Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Выбірайце прадукты, багатыя жалезам
• Частка 2 з 3: Атрыманне большага колькасці жалеза
• Частка 3 з 3: Ведайце свае патрэбы ў жалезе

Жалеза - адно з самых вядомых і важных пажыўных рэчываў у арганізме, у якім яно транспартуе і захоўвае кісларод, сярод іншага, у чырвоных крывяных клетках. Жалеза неабходна для вытворчасці новых клетак, нейрамедыятараў, амінакіслот і гармонаў. Дэфіцыт жалеза з'яўляецца распаўсюджанай праблемай і можа выклікаць такія сімптомы, як хранічная дрымотнасць, апатыя і слабае і / або халоднае пачуццё. Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці жалеза, ёсць мноства простых спосабаў павялічыць штодзённае спажыванне жалеза для больш здаровага арганізма і ладу жыцця.

Крок

Частка 1 з 3: Выбірайце прадукты, багатыя жалезам

1. Ешце нятлустае чырвонае мяса. Чырвонае мяса - найбуйнейшая крыніца жалеза, якое лёгка засвойваецца. Мяса органаў, напрыклад, печань, асабліва багата жалезам. Як вегетарыянец, не хвалюйцеся, бо ёсць больш варыянтаў, якія мы разгледзім пазней.
   • Жалеза ў мясе называецца гемовым жалезам, якое паступае з гемаглабіну ў тканінах жывёлы. Ён засвойваецца лягчэй, чым раслінныя крыніцы жалеза, з хуткасцю паглынання каля 30%.
   • У тлушчы адсутнічае жалеза, таму вам не прыйдзецца адчуваць шкадаванне з нагоды выбару лішняга нятлустага мяса альбо выразання лішняга тлушчу са смажаніны і біфштэксаў.
   • Некалькі прыкладаў утрымання жалеза ў ежы: смажанае мяса з ялавічыны (ялавічная шыйка), 3,2 мг на 85 грам; ялавічнага фаршу, 2,2 мг на 85 грам. У гэтых прыкладах майце на ўвазе, што дарослы чалавек ад 18 гадоў павінен ёсць 8 мг жалеза ў дзень; небеременная жанчына ва ўзросце 19-70 гадоў павінна ўжываць 18 мг у дзень.
2. Выбірайце багатыя жалезам морапрадукты. Увогуле, морапрадукты не асабліва багатыя жалезам, у параўнанні з чырвоным мясам. Але некаторыя віды, такія як кансерваваныя мідыі і вараныя вустрыцы, утрымліваюць больш жалеза, чым любая іншая ежа.
   • Крэветкі і сардзіны - таксама добрыя крыніцы жалеза. Ласось і тунец ўтрымліваюць крыху менш жалеза, але забяспечваюць каштоўныя іншыя пажыўныя рэчывы, напрыклад, тлустыя кіслоты амега-3.
   • Некалькі прыкладаў утрымання жалеза: кансерваваныя мідыі, 23,8 мг на 85 грам; сардзін, 2,5 мг на 85 грам.
3. Таксама ўключыце ў свой рацыён свініну і птушку. Гэта белае мяса дае вам вялікую колькасць гемавага жалеза, хоць і не так шмат, як ялавічына ці багатыя жалезам морапрадукты.
   • Індычка з'яўляецца добрым выбарам і ўтрымлівае больш жалеза, чым курыца ці вяндліна.
   • Калі вы любіце мяса печані ці іншых органаў (напрыклад, патрохі з індычкі ці курыцы), вам пашанцавала - яны могуць быць асабліва багатыя жалезам.
   • Прыклады ўтрымання жалеза: печань / кішачнік, 5,2-9,9 мг на 85 грам; качка, 2,3 мг на 1/2 шклянкі.
4. Выбірайце больш збожжа. Як крыніца жалеза без гема (не ўтрымліваецца ў гемаглабіне), жалеза ў збожжы (а таксама ў фасолі, садавіне, арэхах, гародніне і г.д.) засвойваецца не аднолькава (звычайна менш за 10%) у параўнанні з гем жалеза (30%). Гэта сапраўды лічыцца з вашым агульным спажываннем жалеза, але гэта не павінна быць вашай адзінай крыніцай жалеза.
   • Амаль усе хлебы, крупы і ўсё, што змяшчае крупы, утрымліваюць жалеза. Аднак хлеб і крупы з даданнем жалеза - лепшы выбар, калі ваша мэта - павялічыць спажыванне жалеза.
   • Прыклады ўтрымання жалеза: узмоцненыя кашы для сняданкаў, 1,8-21,1 мг на 30 грам; узмоцненыя крупы хуткага сняданку, 4,9-8,1 мг у пакеце.
5. Выбірайце вегетарыянскія варыянты. Нават калі вы ясце мяса, карысна атрымліваць жалеза з такіх раслінных крыніц, як фасолю, арэхі і гародніна, паколькі яны забяспечваюць мноства іншых карысных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны і мінералы.
   • Вавёркі, такія як соя, сачавіца, фасолю і нут, з'яўляюцца добрымі крыніцамі негемового жалеза. Так што, з'ешце бургер з тофу, калі вы не з'ядаеце мяса.
   • Цёмныя ліставыя зялёныя гародніна, такія як шпінат і капуста, сухафрукты, такія як абрыкосы, слівы і інжыр, арэхі і семечкі, такія як арахіс і гарбузовыя семечкі, бульба і рыс, піўныя дрожджы і патака - сярод шматлікіх крыніц жалеза, даступных як вегетарыянцам і ўсяедныя.
   • Прыклады ўтрымання жалеза: вараная сачавіца, 3,3 мг на 1/2 шклянкі; вараны шпінат, 3,2 мг на 1/2 шклянкі; смажаныя гарбузовыя семечкі, 4,2 мг на 30 грам.

Частка 2 з 3: Атрыманне большага колькасці жалеза

1. Спалучайце садавіна і гародніна, якія ўтрымліваюць шмат вітаміна С, з жалезам. Вітамін С забяспечвае лепшае засваенне арганізмам жалеза, таму разумна ёсць стравы, якія ў вялікай ступені ўтрымліваюць абодва рэчывы.
   • Мы гаворым пра апельсіны, кажучы пра вітамін С, і цытрусавыя садавіна сапраўды выдатны выбар. Гэта датычыцца і такіх трапічных садавіны, як манга і гуава, а таксама гародніны, такіх як балгарскі перац, брокалі і (салодкая) бульба. Вэб-сайт CDC прапануе шырокі спіс прадуктаў, багатых вітамінам С, у артыкуле пра спажыванне жалеза.
   • Асабліва для вегетарыянцаў, якія ўжываюць негемовое жалеза, важна прымаць жалеза ў спалучэнні з вітамінам С. Разгледзім такія спалучэнні, як салера з трускаўкай або суп з сачавіцы з памідорным салатай.
2. Пазбягайце прадуктаў, якія могуць паменшыць засваенне жалеза. У той час як прадукты, багатыя вітамінам С, могуць дапамагчы ў засваенні жалеза, іншыя прадукты могуць зрабіць усё наадварот.
   • Малочныя прадукты ўтрымліваюць жалеза, але таксама кальцый, які можа спрыяць зніжэнню ўсмоктвання жалеза. Людзям, якія прымаюць прэпараты жалеза, часта кажуць, што яны не ўжываюць малочных прадуктаў падчас прыёму таблетак з жалезам, і вы, магчыма, захочаце пазбягаць малочных прадуктаў, багатых жалезам, па той жа прычыне.
   • Поліфенолы ў каве і гарбаце, калі іх ужываць у вялікіх колькасцях, могуць перашкодзіць засваенню жалеза, таму старайцеся не піць гэтыя напоі ў празмерных колькасцях.
   • Бялок у вавёрках таксама з'яўляецца інгібітарам паглынання, як і прадукты, багатыя мінераламі, такімі як цынк і фосфар, якія, як і кальцый, могуць "канкураваць" з жалезам за засваенне.
3. Рыхтуйце ў жалезных рондалях і рондалях. Безумоўна, калі вы рыхтуеце на моцным агні, у прыгатаванай ежы застаюцца сляды жалеза. Асабліва гэта актуальна пры падрыхтоўцы кіслай ежы, напрыклад, таматавай падліўкі.
4. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце дадаткі. Пагаворыце са сваім лекарам, ці карысны прыём прэпаратаў жалеза ў вашым выпадку. Цяжарным жанчынам часта прызначаюць прэпарат з жалезам з-за дадатковай нагрузкі на арганізм і патрэбы плёну ў жалезе. Гэта можа быць уключана ў прэнатальныя вітаміны, якія вы атрымліваеце, альбо ў якасці асобнай дабаўкі.
5. Не перашчыруйце. Увогуле, вы павінны быць значна больш занепакоеныя тым, каб атрымаць занадта мала жалеза, чым занадта шмат. Але назапашванне залішняга жалеза ў арганізме таксама можа стаць праблемай.
   • Перадазіроўкі жалеза называецца гемахраматаз, і сімптомы падобныя на дэфіцыт жалеза.
   • Хоць празмернае спажыванне прэпаратаў жалеза можна атрымаць занадта шмат жалеза, гемахраматаз звычайна з'яўляецца генетычным парушэннем.
   • Улічыце, што большасць прэпаратаў жалеза ўтрымлівае больш жалеза, чым рэкамендаваная дыетычная норма (RDA). Калі вы прымаеце дадатак жалеза ў дадатак да полівітамінаў, якія таксама ўтрымліваюць жалеза, вы рызыкуеце перарасходу.
   • Вельмі малаверагодна, што вы можаце атрымаць занадта шмат жалеза са свайго звычайнага рацыёну. Таму не спрабуйце выйсці з ежы гэтай печані з лукам, якую падрыхтавала свякроў, кажучы, што інакш вы атрымліваеце занадта шмат жалеза!

Частка 3 з 3: Ведайце свае патрэбы ў жалезе

1. Ведайце функцыю жалеза ў арганізме. Жалеза - гэта мінерал, які прысутнічае ў кожнай клетцы нашага цела, і таму неабходны для функцыянавання вашага цела і добрага здароўя.
   • Як частка бялку гемаглабіну, жалеза дапамагае транспартаваць кісларод па ўсім целе. Гэта таксама жыццёва важны кампанент ферментаў, якія палягчаюць страваванне, а таксама шматлікія іншыя функцыі арганізма.
   • Сутнасць у тым, што ў арганізме жалеза ёсць усюды і неабходна ўсюды.
2. Ведайце, колькі вам трэба жалеза. Рэкамендуемая сутачная колькасць жалеза залежыць ад полу і ўзросту. Перайдзіце па гэтай спасылцы для поўнай табліцы. Некалькі асноўных момантаў:
   • Дзецям ад 7 месяцаў да 8 гадоў патрабуецца ад 7 да 11 мг жалеза ў дзень, у залежнасці ад узросту.
   • Падлеткам ад 9 да 18 гадоў трэба ад 8 да 15 мг у дзень у залежнасці ад узросту і полу.
   • Мужчынам ад 19 гадоў неабходна 8 мг у дзень.
   • Жанчынам ад 19 да 50 гадоў неабходна 18 мг / дзень і 8 мг / дзень пасля гэтага. Цяжарным жанчынам неабходна 27 мг / сут.
3. Зразумець дэфіцыт жалеза. Дэфіцыт жалеза з'яўляецца найбольш распаўсюджаным дэфіцытам пажыўных рэчываў у ЗША. і асноўная прычына анеміі, якая дзівіць усе органы ў целе.
   • Дэфіцыт жалеза можа, сярод іншых праблем, выклікаць стомленасць і псіхічныя парушэнні ў дарослых, заўчасныя роды і парушэнні маторнага / псіхічнага функцыянавання ў дзяцей.
   • Дэфіцыт жалеза часцей за ўсё ўзнікае ў перыяды, калі арганізм моцна расце (напрыклад, у дзіцячым узросце ці падчас цяжарнасці) альбо з-за страты крыві (напрыклад, падчас менструацыі або ўнутраных крывацёкаў).
4. Сачыце за тым, колькі вы бераце жалеза, і прайдзіце выпрабаванні, калі вас гэта турбуе. Выкарыстоўвайце пажыўную інфармацыю на харчовых этыкетках, каб сачыць за тым, колькі вы прымаеце жалеза, і даведацца, якую колькасць вы павінны атрымліваць штодня, у залежнасці ад вашага ўзросту і полу, згодна з RDA.
   • Калі вы падазраяце, што не атрымліваеце дастатковай колькасці жалеза, альбо ў вас ёсць такія скаргі, як стомленасць ці апатыя, просты аналіз крыві можа вызначыць, ці ёсць у вас дэфіцыт жалеза альбо анемія (недахоп эрытрацытаў, які можа быць выкліканы жалезам дэфіцыт).
   • Рэгулярная праверка ўзроўню жалеза можа дапамагчы вам даведацца, ці працуе ваша дабаўка жалеза, і дапамагчы вам скарэктаваць дазоўку, як вы ведаеце, калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць.