Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Падрыхтуйце свае прагулкі
• Частка 2 з 3: Падрыхтоўка да прагулкі
• Частка 3 з 3: Палепшыце свае паказчыкі
• Парады
• Папярэджанні
• Неабходнасці

Хада - гэта асноўнае практыкаванне, якое мы выкарыстоўваем кожны дзень, але можа спатрэбіцца дысцыпліна, каб хадзіць дастаткова, каб аздаравіцца. Рэкамендуецца рабіць не менш за 10 000 крокаў у дзень для павелічэння фізічных нагрузак, якія можна лёгка вымераць з дапамогай шагометра. Вы таксама можаце выкарыстоўваць фітнес-гадзіны і дадаткі для смартфонаў. Знайдзіце час, каб падрыхтавацца да прагулкі, і паступова павялічвайце і павялічвайце інтэнсіўнасць хады для дадатковых пераваг.

Крок

Частка 1 з 3: Падрыхтуйце свае прагулкі

1. Знайдзіце добрае месца для прагулак. Увогуле, лепшыя месцы для прагулак маюць роўную мясцовасць, прамую дарогу, роўную паверхню і мінімальны рух. Зручным выбарам будзе прагуляцца побач, але калі дарога занадта крутая, звілістая ці проста не тое, што вы шукаеце, разгледзьце і іншыя раёны вашага горада.
   • Пераканайцеся, што вы носіце правільную абутак. Хада аказвае пэўны ціск на ногі, што можа выклікаць боль, калі вы не апранаеце правільна падагнаную абутак для хады. Таксама пераканайцеся, што вы носіце правільную абутак па надвор'і.
   • Правядзіце машыну ў парк, калі хадзіць занадта далёка. Парк часта плоскі і вельмі ціхі.
   • У некаторых гарадах ёсць адносна роўныя і дагледжаныя веласіпедныя і турыстычныя сцежкі. У іх таксама менш трафіку з машын. Гэта таксама добрыя месцы для шпацыру.
   • Калі вы можаце супрацьстаяць спакусе спыніцца і пайсці па крамах, гандлёвыя цэнтры - таксама добрыя месцы для прагулак. Яны плоскія, вялікія і маюць шмат розных шляхоў, таму вам не будзе сумна.
   • Калі вы жывяце побач з вялікім возерам ці морам, узбярэжжа можа стаць прыемным расслабляльным месцам для выхаду свежага паветра і ранняй ранішняй прагулцы.
   • Калі ваша праца ў памяшканні - ваша справа, выкарыстоўвайце для хады бегавую дарожку, усталяваную на павольнай хуткасці.
2. Стварыце спіс прайгравання для прагулак. Праслухоўванне музыкі на вашай шпацыры можа дапамагчы, асабліва калі вам лёгка надакучыць спакойная дзейнасць. Падумайце пра праслухоўванне музыкі, якая дазваляе вашым думкам блукаць і разважаць пра іншыя сферы вашага жыцця. Вы таксама можаце слухаць музыку, якая з'яўляецца аптымістычнай і якая, як вы ведаеце, будзе матываваць вас хадзіць. Прагулкі - выдатная магчымасць падумаць і спланаваць будучыню, але старайцеся не думаць пра тэмы, якія вас напружваюць. Ваша шпацыр абавязкова павінна стаць магчымасцю адпачыць!
   • Скапіруйце любімую музыку на свой тэлефон або MP3-плэер, каб вы маглі слухаць яе ў любым месцы.
   • Прагулка - таксама выдатная магчымасць праслухаць аўдыякнігу ці падкаст.
   • Калі вы слухаеце музыку ці іншы гук падчас прагулкі на свежым паветры, звярніце дадатковую ўвагу на наваколле.Праслухоўванне чагосьці ў навушніках альбо з устаўкамі для вушэй зробіць больш цяжкім праслухоўванне сустрэчнага руху.
3. Усталюйце разумныя чаканні для вашага прагрэсу. Калі вы доўга сядзелі, лепш пачынаць павольней і імкнуцца на меншыя адлегласці. Запішыце гэтыя адчувальныя мэты ў нататнік ці ў свой каляндар, каб вы маглі захоўваць засяроджанасць і адсочваць невялікія поспехі.
   • Напрыклад, вы можаце пачаць хадзіць з 30 хвілін у дзень, тры разы на тыдзень.
   • Толькі майце на ўвазе, што хада - гэта даволі мяккае практыкаванне, якое для большасці людзей не патрабуе энергічных фізічных нагрузак. Пры правільнай падрыхтоўцы і адзенні вы, верагодна, зможаце хадзіць гадзінамі. Вы не будзеце стамляцца гэтак жа, як пры больш энергічных практыкаваннях, такіх як бег або трэніроўкі з цяжарам.
4. Навучыцеся працягваць рухацца "павольна, але няўхільна". Адным гэта будзе прасцей, чым іншым. Як паказвае добра вядомая фраза, хада - гэта сапраўды марафон, і, безумоўна, не спрынт, таму папрацуйце над сваёй разумовай цягавітасцю, перш чым адпраўляцца ў падарожжа.
   • Не чакайце хуткіх вынікаў. Калі вы пачнеце ўключаць хаду ў свой штодзённы графік, вам прыйдзецца рабіць больш здаровы выбар у кірунку лепшага ладу жыцця - гэта змены, якія вы павінны падтрымліваць бясконца. Не чакайце, што хада стане хуткім рашэннем альбо хуткім аднаразовым спосабам схуднець.

Частка 2 з 3: Падрыхтоўка да прагулкі

1. Піце дастаткова, перш чым адпраўляцца на шпацыр. За гадзіну да прагулкі абавязкова выпівайце не менш за чвэрць-паўтара літра вады. Піце больш вады, калі вы плануеце хадзіць працяглы час. Вы не павінны абязводжвацца ў дарозе, асабліва калі вы выпраўляецеся ў паход пад гарачым сонцам.
   • Вы можаце насіць з сабой металічную бутэльку з вадой, каб падчас падарожжа набралася дастаткова вільгаці.
   • У некаторых людзей узнікаюць спазмы ў страўніку, калі яны п'юць ваду непасрэдна перад або падчас трэніровак, таму будзьце асцярожныя з гэтым. Дайце вашаму арганізму час апрацаваць ваду, перш чым захапляцца шпацырам.
   • Не піце столькі вады, што вам давядзецца хадзіць у туалет па дарозе. Акрамя таго, вы можаце спланаваць маршрут з грамадскай прыбіральняй дзесьці ўздоўж дарогі.
2. Абярыце лёгкую першую шпацыр. Пераканайцеся, што незалежна ад таго, наколькі далёка вы знаходзіцеся ад пачатковай кропкі, вы заўсёды зможаце вярнуцца. Ідэальная прагулка па авальнай дарожцы не больш за 0,4 км.
   • Калі вам зручна падоўжыць шпацыр за межы першапачатковага плана, ідзіце на гэта! Хада фізічна менш патрабавальная, чым большасць іншых відаў дзейнасці, таму не бойцеся пераўзыходзіць свае мэты.
3. Усталюйце час. Калі вы ідзяце ўпершыню, вы вызначаеце, колькі хвілін вы збіраецеся ісці. Выберыце прамежак часу, які вы ведаеце, што зможаце вытрымаць. Не хвалюйцеся наколькі кароткі гэты перыяд. Проста рухайцеся, пакуль не дасягнеце гэтага. 2-5 хвілін у дзень - добры пачатак. Вы будзеце хадзіць даўжэй кожны тыдзень.
   • Не хвалюйцеся, наколькі далёка вы ідзяце. Больш важна, каб вы хадзілі даўжэй. Бег хутчэй і далей прыйдзе з вопытам.

Частка 3 з 3: Палепшыце свае паказчыкі

1. Хадзіце даўжэй. З кожнай хадой вы гарантуеце, што вы будзеце хадзіць на 30 секунд на 1 хвіліну даўжэй, пакуль не зможаце хадзіць 10 хвілін запар. Зноў жа, не хвалюйцеся, калі вы не можаце хадзіць даўжэй, чым напярэдадні. Пастаўце сабе мэту і прытрымвайцеся яе, і вы дасягнеце яе хутчэй, чым думаеце. Дасягнуўшы 10 хвілін, вы можаце развівацца менш хутка, але спрабуйце хадзіць на пяць хвілін даўжэй кожны тыдзень.
2. Працуйце над хуткасцю і складанасцю, калі зможаце хадзіць па 45 хвілін у дзень. Збярыцеся з дарожкі і прагуляйцеся па горадзе. Вы можаце сустрэць схілы і спускі, што павялічыць складанасць вашых паходаў.
   • Шукайце ўсё больш і больш складаную мясцовасць, каб папрактыкавацца, і прабягайце шлях, каб у рэшце рэшт падняцца на ўзгоркі і скалы, каб атрымаць максімальную задачу.
3. Вызначце мэтавы пульс і максімальны пульс. Вы таксама можаце набыць пульсометр і паставіць яго падчас трэніроўкі для большай дакладнасці і дакладнасці. Калі вы застаецеся ніжэй зададзенага пульса (THR), вам трэба павялічыць тэмп, каб пераканацца, што гэта карысна для вашага здароўя.
   • Ваша цела не будзе спальваць тлушч, калі вы не будзеце доўга хадзіць на THR.
   • Пры хадзе адбываецца пахуданне і паляпшэнне фізічнай формы за кошт працяглых практыкаванняў, а не пры хадзе хутчэй і далей.
4. Павялічце трэніроўку з інтэрвальнымі трэніроўкамі. Ідзіце хутчэй 1-2 хвіліны запар, а потым павольна вяртайцеся да сваёй звычайнай хуткасці на працягу двух хвілін. Дадавайце інтэрвал кожныя 1-2 дні, пакуль не дасягнеце жаданага агульнага часу, уключаючы час адпачынку. Па меры аздараўлення перыяды адпачынку скарачаюцца да хвіліны і менш.

Парады

• Насіце зручную вопратку і трывалую спартыўную абутак.
• Хада з добрай выправай. Трымайце галаву ўверх, вочы адвядзіце і плечы адвядзіце назад. Рухайце рукамі па баках, ідучы, і праходзьце рухам па назе ад пяткі да пальцаў. Трымайце далоні да сцёгнаў.
• Хада - гэта вельмі добрая методыка барацьбы са стрэсам, акрамя таго, што гэта добрая фізічная нагрузка. Калі вы актыўна дыхаеце жыватом на кожным кроку, вы атрымаеце яшчэ большую карысць.
• Калі ў вас няма часу хадзіць з задавальненнем, шукайце спосабы ўключыць хаду ў свой распарадак дня. Пайсці па лесвіцы замест эскалатара ці ліфта; хадзіць да крам, калі яны побач; калі вы наведваеце сябра, які не жыве занадта далёка, пакіньце машыну дома. Дзіўна, наколькі гэта можа змяніць сітуацыю, калі вы рэгулярна падымаецеся па некалькіх лесвічных пралётах і часта робіце кароткія прагулкі.
• Навучыцеся гоначнай хадзе. Ён спальвае больш калорый, трэніруе больш цягліц і прапануе больш карысных функцый для сардэчна-сасудзістай сістэмы.
• Хада можа выклікаць цягліцавыя курчы. Калі ў вас узнікаюць курчы, пакладзеце рукі на галаву і няўхільна і няўхільна дыхайце носам і ротам. Пераканайцеся, што ў вас ёсць вада.
• Напачатку не трэба рабіць размінку, але калі вы збіраецеся больш напружваць ногі, вам трэба зрабіць лёгкія практыкаванні на расцяжку.
• Калі вы едзеце на машыне, прыпаркуйце яе ў некалькіх кварталах ад месца прызначэння. Такім чынам даводзіцца хадзіць туды.
• Калі вы жывяце ў цэнтры горада, дзе хада з'яўляецца стандартнай, і вам наўрад ці патрэбна машына, вы можаце выявіць, што вам нават не трэба ісці на шпацыр для практыкаванняў, бо вы ўжо робіце гэта натуральным шляхам.
• Калі вы звычайна едзеце ў школу / універсітэт / на працу, прайдзіцеся да парку побач. Або прыпаркуйце машыну ў некалькіх кварталах ад месца прызначэння і прайдзіце астатні шлях!

Папярэджанні

• Надзявайце белую і святлоадбівальную вопратку пры хадзе пасля наступлення цемры. Не мяркуйце, што вадзіцелі звяртаюць увагу або бачаць вас у цемры.
• Падрыхтуйцеся да прагулкі. Прынясіце вады. Прынясіце таксама свісток на выпадак, калі натыкнецеся на сабаку альбо назойлівых людзей. Таксама нядрэнна насіць мабільны тэлефон з сабой.
• Калі вы ідзяце і задыхаецеся, супакойцеся альбо спыніцеся на некаторы час. Звярніцеся па дапамогу, калі вам патрэбна.
• Перш чым пачаць гэтую альбо любую іншую праграму практыкаванняў, вам варта пракансультавацца з лекарам, асабліва калі вы мала займаліся больш за паўгода.

Неабходнасці

• Бутэлька вады
• Сотавы тэлефон для надзвычайных сітуацый
• Свісток небяспекі, каб выклікаць дапамогу ў выпадку ўзнікнення праблем, напрыклад, з-за злачынцы, агрэсіўнай жывёлы альбо калі вы знаходзіцеся ў фізічным бедстве
• Капялюш, сонцаахоўны крэм і сонцаахоўныя акуляры ў сонечныя дні
• MP3-плэер або прайгравальнік кампакт-дыскаў, каб вы маглі слухаць музыку падчас прагулкі
• Невялікі падсвятляльны агеньчык або мігатлівы бранзалет, асабліва калі няма падыходнага тратуара альбо там, дзе веласіпедысты і пешаходы падзяляюць тратуар, і яны могуць не бачыць вас у цемры.