Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Забяспечваць поспех
• Частка 2 з 3: Падрыхтуйцеся за тыдзень да тэсту
• Частка 3 з 3: Падрыхтуйцеся да дня тэсту
• Парады

Калі вы рыхтуецеся да пэўных відаў працы альбо проста шукаеце спосаб праверыць сваю агульную фізічную форму і самаадчуванне, вы можаце падрыхтавацца да нейкага спартыўнага тэсту, які дапаможа паказаць вашыя агульныя фізічныя здольнасці і іншыя элементы агульнай фізічнай формы. Калі прыходзіць час удзельнічаць у такіх відах фізічных аглядаў і ацэначных даследаванняў, добрая падрыхтоўка можа значна дапамагчы. Вы можаце пачаць за некалькі месяцаў да таго, каб пераканацца, што вы не нашкодзіце сабе ці выпадкова атрымаеце траўму ў выніку занадта жорсткіх трэніровак.

Крок

Частка 1 з 3: Забяспечваць поспех

1. Даведайцеся, што для гэтага трэба. Большасць спартыўных тэстаў патрабуе камбінацыі ацэнак для ацэнкі аэробнай формы, сілы, гнуткасці і, магчыма, целаскладу. Вызначце, якія менавіта практыкаванні будуць тэсціравацца і якія мінімальныя патрабаванні трэба здаць.
   • Калі ваш маючы адбыцца тэст - штогадовы школьны іспыт, пацікаўцеся ў настаўніка.
   • Калі вы звяртаецеся ў міліцыю ці вайскоўцаў, папытаеце рэкрутэра альбо праверце ў Інтэрнэце патрабаванні тэсту. Усе галіны ваенных і шматлікія мясцовыя паліцэйскія і пажарныя службы прадастаўляюць у Інтэрнэце спіс патрабаванняў да тэстаў па фізічным спорце. Большасць пажарных падраздзяленняў ЗША выкарыстоўваюць кандыдат на выпрабаванні фізічнай здольнасці (CPAT), які складаецца з уздыму па лесвіцы, правядзення пажарнага шланга, узняцця лесвіцы, выратавальнай буксіроўкі, уваходу з сілай і поўзання па лабірынце.
   • Калі ваша тэсціраванне праводзіцца вашым працадаўцам, высветліце, ці заключае ваш патэнцыяльны працадаўца дагаворы з Нацыянальнай сеткай тэсціравання, і наведайце іх вэб-сайт для тэставання і падрыхтоўкі інфармацыі.
   • Калі вы не можаце зразумець, з чаго будзе складацца тэст, складзіце звычайны тэст, які складаецца з найбольш важных частак большасці фізічных спартыўных тэстаў: адцісканняў, прысяданняў, падцягванняў і бегу.
2. Вызначце свае бягучыя навыкі. Каб даведацца, ці можаце вы прайсці тэсціраванне, вам трэба ведаць, што вы можаце зрабіць зараз у кожнай з катэгорый, якія тэстуюцца. Прыкіньцеся, што сёння праходзіце тэст і выконваеце кожнае практыкаванне. Звярніце ўвагу, наколькі вы наблізіліся да мэты і як далёка вам яшчэ трэба прайсці.
   • Калі вы ў дадзены момант фізічна не актыўныя, перад спробай прайсці тэст пераканайцеся, што здаровы для здачы аналізу. І Амерыканская асацыяцыя сэрца, і Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны валодаюць інфармацыяй у сеткі, каб вызначыць, ці дастаткова вы здаровыя.
   • Па сутнасці, вы не павінны адчуваць болі ў грудзях, плячах ці шыі падчас заняткаў альбо адразу пасля. Калі вы гэта зробіце, спачатку пагаворыце з лекарам. Вы таксама павінны пагаварыць з лекарам, калі ў вас сардэчны стан, у вас закружылася галава, каб страціць прытомнасць, альбо вы моцна задыхаліся пасля фізічных нагрузак.
3. Разлічыце час, які вы павінны падрыхтаваць. Вам трэба дастаткова часу, каб падрыхтавацца да тэсту. На самай справе, калі вы не атрымліваеце вялікіх фізічных нагрузак і вам трэба прайсці вельмі жорсткі фізічны тэст, напрыклад, тэст для ваенных аддзяленняў альбо паліцэйскіх акадэмій, для падрыхтоўкі вам спатрэбяцца месяцы. На самай справе, паліцэйскі аддзел рэкамендуе вам прайсці трохмесячную трэніроўку перад тым, як прайсці абследаванне.
   • Пераканайцеся, што ваша планаванне і чаканні рэалістычныя і здаровыя. Калі вы не можаце бяспечна дасягнуць пастаўленых мэтаў у той час, які ў вас застаўся, магчыма, вы зможаце абмеркаваць праблему са сваім настаўнікам альбо вярбоўшчыкам і папрасіць прайсці тэст пазней.
4. Стварыце штотыднёвы рэжым, які чаргуе кардыё і сілавыя трэніроўкі. Вам патрэбны дзень паміж падобнымі заняткамі для адпачынку цела і аднаўлення цягліц. Плануйце займацца шэсць дзён на тыдзень, чаргуючы кардыя ў цотныя дні і сілавыя практыкаванні ў няцотныя дні, ці наадварот. Адпачынак на сёмы дзень.
   • Калі вы не прывыклі рэгулярна займацца, магчыма, вы хочаце пачаць павольней. Пачніце з чатырох дзён на тыдзень і пачніце свой шлях. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новага занятку фітнесом.
   • Уключыце час у свой штодзённы графік на размінку і астуджэнне. Звычайна дастаткова пяці хвілін да размінкі і пяці хвілін пасля трэніроўкі, каб астыць. Уключыце практыкаванні на расцяжку і ў свой графік трэніровак. Перад трэніроўкай неабавязкова расцягвацца. Вы можаце зрабіць гэта потым. Гаворка ідзе пра павелічэнне гнуткасці шляхам перамяшчэння ўсіх груп цягліц.
   • Праверце ў Інтэрнэце рэкамендацыі па падрыхтоўцы да канкрэтнага тэсту на фізічную падрыхтоўку. Напрыклад, ваенныя Злучаных Штатаў выдаюць брашуру з агульнымі рэкамендацыямі, інфармацыяй аб харчаванні і канкрэтнымі навучальнымі мерапрыемствамі.
   • Па магчымасці практыкуйце тыпы практыкаванняў у тым жа парадку, што і на тэсце.
5. Кантралюйце свой тэмп. Падтрыманне ўстойлівага тэмпу мае вырашальнае значэнне для выканання працяглых і паўтаральных практыкаванняў, такіх як храбусценне і працяглыя прабежкі. Калі вы ідзяце занадта хутка ў пачатку практыкаванні, вы можаце хутка стамляцца. Больш эфектыўна падтрымліваць устойлівы тэмп на працягу ўсяго практыкаванні.
6. Харчуйцеся здарова. Падчас трэніровак для будучага выпрабавання надзвычай важна сачыць за тым, што вы ўводзіце ў сваё цела. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў, такіх як фаст-фуд і смажаная ежа. Ваш штодзённы рацыён павінен складацца з 2/3 збожжа (звычайна суцэльнага збожжа) і гародніны і 1/3 нятлустага бялку з малочных прадуктаў ці мяса. Абмяжуйце тлустую ежу, цукар, алкаголь і кафеін.
7. Пераканайцеся, што вы маеце патрэбную вопратку. Практыкаванні звычайна больш эфектыўныя, калі ў вас ёсць правільнае абсталяванне для падрыхтоўкі да паляпшэння цягліцавага тонусу і кардыё. Непадыходная адзенне можа перашкодзіць вашай працы альбо, што яшчэ горш, прывесці да траўмы.
   • Абутак надзвычай важная для бегу альбо любых іншых падобных аэробных практыкаванняў. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце абутак для канкрэтнай дзейнасці, на якой вы арыентуецеся. Напрыклад, бегавыя чаравікі вырабляюцца інакш, чым эліптычныя трэнажоры, што можа паўплываць на вашу працаздольнасць.
   • Выбірайце зручную вопратку, але не занадта шырокую і свабодную, бо яна можа заблытацца ў трэнажорах альбо іншым чынам перашкодзіць вашаму рэжыму фітнесу. Выбірайце вільгаценепранікальныя тканіны, такія як Coolmax, Dri-Fit і Supplex. Не забудзьцеся шукаць шкарпэткі, якія дазваляюць трымаць ногі сухімі.

Частка 2 з 3: Падрыхтуйцеся за тыдзень да тэсту

1. Пачніце скарачаць трэніроўку за чатыры дні да тэсту. Вы не хочаце перанапружваць сваё цела непасрэдна перад тэстам. Энергічныя практыкаванні на працягу трох дзён да напружанага тэсту могуць значна знізіць вашу працаздольнасць. Зрабіце адзін выходны за тры дні наперад. Рабіце трэніроўку на наступны дзень, але не рабіце яе занадта напружанай. Напрыклад, прабегчы 1,5-3 км замест поўнай трэніроўкі.
2. Не займайцеся за дзень да тэсту. Звычайна варта адпачываць цягліцамі за дзень да трэніроўкі, каб пазбегнуць празмернага выкарыстання альбо стомленасці цягліц. Аднак варта зрабіць некалькі лёгкіх практыкаванняў, напрыклад, на ровары ці хаду (каля 20 хвілін).
   • Замест рэгулярных трэніровак марнуйце гэты час на разумовую падрыхтоўку да тэсту, візуалізуючы сябе падчас праходжання.
3. Спіце 7-8 гадзін у суткі. Кладзецеся спаць за 45-60 хвілін да таго, як плануеце заснуць, каб расслабіцца, асабліва ў ноч перад тэстам. Пераканайцеся, што спыняеце ежу па меншай меры за дзве гадзіны да сну кожную ноч, бо занадта позна ўжыванне ежы можа парушыць сон.
4. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці. Ваш арганізм не можа працаваць аптымальна, калі вы абязводжаны, таму выпіце трохі дадаткова за тыдзень да здачы аналізу. Імкніцеся да дзесяці і больш шклянак вады ў дзень. Выпіце два-тры шклянкі вады са сняданкам у дзень тэсту і яшчэ адзін шклянку за 15 хвілін да тэсту.
5. Сілкуйцеся збалансавана за ноч перад здачай аналізу. Не ешце нічога з залішняй вагой за ноч да здачы аналізу, але сытная ежа з гароднінай і нятлустым бялком дапаможа вам падрыхтавацца. Не забудзьцеся таксама ўключыць крыніцу складаных вугляводаў.
   • Напрыклад, напярэдадні ўвечары з'ешце салата з вялікай колькасцю садавіны і агародніны, тунца, суцэльнага збожжа (напрыклад, квіноа) і лёгкага.
   • Асабліва пазбягайце тлустай ежы на ноч перад здачай аналізу.

Частка 3 з 3: Падрыхтуйцеся да дня тэсту

1. Уставаць рана. Вы павінны ўстаць як мінімум за тры гадзіны да здачы аналізу, каб даць час прачнуцца і паснедаць. Не ешце непасрэдна перад тэстам. Вам таксама патрэбны час, каб сагрэцца і паехаць на месца для выпрабаванняў. Вы напэўна не хочаце спазняцца альбо спяшацца ў дзень тэставання. Падумайце пра дадатковы час, які вам трэба запланаваць напярэдадні, каб вы маглі спаць дастаткова рана, каб выспацца восем гадзін.
2. Здаровы сняданак па меншай меры за дзве гадзіны да здачы аналізу. Уключыце садавіна і збожжавыя або аўсяныя шматкі для вугляводаў. Прытрымвайцеся складаных вугляводаў, каб вы падтрымлівалі энергію на працягу ўсяго тэсту. Ешце таксама такі бялок, як яечны бялок або грэчаскі ёгурт. Пры неабходнасці вы таксама можаце з'есці невялікую закуску за гадзіну да здачы аналізу, напрыклад, жменю разынак або некалькі завітушак.
   • Дапусцім, 20% ці менш тлушчу, 30% бялку і 50% вугляводаў. Аднак пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны.
   • Дададзеныя вугляводы дададуць глікаген у вашыя мышцы, каб дапамагчы вам даць яшчэ трохі.
   • Прытрымвайцеся таго, што вы ведаеце, з чым можа справіцца ваш страўнік. Раніцай тэсту лепш не спрабаваць нешта новае.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Пазбягайце алкаголю і дадатковага кафеіну ў дзень здачы аналізу. Не піце больш кафеіну, чым звычайна, бо гэта можа выклікаць нервовасць і млоснасць. Энергетычныя напоі з высокім утрыманнем цукру і кафеіну могуць выклікаць падзенне ў сярэдзіне тэсту, таму што яны ўтрымліваюць простыя цукру замест складаных вугляводаў.

3. Размінка для тэсту. Размінка перад фізічным тэстам вельмі важная, бо яна падтрымлівае кроў. Мэта размінкі - як гэта гучыць. Праца складаецца ў тым, каб літаральна зрабіць цягліцы цяплейшымі. Калі вы паспрабуеце перайсці са становішча стоячы на ​​энергічныя намаганні без размінкі, вы можаце сур'ёзна нашкодзіць сабе.
   • Лепшыя размінкавыя практыкаванні - гэта лёгкія практыкаванні, якія не занадта нагружаюць вас. Напрыклад, каля пяці хвілін хады, плавання ці язды на ровары - усё, што вам трэба для размінкі.
4. Прапусціце расцяжку. Размінка моцна адрозніваецца ад расцяжкі. Калі вы разміналіся падчас падрыхтоўкі да тэсту, перад тэстам вы павінны прапусціць расцяжку. Хоць гэта можа здацца неразумным, расцяжка можа на самой справе знізіць вашу працаздольнасць, калі вы робіце яе перад цяжкім практыкаваннем, напрыклад, спартыўным тэстам.
5. Нагадайце сабе, каб захоўваць устойлівы тэмп. Калі ваш адрэналін перапампоўвае, у вас можа ўзнікнуць спакуса пачаць значна хутчэй, чым звычайна. Кантралюйце сябе і пераканайцеся, што вы падтрымліваеце стабільны тэмп, каб вы не стамляліся на паўдарозе.

Парады

• Прадбачыць боль у цягліцах. Людзі, якія рыхтуюцца да тэсту на прыдатнасць альбо да іншых праблем, могуць не разумець першапачатковы адказ свайго арганізма. У першыя некалькі сеансаў фізічнай падрыхтоўкі пасля перыяду бяздзейнасці арганізм будзе рэагаваць болямі. Гэтая рэакцыя натуральная, і ў большасці выпадкаў даводзіцца спраўляцца з болем па разумным графіку, як гэта дасведчаныя і прафесійныя фітнес-трэнеры. Заўсёды звяртайцеся па кансультацыю да ўрача, перш чым змяняць альбо пачынаць займацца фітнесом, каб пераканацца, што ён падтрымлівае агульны стан здароўя.