Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 6: Пошук правільнай абутку
• Частка 3 з 6: Прабежка ў правільным кірунку
• Частка 4 з 6: Завяршэнне раскладу
• Частка 5 з 6: Заставацца матываваным
• Частка 6 з 6: Прыклад руціны
• Парады
• Папярэджанні
• Неабходнасці

Бег павінен быць лёгкім, так? Людзі бягуць з таго моманту, калі мы стаім на нагах. Але, аказваецца, прабежка складаней, чым здаецца. У гэтым артыкуле wikiHow вы можаце даведацца, як пачаць займацца, не наносячы сабе шкоды, і заставацца матываваным падчас нястачы, з якой вам трэба будзе справіцца як пачаткоўцу. Вы можаце зрабіць гэта!

Крок

Частка 1 з 6: Пошук правільнай абутку

1. Пераканайцеся, што ў вас ёсць правільная абутак.
   • Выберыце лепшую абутак для таго, дзе вы хочаце бегаць. Абутак для бегу на вуліцы і бегавыя дарожкі для няроўнай мясцовасці: яны абараняюць ногі і дапамагаюць дастаткова схапіцца.
   • Звярніце ўвагу на звод ступні, супінаторы.Вам патрэбна больш-менш падтрымка ў залежнасці ад таго, наколькі высокі ваш супінатор. Прыйдзецца мяняць і форму самой абутку. Звярніцеся за парадай у краму абутку.
   • Праверце рух пяткі. Некаторыя людзі бегаюць абцасамі альбо ўнутр, альбо навокал. Гэта ўплывае на тып абутку, які вам патрэбны. Вывучыце старую абутак, каб атрымаць уяўленне пра тое, як вы рухаецеся.
   • Зашнуруйце абутак правільна. Ці ведаеце вы, што можна шнураваць абутак рознымі спосабамі, каб яны лепш падыходзілі? Ёсць метады, каб стварыць больш месца для пальцаў ног або падтрымаць высокі супінатор. Нават метады ўтрымліваць пяткі на месцы, калі яны, як правіла, слізгаюць!
   • Пераканайцеся, што вы купляеце патрэбны памер! Прыдатная абутак неабходна, каб ваша абутак была максімальна зручнай. Нават калі вы думаеце, што ведаеце, які вы памер, разумна праверыць гэта, бо гэта можа істотна змяніць яго самаадчуванне пасля.
2. Купіце зручную, прыдатную вопратку.
   • Пераканайцеся, што вы можаце лёгка перамяшчацца ў ім. Выбірайце вопратку прасторную для зручнасці перамяшчэння. Таксама важна падбіраць вопратку, якая добра дыхае па форме і тканіны. Гэта можа прадухіліць сып і іншыя праблемы са скурай.
   • Улічвайце таксама надвор'е і тэмпературу. Напэўна, вам патрэбна не адна вопратка для прабежак (у залежнасці ад таго, дзе вы жывяце). Пераканайцеся, што ў вас ёсць больш цёплая і больш закрытая адзенне, калі вы, напрыклад, бегаеце зімой.
   • Не забудзьцеся пра кішэні. Вам патрэбныя кішэні, каб узяць з сабой важныя рэчы, напрыклад, ключы. Альтэрнатыва - выкарыстанне абутку альбо бранзалета.
   • Таксама неабходна насіць правільныя шкарпэткі. Шукайце шкарпэткі, якія рэкамендуюцца асабліва для бегуноў. Гэта можа дапамагчы прадухіліць пухіры.
3. Падумайце аб прыцягненні забаў.
   • Купіце MP3-плэер. Меншыя плэеры, такія як iPod Nano, выдатна падыходзяць для прабежкі. Ёсць нават розныя бранзалеты, да якіх вы можаце іх прымацаваць.
   • Знайдзі што паслухаць. Музыка - відавочны выбар, але вы таксама можаце выкарыстоўваць нешта накшталт падкаста ці аўдыякнігі. Гэта можа быць выдатным спосабам сачыць за навінамі альбо "пачытаць", калі часу не хапае.
   • Атрымлівайце асалоду ад спакою, калі вам больш падабаецца: вам не трэба нічога слухаць, калі вам не хочацца!
   • Падумайце пра ўласную бяспеку! Калі вы вырашылі нешта слухаць, паспрабуйце мець толькі 1 навушнік. Магчымасць пачуць, калі аўтамабіль набліжаецца альбо любы іншы прыкмета патэнцыйных праблем, мае вырашальнае значэнне для вашай бяспекі.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Улічвайце сваю бяспеку.

   • Будзьце асцярожныя, калі бегаеце. Выбірайце бяспечныя месцы, дзе вакол вас шмат людзей і як мага менш машын.
   • Абярыце зручны час для бегу. Бег вечарам альбо да ўзыходу сонца раніцай нашмат больш небяспечны, чым бег днём. Вы рызыкуеце быць збітым кіроўцам, які вас не бачыць, альбо вас хтосьці турбуе, калі побач мала людзей.
   • Пераканайцеся, што вас бачаць аўтамабілісты. Калі вы вырашылі пабегчы па дарозе, пераканайцеся, што вас бачна, надзеўшы яркую святлоадбівальную вопратку. Вы таксама можаце набыць прылады для вашай бяспекі, такія як мігценне святлодыёднага святла, каб вас бачылі яшчэ лепш.
   • Адпраўляйцеся на шпацыр з прыяцелем. Гэта можа быць чалавек ці ваша сабака, але гэта заўсёды нашмат бяспечней. Гэта можа дапамагчы людзям не турбаваць вас!
4. Вырашыце, наколькі вы хочаце прабегчыся.
   • Зрабіце пробны запуск. Проста зрабіце некалькі асноўных прабежак і паглядзіце, як вам гэта падабаецца. Праверце, наколькі далёка вы можаце прайсці, перш чым сапраўды пачнеце адчуваць сябе знясіленым. Пастаноўка рэалістычных мэтаў значна павялічыць верагоднасць вашага поспеху.
   • Не забудзьцеся вярнуцца да зыходнай кропкі. Улічыце, колькі часу спатрэбіцца, каб своечасова вярнуцца з працы. Так, магчыма, вам удасца пабегчы ў кавярню па дарозе, але як наконт таго, каб вярнуцца назад?
   • Павольна павялічвайце адлегласць, якую вы праходзіце з цягам часу. Памятаеце, што вы можаце бегчы на ​​большую дыстанцыю, бо ваша фізічная форма паляпшаецца, і вы можаце бегчы даўжэй і хутчэй. Працуйце дзеля гэтага. Ускладненне таксама дасць вашаму целе лепшую трэніроўку, таму памятайце пра больш працяглы маршрут.
5. Сплануйце свой маршрут на карце!
   • Выкарыстоўвайце планіроўшчыкі маршрутаў. Вы можаце выкарыстоўваць бясплатныя інструменты, такія як Google Maps або RunningMap.com, для вымярэння адлегласці вашага маршруту і адсочвання такіх рэчаў, як змены вышыні. Некаторыя сайты маюць нават сацыяльны аспект, што дазваляе вам і іншым бягунам у вашым рэгіёне дзяліцца і параўноўваць маршруты.
   • Зважайце на падставы. Змены на паверхні дарогі, рэльефе мясцовасці і вышыні могуць стаць большай перашкодай, чым вы думаеце. Старайцеся пазбягаць такіх рэчаў, як спуск па крутым схіле непасрэдна перад канцом вашай прабежкі. У адваротным выпадку вы, хутчэй за ўсё, нашкодзіце сабе.
   • Праверце свой маршрут. Калі вы адчуваеце, што знайшлі добры шлях, праверце яго, перш чым прымаць рашэнне. На працягу тыдня можна нават чаргаваць некалькі розных маршрутаў.

Частка 3 з 6: Прабежка ў правільным кірунку

1. Не спрабуйце быць супергероем.
   • Не бяры да галавы. Працуйце да сур'ёзных трэніровак. У адваротным выпадку вы рызыкуеце атрымаць траўму!
   • Не перашчыруйце з трэніроўкай. Не дазваляйце гэтаму стаць апантанасцю. Гэта не здарова. Існуе таксама такая рэч, як занадта худыя і занадта вялікія фізічныя нагрузкі могуць выклікаць фізічныя скаргі.
   • Акрамя таго, не падштурхоўвайце сябе падчас пэўнай трэніроўкі. Гнаць сябе - гэта добра, але ў бальніцы - не. Сачыце за прыкметамі свайго цела, што гэтага дастаткова.
2. Сілкуйцеся здарова.
   • Лепш не бегаць на пусты страўнік: гэта можа выклікаць пачуццё непрытомнасці ці нават захварэць!
   • Перакусіце перад тым, як пайсці на прабежку: тое, што дае вам энергію і не тармозіць. Банан і некалькі палачак адрывістага цудоўнага варыянту, бо абодва дапамагаюць забяспечваць ваша цела пажыўнымі рэчывамі, якія вы губляеце падчас прабежкі.
   • Не забудзьцеся забяспечыць сябе вялікай колькасцю вільгаці!
3. Разагрэў.
   • Не цягніся. У любым выпадку, не раней, чым пачаць хадзіць. Гэта фактычна павялічвае рызыку траўмаў! Калі вы ўжо расцягваецеся, перад прабежкай рабіце дынамічныя практыкаванні на расцяжку.
   • Разаграйцеся, шпацыруючы некалькі хвілін перад бегам, а потым некалькі хвілін. Пасля гэтага вы можаце проста заняцца прабежкай.
4. Заставайцеся расслабленым і расслабленым.
   • Трымайце мышцы свабоднымі, а рухі натуральнымі. Занадта напружанае ці занадта моцнае націсканне можа прывесці да траўмаў.
   • Трымайце плечы нізка і свабодна.
   • Тулава павінна быць прамым і вертыкальным, а сцёгны нахіленымі наперад: іншымі словамі, ваша цела павінна знаходзіцца ў натуральным становішчы.
5. Дыхаць.
   • Не забудзьцеся дыхаць!
   • Дыхайце глыбока і роўна.
   • Калі ў цябе ўзнікае галава, спыніся! Дайце сабе крыху адпачынку і паветра.
   • Калі вы заўважылі, што ў вас праблемы з дыханнем, звярніцеся да ўрача. У вас можа быць астма.
6. Піце шмат вады.
   • Прынясіце бутэльку вады ці шмат выпіце перад тым, як пайсці на прабежку.
   • Піце звычайную ваду і ешце прадукты, якія забяспечваюць вас каліем, соллю і цукрам (электраліты), альбо піце што-небудзь з даданнем электралітаў.
   • Ваша цела губляе гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы праз пот, таму важна папаўняць іх. Калі вы гэтага не зробіце, вы, верагодна, адчуеце млоснасць.
7. Правільна рухайцеся.
   • Паспрабуйце спачатку не стукнуцца пяткамі аб зямлю. Гэта шкодна для каленаў. Замест гэтага паспрабуйце стукнуцца аб зямлю плоскай нагой альбо ў ідэале пярэдняй / мячынай ступні.
   • Сагніце рукі пад вуглом 90 °.
   • Трымайце галаву ў вертыкальным становішчы. Не глядзіце ўніз больш, чым трэба. Увогуле, вам прыйдзецца паглядзець хоць бы на некалькі метраў перад сабой.
8. Астыванне.
   • Астудзіце, каб пазбегнуць траўмаў. Гэты крок нельга прапускаць!
   • Бегайце павольна і ідзіце некалькі хвілін, перш чым спыніцца.
   • Завяршыце астуджэнне расцяжкай і расцяжкай. Працяжкі, накіраваныя на цяля, лепш за ўсё падыдуць для прабежак.

Частка 4 з 6: Завяршэнне раскладу

1. Прабежка раніцай.
   • Уставайце на 30-45 хвілін раней, каб уключыць прабежку ў свой дзень.
   • Прабежка рана раніцай хутка пачне ваш метабалізм і забяспечыць вам больш энергіі на ўвесь дзень. Прачнуцца так жа эфектыўна, як кубак кавы!
   • Гэта дазваляе прыняць душ як звычайна, эканомячы час, які ў адваротным выпадку абыйдзецца вам пазней у дзень.
2. Прабежка ўвечары.
   • Калі вы проста не ранішні чалавек, вы можаце ўкласціся ў прабежку ў канцы дня. Як толькі вы прыедзеце дадому, альбо пасля вячэры, магчыма, вам будзе прасцей упісацца ў ваш графік.
   • Гэта дадае дадатковае значэнне спальванню некаторых калорый падчас вячэры, але недахопам з'яўляецца тое, што вы менш стамляецеся перад тым, як вярнуцца спаць.
3. Прабежка падчас абедзеннага перапынку.
   • Калі ў вас доўгі абедзенны перапынак і доступ да душа, вы можаце выкарыстаць частку перапынку для кароткай прабежкі.
   • Гэта таксама дапамагае трымаць вас больш уважлівымі падчас страшнай другой паловы працоўнага дня.
   • Гэта таксама здымае часовую перашкоду для многіх людзей, каб яны маглі зрабіць бег трушком прыярытэтам у жыцці.
4. Прабежка на працу альбо ў школу.
   • Калі вы жывяце недалёка ад школы альбо працуеце (4,5 км і менш), вы можаце там пакатацца.
   • Зразумела, апынуўшыся там, вам трэба месца, дзе можна асвяжыцца. Вазьміце з сабой чыстую вопратку і пазбаўцеся ад смуроду, перш чым працягваць дзень!
5. Ёсць альтэрнатывы!
   • Не забудзьцеся, што вы таксама можаце пабегаць на бегавой дарожцы альбо на крытай трасе, на выпадак, калі будзе непагадзь.
   • Вы можаце займацца і іншымі спосабамі, калі па якіх-небудзь прычынах вы не можаце бегаць кожны дзень. Напрыклад, калі ў вас траўма нагі, вы ўсё роўна можаце рабіць практыкаванні для верхняй часткі цела.

Частка 5 з 6: Заставацца матываваным

1. Прабежка па правільных прычынах.
   • Вы павінны прабегчыся, бо вам гэта падабаецца. Калі вам гэта не падабаецца, амаль немагчыма працягваць матываваць сябе да гэтага.
   • У прынцыпе, бег трушком - гэта толькі адно з шэрагу асноўных практыкаванняў. Ёсць і іншыя практыкаванні, якія больш эфектыўныя альбо лепш упісваюцца ў ваш дзень.
   • Калі ваша асноўная ўвага скіравана на прабежку, каб схуднець, ведайце, што спалучэння дыеты і проста актыўнасці на працягу дня (падняцца па лесвіцы, а не на ліфце) можа быць дастаткова для большасці людзей.
2. Трымайце пад рукой.
   • Не давайце сабе апраўдання за тое, што вы не займаліся спортам. Прыбярыце як мага больш апраўданняў, пераканаўшыся, што абраная руціна зручная.
   • Выбірайце маршрут побач з домам, каб не залежаць ад надвор'я.
   • Знайдзіце падыходны час сутак, каб ён адпавядаў ... такому, які не змяняецца пастаянна.
3. Папытаеце прыяцеля прыйсці.
   • Бег з кімсьці іншым можа дапамагчы вам заставацца матываваным, таму што вы падсправаздачны іншаму чалавеку. Гэта можа быць сябар ці член сям'і.
   • Калі ў вас ёсць сабака, вы таксама можаце ўзяць яго з сабой.
   • Гэта мае перавагу ў тым, што вам бяспечней у дарозе.
   • Вы таксама можаце далучыцца да мясцовай групы бегуноў. У многіх раёнах працуе група для прабежак. Паглядзіце, ці так гэта і ў вас!
4. Трымайце раскладу.
   • Рэгулярна прытрымвайцеся свайго раскладу. Займайцеся ў адны і тыя ж дні кожны тыдзень і прыблізна ў адзін і той жа час.
   • Дапамагае, калі астатняя частка дня таксама старанна спланавана.
   • Планаванне дапамагае скласці рэжым дня і звычкі, і людзі сапраўды з'яўляюцца істотамі звычкі.
5. Зрабіце гэта гульнёй.
   • Пазбягайце даваць сабе раздражняльнікі, такія як прысмакі або навінкі. Яны дрэнна працуюць, каб матываваць вас, і могуць працаваць супраць вашых мэтаў. Замест гэтага зрабіце бег больш прыемным, ператварыўшы яго ў гульню.
   • Ці ведаеце вы, што для вашага смартфона існуюць праграмы, якія могуць ператварыць практыкаванні ў відэагульні? Дадаткі накшталт "Зомбі, бяжы!" гэта выдатны спосаб зрабіць вашу трэніроўку цікавай і ёсць тое, чаго трэба чакаць.
6. Стаўце перад сабой мэты.
   • Пастаноўка мэт дае вам нешта, над чым трэба працаваць. Адчувальная канчатковая кропка дапаможа вам адчуць, што вы прагрэсуеце. Аднак які гэты канчатковы пункт - вырашаць вам.
   • Можна сказаць, што вы хочаце схуднець пэўную колькасць вагі. Вы можаце вырашыць прабегчыся на пэўнай дыстанцыі. Вы можаце паставіць сабе за мэту быць дастаткова прыдатнай для мясцовага марафону. Ёсць мэты ўсялякія.
   • Яшчэ адной важкай прычынай можа быць тое, што вы хочаце мець магчымасць паўдзельнічаць у пэўнай вытрымцы цягам года. Вы можаце балатавацца дзеля добрай справы ці нават проста дзеля задавальнення !!

Частка 6 з 6: Прыклад руціны

1. Прабежка ў 1-м тыдні.
   • Прабежка 1 хвіліна, а потым хада 1 хвіліна. Затым павялічце час на 1 хвіліну. Працягвайце рабіць гэта, пакуль вы не будзеце бегаць 5 хвілін і не хадзіце 5 хвілін. Зрабіце гэта 3-5 разоў на гэтым тыдні.
2. Прабежка ў 2-м тыдні.
   • Прабягайце 2, 3, 4, 5, 6 і 7 хвілін і хадзіце паміж кожнай нагой па 1 хвіліне. Рабіце гэта 3-5 разоў на працягу тыдня.
3. Прабежка ў 3-м тыдні.
   • Прабежка 5 хвілін, хада 1 хвіліна, прабежка 10 хвілін, хада 1 хвіліна, прабежка 15 хвілін, хада 1 хвіліна. Рабіце гэта 3-5 разоў на працягу тыдня.
4. Прабежка ў 4-м тыдні.
   • Прабежка 15 хвілін, хада 1 хвіліна, прабежка 15 хвілін. Рабіце гэта 3-5 разоў на працягу тыдня.
5. Прабежка ў 5 тыдні.
   • Паўтарыце працэдуру з 4-га тыдня альбо працягвайце, калі будзеце гатовыя.
6. Прабежка ў 6 тыдні.
   • Бегайце на працягу 45 хвілін, а кожныя 15 хвілін хадзіце 1 хвіліну хады. Рабіце гэта 3 разы на працягу тыдня.
7. Прабежка ў 7 тыдні.
   • Прабежка 1 гадзіну, з 1 хвілінай хады ў перапынку праз кожныя 15 хвілін. Рабіце гэта 3 разы на працягу тыдня.

Парады

• Бегайце рэгулярна. Прабежка 1,5 км кожны дзень лепш для вашага здароўя, чым 4,5 км праз дзень.
• Ідзіце на прабежку з кімсьці іншым. Гэта бяспечней і значна больш задавальнення.
• Знайдзіце тэмп, які ідэальна падыходзіць вам. Вы не хочаце пачынаць са спрынту і цалкам задыхацца праз 45 секунд. Пачаўшы (1 тыдзень), усталюйце ўласны тэмп. Пры неабходнасці вы нават можаце падтрымліваць тэмп хады.

Папярэджанні

• Не перашчыруйце. Пачніце хадзіць і бегаць, калі можаце. Калі вы стаміліся, зноў прагуляйцеся. Калі вы можаце працягваць размову падчас прабежкі, вы падтрымліваеце добры тэмп.

Неабходнасці

• Набудзьце сабе зручную і трывалую абутак для бегу.