Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Выпрацоўка здаровага харчавання і звычак сну
• Частка 2 з 3: Вазьміце пад свой кантроль раніцу
• Частка 3 з 3: Убудова вашай матывацыі ў ваша жыццё

Тое, што вы робіце раніцай, вызначае астатнюю частку дня. Калі ваша раніца хаатычная і напружаная, астатняя частка дня, хутчэй за ўсё, пойдзе ў гэты бок. Матывацыя раніцай патрабуе планавання. Мала хто, натуральна, рана падымаецца. З дапамогай некалькіх налад вы можаце стварыць арганізаваную і заспакаяльную ранішнюю руціну. Калі вы матываваны раніцай, вы таксама будзеце больш прадуктыўнымі ў астатнюю частку дня.

Крок

Частка 1 з 3: Выпрацоўка здаровага харчавання і звычак сну

1. Прыгатуйце сняданак і абед напярэдадні ўвечары. Калі вы рыхтуецеся, даглядаеце за хатнімі жывёламі і дзецьмі або жангліруеце хатнімі справамі, якімі вы займаецеся перад працай, вы рана раніцай загружаеце на плечы немалую колькасць мерапрыемстваў. Асвятліце баласт, падрыхтаваўшы сняданак і абед напярэдадні вечарам. Калі вам не трэба рабіць больш, чым хапаць ежу і сыходзіць, вы будзеце радзей прапускаць сняданак, таму што вы спяшаецеся, і пазбягайце да абеду нездаровага фаст-фуда.
   • Пераканайцеся, што вы захоўваеце дастатковую колькасць энергіі. Энергія, якую вы атрымліваеце ад абеду напярэдадні, да раніцы знікла. Сняданак з высокім утрыманнем абалоніны стабілізуе ўзровень цукру ў крыві, што дапамагае адчуваць сябе больш энергічным і мэтанакіраваным. Вам патрэбна энергія для максімальнай матывацыі раніцай і на працягу ўсяго дня. Пазбягайце рафінаваных вугляводаў, такіх як пончыкі, бо яны выклікаюць скачок цукру ў крыві і калапс.
   • Трымайце сняданак простым і пажыўным. Варыце яйкі і захоўвайце іх у халадзільніку, каб яны былі пад рукой у напружаную раніцу. Атрымайце асалоду ад яйка ўкрутую з англійскай булачкай і бананам для збалансаванага сняданку. Іншы варыянт - напярэдадні ўвечары прыгатаваць аўсяныя шматкі ў кашпо. Атрымлівайце асалоду ад цёплай аўсянай кашы з садавінай раніцай, а рэшткі хуткага сняданку захоўвайце ў халадзільніку да канца тыдня.
   • Выбірайце збалансаваны абед. Для падрыхтоўкі салаты з высокім утрыманнем бялку выкарыстоўвайце слоік для захавання з шырокім ротам. Пакладзеце запраўку для салаты на дно бутэлькі. Затым вы накладзеце пласт гародніны, напрыклад, агурок, памідоры черрі, моркву і нут. Дадайце нішчымныя крыніцы бялку, напрыклад, курыцу-грыль. У завяршэнне пакладзеце зверху зялёныя ліставыя гародніна, зачыніце вечкам і прыбярыце ў халадзільнік. Салата застанецца свежым на працягу ночы, таму што гародніна аддзяляецца ад запраўкі. Калі вы хочаце пайсці на абед, проста страсяніце бутэльку / банку, каб раскласці запраўку, і выліце яе ў міску.
2. Сілкуйцеся здаровай вячэрай. Ваша цела выкарыстоўвае вячэру ў якасці паліва, пакуль вы спіце. Вы прачыніцеся больш энергічным і матываваным, калі напярэдадні ўвечары ваша цела будзе харчавацца пажыўнай ежай. Ешце нятлусты бялок, напрыклад, курыцу, рыбу ці фасолю. Дадайце гародніна і складаныя вугляводы, такія як цельнозерновые рыс або кіноа.
   • Ваша цела выкарыстоўвае шмат энергіі, каб пераварваць ежу. Ужыванне цяжкай ежы непасрэдна перад сном ускладняе засынанне. Не ешце менш чым за 2-3 гадзіны да сну. Гэта дае вашаму арганізму час скончыць пераварванне, перш чым адправіцца пад ветразь. Пазбягайце салодкай або тоўстай ежы, бо яна можа спрыяць рэзкаму павышэнню ўзроўню цукру ў крыві альбо пякотцы. І тое, і іншае ўскладняе засынанне.
3. Перад сном выключыце ўсю электроніку. Планшэты, смартфоны, кампутары і тэлевізары актывуюць ваш мозг без выключэння. Затым вы знаходзіцеся ў рэжыме мыслення, а не ў рэжыме паслаблення. Актывізаваны мозг ускладняе засынанне. Пасля таго, як ваш сон парушыцца, наступнай раніцай будзе матываваць сябе матывам. Выключыце ўсе электронныя прылады як мінімум за гадзіну да сну.
   • Штучнае святло электронных прылад парушае ваш сутачны рытм. Ён душыць гармон сну мелатонін, у выніку чаго вы прасыпаецеся даўжэй. Парушаны начны сон робіць вас млявым і раздражняльным на наступную раніцу.
4. Пазбягайце кафеіну перад сном. Кафеін прымушае вас адчуваць насцярожанасць на працягу некалькіх гадзін. Вам спатрэбіцца больш часу, каб заснуць, і ваш сон становіцца больш неспакойным, калі вы п'еце кафеін па начах. Затым вы прачынаецеся грузным, а не больш энергічным. Пазбягайце напояў з кафеінам, такіх як кава, гарбата ці газіроўка, па меншай меры за чатыры гадзіны да сну.
   • Піце замест гэтага гарбату без кафеіну альбо цёплае малако. Яны дзейнічаюць заспакаяльна. Тады лягчэй заснуць і працягваць спаць.
5. Прапусціце алкаголь перад сном. Начная шапка перад сном не так расслабляльная, як здаецца. Алкаголь - гэта наркатычны сродак, які ў прынцыпе выклікае сон. Але калі эфект алкаголю слабее, ён становіцца стымулятарам. Вы прачынаецеся ноччу, і вам цяжка зноў заснуць. Алкаголь парушае вашы цыклы сну, таму вы не атрымліваеце таго сну, які вам патрэбны, каб адчуваць сябе адпачылым.
   • Абмяжуйце алкаголь адным-двума напоямі ў дзень. Пераканайцеся, што вы выпілі апошні напой як мінімум за дзве гадзіны да сну.
6. Стварыце рэжым сну. Час сну не толькі для дзяцей. Трэніруйце розум і цела, каб заснуць і заснуць. Паўнавартасны сон мае вырашальнае значэнне для таго, каб раніцай адчуваць сябе энергічным і засяроджаным.
   • Пачытайце старамодную кнігу альбо часопіс. Вы будзеце стамляць свой мозг і лягчэй засынаеце, калі чытаеце. Пазбягайце чытання з электроннай прылады, бо святло ад прылады можа не даваць вам спаць. Акрамя таго, у вас можа ўзнікнуць спакуса праверыць электронную пошту ці праграмы.
   • Паслабце мышцы. Цёплая ванна ці лёгкая расцяжка - гэта некалькі спосабаў паслабіць цела. Вашы мышцы напружаныя ад напружанага дня. Ванна або расцяжка дапамагаюць зняць напружанне і лягчэй заснуць.
   • Старайцеся спаць па 7-9 гадзін кожную ноч. Гэтая колькасць дазваляе прайсці ўсе цыклы сну. Ёсць 4 фазы сну, якія паўтараюцца прыблізна кожныя 90 хвілін. Калі вы спіце менш за 7 гадзін, вы не зможаце прайсці ўсе фазы.
   • Ведайце, што сон важны для вашага здароўя ў цэлым. Недахоп сну прыводзіць да страты памяці, дрэннай канцэнтрацыі ўвагі і стомленасці. Пастаянна добры сон умацоўвае імунную сістэму і дапамагае падтрымліваць вагу. Паўнавартасны сон дае вам больш энергіі, матывацыі і агульнага самаадчування.

Частка 2 з 3: Вазьміце пад свой кантроль раніцу

1. Не націскайце кнопку адкладання. Калі вам добра і цёпла, і вы шчыльна прылягаеце да ложка, і ваш сігнал спрацоўвае, ваш першы інстынкт - націснуць кнопку адкладання. Калі вы націснеце кнопку адкладання і зноў пойдзеце спаць, ваш цыкл сну пачынаецца зноў. У наступны раз, калі спрацуе сігналізацыя, вы будзеце больш цьмянымі, бо перапынілі новы цыкл сну. Гэта называецца "інэрцыяй сну". Увайдзіце ў звычку ўставаць, як толькі паступіць будзільнік. Вы будзеце больш пільныя і матываваныя пачаць свой дзень.
   • Трымайце шторы часткова расчыненымі. Калі святло ўваходзіць у ваш пакой, лягчэй прачнуцца. Ранішняе святло кажа вашаму арганізму прачынацца натуральным шляхам. Гэта дапаможа вам перайсці ў фазу больш лёгкага сну, таму лягчэй уставаць з ложка, калі спрацоўвае сігналізацыя.
   • Усталюйце сігналізацыю на 10 ці 15 хвілін раней. Затым вы можаце прачнуцца больш спакойна, не трэба бегаць па ціску. Павольна ўставайце і рабіце расцяжку.
   • Зрабіце ўсё магчымае, каб класціся спаць прыблізна ў адзін і той жа час кожную ноч, нават у выхадныя ці калі ў вас ёсць адпачынак. Рэгулярнасць - гэта залог здаровага рэжыму сну. Ваш сутачны рытм застаецца сінхранізаваным, калі кожны вечар у вас адно і тое ж перад сном.
2. Зрабіце апрананне прасцей. Вазьміце ў шафе два-тры ўборы на заказ. Напрыклад, пераканайцеся, што кашуля, штаны і рэмень вісяць на вешалцы, а знізу - абутак. Такім чынам, вам не трэба гадаць па раніцах, выбіраючы нарад.
   • Спіце ў трэніровачнай вопратцы. Калі вы хочаце трэніравацца першай раніцай, вам трэба зрабіць яшчэ адну справу, калі вы ўжо апрануты ў трэнажорную залу.
3. Папоўніце страчаную вільгаць. Вы страцілі вадкасць, таму што паснулі ўсю ноч падчас сну. Выпіце са сняданкам шклянку вады альбо невялікі шклянку фруктовага соку. Гэта абуджае вашы клеткі мозгу. Гэта спосаб адразу адчуць сябе больш пільным і матываваным.
   • Піце кафеін толькі ў ўмераных колькасцях. Адна-дзве кубкі кавы ці гарбаты дапамогуць вам адчуваць сябе больш пільнымі. Пазбягайце перадазіроўкі кавы. Больш за 3 кубкі кавы могуць даць вам неспакойнае і рассеянае пачуццё. Гэта можа нават знізіць матывацыю, бо вы не ў стане засяродзіцца.
4. Раніцай рухайцеся. Не ўсім выгадная поўная трэніроўка адразу пасля абуджэння. Калі прымеркаванне да трэніроўкі азначае адмову ад 7-9 гадзін сну, то практыкаванні ў наступны дзень, напэўна, лепшы варыянт для вас. Абмежаваная трэніроўка рана раніцай можа прымусіць вас адчуваць сябе больш бадзёрым і бадзёрым.
   • Пераходзіце ў такт музыцы, калі падрыхтуецеся да дня. Слухайце музыку і танцуйце падчас чысткі зубоў або падрыхтоўкі кавы. Нават 2-3 хвіліны практыкаванняў могуць аказаць сур'ёзны ўплыў.
   • Хутка шпацыруйце на вуліцы на працягу 5 хвілін. Кароткая прагулка прымушае кроў перапампоўваць і актывізуе мозг. Вы будзеце больш матываваныя пачаць свой дзень.
5. Пакладзіце дошку і кошык ля дзвярэй. Сачыце за тым, каб вы не забывалі ні пра што самае неабходнае, напрыклад, бралі ключы і кармілі сабаку. Складзіце спіс спраў, якія трэба зрабіць на дошцы перад выхадам з дому раніцай. Таксама пастаўце кошык каля дзвярэй, куды пакладзеце рэчы, неабходныя вам у гэты дзень.
   • Пакладзіце ў кошык ключы, карту грамадскага транспарту, кашалёк, сумачку, сонцаахоўныя акуляры і заплечнік. На наступную раніцу вы дакладна ведаеце, дзе знаходзяцца ўсе вашы неабходныя рэчы, таму можаце адразу ж захапіць іх і ўзяць з сабой.
   • Складзіце кантрольны спіс на дошцы спраў, якія трэба зрабіць перад выхадам з дому. Назірайце за знакам кожную раніцу, каб вы маглі выйсці з дому, ведаючы, што ўсё запомнілі. Напрыклад, складзіце спіс накшталт: "Накармі ката, набяры абеду, прынясі каву".

Частка 3 з 3: Убудова вашай матывацыі ў ваша жыццё

1. Пабудуйце свой аптымізм. Пазітыўны настрой дапамагае матываваць вас. Вы разглядаеце жаданні і мэты як дасягальныя, калі ў вас ёсць аптымізм, я магу разумець. Адсутнасць аптымізму можа прывесці да прамаруджвання альбо да прасоўвання таго, што вы хочаце альбо павінны зрабіць. Вы пазбягаеце рабіць нешта карыснае для вас, бо гэта здаецца такім складаным. Працуйце над сваім аптымізмам, вядучы часопіс. Вы можаце прывучыць сябе дзейнічаць раніцай і на працягу дня.
   • Падумайце пра тое, што вы адклалі, напрыклад, пра вяртанне ў каледж.
   • Стварыце два слупкі ў часопісе. У першай калонцы запішыце моманты, якія, на вашу думку, стрымліваюць ажыццяўленне вашай мары (у гэтым выпадку вярніцеся ў каледж). Напрыклад: «У мяне няма грошай на вучобу. У мяне няма часу на гэта ".
   • У другім слупку вы запісваеце, якую карысць атрымае дасягненне мэты. Якім было б ваша жыццё адразу пасля, праз год і праз пяць гадоў пасля таго, як вы гэтага дасягнулі? Напрыклад: «Я маю кваліфікацыю для працы, пра якую мару. Я магу зарабіць больш грошай. Я магу купіць дом ». Усведамляйце пачуцці радасці і гонару, якія ўзнікаюць разам з гэтымі дасягненнямі
   • Развівайце ўласныя пачуцці радасці і гонару. Зрабіце невялікі крок да сваёй мэты. Напрыклад, вы можаце даследаваць універсітэцкія даследаванні альбо звяртацца ў школы, каб даведацца больш пра фінансавую дапамогу.
   • Пішыце кожны дзень у сваім часопісе, адзначаючы, што вы дасягнулі, а таксама праблемы, з якімі вы сутыкнуліся. Запісвайце, як можна пераадолець цяжкасці, з якімі вы сутыкнуліся на мінулым тыдні. Вы можаце падтрымліваць сваю матывацыю, прызнаючы свой прагрэс і выкарыстоўваючы правільны спосаб вырашэння праблем для гэтых цяжкасцей.
2. Узнагароджвайце сябе за дасягненне пастаўленых мэтаў. Стымулы дапамагаюць матываваць. Падобна таму, як узнагародзіць гадаванца ласункам за тое, што ён правільна зрабіў, вам давядзецца ўзнагародзіць сябе. Пастаўце сабе мэты для кожнай маленькай мэты, якую вы дасягнеце. Напрыклад, згуляйце ў 10-хвілінную гульню на планшэце, калі будзеце рабіць хатнія справы.
   • Часта фінансавыя ўзнагароды з'яўляюцца найбольш матывуючымі. Напрыклад, калі ваша мэта - хадзіць з сябрам 20 хвілін кожны дзень, дайце сябру 20 долараў. Калі вы з'явіцеся, ваш сябар верне вам грошы. Калі вы не прыедзеце, грошы можа захаваць ваш сябар. Вы заўважыце, што ў гэтым выпадку вас асабліва матывуе хадзіць кожны дзень.
3. Стварыце межы. Калі вы занятыя з усіх бакоў, для дасягнення ўласных мэтаў застаецца мала часу. Занадта шмат абавязацельстваў вас дэматывуе. Скажыце "не" непатрэбным абавязацельствам. Калі вы не будзеце добра клапаціцца пра сябе, ніхто іншы гэтага не зробіць. Вазьміце на сябе толькі неабходныя абавязкі і астатнім скажыце "не".
   • Не бярыце на сябе абавязацельствы з віны. Калі вы пагадзіцеся на што-небудзь проста для таго, каб пашкадаваць пачуцці гэтага чалавека, гэта з часам зробіць вас крыўдлівымі і горкімі.
   • Пералічыце свае прыярытэты. Засяродзьце ўвагу на тым, што для вас важна і як вы хочаце правесці свой час. Калі нешта для вас не з'яўляецца прыярытэтам, ветліва адмоўцеся ад гэтага.
   • Будзь кароткім і мілым. Не трэба камусьці падрабязна тлумачыць. Будзьце лаканічныя, будзьце сумленныя і ветлівыя. Проста скажыце: «Не, я не магу кіраваць зборам сродкаў у гэтым годзе. Дзякуй, што падумалі пра мяне. Поспехаў у мерапрыемстве ".
4. Атачэце сябе матываванымі людзьмі. Калі вы акружаеце сябе пазітыўнымі і гарачымі людзьмі, вы, хутчэй за ўсё, будзеце матываваныя і будзеце прытрымлівацца сваіх мэтаў. Вы можаце трымаць адзін аднаго на мячы. Пазітыў інфекцыйны. Калі людзі вакол вас будуць аптымістычнымі і матываванымі, ваш уласны пазітыў будзе расці.
   • Знайдзіце настаўніка. Напрыклад, вы можаце вярнуцца ў каледж, але вакол вас няма нікога, хто, здаецца, хоча вас падтрымаць. Затым звяжыцеся са школай і спытайцеся, ці можаце вы звязацца са студэнтам, які ўжо паспяхова скончыў навучанне. Пагаворыце з імі пра парады для дасягнення поспеху.