Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Атрыманне добрай паставы
• Частка 2 з 2: Захаванне добрай паставы
• Парады

Калі вы ў цяперашні час ці калі-небудзь былі падлеткам, хутчэй за ўсё, мама сказала, каб вы стаялі прама. Пры добрай паставе вы будзеце выглядаць вышэй і зграбней, але ціск на вашыя мышцы, косці і органы таксама зніжаецца. Гэта робіць вас больш здаровымі і шчаслівымі, а таксама вы атрымліваеце больш упэўненасці ў сабе. Нават людзі, якія гадамі існуюць як саляная сумка, могуць лёгка змяніць гэта і палепшыць сваю позу з дапамогай некалькіх простых практыкаванняў.

Крок

Частка 1 з 2: Атрыманне добрай паставы

1. Устаньце спіной да сцяны. Пераканайцеся, што і падлога, і сцяна, да якіх вы будзеце стаяць, будуць дастаткова прамымі, каб вы маглі правільна ацаніць сваю позу і выпрастаць цела.
   • Устаньце спіной да сцяны прыблізна ў трох метрах ад сцяны. Затым павольна ідзіце назад, пакуль не адчуеце сцяну да спіны (але не абапіраючыся на сцяну).
   • Пераканайцеся, што ногі знаходзяцца так далёка, як плечы, і заставайцеся на два-чатыры цалі перад сцяной.
2. Паспрабуйце адчуць, якія часткі вашага цела датыкаюцца са сцяной. У ідэале гэта тры часткі: патыліца, лапаткі і ягадзіцы.
   • Калі ў вас няма добрай камплекцыі, вы выявіце, што ваша спіна (а можа, і поп) датыкаецца са сцяной першай.
   • Хоць гэта і не вельмі часта, некаторыя людзі нахіляюцца плечы таму, а не наперад. У гэтым выпадку ваша галава ўпершыню б'ецца аб сцяну.
   • Калі ваш прыклад ці патыліца дакрануцца да сцяны, паспрабуйце размясціць цела так, каб галава, лапаткі і поп датыкаліся са сцяной адначасова. Пераканайцеся, што ногі застаюцца на ранейшым месцы.
3. Зрабіце крок наперад і паспрабуйце захаваць паставу ранейшай. Пасля таго, як вы зразумееце, як адчуваць сябе, стоячы вертыкальна да сцяны, вы можаце паспрабаваць прайсціся па пакоі і захаваць выправу.
   • Неўзабаве ваша цела самастойна вернецца ў ранейшае становішча. Паспрабуйце засяродзіць увагу на тым, як адчуваць сябе выпрастаным, каб вы маглі як мага даўжэй захоўваць выправу.
   • Калі вы адчуеце, што зноў "разбураецеся", вы можаце вярнуцца да сцяны, каб выправіць выправу.
4. Нагадайце пра перавагі добрай паставы. Для большасці людзей зусім не так складана палепшыць выправу, але вам прыйдзецца прыкласці час і намаганні. Можа ўзнікнуць спакуса проста вярнуцца да свайго старога росту, але паспрабуйце памятаць, што сапраўды варта пастаянна палепшыць свой рост.
   • Хоць ён можа адчуваць сябе больш спакойна, ідучы па жыцці з апушчаным целаскладам, дрэнная пастава можа прымусіць вашыя мышцы больш актыўна працаваць, каб падтрымліваць гэты рост. Гэта спажывае шмат энергіі, а таксама можа выклікаць праблемы з дыханнем.
   • Дрэнная выправа можа аказаць дадатковы ціск на пазваночнік, робячы спіну і плечы жорсткімі, менш гнуткімі і менш здольнымі рухацца.
   • Добрая пастава робіць мышцы больш гнуткімі, а шыя, плечы і спіна адчуваюць сябе расслаблена. Гэта можа знізіць узровень стрэсу і нават прымусіць вас адчуваць сябе лепш. Даследаванні паказваюць, што ў людзей з добрай целаскладам у сярэднім больш упэўненасці ў сабе і больш энергіі. Яны таксама могуць лепш памятаць рэчы.

Частка 2 з 2: Захаванне добрай паставы

1. Будзьце ў курсе вашага росту. Калі мы працуем, адпачываем ці шпацыруем па горадзе, мы часта робім гэта, нахіліўшыся над экранам. Гэта, вядома, не аказвае станоўчага ўплыву на вашу позу. Калі вы свядома працуеце са сваёй паставай і ўносіце простыя змены, вы можаце змагацца са сваёй паставай больш свядома і сачыць за тым, каб спіна заставалася роўнай.
   • Старайцеся трымаць тэлефон на ўзроўні вачэй, калі карыстаецеся ім, а не бесперапынна нахіляйцеся. Гэта невялікае змяненне можа значна палепшыць вашу позу.
   • Кожны раз, калі вы стаіце перад люстэркам або праходзіце міма акна, звярніце ўвагу на сваю позу. Чым часцей вы будзеце нагадваць сабе пра добрую выправу, тым хутчэй ваша цела абвыкне да новай паставы.
   • Уставайце як мага часцей. Цела чалавека пабудавана так, каб стаяць і стаяць лепш для развіцця цягліц і здароўя ў цэлым. Шмат людзей дрэннай целаскладу выпрацоўваюць позу седзячы.
   • Калі вы сядзіце, пераканайцеся, што ногі ляжаць на падлозе, а спіна прылягае да спінкі крэсла. Размесціце экран кампутара на ўзроўні вачэй і адрэгулюйце офісны крэсла настолькі высока, каб можна было абаперціся локцямі на падлакотнікі падчас працы.
2. Рабіце практыкаванні для трэніроўкі цягліц плячэй. Добрая пастава - гэта не толькі правільная пастава. Таму вам прыйдзецца трэніраваць мышцы, каб падтрымліваць добрую выправу. Моцныя мышцы плячэй, напрыклад, незаменныя, калі вы схільныя хутка апускацца.
   • Сагніце рукі і трымайце іх на вышыні плячэй перад сабой. Трымайце рукі паралельна падлозе.
   • Сцісніце лапаткі разам. Не рабіце гэтага, рухаючы выцягнутыя рукі насустрач адзін аднаму, а рассоўваючы рукі далей. Паспрабуйце выкарыстоўваць мышцы верхняй часткі спіны.
   • Сціскайце мышцы на працягу адной-дзвюх секунд, а потым расслабляйцеся. Паўтарайце гэта каля двух хвілін. Рабіце гэта практыкаванне мінімум раз у дзень, але пажадана некалькі разоў.
3. Рабіце практыкаванні для трэніроўкі цягліц шыі. Гэта можа здацца вар'яцкім, але адзін з лепшых спосабаў трэніраваць мышцы шыі - рухаць падбародкам рознымі спосабамі. Зрабіўшы гэта, вы хутка ўбачыце, што гэта выдатны спосаб расцягнуць мышцы і ўмацаваць мышцы шыі.
   • Для выканання практыкаванняў сядзьце ў вертыкальнае становішча на крэсле. Трымайце галаву ў вертыкальным становішчы. Адвядзіце падбародак так, быццам вы спрабуеце прыціснуць яго да шыі, але не рухаючы галавой уніз. Пры неабходнасці падтрымайце гэты рух рукой (але не націскайце занадта моцна). Цяпер вы павінны адчуць, як цягліцы шыі падцягваюцца. Сціскайце мышцы на працягу адной-дзвюх секунд, затым расслабцеся і паўтарайце каля двух хвілін.
   • Для яшчэ аднаго практыкаванні легчы спіной на падлогу. Размесціце рукі па баках і сагніце калені так, каб ногі ляжалі роўна на падлозе. Падцягніце падбародак (да падлогі, а не да грудзей) і трымайце патыліцу на падлозе. Напружце мышцы на адну-дзве секунды, затым расслабцеся і паўторыце практыкаванне.
   • Для традыцыйных практыкаванняў на падбародку сядзьце вертыкальна на крэсла. Пакладзеце ногі на падлогу і пакладзеце рукі на сцягна. Павярніце галаву ўніз, каб падбародак дакранаўся грудзей (альбо знаходзіўся як мага бліжэй да яе). Паспрабуйце расслабіцца і расцягнуць мышцы шыі. Пераканайцеся, што плечы не выцягваюцца наперад, калі вы падкатваеце падбародак наперад. Утрымлівайце становішча на трыццаць секунд. Затым паслабце мышцы і паўторыце практыкаванне некалькі разоў.
   • Вы можаце яшчэ лепш расцягнуць мышцы, паклаўшы руку на патыліцу і мякка прасунуўшы галаву наперад, уцягваючы падбародак. Не цісніце занадта моцна, і калі вы адчуваеце боль, неадкладна спыніцеся (не звычайны ціск, які ўзнікае пры расцяжэнні цягліц).
4. Умацуйце мышцы грудзей. Умацаванне цягліц грудзей не толькі дапаможа хлопцам выглядаць лепш, але і мужчынам, і жанчынам вы падтрымаеце добры рост.
   • Тварам да кута пакоя. Падніміце рукі на вышыню плячэй і трымайце іх паралельна падлозе. Рукі сагніце так, каб локці ўпіраліся ў дзве сцяны. Устаньце так, каб вы не абапіраліся на сцяну, але рукі ўсё роўна могуць упірацца ў сцены.
   • Трымайце рукі і локці да сцяны і пачынайце нахіляцца наперад, пакуль не адчуеце цягнуць цягліцы грудзей. Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля трыццаці секунд. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце гэта некалькі разоў. Рабіце гэта практыкаванне некалькі разоў на дзень.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   

   Лаура Флін

   
   
   Лаура Флін, сертыфікаваны асабісты трэнер NASM, з'яўляецца сертыфікаваным Нацыянальнай акадэміяй спартыўнай медыцыны (NASM) асабістым трэнерам, трэнерам спартыўных выступленняў у алімпійскай камандзе ЗША па цяжкай атлетыцы і дыпламаваным фітнес-дыетолагам. Яна таксама мае кваліфікацыю трэнера па падвесцы TRX. Лаура мае ўласную праграму асабістых трэніровак у раёне заліва Сан-Францыска і спецыялізуецца на такіх тэмах, як пахуданне, нарошчванне мышачнай масы, кардыё трэніроўкі і сілавыя трэніроўкі.

   Лаура Флін
   Асабісты трэнер, сертыфікаваны NASM

   Сканцэнтруйцеся на практыкаваннях, якія прадугледжваюць расцяжку грудзей і практыкаванні спіны. Калі ў вас дрэнная выправа, мышцы грудзей могуць быць напружанымі, і яны могуць скарыстацца расцяжкай, каб адкрыць іх. Вашы мышцы верхняй часткі спіны таксама могуць быць недастаткова актыўнымі, і іх практыкаванне ўмацуе іх і выправіць выправу.

   
   

Парады

• Рамяні і раменьчыкі для паляпшэння паставы могуць дапамагчы. Аднак лепшы спосаб палепшыць выправу ў доўгатэрміновай перспектыве - гэта ўмацаванне цягліц плячэй, шыі, грудзей, сцёгнаў і стоп і рэгулярнае практыкаванне.
• Для паляпшэння паставы выкарыстоўвайце электронныя інструменты. Напрыклад, iPosture - гэта невялікая прылада, якую вы носіце на грудзях. Калі вы пачнеце разбурацца, прылада выдасць невялікі ўдар токам, каб нагадаць вам устаць.