градусаў.
   • Цягніце цягліцамі пляча і спіны, а не цягліцамі рук. Не паварочвайце цела падчас практыкаванняў. Паўтарыце гэта практыкаванне некалькі разоў з кожнай рукой.
3. Рабіце нахілы наперад, вяслуючы. У гэтым практыкаванні вы выкарыстоўваеце штангу як супраціў для цягліц спіны.
   • Трымайце штангу дзвюма рукамі прыблізна на шырыні плячэй. Пераканайцеся, што далоні накіраваны ўніз.
   • Злёгку сагніце калені, нахіліцеся наперад ад таліі, пакуль талія не будзе сагнутая прыблізна пад вуглом 90 градусаў. Трымайце спіну прама.
   • Пацягніце штангу да цела, прыблізна каля пупка. Утрымлівайце там планку прыблізна секунду-дзве, а потым апусціце планку назад у зыходнае становішча. Паўтарайце гэта як мага часцей.

Парады

• Ёга, тай-чы і пілатэс - гэта добрыя формы руху для спіны. Калі вы далучыцеся да групы, вы таксама атрымліваеце выгаду ад сацыяльных збораў і выдатнай крыніцы матывацыі.
• Хада - гэта добры, усебаковы і не занадта напружаны спосаб практыкаванняў на спіне. Гэта можа ўмацаваць спіну, не напружваючы яе. Пераканайцеся, што вы носіце годную абутак для прагулак, якая забяспечвае добрую амартызацыю і падтрымку. Ідзіце вертыкальна.
• Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новых практыкаванняў на спіну.
• Калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце боль альбо дыскамфорт, неадкладна спыніцеся і звярніцеся па медыцынскую дапамогу.
• Заўсёды забяспечвайце правільную выправу. Шмат боляў у спіне і траўмаў спіны - гэта вынік дрэннай паставы, над чым мы часта маем вялікі кантроль.
• Памятаеце, што трэба часта расцягвацца і піць шмат вады, каб на працягу трэніроўкі вы былі расслабленыя і бадзёрыя.
• Калі вы адчуваеце боль у спіне альбо заўважаеце, што любая форма практыкаванняў вам у прынцыпе моцна шкодзіць, падумайце пра плаванне, аквааэробіку або аквапрабежку. Вада памяншае ціск на спіну і процідзейнічае некаторым уздзеянням гравітацыі. Для паслаблення цягліц рэкамендуецца цёплая вада.