Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Забеспячэнне здаровага харчавання
• Частка 2 з 3: Пачніце рэгулярна займацца
• Частка 3 з 3: Унясенне змяненняў у лад жыцця
• Парады

Хутка пазбавіцца ад тлушчу можа быць цяжка, і, на жаль, няма хітрасцяў і спецыяльных дыет, якія дапамогуць вам дасягнуць мэты. Аднак, калі вы будзеце працягваць харчавацца здарова і рэгулярна займацца спортам, вы зможаце спальваць тлушч, адчуваць сябе задаволеным сваім целам і ганарыцца сваімі намаганнямі падтрымліваць здароўе.

Крок

Частка 1 з 3: Забеспячэнне здаровага харчавання

1. Ешце менш вугляводаў. Шмат якія даследаванні паказваюць, што ўжыванне меншай колькасці вугляводаў з'яўляецца адным з лепшых спосабаў даволі хутка пазбавіцца ад лішняга тлушчу.
   • Каб схуднець, можна прытрымлівацца розных дыет, напрыклад, нізкакаларыйнай, нятлустай альбо нізкавугляводнай. Ужыванне меншай колькасці вугляводаў можа дапамагчы пазбавіцца ад лішняга тлушчу лягчэй, чым нізкакаларыйная альбо нятлустая дыета.
   • Шмат розных прадуктаў змяшчае вугляводы, такія як збожжавыя, садавіна, малочныя прадукты, бабовыя і крухмалістыя гародніна.
   • Ешце як мага менш збожжавых прадуктаў, якія ўтрымліваюць вугляводы. Вы таксама можаце атрымаць пажыўныя рэчывы ў збожжы, ужываючы прадукты, якія адносяцца да іншых груп прадуктаў. Такім чынам, вы ўсё яшчэ атрымліваеце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў.
   • Вы таксама можаце з'есці менш крухмалістых гародніны і садавіны, якія ўтрымліваюць шмат цукру. Ужываючы менш гэтага, вы ўсё яшчэ можаце гарантаваць, што кожны дзень атрымліваеце дастатковую колькасць садавіны і агародніны.
   • Скараціце збожжавыя, бульбу, кукурузу, гарох, моркву, фасолю, сачавіцу, бананы, манга, ананас і вінаград. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць больш вугляводаў у параўнанні з іншымі прадуктамі.
2. З'ешце 1 або 2 порцыі бялку з кожным прыёмам ежы. Даследаванні паказваюць, што акрамя захавання дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, ужыванне большай колькасці бялку таксама дапамагае схуднець.
   • Бялок дапамагае падтрымаць мышачную масу і стымуляваць абмен рэчываў падчас пахудання. Гэта таксама гарантуе, што вы працягваеце адчуваць сябе сытым даўжэй на працягу дня.
   • З'ядайце па меншай меры ад адной да дзвюх порцый нятлустага бялку з кожным прыёмам ежы, каб атрымліваць дастатковую колькасць бялку штодня. Адна порцыя складае прыблізна 120 грам.
   • Выбірайце нішчымныя крыніцы бялку, каб атрымліваць менш калорый. Паспрабуйце бабовыя (фасолю, сачавіца, нут, арэхі і гарбузовыя семечкі), тофу, соевае малако, птушку, рыбу, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты і нятлустае мяса.
3. З'ешце пяць-дзевяць порцый гародніны з нізкім крухмалам і садавіны з нізкім утрыманнем цукру. Абедзве групы прадуктаў забяспечваюць вялікую колькасць важных вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Ужывайце ежу з вялікай колькасцю пажыўных рэчываў, каб забяспечыць збалансаванае харчаванне.
   • Гародніна без крухмалу ўтрымліваюць значна менш вугляводаў і калорый. З'ешце 120 грам кампактных гародніны, такіх як брокалі, каляровая капуста, брусэльская капуста і спаржа, а таксама столькі ліставай зеляніны, колькі капусты і шпінату.
   • Колькасць цукру ў садавіне залежыць ад тыпу садавіны. Прытрымвайцеся 60 грамаў садавіны з нізкім утрыманнем цукру, такіх як ажына, чарніца, клубніцы і маліна.
4. Скараціце цукар і рафінаваныя вугляводы. Ёсць некалькі доказаў таго, што прыём занадта вялікай колькасці цукру і іншых рафінаваных вугляводаў павялічвае тлушч у арганізме, асабліва вакол жывата. Ешце менш гэтых прадуктаў, каб дасягнуць мэты.
   • У перапрацаванай ежы і рэстараннай ежы часта не хапае карысных валокнаў, бялкоў і пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў менш апрацаванай і здаровай ежы.
   • Да перапрацаваных прадуктаў ставяцца падсалоджаныя напоі, замарожаныя стравы, гатовыя стравы, марожанае і іншыя замарожаныя прысмакі, выпечка, чыпсы, сухары, супы і кансервы, а таксама пірожныя і бісквіты.
   • Ешце як мага менш гэтых прадуктаў. Калі вы іх ясце, выбірайце невялікую порцыю, каб атрымаць іх як мага менш.
5. Піце як мага менш алкаголю. Калі вы спрабуеце пазбавіцца ад тлушчу, добра не ўжываць алкаголь. Даследаванні паказваюць, што алкаголь выклікае вялікую колькасць тлушчу ў арганізме, асабліва вакол жывата.
   • Піце як мага менш алкаголю, спрабуючы страціць тлушч. Гэта дапаможа хутчэй дасягнуць пастаўленых мэтаў.
   • Калі вы страцілі тлушч на целе і знаходзіцеся на дыеце для падтрымання вагі, вы можаце пачаць піць невялікую колькасць алкаголю. Піце па адной шклянцы ў дзень па-мужчынску і менш за два шклянкі ў дзень.
6. Не прапускайце ежу. Звычайна не рэкамендуецца прапускаць ежу, нават пры спробе схуднець. Гэта асабліва добрае кіраўніцтва, якога трэба прытрымлівацца, калі вы займаецеся спортам у дадатак да дыеты.
   • Калі вы рэгулярна прапускаеце ежу, вы рызыкуеце не атрымліваць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў на працягу дня.
   • Вы можаце выявіць, што вы губляеце больш вагі, калі прапускаеце ежу, але гэта звязана са стратай мышачнай масы замест лішняга тлушчу.
   • Старайцеся харчавацца рэгулярна і раўнамерна. Ешце ежу ці закуску па меры неабходнасці кожныя тры-пяць гадзін.
7. На працягу 12 гадзін нічога не ешце. Не хвалюйцеся, гэта ў асноўным вы робіце, калі спіце. Не прымаючы ежу па 12 гадзін у дзень, вы можаце страціць больш вагі, паводле даследавання. Пераканайцеся, што вы ўсё яшчэ атрымліваеце рэкамендуемую колькасць калорый штодня, але ежце толькі на працягу 12 гадзін.Напрыклад, вы можаце паснедаць у 7 раніцы, а пасля 19:00 нічога не з'есці. Галадуючы 12 гадзін, ваша цела спальвае ўжо не ежу, а тлушч, хаця гэта яшчэ не да канца зразумела.

Частка 2 з 3: Пачніце рэгулярна займацца

1. Пачніце з інтэрвальнай трэніроўкі. Было ўстаноўлена, што інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) спальваюць больш тлушчу ў целе, чым іншыя віды трэніровак. Выканайце некаторыя з гэтых практыкаванняў для дасягнення мэты.
   • Навучанне HIIT таксама паскарае метабалізм праз некалькі гадзін пасля таго, як вы скончылі навучанне.
   • Пачніце трэніроўку HIIT, выконваючы практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці на працягу двух-трох хвілін. Затым рабіце гімнастыку высокай інтэнсіўнасці на працягу двух хвілін. Чаргаваць умерана інтэнсіўныя і высокаінтэнсіўныя практыкаванні.
   • Вы можаце зрабіць трэніроўку HIIT на бегавой дарожцы або выйсці на прабежку на вуліцу. Чаргавайце спрынт і бег з умеранай хуткасцю. Вы таксама можаце зрабіць гэта на велатрэнажоры. Напрыклад, на многіх занятках спінінгам чаргуюцца практыкаванні высокай інтэнсіўнасці і ўмерана інтэнсіўныя практыкаванні.
   • Некаторыя трэнажоры маюць загадзя запраграмаваныя інтэрвальныя трэніроўкі, якія можна выкарыстоўваць для прывыкання да інтэрвальных трэніровак. Аднак вы таксама можаце рабіць інтэрвальныя трэніроўкі падчас хады, плавання, бегу і язды на ровары. Набудзьце танометр пульса, каб вы маглі вымераць інтэнсіўнасць інтэрвальных трэніровак.
2. Рабіце аэробныя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці. У дадатак да інтэрвальнай трэніроўкі важна рабіць некалькі ўмераных аэробных практыкаванняў. Гэты тып практыкаванняў мае некалькі пераваг, у тым ліку дапамагае схуднець.
   • Рабіце кардыя трэніроўкі не менш за 150 хвілін у тыдзень, альбо рабіце гэта не менш за паўгадзіны пяць разоў на тыдзень.
   • Рабіце размінку на працягу першых пяці хвілін трэніроўкі, а апошнія пяць хвілін займайцеся для астуджэння цягліц. Гэта дапамагае вашаму арганізму падрыхтавацца да трэніровак і аднавіцца пасля трэніровак. Пасля размінкі абавязкова пацягніцеся.
   • Разнастайнасць кардыё-трэніровак. Выберыце два-тры віды практыкаванняў і чаргуйце іх. Гэта дапамагае як у псіхалагічным, так і ў фізічным плане нарошчваць розныя віды мышачнай масы і спальваць тлушч.
   • Некаторыя прыклады ўмераных аэробных практыкаванняў ўключаюць хаду, выкарыстанне крос-трэнажора, танцы, аэробіку і язду на ровары.
3. Рабіце сілавыя трэніроўкі два-тры разы на тыдзень. Зрабіце сілавыя трэніроўкі альбо трэніроўкі на супраціў часткай вашай звычайнай практыкаванні. Нарошчванне мышачнай масы можа дапамагчы падтрымаць метабалізм і спаліць тлушч.
   • Выбірайце для ўзняцця цяжараў або выкарыстоўвайце фітнес-трэнажоры ў дні, калі вы не займаецеся кардыя трэніроўкамі. Вы таксама можаце зрабіць кароткую сілавую трэніроўку пасля больш кароткай кардыятрэніроўкі.
   • Сілавыя трэніроўкі маюць некалькі пераваг. Гэта павялічвае шчыльнасць касцяной тканіны, паляпшае ваш метабалізм і забяспечвае павелічэнне мышачнай масы з цягам часу.
   • Сілавыя трэніроўкі ўключаюць практыкаванні, якія выкарыстоўваюць уласную вагу цела, такія як прысяданні, выпады, адцісканні і падцягванні. Падумайце над тым, каб рабіць гэтыя практыкаванні, практыкаванні TRX і кардыё практыкаванні ў рамках звычайных практыкаванняў.
4. Забяспечце адзін ці два дні адпачынку на тыдзень. Не займаючыся на працягу дня, вашы мышцы могуць аднаўляцца і расслабляцца на працягу 24-48 гадзін паміж сілавымі практыкаваннямі і кардыя трэніроўкамі. Гэта важная частка вашых практыкаванняў.
   • Паспрабуйце зрабіць дні адпачынку актыўнымі. Не сядзі цэлы дзень і нічога не рабі.
   • Рабіце практыкаванні і заняткі, якія дазваляюць вашаму арганізму аднаўляцца, напрыклад, ёга, хада ці язда на ровары.
5. Сядзець менш. Менш седзячы за кампутарам і перад тэлевізарам, вы зможаце спаліць больш калорый на працягу дня.
   • Даследаванні паказваюць, што тое, чым вы займаецеся ў вольны час і займаецеся кожны дзень, можа мець падобны пазітыўны эфект, як аэробныя практыкаванні.
   • Штодня шпацыруйце. Адпраўляйцеся на шпацыр падчас абеду ці пасля вячэры, каб дапоўніць кардыё і сілавыя трэніроўкі.
   • Больш займайцеся на працягу дня. Ходзіце па тэлефоне, станьце каля тэлевізара падчас камерцыйных перапынкаў альбо часцей хадзіце дзе-небудзь, замест таго, каб браць машыну.

Частка 3 з 3: Унясенне змяненняў у лад жыцця

1. Кантроль стрэсу. Даследаванні паказваюць, што пастаянны хранічны стрэс можа павялічыць колькасць тлушчу на жываце і тлушчу ў целе. Лепш кантралюючы стрэс, вы зможаце схуднець і паменшыць колькасць тлушчу ў целе.
   • Хранічны стрэс таксама можа ўскладніць пахуданне. Калі вы ў стрэсе, вы можаце адчуваць сябе больш галодным і прагнуць ежы, якая прымушае вас адчуваць сябе добра.
   • Паспрабуйце займацца расслабляльнай дзейнасцю, каб паменшыць стрэс у вашым жыцці. Напрыклад, разважайце, шпацыруйце, слухайце музыку, размаўляйце з сябрам або каракулюйце.
   • Калі вам цяжка справіцца са сваім стрэсам, парайцеся з паводніцкім тэрапеўтам, каб навучыцца метадам кіравання стрэсам. Такі медыцынскі работнік можа даць вам дадатковыя парады і навучыць метадам кіравання стрэсам.
2. Высыпайцеся. Дрэнны сон, як і стрэс, можа ўскладніць вам пахуданне і паменшыць колькасць тлушчу.
   • Даследаванні паказваюць, што людзі, якія дрэнна спяць альбо недастаткова спяць, набіраюць больш тлушчу і губляюць больш мышачнай масы. Колькасць грэліну ў вашым целе (яго яшчэ называюць гармонам голаду) будзе павялічана, каб вы мелі больш апетыту.
   • Старайцеся кожную ноч высыпацца ад 7 да 9 гадзін. Гэта колькасць, рэкамендаванае для дарослых.
   • Паспрабуйце спаць раней ці ўставаць пазней, каб дасягнуць мэты сну.
   • Таксама перад сном выключыце смартфон, кампутар і тэлевізар. Такім чынам, вы зможаце спаць больш спакойна і якасна.
3. Выходзьце на вагу як мінімум раз на тыдзень. Даследаванні паказваюць, што людзі даўжэй прытрымліваюцца дыеты, калі рэгулярна ўзважваюць сябе.
   • Абавязкова прытрымвайцеся свайго плана дыеты, рэгулярна выходзячы на ​​шкалу. Веданне таго, што вас будуць рэгулярна ўзважваць, можа дапамагчы матываваць вас прытрымлівацца рэжыму харчавання і практыкаванняў.
   • Паспрабуйце патрапіць на шкалу адзін-два разы на тыдзень. Гэта дасць вам найбольш дакладнае ўяўленне пра тое, колькі вагі вы страцілі.
   • Ваша мэта складаецца ў тым, каб страціць тлушч, але вы ўбачыце, як змяншаецца тлушч, галоўным чынам у тым, колькі вы худнееце.

Парады

• Не варта недаацэньваць станоўчы эфект паўнавартаснага сну і зніжэння ўзроўню стрэсу. Калі вы знаходзіцеся ў стрэсе і недасыпаеце, гэта можа сігналізаваць вашаму арганізму назапашваць тлушч вакол жывата. Паспрабуйце зрабіць расслабляльную дзейнасць перад сном, каб лепш кантраляваць свае гармоны стрэсу.
• Калі вы ніколі не трэніраваліся з сілай і не выкарыстоўвалі трэнажоры, запішыцеся на асабістую трэніроўку ў трэнажорнай зале, каб даведацца, як правільна гэта рабіць. Не рабіце вагу важчымі, чым вы думаеце, і заўсёды валодаеце добрай тэхнікай.
• Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым змяняць рэжым харчавання і практыкаванні. Таксама спытайцеся, ці можаце вы схуднець і ці можаце вы зрабіць гэта бяспечна?