Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Будзьце ў стане няспання падчас заняткаў
• Частка 2 з 3: Будзьце ў напрузе на працягу ўсяго дня
• Частка 3 з 3: Лепшы сон

Звяртаць увагу падчас заняткаў важна для добрых адзнак і для таго, каб добра выконваць заданні, але каб вы маглі ўважліва слухаць, вы павінны не спаць і ўдзельнічаць. Незалежна ад таго, вучыцеся вы ў пачатковай школе, сярэдняй школе ці нават у каледжы ці універсітэце, сон у класе ніколі не бывае ветлівым да настаўніка і азначае, што вы не вывучаеце тое, чаму павінны вучыцца. Аднак спаць падчас заняткаў не так складана, асабліва калі вы не высыпаецеся па начах. Ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць засынання падчас заняткаў, напрыклад, зараджаць сябе энергіяй днём і ўдзельнічаць у занятках.

Крок

Частка 1 з 3: Будзьце ў стане няспання падчас заняткаў

1. Задавайце пытанні і адказвайце на іх. Калі вы проста сядзіце ў класе, вы можаце занадта лёгка задрымаць, пакуль настаўнік размаўляе, і вы нічога не робіце ні розумам, ні целам. Але як вы хутка не заснеце, размаўляючы з сябрамі, удзел у класных размовах дапаможа вам не спаць.
   • Пакуль настаўнік выступае, рабіце нататкі і задавайце пытанні па матэрыяле, які вы вывучаеце. Калі вы нешта не разумееце, падніміце руку і задайце пытанне.
   • Калі настаўнік задае пытанні на ўроку, не бойцеся падымаць палец і адказваць. Некаторыя выкладчыкі будуць задаваць вам шмат пытанняў з-за прыкметнай няўважлівасці.
2. Устаць і прайсціся. Ваш настаўнік можа гэтага не дазволіць, але калі ў вас ёсць на гэта дазвол, устаньце і прайдзіце ў глыбіню пакоя, каб выпіць вады, калі вы адчуваеце дрымотнасць. Захоўванне актыўнасці - важны ключ да таго, каб не спаць у класе, бо ён падтрымлівае розум і цела ў стане ўвагі і мэтанакіраванасці.
   • Калі ваш настаўнік не мае правілаў па гэтым пытанні, спытайцеся, ці дапушчальна ціха хадзіць падчас заняткаў. Шмат настаўнікаў аддаюць перавагу, каб вы рабілі гэта замест таго, каб засыпаць падчас заняткаў.
3. Пацягніцеся і рухайцеся ў крэсле. Калі ваш настаўнік не хоча, каб вы ўставалі падчас заняткаў, вы ўсё яшчэ можаце падтрымліваць сваё цела ў крэсле. Перамяшчайцеся на крэсле, цягніцеся і займайцеся канечнасцямі, седзячы.
   • Калі вы выявіце, што заснеце, на хвілінку прысядзьце і пацягніцеся. Перамяшчайце галаву з боку ў бок, каб шыя заставалася канечнасцю, і акуратна павярніцеся ў бакі ад таліі, каб выцягнуць спіну.
   • Выцягніце ногі пад пісьмовым сталом перад сабой, выцягніце іх і выцягніце рукі перад сабой, каб выцягнуць і іх.
4. Рухайцеся павольна, слухаючы. Гэтак жа, як расцяжка і перасоўванне ў крэсле, невялікія руху таксама могуць падтрымліваць ваша цела актыўным, робячы вас менш соннымі. Самае галоўнае - рабіць гэта спакойна, інакш вы можаце адцягнуць увагу іншых вучняў.
   • Асцярожна стукайце нагамі аб падлогу, пальцамі па стале.
   • Трымайце ногі на зямлі, сагніце калені, як калі б вы ішлі.
   • Трымайце ручку ў пальцах і круціце альбо барабаніце ёю ў паветры.
5. Адкрыйце акно. Спякота і дрэнная вентыляцыя - звычайныя рэцэпты дрымотнасці ў класе. Таму спытайцеся ў настаўніка, ці можаце вы адчыніць акно, каб прапусціць свежае паветра і забяспечыць цыркуляцыю паветра ў пакоі.
   • Па магчымасці сядзьце каля акна, якое пры неабходнасці можна адкрыць і зачыніць.
   • Калі адкрыць акно нельга, падумайце пра тое, каб узяць з сабой невялікі вентылятар, каб дзьмухаць вам у твар, калі вы пачнеце адчуваць стомленасць.
6. Пляскаць вадой твар. Вы можаце альбо ўстаць, альбо схадзіць у ванную, альбо прынесці на заняткі бутэльку вады, каб не спаць. Падобна таму, як ранішняе мыццё твару можа абудзіць вас, яно таксама працуе пазней, каб атрымаць больш энергіі.
   • Калі вы хочаце зрабіць гэта на занятках, вазьміце з сабой невялікі ручнік, які можна намачыць, каб пагладзіць твар.

Частка 2 з 3: Будзьце ў напрузе на працягу ўсяго дня

1. Сілкуйцеся збалансавана. Пазбягайце салодкіх каш і закусак на сняданак, бо гэта прывядзе да пагаршэння цукру толькі праз некалькі гадзін і будзе верным спосабам заснуць на занятках. Замест гэтага выбірайце сняданак з бялкоў, вугляводаў і кальцыя. Напрыклад:
   • Садавіна і тосты з арахісавым маслам
   • Садавіна і зялёныя ліставыя агароднінныя кактэйлі з малочным, соевым або міндальным малаком
   • Аўсяная каша з сухафруктамі і арэхамі
   • Бурыта хатні сняданак з фасоллю, авакада і гароднінай
   • Здаровыя хатнія булачкі
2. Пачніце дзень з практыкаванняў. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць пачаць кровазварот, павялічваюць паступленне кіслароду ў клеткі, вызваляюць добрыя гармоны і спрыяюць лепшаму сну. Пачатак дня з трэніроўкі не толькі дапаможа вам лепш спаць, але і актывізуе вас і падрыхтуе да астатняй часткі дня. Практыкаванні для добрай раніцы складаюцца з 30 хвілін:
   • Бег і прабежкі
   • Плаванне
   • Аэробіка, напрыклад, скачкі з дамкрата, скачкі альбо бег на месцы
   • Язда на ровары альбо заняткі на велатрэнажоры
3. Пазбягайце салодкай ежы і кафеіну. Цукар і кафеін выклікаюць спады, і калі гэта адбываецца ў школе, вы, верагодна, заснеце падчас заняткаў. Салодкая ежа ўключае цукеркі, газіроўку, шакаладныя батончыкі і нават мноства сокаў.
   • Кафеін у выглядзе чорнага гарбаты ці кавы можна ўжываць у ўмераных колькасцях як частку здаровай дыеты, але не забудзьцеся размеркаваць спажыванне на працягу дня, каб вы не разбурыліся.
   • Пазбягайце энергетычных напояў, бо яны ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру і кафеіну, і яны могуць моцна пагрузіцца.
4. Сілкуйцеся добра ўвесь дзень. Не забудзьцеся ўзяць з сабой карысныя закускі, на працягу дня, калі вы прагаладаецеся, і харчавацца збалансавана, як абед і вячэра. Гэта дасць вам паліва, неабходнае для таго, каб не спаць на працягу дня і на мячы. Пераканайцеся, што ваша ежа ўключае:
   • Вітаміны і мінералы (гародніна і садавіна)
   • Кальцый (цёмная ліставая гародніна)
   • Нятлустыя вавёркі (бабовыя, арэхі, фасоля ці курыца)
   • Добрыя вугляводы (хлеб з непросеянной мукі і макароны, альбо бульба)
   • Карысныя тлушчы (насенне, авакада і арэхі)
   • Добрыя закускі ўключаюць сухары і сыр, гародніна і перагной, садавіна, ёгурт і арэхі, насенне і сухафрукты.

Частка 3 з 3: Лепшы сон

1. Высыпайцеся. Студэнты заўсёды імкнуцца збалансаваць працу, школу і грамадскае жыццё і выдзяляюць на гэта ўсё дастаткова часу, што часта азначае эканомію на сне. Але дзённая стомленасць азначае, што вы хутчэй заснеце падчас заняткаў, і нават калі вы прачынаецеся, у вас будуць праблемы з канцэнтрацыяй увагі, засяроджваннем увагі і запамінаннем інфармацыі.
   • Калі вы выявіце, што ў вас няма часу на дастатковы сон, бо вы занадта шмат працуеце, парайцеся са сваім начальнікам пра меншую колькасць гадзін працы. Калі ў вас занадта шмат хатніх заданняў, парайцеся са сваімі настаўнікамі пра тое, каб на занятках стварыць больш часу для школьных заданняў. Калі вы праводзіце занадта шмат часу з сябрамі, абмяжуйце сацыяльныя абавязацельствы ў выхадныя.
   • Студэнтам, старэйшым за 12 гадоў, трэба каля 7-10 гадзін сну кожную ноч, каб аптымальна працаваць. Калі вы маладзейшыя за 12 гадоў, вам, верагодна, спатрэбіцца каля 11 гадзін сну ўначы.
   • Ужыванне кафеіну для кампенсацыі занадта кароткай ночы можа быць небяспечным, бо кафеін можа перашкодзіць вам добра спаць, выклікаючы цыкл стомленасці.
2. Кожны вечар хадзіце ў школу прыблізна ў адзін і той жа час. Ідэя перад сном можа падацца дзіцячай, але руціна можа дапамагчы вам лепш выспацца. Гэта асабліва важна для людзей, якія маюць праблемы з засынаннем, таму што класціся спаць у вызначаны час можа дапамагчы вашаму арганізму прыстасавацца да раскладу, палягчаючы засынанне ўначы.
   • Калі вы кладзецеся спаць кожны вечар у адзін і той жа час, але ўсё яшчэ прачынаецеся стомленым, паспрабуйце легчы спаць на гадзіну раней і паглядзіце, як дадатковая гадзіна сну ўплывае на вашу дзённую насцярожанасць.
   • Важна прытрымлівацца свайго графіка ўвесь час, нават у выхадныя і святочныя дні.
3. Пазбягайце цяжкіх практыкаванняў, ежы і яркага святла перад сном. Ёсць цэлы шэраг рэчаў, якія могуць не даваць вам спаць ноччу альбо не даваць вам добра выспацца, а пазбяганне іх дапаможа хутчэй заснуць і даўжэй заснуць.
   • Спыніце займацца на працягу трох гадзін перад сном, паколькі заняткі вызваляюць шмат гармонаў і кіслароду, якія дадуць вам шмат энергіі і не дадуць заснуць.
   • Пазбягайце з'есці вялікую ежу на працягу гадзіны пасля сну, бо пачуццё сытасці і ўздуцці можа зрабіць вас няёмка і ўскладніць засынанне.
   • Выключыце святло і выключыце электронныя экраны за паўгадзіны да сну, бо агні парушаюць натуральны сутачны рытм, які рэгулюе вашы цыклы няспання.
4. Звяртайцеся да патэнцыйных медыцынскіх праблем, якія могуць паўплываць на ваш сон. Сон важны для вашага фізічнага, псіхічнага і эмацыянальнага здароўя, але ёсць шэраг умоў, якія могуць перашкодзіць чалавеку заснуць ці заснуць ноччу. Калі вы падазраяце, што гэта так, як мага хутчэй звярніцеся да лекара. Некаторыя з найбольш распаўсюджаных станаў, якія парушаюць сон:
   • Перыядычнае засмучэнне руху канечнасцяў і сіндром неспакойных ног, пры якіх сон парушаецца пры рыўках рук і ног.
   • Апноэ падчас сну, якое прымушае вас часта прачынацца, бо вы перастаеце дыхаць падчас сну.
   • Бессань альбо немагчымасць заснуць могуць быць выкліканыя рознымі фактарамі, у тым ліку стрэсам і асноўнымі медыцынскімі праблемамі. Хоць у большасці людзей бываюць кароткія перыяды, калі ў іх узнікаюць праблемы са сном, у выпадку захавання захворвання варта звярнуцца да ўрача.
   • Наркалепсія - гэта стан, які прымушае раптоўна заснуць, напрыклад, на занятках, у аўтобусе, на вечарыне альбо падчас ежы.