Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Вывучэнне кагнітыўных скажэнняў
• Спосаб 2 з 2: Беражыце сябе
• Папярэджанні

Празмернае рэагаванне азначае праяву эмацыянальнай рэакцыі, якая не адпавядае сітуацыі. Ёсць два віды спосабаў празмернага рэагавання: унутраны і знешні. Знешнія рэакцыі - гэта дзеянні і паводзіны, якія могуць бачыць іншыя людзі, напрыклад, злосць на кагосьці. Унутраныя рэакцыі - гэта эмацыйныя рэакцыі, якія іншыя не могуць бачыць і не заўважаць, напрыклад, рашэнне кінуць драматычны клуб, таму што вы не атрымалі патрэбную ролю. Абедзве формы празмернай рэакцыі прыводзяць да шкоды адносінам, рэпутацыі і самаацэнцы. Вы можаце пазбегнуць празмернага рэагавання, даведаўшыся больш пра тое, што выклікае вашу эмацыйную рэакцыю, і знайшоўшы новыя спосабы барацьбы з празмернай рэакцыяй.

Крок

Спосаб 1 з 2: Вывучэнне кагнітыўных скажэнняў

1. Навучыцеся ўсведамляць кагнітыўныя скажэнні. Кагнітыўныя скажэнні - гэта аўтаматычныя мадэлі мыслення, з дапамогай якіх хтосьці скажае рэальнасць. Людзі, якія лёгка рэагуюць на рэакцыі, звычайна з-за негатыўных альбо вельмі крытычных меркаванняў прымушаюць чалавека адчуваць сябе негатыўна. Калі чалавек не навучыцца распазнаваць кагнітыўнае скажэнне, ён будзе працягваць рэагаваць несумяшчальным з рэальнасцю спосабам. Усё падрываецца, што часта прыводзіць да залішняй рэакцыі.
   • Звычайна яны развіваюцца ў дзяцінстве. Аўтарытэтная фігура (напрыклад, бацькі ці настаўнік), якая з'яўляецца перфекцыяністам, мае залішне крытычныя ці нерэальныя чаканні, можа лёгка палегчыць гэта.
   • "Не верце ўсім, што думаеце!" Становячыся ўсё больш дасведчаным пра кагнітыўныя парушэнні, вы можаце адказваць па-іншаму. Проста таму, што вы думаеце, штосьці не азначае, што вы павінны аўтаматычна прымаць гэта як факт. Аспрэчванне бескарысных і неправераных думак можа вызваліць вас.
   • Уменне бачыць толькі магчымыя негатыўныя вынікі і звычайна ігнараваць станоўчае - гэта звычайнае кагнітыўнае скажэнне.
2. Зразумець распаўсюджаныя тыпы кагнітыўных скажэнняў. Кожны адчуваў празмернае рэагаванне альбо, па меншай меры, бачыў, як іншыя рэагавалі на сітуацыі. Для некаторых людзей гэтыя рэакцыі могуць стаць звычкай альбо спосабам бачыць свет. Сюды ўваходзяць:
   • Празмернае абагульненне. Напрыклад, дзіця, які дрэнна перажываў вялікую сабаку, пасля можа назаўсёды баяцца сабак.
   • Раблю высновы. Прыклад: Дзяўчына нервуецца з нагоды будучага спаткання. Хлопчык паведамляе, што яму трэба перанесці сустрэчу. Дзяўчына прыходзіць да высновы, што ён ёй не цікавы альбо не будзе, і адмяняе дату. У рэчаіснасці хлопчыку было цікава.
   • "Думанне пра Судны дзень". Жанчыне цяжка на працы і баіцца, што яе звольняць, а потым застанецца бяздомнай. Замест таго, каб засяродзіцца на кіраванні часам, яна пакутуе ад пастаяннай трывогі.
   • Думаць "чорна-белае" - не быць гнуткім. На сямейным адпачынку бацька расчараваны дрэннай якасцю нумара ў гасцініцы. Замест таго, каб засяродзіцца на выдатным пляжы і дзецях, якія амаль не праводзяць часу ў пакоі, ён увесь час бурчыць і разбурае задавальненне для ўсіх.
   • "Воля, павінна і павінна" - гэта словы, якія часта нагружаныя меркаваннем. Калі вы выкарыстоўваеце гэтыя словы, каб гаварыць пра сябе негатыўна і асуджальна, паспрабуйце сфармуляваць гэта па-іншаму. Напрыклад:
     • Адмоўнае: "Я не ў форме; мне трэба ісці ў спартзалу". Больш пазітыўнае: "Я хачу быць здаравейшым і паглядзець, ці ёсць у трэнажорнай зале групавыя заняткі, якія мне могуць спадабацца".
     • Адмоўнае: "Я павінен пераканацца, што маё дзіця ўважліва слухае, калі я нешта кажу". Пазітыў: "Як я магу гаварыць так, каб ён мяне лепш слухаў?"
     • Адмоўнае: "Я павінен атрымаць лепшую адзнаку на гэтым экзамене, чым 7!" Пазітыў: "Я ведаю, што магу атрымаць лепшую адзнаку, чым 7. Але калі няма, то 7 усё роўна даволі добрая".
     • Часам усё павінна, павінна альбо павінна адбыцца ... ёсць такія рэчы, якія вы сапраўды можаце сфармуляваць такім чынам. Аднак, калі вы адчуваеце, што выкарыстоўваеце такія словы адмоўна і жорстка, гэта сведчыць пра тое, што ваша мысленне можа быць залішне негатыўным і жорсткім.
   • Запішыце свае міжвольныя думкі ў часопіс ці каляндар. Просты запіс таго, што вы думаеце, дапаможа вам распазнаць яго існаванне, калі гэта адбываецца і што гэта такое, і дапаможа вам назіраць за гэтымі думкамі. Спытаеце сябе, ці ёсць іншы спосаб разгледзець крыніцу вашых кагнітыўных скажэнняў. Гэта аўтаматычная думка - частка шаблону? Калі так, то з чаго гэта пачалося? Якой мэты ён служыць зараз? Усведамляючы ўласныя несвядомыя ўзоры мыслення, вы можаце пазбегнуць празмернага рэагавання.
3. Прызнайце мысленне "усё альбо нічога". Гэты тып аўтаматычнага мыслення, таксама вядомы як "чорна-белае" мысленне, з'яўляецца асноўнай прычынай празмернай рэакцыі. Аўтаматычныя думкі заснаваныя не на рацыянальным мысленні, а на трывожных, занадта эмацыянальных рэакцыях на стрэсавыя сітуацыі.
   • Думка "усё альбо нічога" - гэта звычайнае кагнітыўнае скажэнне. Часам усё - альбо нічога, але звычайна ёсць спосабы атрымаць тое ці іншае, што вы хочаце, альбо знайсці альтэрнатыву.
   • Навучыцеся крытычна слухаць свой унутраны голас і заўважаць, што ён кажа. Калі размовы з вамі перапоўнены кагнітыўнымі скажэннямі, гэта можа дапамагчы вам зразумець, што "голас", які размаўляе з вамі, не абавязкова правільны.
   • Разгледзім практыкаванне сцвярджэнняў пасля аўтаматычнай думкі. Афірмацыі могуць дапамагчы перафарміраваць негатыўнае мысленне "усё альбо нічога" з дапамогай пазітыўнага сцвярджэння, якое адлюстроўвае вашы новыя перакананні. Напрыклад, нагадайце сабе: "Памылка - гэта не тое самае, што няўдача. Гэта працэс навучання. Усе робяць памылкі. Іншыя зразумеюць".
4. Зрабіце глыбокі ўдых, перш чым рэагаваць. Зрабіце перапынак, каб перадыхнуць, каб у вас быў час разгледзець магчымыя альтэрнатывы. Гэта можа адключыць вас ад мадэляў аўтаматычнага мыслення. Дыхайце носам на працягу 4 раз; затрымце дыханне на лік тры, а потым павольна выдыхніце ротам на лік 5. Пры неабходнасці паўтарыце гэта.
   • Калі ваша дыханне пачашчана, ваша цела думае, што яно ў баі "біцца альбо ўцячы", і ваша трывога ўзрасце. Тады вы будзеце часцей рэагаваць больш моцнымі эмоцыямі і страхам.
   • Калі ваша дыханне запавольваецца, ваша цела паверыць, што вы спакойныя, і, хутчэй за ўсё, вы атрымаеце доступ да рацыянальных думак.
5. Распазнайце заканамернасці ў сваім адказе. У большасці людзей ёсць "трыгеры", якія могуць выклікаць эмацыянальныя рэакцыі. Агульныя трыгеры - зайздрасць, непрыманне, крытыка і кантроль. Даведаўшыся больш пра ўласныя трыгеры, вы, хутчэй за ўсё, будзеце кантраляваць свае эмацыйныя рэакцыі на іх.
   • Зайздрасць - гэта калі хтосьці іншы атрымлівае тое, што вы хочаце, альбо лічыце, што заслугоўваеце.
   • Адхіленне адбываецца, калі кагосьці выключаюць альбо адхіляюць. Выключэнне з групы актывуе тыя самыя рэцэптары ў мозгу, што і фізічная боль.
   • Крытыка прымушае чалавека звышагульна абагульняць як кагнітыўнае скажэнне. Чалавек блытае крытычны адказ з тым, што яго не любяць і не ацэньваюць як асобу, а не толькі як сам учынак, які падвяргаецца крытыцы.
   • Праблемы з кантролем выклікаюць празмерную рэакцыю, калі вы занадта занепакоеныя тым, што не атрымліваеце таго, што хочаце, альбо губляеце тое, што ёсць. Гэта таксама прыклад думнага мыслення.
6. Паспрабуйце паставіць гэта ў перспектыве. Спытаеце сябе: "Наколькі гэта важна? Ці я запомню гэта заўтра? Ці праз год? А што праз 20 гадоў?" Калі адказ адмоўны, то тое, на што вы адказваеце, не ўсё так важна. Зрабіце крок назад ад сітуацыі і зразумейце, што гэта можа быць не так важна.
   • Ці ёсць у сітуацыі нешта, з чым вы можаце нешта зрабіць? Ці можна папрацаваць з іншым чалавекам над зменамі, якія прыносяць вам карысць? Калі ёсць, паспрабуйце іх.
   • Паспрабуйце прыняць тыя часткі сітуацыі, якія вы не можаце змяніць. Гэта не азначае, што вы павінны дазволіць іншаму чалавеку прычыніць вам боль ці што вы не павінны ўсталёўваць межы. Часам гэта азначае прыняцце таго, што вы не можаце змяніць сітуацыю, і рашэнне сысці.
7. Перавучыце свой мозг. Калі камусьці звычайна цяжка кантраляваць сваю капрызнасць, у мозгу ўзнікае слабая сувязь паміж вельмі адчувальным эмацыйным цэнтрам і рацыянальнай часткай мозгу. Развіццё больш трывалай сувязі паміж гэтымі двума цэнтрамі ў мозгу можа дапамагчы пазбегнуць празмернага рэагавання.
   • Дыялектычная паводніцкая тэрапія (ДБТ) - метад лячэння, які, як паказалі, эфектыўны для людзей з праблемамі эмацыйнай рэгуляцыі. Гэта працуе шляхам павышэння самапазнання і кагнітыўнай перабудовы.
   • Neurofeedback і biofeedback - тэрапія, якая можа быць эфектыўнай пры лячэнні праблем эмацыйнай рэгуляцыі. Пацыент вучыцца кантраляваць уласныя псіхалагічныя рэакцыі, і такім чынам атрымлівае большы кантроль над сваімі перабольшанымі рэакцыямі.
8. Парайцеся са спецыялістам. Празмернае рэагаванне можа быць вынікам праблем, якія існуюць даўно, і калі тэрапеўт можа дапамагчы вам з гэтым нешта зрабіць. Разуменне асноўных прычын вашых празмерных рэакцый можа дапамагчы вам лепш справіцца з гэтым.
   • Калі вашы празмерныя рэакцыі негатыўна ўплываюць на вашы адносіны альбо шлюб, парайцеся з тэрапеўтам са сваім партнёрам ці мужам.
   • Добры тэрапеўт можа даць практычныя парады па бягучых праблемах, але таксама можа дапамагчы вам вызначыць мінулыя праблемы, якія ўзнікаюць праз вашыя эмацыйныя рэакцыі.
   • Будзьце цярплівыя. Калі вашы эмацыянальныя рэакцыі з'яўляюцца вынікам даўно пахаваных праблем, лячэнне можа заняць больш часу. Не чакайце атрымання вынікаў на працягу сутак.
   • У некаторых выпадках вам могуць спатрэбіцца лекі. Хоць "тэрапеўтычныя гутаркі" могуць быць вельмі карыснымі для многіх людзей, часам некаторыя лекі таксама могуць дапамагчы. Напрыклад, чалавеку з трывогай, якая выклікае шмат празмерных рэакцый, могуць быць карысныя прэпараты супраць трывогі.

Спосаб 2 з 2: Беражыце сябе

1. Беражы сябе. Недахоп сну з'яўляецца звычайнай крыніцай стрэсу і можа прывесці да кароткачасовай і занадта эмацыйнай рэакцыі на паўсядзённыя сітуацыі. Добра клапаціцца пра сябе - значыць шмат адпачываць. Калі вы не высыпаецеся, парушыць схемы, звязаныя з празмернай рэакцыяй, будзе складаней.
   • Пазбягайце кафеіну, калі ён перашкаджае вам добра спаць. Кафеін можна знайсці ў безалкагольных напоях, каве, гарбаце і іншых напоях. Пераканайцеся, што ў вашым напоі няма кафеіну.
   • Стомленасць прымушае вас адчуваць большы стрэс і перашкаджае рацыянальна думаць.
   • Калі вы не можаце змяніць графік сну, паспрабуйце ўключыць час для адпачынку і рэлаксацыі ў свой штодзённы графік.
2. Сілкуйцеся рэгулярна. Калі вы галодныя, хутчэй за ўсё занадта моцна рэагуеце. Сілкуйцеся здаровае харчаванне ў звычайны час кожны дзень. Снедайце здаровай ежай з вялікай колькасцю бялку і пазбягайце схаваных цукроў у сняданках.
   • Пазбягайце нездаровай ежы, прысмакаў і іншых прадуктаў, якія могуць прывесці да хуткага павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Салодкія закускі дададуць вам стрэсу.
3. Займайцеся рэгулярна. Спорт дапамагае рэгуляваць эмоцыі і стварае больш пазітыўны настрой. Даказана, што 30 хвілін умераных фізічных нагрузак, па меншай меры, 5 разоў на тыдзень паляпшаюць рэгуляцыю настрою.
   • Аэробныя практыкаванні, такія як плаванне, хада, бег або язда на ровары, закранаюць лёгкія і сэрца. Уключыце ў расклад трэніровак аэробныя практыкаванні, незалежна ад таго, якое практыкаванне вы плануеце рабіць. Калі вы не можаце прапусціць 30 хвілін у дзень, пачніце з меншага перыяду. Нават 10-15 хвілін палепшыцца.
   • Сілавыя трэніроўкі, такія як ўзняцце цяжараў альбо трэніроўкі супраціву, робяць вашыя косці і мышцы мацнейшымі.
   • Практыкаванні на гнуткасць, такія як расцяжка і ёга, дапамагаюць прадухіліць траўмы. Ёга дапамагае лячыць трывогу і стрэс, і асабліва рэкамендуецца тым, хто хоча пазбегнуць празмернага рэагавання.
4. Усведамляйце свае эмоцыі. Калі хто-небудзь не ведае пра свае пачуцці, пакуль не занадта рэагуе, гэта можа быць цяжка змяніць. Фокус у тым, каб даведацца пра свае эмоцыі, перш чым яны стануць занадта вялікімі. Навучыцеся распазнаваць у сабе прыкметы залішняй рэакцыі.
   • Гэтыя падказкі могуць быць фізічнымі, напрыклад, скаванасць шыі альбо пачашчэнне пульса.
   • Называнне пачуцця азначае, што вы ўцягваеце абодва бакі мозгу ў распрацоўку стратэгій пераадолення.
   • Чым больш вы ўсведамляеце свае ўласныя ўнутраныя рэакцыі, тым менш верагоднасць, што яны будуць перагружаны вамі.

Папярэджанні

• Не ўсе моцныя эмацыйныя рэакцыі перабольшаныя. Не грэбуйце сваімі пачуццямі толькі таму, што яны напружаныя.
• Калі вашы празмерныя меры выклікаюць юрыдычныя праблемы, неадкладна звярніцеся па дапамогу.
• Часам перабольшаныя рэакцыі могуць быць сімптомам псіхічных захворванняў. Калі так, вам трэба будзе звярнуцца па дапамогу да псіхічных захворванняў, адначасова вырашаючы праблему залішняй рэакцыі.