Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Крокавыя практыкаванні
• Спосаб 2 з 2: Выкарыстанне рэсурсаў
• Парады

Мышцы галёнкі ў пярэдняй частцы ніжняй часткі ног - важныя мышцы для бегу і хады. Гэта простыя мышцы, якія можна трэніраваць самастойна альбо з дапамогай паласы супраціву. Паколькі яны простыя, пра іх лёгка забыцца, пакуль яны не пачнуць хварэць падчас практыкаванняў. Калі вы прыкладзеце невялікія намаганні для трэніроўкі галёнак, бег і іншыя формы практыкаванняў могуць стаць нашмат больш прыемнымі, што дазволіць вам зрабіць яшчэ больш.

Крок

Спосаб 1 з 2: Крокавыя практыкаванні

1. Рабіце сцяну паднімае галёнка. Гэта простыя практыкаванні для расцяжкі галёнак, упіраючыся спіной у сцяну. Пакуль у вас ёсць важкі фон для падтрымкі, вы можаце рабіць іх практычна ў любым месцы.
   • Устаньце плячамі, спіной і прыкладам да сцяны. Пастаўце ступні далей ад сцяны, пяткі прыблізна ў даўжыню ступні перад вамі.
   • Трымаеце пяткі на падлозе, пальцы ўверх. Пацягніцеся, наколькі гэта магчыма. Гэта называецца тыльным згінаннем.
   • Павольна апусціце пальцы ног да падлогі, але не цалкам.
   • Зрабіце 10-15 паўтораў. Скончыўшы практыкаванні, ненадоўга ўпёрцеся нагамі ў падлогу, а потым зрабіце яшчэ адзін-два сеты.
2. Рабіце ўздымы адной нагой. Гэта практыкаванне вельмі падобна на папярэдняе, але адначасова толькі адной нагой. Гэта нашмат складаней, таму што вы падтрымліваеце толькі адну нагу. Гэта добрае практыкаванне, над якім трэба працаваць пасля таго, як сцяна паднімецца.
   • Устаньце спіной да сцяны і злёгку ўпрыцеся адной нагой у сцяну.
   • Падніміце пальцы ног ад падлогі (тыльны згін) і зрабіце 10-15 паўтораў. Пасля завяршэння пераключыце ногі і паўтарыце практыкаванне з другой нагой.
   • Паколькі вы выкарыстоўваеце толькі адну нагу адначасова, вам не трэба адпачываць паміж нагамі.
3. Робіць вельмі паніжальныя паводзіны. Гэта простае практыкаванне, якое можна абысціся без сцяны. Вы робіце такі ж тып згінання, як і ў сцяны, але на гэты раз робіце выгляд, што ідзяце.
   • Устаньце вертыкальна, не абапіраючыся, з прыблізна шырынёй ног на шырыні плячэй.
   • Зрабіце крок наперад толькі на пятцы ступні. Гэта павінен быць звычайным крокам, таму прыблізна гэтак жа наперад, як і падчас прагулкі.
   • Трымайце пальцы ў паветры і пераканайцеся, што шар ступні знаходзіцца не бліжэй, чым на цалю, да падлогі.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Зрабіце 10-15 паўтораў з той самай нагой, затым пераключыцеся на іншую нагу.
   • Варыянт гэтага практыкаванні - паспрабаваць хадзіць па пакоі на абцасах. Проста пераканайцеся, што ідзяце вельмі павольна і захоўваеце раўнавагу. Калі вы адчуваеце сябе неўраўнаважаным, пакладзеце ногі на падлогу.
4. Зрабіце расцяжку галёнкі ў становішчы седзячы. Гэта простая расцяжка, якую вы можаце зрабіць дзе заўгодна. Выбірайце больш мяккую паверхню, таму што вы сядзіце на падлозе.
   • Сядзьце на падлогу, на калені. Выцягніце ступні так, каб супінатар ступняў ляжаў на падлозе, а пальцы былі прамымі.
   • Акуратна адхіліцеся назад і націсніце пяткамі, каб выцягнуць пярэднюю частку ногі.
   • Затрымайцеся 30 секунд, а затым паўторыце тры разы.
   • Калі вы хочаце пацягнуцца далей, рабіце па адной назе, каб павялічыць вагу. Вы таксама можаце паспрабаваць падняць калені, каб яшчэ больш павялічыць супраціў.
5. Рабіце вельмі кроплі. Гэта простыя практыкаванні, якія патрабуюць узвышэння, напрыклад, прыступкі, каб забяспечыць супраціў ступні. Гэта, напэўна, лепш рабіць у ніжняй частцы лесвіцы альбо на невялікім узвышэнні, а не на верхняй прыступцы лесвіцы.
   • Устаньце пальцамі ног на край прыступкі. Ёсць штосьці побач, каб збалансаваць сябе.
   • Перакладзіце сваю вагу на адну нагу (напрыклад, правую), а затым падніміце другую нагу (левую) ад прыступкі.
   • Апусціце правую пятку і пераканайцеся, што пальцы ног накіраваны ўверх.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым пераключыце ногі і зрабіце тое ж практыкаванне гэтай нагой.

Спосаб 2 з 2: Выкарыстанне рэсурсаў

1. Падцягніце пальцы ног. Гэта простыя практыкаванні, якія вы можаце рабіць з ручніком на падлозе.Проста пераканайцеся, што ногі шчыльна ляжаць на падлозе. Пры неабходнасці вы можаце прытрымаць нешта для раўнавагі.
   • Устаньце на край ручніка, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
   • Вазьміцеся за край ручніка пальцамі адной нагі і пацягніце ручнік да сябе.
   • Адсуньце ручнік на месца.
   • Паўтарыце гэта з другой нагой.
2. Выцягніце ікроножные мышцы. Гэта практыкаванне выкарыстоўвае трэнажорную стужку, каб падцягнуць пальцы да сябе. Гэта дзеянне умацоўвае мышцу галёнкі. Вы таксама можаце выкарыстоўваць ручнік замест гумка, калі ў вас яго няма.
   • Сядзьце на падлогу, выпрастаўшы ногі перад сабой.
   • Завяжыце стужку з практыкаваннямі ўнізе ступні ў скляпенні ступні.
   • Акуратна пацягніце стужку назад у спіннамазгавы згін, гэта значыць падцягніце пальцы ног да галёнак як мага далей і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 10-15 секунд.
   • Паўтарыце гэта два-тры разы на адной назе, а потым пераключыцеся на іншую. Вы можаце пераключаць ногі паміж паўторамі, але, верагодна, гэта будзе хутчэй, калі не працягваць пераключаць паласу паміж нагамі.
   • Гумка для практыкаванняў, якую вы выкарыстоўваеце для гэтых і іншых практыкаванняў на галёнку, павінна мець дызайнерскую форму ў выглядзе палоскі, якая абгортвае ступню і шчыкалатку. Набываючы гурт, улічвайце супраціў у залежнасці ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Калі вы ўжо актыўныя і працуеце над галёнкамі, каб палепшыць бягучую трэніроўку, разгледзьце цяжкія палосы супраціву для сярэдніх непадрыхтаваных мужчын ці актыўных жанчын, альбо надзвычай цяжкае супраціў для актыўных мужчын і моцных жанчын.
3. Зрабіце практыкаванне на супраціў галёнкі. У гэтым практыкаванні вы выкарыстоўваеце стужку супраціву і нерухомы прадмет, каб дапамагчы расцягнуць ніжнюю нагу. Ваша ступня выкарыстоўвае тасьму як супраціў, каб супрацьстаяць ёй пры згінанні. Усё, што вам трэба, гэта гумка для практыкаванняў і нешта трывалае, каб абматаць яе.
   • Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы ногі перад сабой. Пераканайцеся, што пальцы ног накіраваны да столі.
   • Абгарніце стужку практыкаванняў вакол верхняй часткі ступні і любога нерухомага прадмета. Гэта можа быць ножка стала альбо нешта іншае, што будзе трывала стаяць на месцы.
   • Пацягніце ступню супраць супраціву, адцягваючы пальцы назад супраць супраціву паласы.
   • Зрабіце 10-15 паўтораў, затым памяняйце ногі. Каб павялічыць супраціў, вы можаце выкарыстоўваць больш цяжкую паласу альбо зрабіць больш паўтораў, напрыклад 20-30 на нагу.
4. Прайдзіцеся монстрам. Калі ў вас ёсць больш месца для хады, вы можаце расцягнуць галёнку палоскай супраціву, зрабіўшы крокі. Гэта расцягне галёнкі і выкрадальнікаў сцягна.
   • Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
   • Абгарніце стужку супраціву шчыкалаткай або сцёгнамі.
   • Правай нагой ступіце наперад і направа. Затым выведзіце левую нагу наперад, каб ногі зноў былі побач.
   • Зрабіце крок назад у зыходнае становішча, а затым адвядзіце і другую нагу.
   • Калі ў вас ёсць месца, вы можаце зрабіць некалькі крокаў наперад, перш чым адступаць назад. Не забудзьцеся чаргаваць сваю вядучую нагу наперад з кожным крокам.

Парады

• Калі вас турбуе боль у галёнцы, вам варта таксама займацца лыткамі, выкрадальнікамі і сцёгнамі. Гэта дапамагае стабілізаваць галёнку, памяншаючы рызыку такіх праблем, як раздражненне надкосніцы.
• Гэтыя практыкаванні не павінны быць доўгімі, таму вам не патрэбныя поўныя трэніроўкі для галёнак. Увогуле, іх лепш рабіць у рамках размінкі перад звычайнай трэніроўкай, так як яны ўмацоўваюць галёнкі пры больш цяжкіх практыкаваннях, якія вы будзеце рабіць.