Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Змена дыеты
• Частка 2 з 3: Змена цела
• Частка 3 з 3: Апранайцеся, каб палепшыць свае выгібы
• Парады

Калі вы хочаце атрымаць фігуру «пясочныя гадзіны», вам прыйдзецца паменшыць агульны тлушч, акрамя таго, палепшыць цягліцавы тонус сцёгнаў, сцёгнаў, спіны і прэса. Хоць немагчыма атрымаць большы бюст або шырэйшыя сцёгны пры дапамозе фізічных практыкаванняў і дыеты, але можна больш сфармаваць фігуру. Разам з даданнем некалькіх модных прыёмаў у свой арсенал прыгажосці, у вас ёсць мноства варыянтаў, па меншай меры стварыць ілюзію сакавітых выгібаў.

Крок

Частка 1 з 3: Змена дыеты

1. Паглядзіце, колькі калорый вы прымаеце ў дзень. Калі ў вас ёсць канкрэтныя мэты па зніжэнні вагі, спалучэнне дыеты і фізічных практыкаванняў - лепшы спосаб спаліць тлушч і палепшыць крывыя. Паспрабуйце скараціць колькасць калорый прыблізна да 1200-1400 у дзень, каб вы страцілі каля 1-2 фунтаў у тыдзень.
2. Ешце, каб хапала энергіі для трэніровак, пры гэтым ужываючы менш калорый. Змяніць свой рацыён можа быць складана, асабліва пасля таго, як вы пачнеце займацца. У любым выпадку, пачніце рабіць разумны выбар, каб дасягнуць гэтых 1200-1400 калорый. Паменшыце колькасць цукроў, такіх як цукровы пясок і кукурузны соладавы сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, бо гэта негатыўна адаб'ецца на вашых намаганнях па зніжэнні вагі. Аддавайце перавагу не ўжываць апрацаваную ежу, але прытрымвайцеся натуральнай, а лепш арганічнай ежы.
   • Ешце больш садавіны і агародніны. Паспрабуйце зрабіць закускі з авакада, чыпсаў з капусты, маркоўных палачак, перегноя, ягад і іншых гародніны / садавіны, якія карысныя для вашай сістэмы, і пры гэтым даюць вам больш поўнае адчуванне.
   • Прымайце нятлустыя малочныя прадукты. Ешце тварог з вялікай колькасцю бялку, нятлустае малако і сыр. Малочныя прадукты могуць дапамагчы нарасціць мышачную масу і даўжэй адчуваць сябе сытым.
   • Есці дэсерт альбо смажаную ежу - гэта выдатна, але пераканайцеся, што вы ясьце яе часам, як пачастунак, а не як звычайную дыету. Памятайце, што не трэба сапсаваць сябе кожны дзень, інакш гэта ўжо не будзе асаблівым.
3. Ешце больш клятчаткі. Большасць людзей павінна ёсць каля 25 - 35 г у дзень, але не больш за 10 г. Даследаванні паказалі, што абалоніна прымушае вас адчуваць сябе сытымі і менш галоднымі.
   • Для гэтага можна, напрыклад, ёсць бабовыя, спаржу, брусэльскую капусту і аўсянку. Суцэльнае збожжа, гародніна і складаныя вугляводы багатыя клятчаткай.
   • Павольна ўводзіце ў свой рацыён больш клятчаткі. Занадта рана можа выклікаць боль у страўніку, млоснасць і дыярэю.
4. Піце больш вады. Пачынаючы заняткі фітнесом, вы павінны выпіваць не менш за 2 літраў вады ў дзень. Практыкаванне патрабуе больш вады з-за потлівасці. Піце больш вады да, падчас і пасля практыкаванняў.
5. Піце менш алкаголю. Алкаголь поўны схаваных калорый, запавольвае ваш метабалізм і выклікае стрэс для вашага арганізма. Піце менш алкаголю і радзей.

Частка 2 з 3: Змена цела

1. Падрыхтуйце сваё цела да нарошчвання мышачнай масы і страты тлушчу. Унясенне істотных пазітыўных змен у ваша цела патрабуе як фізічных, так і разумовых намаганняў. Пераканайцеся, што вы ў форме, каб атрымаць лепшыя вынікі.
   • Выдаткуйце час на сон. Людзі, якія спяць менш за 7-8 гадзін за ноч, часцей ходзяць з тлушчам вакол пояса. Гэта перашкаджае дасягнуць пастаўленых мэтаў. За гадзіну да сну паспрабуйце выключыць усё электраабсталяванне і расслабіцца, каб потым можна было спакойна спаць.
   • Дадайце расслабляльнай актыўнасці ў дзень. Калі ваша цела напружана з-за працы ці прыватнага жыцця, яно вылучае кортізол, які прымушае назапашваць тлушч вакол таліі. Паспрабуйце зняць напружанне глыбокім дыханнем, ёгай, медытацыяй і музыкай для рэлаксацыі.
2. Больш рабіце кардыё. Каб схуднець больш і сфармаваць мышцы, разумна заняцца кардыя / аэробікай. Вам спатрэбіцца займацца 5-6 дзён у тыдзень і падоўжыць кардыё трэніроўку як мінімум на 45 хвілін на сегмент, каб спальваць тлушч. Трэніруючыся не 30 хвілін, а 1 гадзіну, ваш цягліцавы тонус і страта тлушчу значна палепшацца. Вашы крывыя будуць фармавацца хутчэй.
   • Калі ў вас няма часу трэніравацца на працягу 45-60 хвілін запар, падзяліце гэта на 2 30-хвілінныя трэніроўкі. Зрабіце 30-хвілінную трэніроўку ў трэнажорнай зале, а пасля вячэры адпраўляйцеся на шпацыр. У любым выпадку, пераканайцеся, што вы робіце 1 трэніроўку па паўгадзіны, каб атрымаць максімальную карысць ад трэнінгу.
3. Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі. Высокаінтэнсіўная інтэрвальная трэніроўка (HIIT) - гэта форма практыкаванняў, пры якой вы чаргуеце кароткія, інтэнсіўныя трэніроўкі з менш інтэнсіўнымі трэніроўкамі або адпачынкам. Гэты тып трэніровак выдатна падыходзіць для раставання тлушчу. Зрабіце размінку, а потым чаргуйце мяккія трэніроўкі з інтэнсіўнымі трэніроўкамі ад 2 да 4 хвілін запар.
   • Напрыклад, бегайце 1 хвіліну як мага хутчэй (альбо пачніце з 1 секунды, калі 1 хвіліна не працуе). Затым хадзіце ўдвая даўжэй (так 2 хвіліны пасля 1 хвіліны бегу; 1 хвіліна пасля 30 секунд бегу і г.д.). Паўтарыце гэта 5 разоў, каб скончыць 15-хвілінную трэніроўку для спальвання тлушчу. Калі ваша фізічная форма палепшылася, вы можаце вырашыць бегчы даўжэй, альбо хутчэй, бегаць, а не хадзіць, і павялічыць працягласць да 30-45 хвілін.
4. Пераканайцеся, што цягліцавае прывыканне не адбываецца. Каб атрымаць цела з прыемнымі выгібамі, важна трэніравацца як у верхняй, так і ў ніжняй частцы цела. Пераканайцеся, што кожная трэніроўка адрозніваецца ад папярэдняй, каб вы заўсёды працавалі над рознымі групамі цягліц для збалансаванай формы і ўзмацнення абмену рэчываў.
   • Працягвайце спінінг, барэ, кардыё-апёкі, заняткі ёгай або загрузны лагер. У любым выпадку, хадзіце на заняткі кожны тыдзень.
   • Рабіце трэніроўкі на такім абсталяванні, як эліптык, бегавая дарожка або прыступкі.Вы таксама можаце ўсталяваць гэтыя машыны так, каб вы маглі праводзіць з імі інтэрвальныя трэніроўкі.
   • Рабіце іншыя заняткі, такія як плаванне, бег, хуткасная хада ці язда на ровары, каб змяніць трэніроўку.
   • Рабіце трэніроўкі па 30 хвілін і больш як для сілы, так і для цягавітасці. Скарыстайцеся трэніроўкамі супраціву з гірамі і дадайце гэта да 30-хвіліннай трэніроўкі. Скароціце астатні час паміж наборамі да мінімуму, каб павялічыць пульс і пацець.
5. Працуйце над выгібамі сцёгнаў, сцёгнаў, таліі і грудзей, займаючыся сілавымі трэніроўкамі. Каб атрымаць і захаваць прыгожую фігуру, важна звярнуць увагу на рукі і ногі, адначасова ўмацоўваючы стрыжань. Акрамя таго, не забудзьцеся папрацаваць на спіне цела. Рабіце сілавыя трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень, прыблізна праз дзень. Пасля таго, як вы пазбавіцеся ад лішняга тлушчу, гэтыя практыкаванні зробяць вашыя крывыя больш выразнымі.
   • Рабіце прысяданні, каб папрацаваць прыкладам і сцёгнамі. Пераканайцеся, што вы заўсёды падцягваеце мышцы жывата і спіна знаходзіцца ў нейтральным становішчы. Для большага вагі выкарыстоўвайце гантэлі.
   • Паспрабуйце ўмацаваць ягадзіцы, сцёгны і сцягна пры дапамозе павышаных узроўняў. Устаньце перад лавай да каленяў перад лесвіцай. Пастаўце правую нагу на лаву. Затым наступіце на канапу левай нагой. Цяпер устаньце абедзвюма нагамі на зямлю. Паўтарыце гэта 12 разоў для кожнай ногі. Рабіце пабочныя дзеянні, каб палепшыць форму сцёгнаў і вонкавага боку сцёгнаў.
   • Зрабі планку. Пачніце з полупансія на каленях, калі вы толькі пачынаеце з гэтага. Калі вы адужэеце, вы можаце ператварыць яго ў поўную дошку. Рабіце бакавыя дошкі, каб працаваць з касымі цягліцамі.
   • Рабіце адцісканні Серрата. Гэта сфармуе плечы і лапаткі, каб лепш падтрымліваць выгібы верхняй часткі цела. Устаньце на рукі і калені. Апусціце рукі так, каб зараз вы абапіраліся на локці. Скарачайце жывот і выходзьце з нагамі ў нізкім становішчы. Сцісніце лапаткі разам на працягу 2-5 секунд, а потым адпусціце. Рабіце гэта ў 2 наборы па 10, робячы павольны ўдых і выдых.
   • Апрацуйце ўнутраную частку сцёгнаў пры дапамозе ракавін малюскаў. Ляжце на бок, абапіраючыся на адзін локаць. Пастаўце калені перад сабой, як на крэсле. Развядзіце ногі, трымаючы пяткі разам. Прыпыніцеся і кантралюема апусціце калені, пакуль яны не сустрэнуцца. Зрабіце 20 ракавін ад малюскаў, трымаючы сцягна разам, каб уся праца выконвалася праз сцягна.

Частка 3 з 3: Апранайцеся, каб палепшыць свае выгібы

1. Насіце гарызантальныя палоскі. Гарызантальныя робяць ваша цела крыху круглявым, а не доўгім і худым. Яны падкрэсліваюць вялікія часткі цела і выгібы.
   • Паспрабуйце вопратку з шырокімі палоскамі, каб выглядаць яшчэ круглявей.
2. Не апранайце проста чорную вопратку. Чорная адзенне прымушае вас выглядаць зграбней, чым ёсць, і можа падкрэсліць стройную структуру альбо паменшыць выгібы. Замест гэтага надзеньце яркія колеры, а яшчэ лепш - узоры, якія дадаюць вашаму текстуры тэкстуру.
   • Калі ў ніжняй частцы цела дастаткова крывых, а ў верхняй частцы цела няма, надзеньце цёмны колер знізу і больш светлы колер зверху, каб збалансаваць сваё цела.
3. Робім сродак танчэй. Каб дасягнуць формы пясочных гадзін, нягледзячы на ​​тып фігуры, выбірайце фасоны, якія сціскаюць паясніцу. Проста пераканайцеся, што адзенне падкрэслівае самую тонкую частку таліі. Паколькі гэта прыцягвае ўвагу да вузкай таліі, ствараецца ілюзія больш выяўленых выгібаў.
   • Надзеньце топ-балет або сукенку. Гэтая адзенне можа надаць вашаму цела больш круглявую форму, незалежна ад вашага тыпу фігуры. Накладкі робяць сцёгны шырэй, а талію ўжо.
   • Насіць пояс. Як басік, пояс можа даць ілюзію фігуры пясочных гадзін, дапамагаючы сціснуць талію і сабраць тканіну вакол сцёгнаў.
4. Насіце вопратку з аб'ёмам. Замест цеснай адзення вы таксама можаце выбраць больш свабодную вопратку. Гэтая вопратка, як падцягванне таліі, робіць вашу талію больш вузкай, а астатняя частка цела выглядае больш поўнай. Паспрабуйце блузкі з доўгімі рукавамі, якія надаюць аб'ём, напрыклад, рукавы з фальбонамі або надзьмутымі. Яшчэ адзін цудоўны вобраз для дасягнення фігуры пясочных гадзін - гэта блуза ў фанцік.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць доўгую сукенку, спадніцу-русалку, спадніцу-балон, спадніцу-плісэ і шматслойныя спадніцы, каб надаць ілюзію сакавітых выгібаў. Вы таксама можаце выбраць штаны-гарэмы і рукавы долман, альбо рукавы з фальбонамі спераду.
5. Паспрабуйце надзець шырокія штаны ці шчыльныя штаны. Любы з гэтых стыляў добра працуе для павышэння вашых выгібаў. Завужаныя джынсы абдымаюць вашы натуральныя выгібы незалежна ад іх памеру, а штаны з шырокімі нагамі фармуюць і пашыраюць ніжнюю частку цела.

Парады

• Не хвалюйцеся кожны раз, калі робіце памылку. Скараціць калорыі і змяніць рацыён спачатку вельмі складана. Калі вы з'елі печыва ці дазволілі сабе пайсці на вечарыну, не панікуйце. Проста трымайцеся і вучыцеся на сваіх памылках. Ніколі не здавайся!
• Вы не проста атрымліваеце стройнае цела, але атрымліваеце асалоду ад невялікіх перамог, бо ваша цела паступова змяняецца ў лепшы бок і становіцца здаравейшым!
• Пачніце павольна. Каб ваша цела схуднела і нарасціла мускулатуру, патрабуецца час і самааддача.