Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Спальваць тлушч
• Частка 2 з 3: Нарастанне трываласці
• Частка 3 з 3: Карэкціроўка дыеты
• Парады

Ці хапае ў вас сілы і цягавітасці, але вам не здаецца, што гэта выяўляецца ў вашым целе? Хочаце мыйную дошку і кранштэйны, якія адрозніваюцца мускулістасцю? Гэты тып целаскладу патрабуе мэтанакіраваных трэніровак у спалучэнні з багатай бялком дыетай, якая стымулюе развіццё цягліц. Калі вы хочаце сфармаваць новую форму, прытрымлівайцеся распальвання тлушчу, сілы нарошчвання сіл, каб вызначыць свае мышцы, і пакіньце тыя пустыя калорыі, якія дазваляюць тлушчу толькі пакрыць мышцы, над якімі вы так шмат працуеце. Вы заўважыце розніцу на працягу васьмі тыдняў.

Крок

Частка 1 з 3: Спальваць тлушч

1. Рабіце высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) для лепшага спальвання тлушчу. З дапамогай табаты, аэробікі альбо лагера для пагрузкі вы ставіце цела на максімальную хуткасць на працягу 1-4 хвілін, а потым адпачываеце 1-4 хвіліны. Трэніроўкі HIIT павялічваюць хуткасць абмену рэчываў, таму ваша цела будзе хутчэй спальваць тлушч.
   • Калі вам не хапае часу для заняткаў, табата можа даць вам лепшыя вынікі. Гэтыя інтэнсіўныя трэніроўкі могуць значна палепшыць сардэчна-сасудзістую сілу і падтрымліваць агульны ўзровень фізічнай формы ўсяго за 10 хвілін у дзень.
   • Аднак гэта паглыбленыя трэніроўкі, якія вы не павінны спрабаваць, калі вы пачатковец і не шмат дастаўляецеся з пункту гледжання цягліцавага тонусу і вызначэння цягліц.
   • Трэніроўкі ў загрузачным лагеры выкарыстоўваюць простыя руху і часта прызначаны для пачаткоўцаў і крыху больш дасведчаных трэнераў.
   • Звычайна вы можаце знайсці трэніроўкі ў лагеры для загрузкі альбо іншыя праграмы навучання HIIT у мясцовым трэнажорнай зале ці ў фітнес-цэнтры.
2. Займайцеся не менш за 30 хвілін. У першыя 15-20 хвілін умеранай інтэнсіўнасці чалавечы арганізм звычайна выкарыстоўвае толькі вугляводы. Калі вы працягнеце далей, ваша цела пачне спальваць тлушч.
   • Прынамсі, 40 хвілін кардыё ўмеранай і энергічнай інтэнсіўнасці дадае дадатковае перавага зніжэння артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну ў дадатак да агульнай карысці для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.
   • Мала таго, што ў вас будзе менш тлушчу ў целе і больш дакладна вызначаны мышцы, але і рызыка сардэчнага прыступу альбо інсульту будзе менш.
   • Добрыя кардыё практыкаванні для спальвання тлушчу могуць быць такімі ж простымі, як прабежкі на бегавой дарожцы (альбо на вуліцы, калі надвор'е добрае). Калі вам трэба больш разнастайнасці, далучайцеся да заняткаў аэробікай у мясцовым трэнажорнай зале ці ў фітнес-цэнтры.
3. Рабіце кардыя-практыкаванні 5-6 дзён на тыдзень. У той час як сілавыя трэніроўкі ўмацоўваюць мышцы, кардыясеансы сканцэнтраваны на спаленні тлушчу. Спалучэнне кардыё і сілавых трэніровак - лепшы спосаб дасягнуць максімальнага цягліцавага тонусу і выразнасці.
   • Як вы сумяшчаеце кардыё і сілавыя трэніроўкі, залежыць ад вашых патрэбаў і вашага графіка.
   • Напрыклад, вам можа быць прасцей рабіць кардыё, бегаючы рана раніцай, а потым сілавыя трэніроўкі пасля працы.
   • Іншы варыянт - планаваць трэніроўкі на гадзіну, чаргуючы кардыя- і сілавыя трэніроўкі з інтэрвалам у 15 хвілін.
4. Падоўжыце сеансы кардыё ў несілавыя дні. Улічвайце ад 45 да 60 хвілін, а не 30 хвілін, каб страціць больш тлушчу і вызначыць свае мышцы. Ператамленне можа быць вельмі цяжкім для вашага цела, таму адпачывайце 1-2 дні кожны тыдзень.
   • Рабіць кардыё ўдвая даўжэй гарантуе, што вы ўсё роўна будзеце трэніравацца аднолькава шмат часу і ў адны і тыя ж гадзіны ў дзень.
   • Вы таксама можаце разгледзець магчымасць заняткаў ёгай у выхадныя, каб замяніць звычайныя трэніроўкі з цяжарам. У той час як ёга прымушае мышцы працаваць, гэта звычайна не лічыцца настолькі інтэнсіўным, як трэніроўкі з абцяжарваннем, таму лёгкая руціна падыходзіць для дзён адпачынку.

Частка 2 з 3: Нарастанне трываласці

1. Рабіце па меншай меры 30 хвілін сілавых трэніровак 3-4 дні на тыдзень. Вы не будуеце вызначэнне мышачнай масы, калі вы робіце сілавыя трэніроўкі 15 ці 20 хвілін толькі адзін-два разы на тыдзень. Каб атрымаць цягліцавы тонус, які вы хочаце, вазьміце на сябе абавязацельства часцей хадзіць у спартзалу.
   • Працуйце над рэжымам сілавых трэніровак ад сярэдняй да энергічнай інтэнсіўнасці, у залежнасці ад узроўню вашага вопыту.
   • Правядзіце самастойнае даследаванне і стварыце рэжым самастойна, але самы просты спосаб скласці рэжым - запланаваць сеанс з дыпламаваным асабістым трэнерам. Яны могуць не толькі параіць вам практыкаванні, неабходныя для дасягнення пастаўленых мэтаў, але і ацаніць вашу форму і тэхніку.
   • Як правіла, вы атрымаеце лепшыя вынікі, сканцэнтраваўшы першы дзень на верхняй частцы цела, другі дзень на ніжняй частцы цела і трэці дзень на асноўным.
   • Калі вы будзеце займацца сілавымі трэніроўкамі на працягу чатырох дзён у тыдзень, вы будзеце дзяліць трэніроўкі асноўных цягліц на кожны з чатырох дзён і два дні будзеце працаваць на верхняй часткі цела, а на ніжняй - на два дні.
2. Адпачынак ад 36 да 48 гадзін паміж сілавымі трэніроўкамі. Калі вы правільна выконваеце практыкаванні, у цягліцавых валокнах з'явяцца невялікія слёзы. Тады вашаму арганізму патрэбны час на аднаўленне і аднаўленне цягліц, каб яны ўмацаваліся.
   • Выдаткуйце дастаткова часу на адпачынак, чаргуючы групы цягліц, якія вы трэніруеце кожны дзень. Напрыклад, вы можаце зрабіць верхнюю частку цела на 1 дзень, на наступны дзень ніжнюю частку цела, на 3 дзень адпачынак і на 4 дзень зноў верхнюю частку цела і г.д.
   • Звычайна перад наступнай сілавой трэніроўкай вы можаце рабіць практыкаванні для ўмацавання асноўных рэчаў з усяго 24 гадзінамі адпачынку.
   • Дастатковы адпачынак таксама азначае высыпанне. Ваша цела нарошчвае цягліцы, пакуль вы спіце, таму пераканайцеся, што кожную ноч атрымліваеце 7-9 раніцы.
3. Выбірайце правільныя вагі. Вы павінны рабіць сілавыя трэніроўкі з цяжарам, досыць цяжкім, каб выканаць практыкаванне ў належнай форме на працягу 12-15 паўтораў. Калісьці ідэя была ў тым, што вы выкарыстоўваеце больш цяжкія вагі, каб набіраць масу, і робіце больш паўтораў з больш лёгкімі вагамі для тону і выразнасці. Аднак сучаснае навучанне мяркуе, што ёсць залаты шлях.
   • Гэты план можа добра працаваць, калі ў вас менш дзён на тыдзень, каб выдаткаваць на сілавыя трэніроўкі.
   • Спалучэнне масавых або сілавых трэніровак з сілавымі трэніроўкамі, якія складаюцца з мноства паўтораў, таксама можа эфектыўна даць вам патрэбнае вызначэнне.
   • Напрыклад, вы можаце зрабіць цяжкую трэніроўку сілы верхняй часткі цела ў першы дзень. На наступны дзень зрабіце падобную жорсткую трэніроўку ніжняй часткі цела.
   • Адпачніце суткі, а потым зрабіце трэніроўку для сілы верхняй часткі цела з меншым вагой і больш паўтораў. На наступны дзень вы працягваеце аналагічную трэніроўку ніжняй часткі цела.
4. Арыентуйцеся на добрую форму і тэхніку. Павольна рухайцеся рухамі націску і цягі, падкрэсліваючы якасць над колькасцю. Асабліва, калі вы толькі пачынаеце, вам не трэба турбавацца аб колькасці паўтораў, якія вы можаце зрабіць. Замест гэтага вам лепш працаваць над цвёрдай, паслядоўнай тэхнікай.
   • Каб кіраваць рухам, апускайце або адпускайце гіру на кожным паўтарэнні прыблізна з той жа хуткасцю, што і пры ўзняцці. Актыўна зніжайце (альбо адпускайце) вага, проста не ўпускаючы яго.
   • Найміце асабістага трэнера ці дасведчанага штангіста, каб праверыць і выправіць форму.
   • Майце на ўвазе, што дрэнная тэхніка і нядбалая форма не толькі азначаюць, што ваша трэніроўка менш эфектыўная, але вы таксама рызыкуеце атрымаць траўму.
5. Рабіце суперсеты і чаргуйце штурхальныя і цягачыя руху. Арганізуйце свае сілавыя трэніроўкі, каб зрабіць 3-4 серыі па 12-15 паўтораў кожнага практыкаванні. Адпачынак ад 30 секунд да 1 хвіліны паміж кожнай супергрупай.
   • Напрыклад, можна спачатку націснуць, а потым пацягнуць.
   • Пры чаргаванні рухаў адштурхвання і выцягвання вы працуеце над рознымі часткамі мышцы.
   • Гэта дасць частцы мышцы, над якой вы раней працавалі, дадатковы час, каб аднавіцца, таму вы можаце зрабіць больш кароткі перапынак паміж адпачынкамі.
6. Займайцеся, пакуль вашыя мышцы не стомяцца. Націскаючы мышцы да мяжы, вы стымулюеце гіпертрафію, якая павялічвае аб'ём цягліц. Гэта не толькі нарошчвае мышачную масу, але і палепшыць іх вызначэнне.
   • Напрыклад: Тры камплекты біцэпсавых завіткоў, мухаў і адцісканняў павінны прымусіць рукі вібраваць. Калі яны гэтага не робяць, трэба дадаць больш вагі.
   • Пераканайцеся ў тым, што вы робіце простыя практыкаванні, такія як адцісканні альбо націск гантэлей, якія вы можаце кантраляваць і выконваць з добрай тэхнікай, нават калі вашы мышцы вычарпаны.
7. Трэніруйце як мага больш цягліц. Не займайцеся біцэпсамі, не займаючыся таксама трыцэпсамі, плячыма, спіной і грудзьмі. Вы не даможацеся добрай выразнасці адпачынку, калі не будзеце ажыццяўляць усё цела.
   • Ігнараванне навакольных цягліц на карысць найбольш важных для вас, напрыклад, біцэпсаў, можа прывесці да мышачнага дысбалансу, які значна павялічвае рызыку атрымаць траўму.
   • Працуйце над цэлай групай цягліц з кожным практыкаваннем. Калі вы не ведаеце шмат розных практыкаванняў, запішыцеся на некалькі заняткаў у асабістага трэнера. Яны могуць дапамагчы вам скласці пісьменны графік трэніровак.
   • Не проста трэніруйце мышцы, якія бачыце ў люстэрку. Вы можаце не думаць аб трэніроўцы спіны (бо вы гэта не адразу заўважаеце), але не забывайце, што іншыя ўбачаць вашу спіну!

Частка 3 з 3: Карэкціроўка дыеты

1. Зрабіце свой рацыён прыярытэтам. Трэнеры часта кажуць, што "на кухні робяць прэсы". Вызначэнне цягліц патрабуе працэнта тлушчу ў целе менш за 10 працэнтаў, які амаль цалкам заснаваны на тым, што вы ясце. Увогуле, вы павінны ёсць больш бялку і апускаць ежу з высокім утрыманнем тлушчу і простых вугляводаў.
   • Калі вы ўжо адносна хударлявы чалавек, вам усё роўна варта абмежаваць вугляводы, працуючы над праграмай сілавых трэніровак, якая падкрэслівае нарошчванне мышачнай масы.
   • Замест трох буйных прыёмаў ежы ў дзень вы можаце з'есці 5-6 меншых прыёмаў ежы, так што вы ясьце раз у два-тры гадзіны.
   • Сплануйце харчаванне так, каб 40 працэнтаў калорый паходзіла з бялкоў, а тлушчы і вугляводы абмежавалі да 30 працэнтаў за адзін прыём ежы.
   • Па меншай меры, 85 працэнтаў вугляводаў, якія вы ясьце, павінны паступаць з гародніны, астатняе - са складаных вугляводаў, такіх як садавіна, суцэльнае збожжа, арэхі і насенне.
2. Ешце і піце багатую бялком закуску да і пасля трэніроўкі. Бялок (бялок) дапамагае цягліцам павялічвацца і забяспечвае больш хуткае аднаўленне. Паспрабуйце пратэінавы кактэйль, яблык з арахісавым маслам, курыцу, арэхі, грэчаскі ёгурт ці тварог.
   • Лепш перакусіць за 30 45 хвілін да пачатку трэніроўкі.
   • Суцэльныя прадукты звычайна лепш перад закускай перад трэніроўкай. Бялковы кактэйль можа працаваць лепш пасля трэніроўкі, асабліва калі вам цяжка ёсць пасля інтэнсіўнай трэніроўкі.
   • Сыроватачна белы - гэта адзін з лепшых крыніц паўнавартаснага бялку, таму што ён змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, неабходныя для аднаўлення цягліц.
   • Вы можаце купіць парашкаваты сыроватачны пратэін і змяшаць яго ў кактэйлі самастойна, альбо вы можаце купіць гатовыя да ўжывання пратэінавыя кактэйлі ў прадуктовых крамах або крамах здаровай ежы.
3. Ешце старажытныя збожжа. Кіноа, піраг, аўсяныя вотруб'е, амарант і іншыя старажытныя збожжа з высокім утрыманнем бялку і мінеральных рэчываў, якія могуць садзейнічаць росту цягліц, забяспечваючы ваша цела так неабходным харчаваннем.
   • Многія з гэтых зерняў можна змешваць у салатах, гарнірах альбо ў сняданках.
   • Вы можаце купіць хлеб з гэтых зерняў у крамах натуральных прадуктаў і здаровай ежы.
4. Піце больш вады да, падчас і пасля трэніроўкі. Абязводжванне тармозіць вашу працаздольнасць і можа паставіць вас пад пагрозу траўмы, але таксама ўскладніць выздараўленне. Падчас сілавых трэніровак вы не павінны губляць у вадкасці больш за два адсоткі вагі цела.
   • Каб атрымаць уяўленне пра тое, колькі вадкасці вы страціце падчас трэніроўкі, узважцеся перад трэніроўкай і адразу пасля яе. Розніца паміж двума вагамі - гэта колькасць страчанай вадкасці.
   • На кожную паўлітра вадкасці, якую вы страціце, вам трэба выпіць 600-720 мл вады, каб замяніць яе.
   • Замены страчанай вадой у вадзе дастаткова, каб вы ўвільгатнялі вас, калі ваш баланс вільгаці ўжо адпавядаў стандарту. Каб вызначыць гэта, праверце мачу. Калі зразумела, усё будзе добра.

Парады

• Звярніце ўвагу на тое, як скарачаюцца мышцы падчас адпачынку. Калі цягліцы адчуваюць сябе цяжэй, вы пачынаеце атрымліваць вызначэнне. Калі вы спальваеце тлушч, мышцы пачынаюць выглядаць скульптурнымі.
• Расцяжка цягліц прадухіляе збалансаванасць шкілетных цягліц, што можа сапсаваць вашу позу, таму пераканайцеся, што расцягваеце вялікія мышцы некалькі разоў на тыдзень (пасля трэніроўкі).