Аўтар:
John Stephens
Дата Стварэння:
27 Студзень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Ёсць шмат прычын, па якіх мы хочам паменшыць спажыванне вугляводаў (або вугляводаў). Людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, неабходна ўраўнаважыць патрэбу ў дадаванні ў арганізм вугляводаў, а таксама абмежаваць спажыванне вугляводаў для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві. Некаторыя людзі кантралююць свае вугляводы, каб стварыць збалансаванае харчаванне, якое ўключае толькі карысную ежу. Незалежна ад прычыны, вы можаце зрабіць крокі, каб эфектыўна паменшыць спажыванне вугляводаў, захоўваючы пры гэтым неабходныя пажыўныя рэчывы.
Крокі
Спосаб 1 з 2: Паменшыць спажыванне вугляводаў
Даведайцеся пра прадукты, якія забяспечваюць вугляводы (вугляводы). Вугляводы паходзяць з розных крыніц. Аднак, калі гаворка ідзе пра ежу, вугляводы дзеляцца на дзве катэгорыі: апрацаваныя вугляводы (простыя вугляводы) і натуральныя вугляводы (складаныя вугляводы). Натуральныя вугляводы ўтрымліваюцца ў збожжы, садавіне, гародніне, малацэ, арэхах і фасолі. Складаныя вугляводы расшчапляюцца даўжэй, чым рафінаваныя і простыя вугляводы - тыя, што ўтрымліваюцца ў муцы і цукры.
- Простыя крыніцы вугляводаў - хлеб і макароны, булачкі, пірожныя, цукеркі, печыва і салодкія напоі.
- Увогуле, складаныя вугляводы лепш, таму што крыніцы ежы, якія забяспечваюць складаныя вугляводы, часта ўтрымліваюць вітаміны, мінералы, бялок і мноства іншых харчовых каштоўнасцей, а простыя вугляводы - не. Змест клятчаткі ў складаных вугляводах таксама дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві.
Пазбягайце альбо памяншайце спажыванне апрацаваных зерняў. Белы хлеб, белы рыс і мука не толькі менш пажыўныя, але і павялічваюць колькасць простых вугляводаў у штодзённым рацыёне. Валакно з суцэльнага збожжа (у невялікіх колькасцях) трэба ўжываць, каб прадухіліць скачкі ўзроўню цукру ў крыві.
Пазбягайце цукру і прысмакаў. Дэсерты, пірожныя, салодкія напоі і іншыя прысмакі, нягледзячы на выдатны смак, утрымліваюць вельмі мала пажыўных рэчываў і значна павялічваюць колькасць вугляводаў у вашым рацыёне. Калі ў вас салодкая цяга, ешце свежыя або замарожаныя садавіна.- Па магчымасці выкарыстоўвайце альтэрнатыўны падсалодвальнік замест звычайнага падсалодвальніка.
Абмежаваць спажыванне крухмалу. Ешце шмат гародніны, але абмяжуйце спажыванне бульбы, кукурузы і іншых крухмалістых прадуктаў. Напрыклад, каля 140 грамаў печанай бульбы ўтрымліваюць 30 грамаў вугляводаў.- Ешце кожны дзень нізкавугляводную гародніну і цёмна-зялёную гародніну. У гэтых прадуктах не толькі мала вугляводаў, але яны таксама забяспечваюць вялікую харчовую каштоўнасць.
- Некаторыя крухмалістыя і вугляводы ўключаюць буракі, гарох, пастарнак, салодкі бульбу і некаторыя гарбузы.
Ешце мяса, рыбу і птушку. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў папоўніць калорыі з вугляводаў, страчаных калорыямі з высокабялковай ежы. У многіх чырвоных гатунках мала вугляводаў, але ў іх шмат бялку. Рыба і птушка - гэта таксама ідэальныя варыянты, якія не толькі ўтрымліваюць мноства пажыўных рэчываў, але і ствараюць адчуванне сытасці, дапамагаючы тым самым задаволіць вашу цягу да вугляводаў.
Выпякайце замест смажання. Пазбягайце біцця і смажання мяса і гародніны. Мука для смажання змяшчае лішак вугляводаў. Каб надаць густу стравы, для выпякання можна выкарыстоўваць зеляніну і спецыі. Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць сумесь яек і парашка молатых вотруб'я, каб стварыць вытанчанае, смачнае пакрыццё для рыбы або смажанай курыцы, прыгатаванай на грылі.
Абмежаваць памеры порцый. Вы павінны разумець розніцу паміж кавалкам пірага і кавалкам пірага, каб вы маглі ведаць дакладную колькасць у порцыі. Абмежаванне дыеты дапамагае атрымліваць больш ежы, не баючыся спажываць больш вугляводаў. Акрамя таго, вымярэнне прадуктаў да іх апрацоўкі таксама вельмі карысна. Напрыклад, вы можаце ўзважыць 110-170 г сырой курыцы, перш чым рыхтаваць яе, каб забяспечыць правільную колькасць рацыёну. рэклама
Спосаб 2 з 2: Выкарыстоўвайце стратэгію для падтрымання нізкага спажывання вугляводаў
Разлічыце колькасць вугляводаў (вугляводаў), якое вы хочаце з'есці. Згодна з Амерыканскімі дыетычнымі рэкамендацыямі, вугляводы складаюць 45-65% калорый у звычайным штодзённым рацыёне. Калі вы спажываеце 2000 калорый у дзень, 900-1300 калорый паступае з вугляводаў.
- Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў азначае скарачэнне спажывання вугляводаў прыкладна на 240-520 калорый, альбо на 60-130 вугляводаў у дзень.
Пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам. Каб перастрахавацца, перад зменай дыеты пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам. Вынікі аналізаў крыві, захворванняў нырак і іншых фактараў вызначаць, як вы скараціце вугляводы.
Праверце этыкеткі прадуктаў. Калі вы знарок скарацілі вугляводы, абавязкова купляйце этыкеткі прадуктаў. Паспрабуйце зрабіць збалансаваны выбар ежы, каб адпаведным чынам скараціць жаданае ўтрыманне вугляводаў.
- Пры куплі ежы, акрамя колькасці вугляводаў і калорый з вугляводаў, варта паглядзець і на "порцыі" вугляводаў, пералічаныя на этыкетцы. Адна порцыя вугляводаў эквівалентна 15 г вугляводаў. Аднак кожная порцыя часта бывае недакладнай, паколькі лічбы не пералічваюцца як дробы альбо дзесятковыя знакі. Як правіла, прадукты, якія змяшчаюць 8-22 г вугляводаў, будуць пералічаны ў якасці адной порцыі.
Выкарыстоўвайце глікемічны індэкс ежы. ГІ дапамагае вызначыць утрыманне вугляводаў у розных прадуктах харчавання, у тым ліку ў сырой і апрацаванай ежы. ГІ дае інфармацыю пра разлічанае ўтрыманне вугляводаў, што палягчае разлік вугляводаў. Гэты паказчык дапамагае планаваць кожны прыём ежы з карыснымі вугляводамі і пазбягаць спажывання занадта вялікай колькасці вугляводаў за адну порцыю.
- Вы можаце знайсці іншыя артыкулы пра тое, як выкарыстоўваць глікемічны індэкс прадуктаў.
Разгледзім любыя змены ў дыеце, якія можна захаваць. Пажадана адмовіцца ад хуткай дыеты для пахудання, якую вы можаце ўжываць толькі на працягу 1-2 месяцаў, і станеце нецярплівым. Многія дыеты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў складана прыняць на працягу доўгага часу. Замест гэтага прыміце дыету, якую вы лёгка зможаце падтрымліваць.
Улічвайце магчымыя ўскладненні. Тлушчавыя дабаўкі з ежы з высокім утрыманнем бялку могуць прывесці да шматлікіх праблем з вугляводамі, такіх як высокі ўзровень халестэрыну і падвышаная рызыка сардэчных захворванняў. Абмежаванне спажывання вугляводаў на працягу доўгага часу можа прывесці да недахопу вітамінаў і мінералаў, пашкоджання касцей і парушэння стрававання.
- Строгае абмежаванне вугляводаў (менш за 2 г у дзень) таксама можа прывесці да кетозу ў арганізме. Гэты працэс адбываецца, калі ў арганізме не хапае цукру (глюкозы) для вытворчасці энергіі. Такім чынам, для таго, каб функцыянаваць, арганізм пачне расшчапляць назапашаны тлушч. Пабочныя эфекты ўключаюць млоснасць, галаўны боль, а таксама фізічную і псіхічную стомленасць.
Парада
- Звярніцеся да прафесійнага дыетолага, каб атрымаць дадатковую дапамогу ў наладжванні дыеты. Зарэгістраваны дыетолаг можа дапамагчы вам стварыць дыету, якая дапамагае кантраляваць спажыванне вугляводаў, збалансаваць патрэбнасць у іншых пажыўных рэчывах і прадухіліць празмернае спажыванне тлушчаў і халестэрыну.
- Дыябетыкам не трэба занадта шмат скарачаць вугляводы. Гіперглікемія, якая суправаджаецца гіпаглікеміяй, з'яўляецца асноўнай прычынай захворвання. Стабілізацыя спажывання вугляводаў і спалучэнне вугляводаў з бялком і тлушчамі дапамогуць падтрымліваць узровень цукру ў крыві. Заўсёды правярайце ўзровень цукру ў крыві прыблізна праз 1-2 гадзіны пасля ежы, каб убачыць уплыў ежы на ўзровень цукру ў крыві. Адтуль вы можаце наладзіць правільную дыету.
Папярэджанне
- Гэты артыкул змяшчае толькі пэўную інфармацыю аб харчаванні і не з'яўляецца медыцынскай парадай, асабліва ў выпадку змены дыеты на кантроль дыябету тыпу 2. Спачатку пракансультуйцеся з урачом. пры прыняцці рашэнняў, якія ўплываюць на маю хваробу.
- Памяншэнне спажывання вугляводаў можа паменшыць гнуткасць цягліц і панічнае засмучэнне, калі ў вас ёсць праблемы са спіной.
