Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Выкарыстанне хатніх сродкаў
• Спосаб 2 з 3: Выцягніце галёнкі
• Спосаб 3 з 3: Прадухіліць раздражненне галёнкі
• Папярэджанні

Сіндром медыяльнага стрэлу большеберцовой косткі або раздражненне галёнкі - частая траўма ў бегуноў, танцораў і людзей, якія раптам павялічваюць сваю фізічную актыўнасць. Гэта выклікана празмерным нагрузкай на злучальную тканіну ў галёнках. Іх звычайна можна прадухіліць паступовымі метадамі навучання; аднак вы таксама можаце ўжыць сродкі, якія дапамогуць вам хутка пазбавіцца ад раздражнення галёнкі.

Крок

Спосаб 1 з 3: Выкарыстанне хатніх сродкаў

1. Адпачні ногі. Спыніце працаваць на некалькі дзён. Працяг руціны пагоршыць сімптомы, таму прымайце гэта як знак неабходнасці адпачынку.
   • Раздражненне галёнкі выклікана напругай і нагрузкай на мышцы і сухажыллі ног.
   • Неабходна некалькі дзён адпачынку, каб боль і напружанне аслабла.
   • Пазбягайце напружання ног нават падчас рэгулярных заняткаў.
2. Прыкладвайце лёд да ног на 20 хвілін, тры-чатыры разы на дзень. Лёд лепш, чым цяпло, для лячэння раздражнення галёнкі.
   • Лёд памяншае боль і ацёк ад раздражнення галёнкі.
   • Не наносіце лёд і халодныя пакеты непасрэдна на скуру.
   • Перад выкарыстаннем абгарніце ручніком лёд альбо пакеты з лёдам.
3. Выкарыстоўвайце компрессіонные панчохі або нацяжныя бінты. Гэтыя дапаможныя сродкі могуць актываваць струмень у вобласці болю і спрыяць акрыянню.
   • Нацяжныя бінты могуць дапамагчы паменшыць ацёк і забяспечыць дадатковую падтрымку пры траўме.
   • Не нацягвайце павязку занадта моцна. У той час як кампрэсія можа дапамагчы паменшыць ацёк, занадта жорсткая павязка можа спыніць прыток крыві да тканіны.
   • Калі вы адчуваеце здранцвенне або паколванне ў вобласці пад павязкай, трохі аслабце яе.
4. Пастаўце ногі крыху вышэй. Сядзьце або ляжце, паклаўшы ногі над сэрцам.
   • Паспрабуйце падняць галёнкі, прыкладваючы лёд.
   • Калі вам давядзецца доўга сядзець, гэта можа дапамагчы падняць галёнкі.
   • Трымаючы галёнкі над сэрцам, асабліва лежачы, можна паменшыць ацёк і запаленне.
5. Вазьміце супрацьзапаленчае супрацьзапаленчае сродак. Запаленне ў галёнках і іншых цягліцах распаўсюджана, таму прымайце супрацьзапаленчыя сродкі некалькі дзён.
   • Добра вядомымі супрацьзапаленчымі сродкамі з'яўляюцца ібупрофен, напроксен і аспірын.
   • Прымайце лекі ў адпаведнасці з упакоўкай: ібупрофен звычайна кожныя чатыры-шэсць гадзін, а напроксен кожныя 12 гадзін.
   • Не прымайце больш за максімальную дозу, указаную на бутэльцы, на працягу 24 гадзін.

Спосаб 2 з 3: Выцягніце галёнкі

1. Зрабіце некалькі павольных расцяжак для галёнак. Вы не павінны пачынаць займацца занадта хутка. Некаторыя прыклады гэтага - наступныя этапы гэтага метаду.
   • Мяккія расцяжкі, якія задзейнічаюць мышцы галёнак, могуць быць карыснымі для разагрэву цягліц і зняцця напружання.
   • Пачніце рабіць гэта пасля некалькіх дзён адпачынку.
   • Большасць з гэтых практыкаванняў звязана з расцяжкай цягліц ікры і шчыкалаткі.
2. Зрабіце некалькі цягаў для цялят. Устаньце тварам да сцяны, упершыся рукамі ў сцяну на ўзроўні вачэй.
   • Локці і рукі ў вас прамыя і прамыя.
   • Трымайце пашкоджаную нагу пяткай на падлозе.
   • Трымайце другую нагу наперад, сагнуўшы калена.
   • Заднюю нагу злёгку павярніце ўнутр.
   • Павольна нахіліцеся да сцяны, пакуль не адчуеце расцяжэнне задняй лыткі.
   • Працягвайце цягнуцца ад 15 да 30 секунд.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце тры разы.
   • Рабіце гэта практыкаванне некалькі разоў на дзень.
3. Расцягнуць пярэднія разгінальнікі. Гэта расцягвае мышцы і сухажыллі на галёнцы.
   • Устаньце побач са сцяной або крэслам. Ваша пашкоджаная нага павінна быць далей ад сцяны ці крэсла.
   • Пакладзеце адну руку на сцяну альбо на крэсла, каб захаваць раўнавагу.
   • Сагніце калена пашкоджанай нагі і вазьміцеся за нагу ззаду.
   • Сагніце пярэднюю частку ступні да пяткі.
   • Калі вы зробіце гэта, вы павінны адчуць, як яно цягнецца ў галёнцы. Працягвайце цягнуцца ад 15 да 30 секунд.
   • Паўтарыце гэта практыкаванне тры разы.
4. Рабіце стаячыя пальцы ног. Пачніце з прамога становішча, прыпнуўшы ногі на падлогу.
   • Калыска зноў на пятках і падніміце пальцы ног ад падлогі.
   • Вы адчуваеце расцяжэнне ў шчыкалатцы.
   • Затрымайцеся пяць секунд і адкаціце ногі на падлогу.
   • Зрабіце два наборы па 15 расцяжак.

Спосаб 3 з 3: Прадухіліць раздражненне галёнкі

1. Насіце правільную абутак. Калі вы бегун, вам варта ўкласці грошы ў якасную пару бегавой абутку.
   • Выбірайце абутак, якая падтрымлівае вашы ногі і забяспечвае дастатковую амартызацыю, каб паглынуць уздзеянне вашай прабежкі.
   • Заменіце абутак пасля прабегу 1500 км.
   • Паспрабуйце вымераць памер ступні ў прафесіянала, каб пераканацца, што вы купілі патрэбную абутак для заняткаў спортам.
2. Пры неабходнасці набудзьце артапедычныя вусцілкі. Яны падтрымліваюць арку і ўпісваюцца ў вашу абутак.
   • Вы можаце набыць іх у большасці аптэк альбо зрабіць іх на ўрач-педыятр.
   • Гэтыя вусцілкі могуць палегчыць і прадухіліць раздражненне галёнкі.
   • Яны падыходзяць для большасці спартыўнай абутку.
3. Рабіце ўмераныя практыкаванні. Вы ўсё яшчэ можаце займацца, выконваючы практыкаванні, якія памяншаюць уздзеянне нагрузкі на галёнкі.
   • Падумайце пра язду на ровары, плаванне ці хаду.
   • Пачніце кожнае новае мерапрыемства павольна і павышайце вынослівасць.
   • Паступова павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць.
4. Дадайце ў расклад сілавыя трэніроўкі. У рэжым трэніровак можна дадаць некалькі лёгкіх сілавых практыкаванняў для ўмацавання ікроножных цягліц і галёнак.
   • Устаньце на носочкі. Вазьміце гіру ў кожную руку. Пачніце з больш лёгкіх вагаў.
   • Павольна падніміцеся на пальцах ног, затым апусціцеся, пакуль пяткі не апынуцца на падлозе.
   • Паўтарыце гэта 10 разоў.
   • Як толькі гэта стане занадта лёгка, паступова пераходзіце да большага вагі.

Папярэджанні

• Майце на ўвазе, што боль у галёнках можа быць прыкметай стрэсавых пераломаў галёнак, лодыжак або ног. Звярніцеся да ўрача, калі боль працягваецца больш за тыдзень альбо калі вы лічыце, што траўма звязана не толькі з тым, што вы зрабілі занадта шмат.