Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Выканайце адцісканні
• Спосаб 2 з 3: Дадайце супраціў
• Спосаб 3 з 3: чаргуйце адцісканні
• Парады

Каб атрымаць максімальную аддачу ад адцісканняў, спачатку трэба пераканацца ў правільнасці іх выканання. Затым зрабіце столькі адцісканняў, колькі зможаце справіцца без лішніх намаганняў. Пасля таго, як мышцы прывыкнуць, вы можаце кінуць сабе выклік, робячы больш адцісканняў. Гэта дазволіць нарасціць больш цягліц. Вы можаце аспрэчыць сябе, дадаўшы вага і змяняючы адцісканні.

Крок

Спосаб 1 з 3: Выканайце адцісканні

1. Пераканайцеся, што ваша тэхніка правільная. Пры выкананні адцісканняў паясніца павінна быць прамой, гэта значыць, вы не павінны выгінацца і выгінацца, а ногі павінны быць на шырыні плячэй. Локці павінны знаходзіцца побач з целам, гэта значыць пад вуглом ад 20 да 40 градусаў да жывата. Апускаючыся, пераканайцеся, што грудзі знаходзіцца як мага бліжэй да падлогі.
   • Падцягніце жывот, ногі і попу. Гэта прадухіляе выгін і правісанне спіны.
   • Не дазваляйце сцёгнах правісаць на падлогу. Яны павінны заставацца на адным узроўні з вашымі плячыма.
2. Дыхайце правільна. Робячы адцісканне, не забудзьцеся ўдыхнуць, апускаючыся. Затым выдыхніце, адштурхоўваючыся.
   • Калі вам цяжка запомніць дыханне, рабіце ўголас, робячы адцісканні. Размова прымусіць вас дыхаць, робячы адцісканні.
3. Пачніце лёгка. Пачніце з столькіх адцісканняў, колькі вам лёгка справіцца. Гэта называецца мноствам. Затым зрабіце яшчэ два наборы. Пераканайцеся, што паміж сетамі адпачываеце 60 секунд (і больш). Рабіце гэта тры-чатыры разы на тыдзень, альбо праз дзень, пакуль вы да гэтага не прызвычаіцеся.
   • Напрыклад, калі вы не можаце зрабіць больш за сем поўных адцісканняў, пачніце з трох набораў па сем адцісканняў праз дзень, пакуль вы да іх не прызвычаіцеся.
4. Дадайце да яго яшчэ адцісканняў. Пасля таго, як вы зможаце зрабіць звычайную колькасць адцісканняў з адноснай лёгкасцю, дадайце ад трох да пяці адцісканняў. Даданне больш адцісканняў кіне выклік вашым цягліцам і прымусіць нарасціць большую мышачную масу.
   • Напрыклад, калі вы лёгка можаце зрабіць 7 адцісканняў, дадайце тры адцісканні. Затым рабіце тры наборы па 10 адцісканняў праз дзень для далейшага развіцця цягліц.
5. Прытрымвайцеся свайго распарадку дня. Абавязкова прытрымвайцеся свайго распарадку дня. Калі вам цяжка паспяваць за руцінай, паклічце да сябе сябра. Акрамя таго, вы можаце наняць асабістага трэнера, які дапаможа вам дасягнуць мэты.
   • Напрыклад, калі вы рабілі адцісканні тры дні на тыдзень, не мяняйце свой рэжым, раптам скарачаючы яго да двух разоў на тыдзень.
   • У залежнасці ад інтэнсіўнасці вашай руціны, вы можаце пачаць бачыць вынікі на працягу аднаго-двух месяцаў.

Спосаб 2 з 3: Дадайце супраціў

1. Надзеньце камізэльку з гірамі. Узважаныя камізэлькі - выдатны спосаб дадаць супраціў вашым адцісканням і развіць мышцы. Надзеньце ўцяжараны камізэлька як мага шчыльней, не робячы яго нязручным. Такім чынам вы прадухіляеце абвісанне камізэлькі і перашкаджаеце рухам. Рабіце звычайную колькасць адцісканняў.
   • Набыць уцяжараныя камізэлькі можна ў краме спартыўных тавараў.
2. Выкарыстоўвайце ўзважаны заплечнік. Гэта выдатны спосаб дадаць супраціву і з'яўляецца альтэрнатывай нашэння ўцяжаранай камізэлькі. Запоўніце заплечнік кнігамі, мяшкамі з рысам ці іншымі цяжкімі прадметамі, пакуль вага заплечніка не будзе роўны або менш за 20% ад вашай масы цела. Рабіце звычайную колькасць адцісканняў.
   • Напрыклад, выкажам здагадку, што вы важыце 60 кілаграмаў, тады ваш заплечнік можа складаць максімум 12 кілаграмаў.
   • Важна ўтрымліваць вага ў межах 20% ад масы цела, каб пазбегнуць перанапружання пазваночніка, плячэй і локцяў.
3. Папытаеце сябра аказаць ціск на вашу спіну. Пакуль вы робіце звычайныя адцісканні, хай хто-небудзь пакладзе руку вам на верхнюю частку спіны. Папытаеце аказаць ціск на спіну, падымаючыся з адцісканняў.
   • Пераканайцеся, што ваш сябар аказвае пастаянны ціск пры кожным адцісканні.

Спосаб 3 з 3: чаргуйце адцісканні

1. Рабіце касое адцісканне. Пры гэтым тыпе адцісканняў вы ставіце ногі на ўзвышэнне. Пачніце з падняцця ног каля 10-30 сантыметраў ад зямлі. Зрабіце звычайны адціск.
   • Выкарыстоўвайце стос кніг ці іншую платформу, каб паставіць ногі.
   • Чым вышэй вы размесціце ногі, тым складаней стане адцісканне.
2. Зрабіце адцісканне адной нагой. Устаньце ў звычайнае становішча адцісканняў. Пераканайцеся, што спіна прамая, ногі на шырыні плячэй, а локці прыціснутыя да бакоў. Затым падніміце адну з ног і рабіце звычайныя адцісканні.
   • Зрабіце пэўную колькасць адцісканняў, з якімі вы справіцеся. Затым паўтарыце серыю адцісканняў, падняўшы другую нагу.
3. Паспрабуйце брыльянтавы адцісканне. Пакладзеце рукі на падлогу пад грудзьмі. Сцісніце вялікія пальцы і пальцы, каб рукамі сфармаваць алмаз. Пераканайцеся, што ногі і спіна прамыя. Зрабіце звычайны адціск.
   • Алмазныя адцісканні выдатна падыдуць для трэніроўкі трыцэпсаў.
4. Паспрабуйце падштурхнуць сябе адной рукой. Для гэтага адціскання пастаўце ногі шырэй, чым на шырыню плячэй. Пастаўце адну руку больш да цэнтра грудзей. Пакладзеце другую руку за спіну. Затым вы апускаецеся і адціскаецца назад. Пераканайцеся, што падчас адцісканняў ваш локаць знаходзіцца побач з целам.
   • Калі адцісканні адной рукой вам занадта складаныя, трэніруйцеся, робячы звычайныя адцісканні, але збліжаючы рукі, як з дыяментам. Гэта дапаможа вам перайсці ад звычайных адцісканняў двума рукамі да больш цяжкіх адцісканняў адной рукой.
5. Паспрабуйце плиометрический адцісканне. Устаньце ў стандартнае становішча адцісканняў. Апусціцеся на падлогу, як пры звычайным адцісканні. Вярнуўшыся, рабіце гэта як мага хутчэй і з максімальнай сілай, пакуль рукі не адарвуцца ад зямлі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
   • Кіньце выклік сабе, пляскаючы ў далоні пасля адштурхвання.

Парады

• Пераканайцеся, што піце дастатковую колькасць вады паміж прыёмамі.
• Рабіце адцісканні, калі некаторы час вам няма чым заняцца; напрыклад, падчас рэкламы па тэлевізары, перад тым, як прыняць душ альбо падчас абедзеннага перапынку.