Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Наладзьце свой погляд
• Частка 2 з 4: Кантроль за перападамі настрою на месцы
• Частка 3 з 4: Развіццё больш збалансаванага ладу жыцця
• Частка 4 з 4: Выяўленне прычын
• Папярэджанні

З вамі гэта здаралася мільён разоў. Вы ідзяце па вуліцы, адчуваючы сябе добра, калі ўзаемадзеянне з сябрам ці незнаёмым чалавекам альбо нават выпадковая думка прыводзяць вас у лужу адчаю. А можа, вы ахапіліся з сябрамі і раззлаваліся пасля нявіннага каментарыя. Калі вы рэгулярна адчуваеце перапады настрою, якія цяжка кантраляваць, самы час прыняць меры.

Крок

Частка 1 з 4: Наладзьце свой погляд

1. Развівайце аптымізм. Змена настрою звычайна звязана з настойлівым чаканнем таго, што здараюцца дрэнныя рэчы - іншымі словамі, негатыўныя думкі. Напрыклад, вы можаце дачакацца паведамлення пасля заяўкі і праз дзень выказаць здагадку, што гэта былі не вы. А можа, маці сказала вам сказаць што-небудзь, і вы аўтаматычна мяркуеце, што яна невылечна хворая. Гэтыя негатыўныя думкі звычайна не толькі няправільныя, але і могуць моцна паўплываць на ваш настрой. Яны могуць вас вельмі раззлаваць альбо засмуціць, і звычайна без "сапраўднай" прычыны. Вы можаце паспрабаваць справіцца з гэтымі нездаровымі аўтаматычнымі думкамі двума рознымі хітрасцямі:
   • Зрабіце крок назад і расслабцеся. Замест таго, каб заўсёды лічыць горшае, падумайце пра ўсе іншыя магчымыя сцэнарыі. Гэта дапаможа вам зразумець, што малаверагодна, каб адбыўся найгоршы сцэнар, і не трэба засмучацца, пакуль у вас не з'явіцца дадатковая інфармацыя.
   • Вы таксама можаце спыніцца на найгоршым з магчымых сцэнарыяў і на ўсялякі выпадак падрыхтавацца да яго. Пераканаўшыся, што вы добра падрыхтаваны да горшага з магчымых сцэнарыяў, вы можаце пераключыць увагу на нешта іншае; замест таго, каб доўга спыняцца на непрадказальных наступствах, якія гэта можа мець.
2. Пазбягайце залішняй генералізацыі негатыўных вынікаў. Празмерная генералізацыя - гэта яшчэ адзін спосаб перамагчы дрэнны настрой. Магчыма, у вас было дрэннае ўзаемадзеянне са спатканнем ці калегам. І што? Вы можаце падумаць, што гэта азначае, што вы ніколі не знойдзеце сапраўднага кахання альбо звальнення, але не думайце, што гэтая адзіная сітуацыя стане вызначальным фактарам на ўсё астатняе жыццё. Гэта празмернае абагульненне абавязкова зробіць вас капрызным і засмучаным, але ёсць спосаб барацьбы з ім.
   • Нагадайце сабе, што тое, што адбылося, - адзінкавы выпадак. Замест таго, каб меркаваць, што інцыдэнт (напрыклад, нязгода з датай ці калегай) адзначыць усе адносіны з гэтым чалавекам, паглядзіце, як гэта выглядае - інцыдэнт: тое, што здараецца не вельмі часта. Нагадваючы пра ўсе поспехі, дасягнутыя ў гэтай галіне, няхай гэта будзе ў вашай працоўнай жыцця альбо любоўнай жыцця, вы зможаце расслабіцца - вы зможаце зразумець, што вас там зусім няма.
3. Вызваліце ​​месца для шэрых зон жыцця. Мысленне толькі ў экстрэмальных "чорна-белых" выразах (напрыклад, дасканалае супраць згубнага, альбо прыгожае супраць пачварнае і г.д.) звязана з перападамі настрою, а таксама рэзкімі ваганнямі афекту - гэта нават было даказана.
   • Было даказана, што калі вы занадта шмат засяроджваецеся толькі на адным выніку, магчымасць узаемадзеяння з ідэямі і эмоцыямі, якія вы атрымліваеце ад узаемадзеяння з светам, моцна абмежаваная. Калі вы бачыце ўсё чорным ці белым (напрыклад: хтосьці робіць вас шчаслівым альбо няшчасным, поспех альбо няўдача, прыгожым ці непрыгожым), вы прапусціце мноства перажыванняў.
   • Важна нагадаць сабе, што свет значна больш вытанчаны, чым гэты. Свет шэры; не чорна-белы. Ёсць шмат вынікаў, акрамя поўнага поспеху або поўнага правалу.
   • Магчыма, ваша апошняя здзелка была спынена. Ці бачыце вы цяпер сябе поўным правалам у свеце бізнесу? Зусім не. У вас было дастаткова поспеху, а таксама было некалькі няўдач. Тут вы становіцеся сапраўдным і ўраўнаважаным чалавекам.
   • Лічыце каштоўным вопыт, калі нешта не спадабаецца. Калі вы не атрымалі пэўную працу, гэта не значыць, што ў вас няма навыкаў. Гэта азначае, што гэтая праца можа вас не вельмі задаволіць. Свет вялікі, і для вас яшчэ шмат магчымасцей! Не дазваляйце аднаму адхіленню (альбо тым шматлікім адмовам) сказаць вам, хто і што вы ёсць. Не дазваляйце адмове загнаць вас у цёмны эмацыйны кут.
4. Навучыцеся смяяцца з сябе. Калі справа даходзіць да кантролю за перападамі настрою, адна з лепшых рэчаў, якую вы можаце зрабіць, - гэта зрабіць крок назад і пасмяяцца над сабой. Людзі, схільныя да перападаў настрою, часта ставяцца да сябе вельмі сур'ёзна, ускладняючы здзек з сябе, здзек з сябе ці нават смяянне з дэбаксу, у якім апынуліся. Але калі вы хочаце кантраляваць свае перапады настрою, вам трэба ўмець пасмяяцца з сябе. Не дазваляйце ўсім дробязям, якія вам дорыць жыццё.
   • Скажам, вы збіраецеся спаткацца і птушка какае на галаве. Вы можаце выбраць гнеў, засмуціцца ці расчаравацца. Вы таксама можаце зрабіць крок назад і падумаць: "Ого, якія шанцы на гэта?" Або: "Ну, па меншай меры, я магу расказаць дзецям прыемную гісторыю пра наша першае спатканне!" Вядома, ёсць і такія сітуацыі, над якімі абсалютна не можаце пасмяяцца. Але над усімі іншымі сітуацыямі карысна крыху падумаць. Гэта дапаможа вам заставацца моцным і ўтрымліваць змены настрою пад кантролем, калі вы трапляеце ў складаныя сітуацыі.
5. Аб'ектыўна падумайце пра свае сітуацыі. Зрабіце крок назад і добра падумайце. Магчыма, вам прыйдзецца зрабіць перапынак, каб скарэктаваць свае чаканні з улікам фактычнага стану рэчаў. Часам дрэннае пачуццё можа паўзці на вас, калі вы шукаеце месца для паркоўкі ў супермаркеце на працягу 15 хвілін. Хоць вы можаце думаць, што ў гэты час канец свету падумайце, падумайце, што вас на самай справе турбуе. Няўжо так дзіўна, што ў супермаркеце так занята перад абедам? Вы сапраўды злуецеся на нешта банальнае, як месца для паркоўкі, ці на самой справе злуецеся на тыя бязглуздыя каментарыі, якія сёння рабіў ваш калега? Спытаеце сябе, ці сапраўды гэта адыгрывае важную ролю ў агульнай карціне. Можа, і зробіце, але, хутчэй за ўсё, вы ператворыце камара ў слана.
   • Часта мы дазваляем пераважыць галасаванне, не задумваючыся пра крыніцу. Хоць часам бескарысна ведаць, што вашаму настрою няма лагічнага тлумачэння, іншы раз гэта можа дапамагчы вам расслабіцца і астыць. Такім чынам вы ўбачыце, што ўсё не так дрэнна, як вы адчуваеце.
   • Думайце пра сваю сітуацыю так, быццам вы хтосьці іншы. Што б вы сказалі сабе? Вы маглі б падумаць, што сітуацыя, у якой вы знаходзіцеся, сапраўды такая вялікая?

Частка 2 з 4: Кантроль за перападамі настрою на месцы

1. Ведайце, калі трэба ўцякаць. Майце на ўвазе, што часам лепш пакідаць сітуацыі, калі эмоцыі зашкальваюць. Прабачце сябе і сыходзьце, калі вы выпрабоўваеце хваляванне, гнеў, крыўду альбо любыя іншыя негатыўныя эмоцыі, і вы можаце паручыцца за тое, што збіраецеся зрабіць ці сказаць. Вы таксама можаце проста пакінуць сітуацыю, нічога не кажучы. Хоць гэта можа быць не рашэннем, якое вы хацелі б бачыць, яно дапаможа вам пазбегнуць таго, каб зрабіць альбо сказаць нешта, пра што потым вы пашкадуеце.
   • Калі ў дыскусіі ўзнікаюць эмоцыі, вы можаце сказаць нешта накшталт: "Прабачце, але мне трэба ўсяго некалькі хвілін, каб высветліць свае думкі". Потым знайдзіце ціхае месца, каб паразважаць пра тое, што здарылася.
   • Калі вы адыдзеце і вашы схемы дыхання і мыслення нармалізуюцца, вы зможаце падысці да сітуацыі больш рацыянальна. Тады вы можаце разгледзець магчымасць далучэння да сітуацыі альбо канфлікту.
2. Зрабіце пяціхвілінны перапынак. Часам вам проста трэба націснуць кнопку паўзы і заняць некалькі хвілін, каб расслабіцца і разабрацца ва ўсім. Калі вы адчуваеце, як узрушаюцца эмоцыі, альбо з-за абмену электроннай поштай, альбо непрыемнай сітуацыі ў супермаркеце, зрабіце пяціхвілінны перапынак. Засяродзьцеся на сваім дыханні і паспрабуйце вярнуць яго да нармальнага ўзроўню. Пачакайце, пакуль вы больш не будзеце адчуваць гнеў, перш чым вярнуцца да сітуацыі. Ведайце, што вам сапраўды не трэба саромецца зрабіць перапынак, каб вы маглі вярнуцца са спакоем.
   • У перапынку паспрабуйце палічыць да дзесяці і глыбока ўдыхніце. Гэты акт практыкуецца з спрадвечных часоў і вельмі эфектыўны. Гэта таму, што гэта забяспечвае адцягненне ўвагі і дазваляе час паміж здарэннем і рэакцыяй - гэта дазволіць пазбегнуць вашых эмоцый.
   • Часам вам проста даводзіцца мяняць сваё асяроддзе. Напрыклад, вы можаце адчуваць, што ўвесь дзень зачынены ў офісе. Калі так, вы можаце прагуляцца на вуліцу, каб падыхаць свежым паветрам. Магчыма, вы цэлы дзень ехалі з месца на месца, і вам проста трэба сесці. Як бы там ні было, невялікі перапынак у тым, што вы робіце, можа станоўча паўплываць на ваш настрой.
3. Пагаворыце з сябрам пра гэта. Калі ў вас сапраўды дрэнны настрой, ад якога вы проста не можаце пазбавіцца, часам лепш пагаварыць пра гэта з добрым сябрам і дарадцам. Вы адчуеце сябе нашмат лепш, калі зможаце выказаць свой гнеў, смутак альбо расчараванне. Вы таксама будзеце адчуваць сябе нашмат менш самотнымі. Веданне таго, што ёсць хто-небудзь, хто падтрымае вас праз усё, дапаможа вам кантраляваць змену настрою, бо вы знойдзеце суцяшэнне ў тым, што хтосьці можа даць вам параду і дапамогу.
   • Аднак майце на ўвазе, што калі вы заўсёды званіце камусьці, калі вы засмучаецеся, і ўвесь час працягваеце размаўляць пра здарэнне, гэта можа ўзмацніць вашы негатыўныя пачуцці. Пазнаёмцеся з самім сабой і вырашайце самі, ці лепшы выбар для вас - размова з кімсьці.
4. Знайдзіце заспакаяльны рытуал. Кожны робіць нешта іншае, каб знайсці сваё "ціхае месца". Паэксперыментуйце, каб даведацца, што вам лепш за ўсё падыходзіць. Некаторыя людзі шпацыруюць, каб ачысціць розум. Іншыя размяшчаюцца ў мяккім крэсле з кубкам гарбаты з мятай перачнай або рамонкавай. Некаторыя з задавальненнем слухаюць класічную музыку ці джаз, альбо аддаюць перавагу гуляць з каханым гадаванцам некалькі хвілін. Даведайцеся, што вас супакойвае і што дапамагае трымаць эмоцыі пад кантролем. Паспрабуйце знайсці спосаб знайсці сваё "салодкае месца", калі вас турбуе адзін з вашых настрояў.
   • Паспрабуйце завяршыць заспакойлівы рытуал, калі адчуваеце дрэнны настрой. Ці хаця б паспрабаваць дабрацца як мага далей. На жаль, рэчы, якія робяць вас спакойнымі і шчаслівымі, не заўсёды будуць у вас пад рукой, але вы павінны паспрабаваць зрабіць усё магчымае. Калі травяная гарбата - ваша рэч, прынясіце на працу пачак гарбаты. Калі ваша кошка заўсёды можа вас супакоіць, захавайце на тэлефоне выяву кошкі - такім чынам вы зможаце прымусіць сябе ўсміхнуцца ў любы час і ў любым месцы.
5. Падумайце, перш чым што-небудзь сказаць. Гэта таксама з'яўляецца важным правілам, калі справа даходзіць да кантролю за перападамі настрою. Вы можаце адчуваць дрэнны настрой і сказаць нешта, ад чаго ўсім пагоршыцца - сказаць тое, пра што вы шкадуеце. Калі вы адчуваеце, што злуецеся, знайдзіце хвілінку, каб параіцца. Спытаеце сябе, ці сапраўды тое, што вы хочаце сказаць, будзе для вас карысным і прадуктыўным, ці ёсць іншыя спосабы выказаць сябе ці дасягнуць сваіх мэтаў. Нават перапынак на некалькі секунд можа дапамагчы аднавіць сябе і лепш кантраляваць сябе.
   • Калі вы кажаце тое, што вы на самой справе не маеце на ўвазе, гэта можа выклікаць эскалацыю сітуацыі - хутчэй за ўсё, вы адчуеце сябе нашмат горш.
6. З'еш што-небудзь. Шмат хто адчувае сябе капрызным, злым альбо раздражнёным, калі ўзровень цукру ў крыві паніжаны, і ім трэба нешта з'есці. Нядаўнія даследаванні паказалі, што асноўныя фізіялагічныя патрэбы (напрыклад, патрэба ў ежы) могуць уплываць на тое, як мы ўспрымаем пэўныя сітуацыі. Ігнараванне гэтых асноўных фізіялагічных патрэб можа прымусіць нас успрымаць пагрозы ў нашым сацыяльным асяроддзі, якія могуць нават не існаваць ці, па меншай меры, не лічыцца важнымі ў паўсядзённым жыцці.
   • Праверце, калі вы апошні раз елі; вы можаце выявіць, што прапусцілі ежу альбо што нічога не елі некалькі гадзін, не ведаючы пра гэта. Калі вы адчуваеце сябе капрызным, вы можаце перакусіць здаровымі закускамі, напрыклад, яблыкам, жменькай міндаля ці ёгуртам. Гэта можа прымусіць вас крыху астыць.
   • Лепш быць гатовым да гэтага. Пераканайцеся, што вы можаце пазбегнуць сітуацый, калі вы капрызіце з-за голаду. Заўсёды бярыце з сабой банан, батончык мюслі альбо невялікі мяшочак арэхаў, каб ніколі не заставацца галодным.
7. Прагуляйцеся. Даказана, што хада дапамагае людзям змагацца са сваім дрэнным настроем. Прагулкі на свежым паветры на працягу паўгадзіны могуць дапамагчы зняць стрэс і знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, інсульту, атлусцення і нават некаторых відаў рака.
   • Зрабіце прагулкі часткай сваёй паўсядзённай руціны і адпраўляйцеся на шпацыр, калі выявіце, што вы скарыначкі. Засяродзьце яго на рытме вашага цела і гуку вашага дыхання - вы ўбачыце, што вам удалося пазбегнуць аднаго са сваіх настрояў.
   • У вас можа быць дрэнны настрой, бо вы ўвесь дзень знаходзіцеся ўнутры і ўвесь час турбуецеся пра свае праблемы. Прагуляўшыся, вы ўбачыце, што і іншыя людзі проста робяць сваю справу; гэта можа дапамагчы вам убачыць, што перад вамі і вашымі праблемамі адкрыты цэлы свет.
8. Вядзіце дзённік. Вядзенне часопіса можа дапамагчы вам сачыць за перападамі настрою. Гэта можа дапамагчы вам падумаць пра тое, як у пэўных сітуацыях можна пазбегнуць засмучэнні і перабольшвання. Вы можаце пісаць пра тое, што здарылася з вашым днём, і нават згадваць выпадкі, калі вы адчувалі сябе шчаслівымі альбо сумнымі, напалоханымі альбо расчараванымі. Гэта можа дапамагчы вам зразумець заканамернасці вашых настрояў. Напрыклад, вы можаце стаць больш настроеным вечарам ці калі вы боўтаецеся з пэўнымі людзьмі. Адсочванне таго, што вы думаеце і адчуваеце, можа дапамагчы вам лепш даведацца пра свае настроі - і, такім чынам, лепш кантраляваць іх.
   • Старайцеся пісаць у сваім часопісе мінімум раз на два дні. Гэта дапаможа вам распрацаваць рэжым, які дазволіць вам крыху пасядзець і падумаць; замест таго, каб рабіць усё, не думаючы спачатку.
9. Знайдзіце спосаб адрасаваць трыгеры. У кожнага ёсць пэўны спускавы механізм - тое, што запальвае і прымушае адчуваць капрыз. Калі вы ведаеце, якія вашы трыгеры, вы можаце стварыць план, як з імі змагацца. У ідэале вашы трыгеры - гэта рэчы, якіх варта пазбягаць, напрыклад, сябар, які працягвае саджаць вас альбо ездзіць па пэўных раёнах вашага роднага горада. На жаль, часта здараецца, што вы не можаце пазбегнуць трыгераў, і вам на самой справе даводзіцца змагацца з тым, што вас турбуе і выклікае перапады настрою. Таму важна распрацаваць пэўныя "механізмы барацьбы", каб вы маглі навучыцца кантраляваць гэтыя трыгеры. Гэта дапаможа вам лепш кіраваць сваім настроем, калі вы зноў сутыкнецеся са сваімі трыгерамі.
   • Напрыклад, калі заторы для вас спрацоўваюць, вы можаце ўключыць у машыне расслабляльны класічны альбо джазавы кампакт-дыск. Калі пэўны калега звар'яцеў вас, вы можаце паспрабаваць пазбягаць іх, дзе гэта магчыма, альбо мінімізаваць узаемадзеянне з гэтым чалавекам. Як і пры фізічных нагрузках, гаворка ідзе пра тое, каб перасоўваць свае асабістыя межы і не прымушаць сябе занадта шмат.
   • Калі вы не можаце пазбегнуць спускавых механізмаў - калі ваш бос з'яўляецца спускавым кручком, напрыклад, - рабіце гэта пакрокава. Паспрабуйце паставіць кожнае асобнае ўзаемадзеянне ў кантэкст, каб вы маглі нагадаць сабе пра тое, што вы можаце і не можаце кантраляваць. Калі ваш начальнік пастаянна грубіяніць альбо ставіць вас у дыскамфортныя сітуацыі, вы можаце перагледзець свае варыянты змякчэння гэтай сітуацыі. Напрыклад, вы можаце пашукаць іншую працу, вы можаце правесці гутарку з начальнікам вашага начальніка, альбо вы можаце даць яму водгук напрамую. Проста нагадайце сабе, што вы кіруеце толькі ВАШЫМІ дзеяннямі, і што вы не можаце кантраляваць тое, што робяць і кажуць іншыя людзі.

Частка 3 з 4: Развіццё больш збалансаванага ладу жыцця

1. Высыпайцеся. Недасыпанне можа таксама выклікаць схільнасць да прымхлівых ці цяжкіх настрояў, і, калі вы занадта мала спіце ў звычайным рэжыме, вы можаце адчуваць сябе млявым альбо раздражняльным. Гэта можа даць вам адчуванне, што вы не кіруеце сваім целам і розумам. Хоць патрэбы ў сне адрозніваюцца ад чалавека да чалавека, большасць людзей патрабуе ад 7 да 9 гадзін сну за ноч. Калі вы ведаеце, колькі вам трэба спаць, вы можаце паспрабаваць прытрымлівацца гэтага. Абавязкова кладзіцеся спаць і ўставайце прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень.
   • Магчыма, вы нават не заўважыце, што недасыпаеце, бо выпіваеце столькі кафеіну, каб кампенсаваць гэты дэфіцыт. Калі вы будзеце піць менш кафеіну і больш спаць, вы будзеце адчуваць сябе нашмат лепш і менш незадаволены.
2. Паменшыце стрэс. Хоць шмат якія крокі ў гэтым раздзеле могуць дапамагчы вам зняць стрэс, але ўсведамленне ўзроўню стрэсу - гэта заўсёды першы крок - толькі тады вы можаце прыняць меры па зніжэнні стрэсу. Нашы эмоцыі паказваюць на тое, калі штосьці не ў парадку фізічна ці фізіялагічна. Таму важна добра падумаць пра тое, што выклікае ў вас столькі стрэсу, страху ці нават гневу. Тады вам трэба знайсці спосабы справіцца з гэтымі рэчамі. Для зніжэння ўзроўню стрэсу і паляпшэння настрою можна зрабіць шмат крокаў.
   • Калі ваш каляндар занадта запоўнены, вы можаце зразумець, ці ёсць якія-небудзь сацыяльныя праблемы альбо працоўныя абавязкі, без якіх можна абысціся. Даследаванні паказалі, што стрэс павялічваецца, а прадукцыйнасць працы зніжаецца, калі мы праводзім з сябрамі і сям'ёй менш часу, чым хацелася б. Таму вельмі важна запланаваць дастатковую колькасць вольнага часу для зносін з сябрамі і сям'ёй.
   • Калі пэўныя адносіны ў вашым жыцці выклікаюць у вас стрэс, вам прыйдзецца папрацаваць над гэтым. Ці тычыцца гэта напружанай сітуацыі з бацькамі ці з партнёрам, дэвіз заўсёды адзін і той жа: чым раней вы пачнеце пра гэта размаўляць, тым лепш.
   • Зрабіце больш часу для адпачынку. Рэлаксацыя бывае любой формы і памеру, напрыклад, ёга, цёплая ванна, медытацыя альбо смех з сябрамі. Напрыклад, медытацыя неверагодна простая ў выкананні, можа знізіць артэрыяльны ціск і палегчыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі.
3. Не ўжывайце занадта шмат кафеіну. Калі вы ўжываеце больш за сярэднюю дозу кафеіну (звычайна дзве-тры кубкі) у дзень, гэта можа істотна паспрыяць зменам настрою. Гэта можа павялічыць трывожнасць і / або крывяны ціск. Тым не менш, некаторыя людзі зусім не турбуюцца чатырма кубкамі кавы ў дзень, а іншыя пачынаюць адчуваць сябе па-іншаму ўжо пасля адной кубкі. Калі вы падазраяце, што кафеін часткова адказвае за вашыя перапады настрою - напрыклад, калі вы лічыце, што большасць змен у вашым настроі выклікана падчас або неўзабаве пасля ўжывання кафеіну, - вам варта зрабіць усё магчымае, каб выйсці з кафеіну паступова. Вы будзеце здзіўлены тым, наколькі лепш вы будзеце сябе адчуваць, і тым больш вы будзеце адчуваць сябе пад кантролем.
   • Паспрабуйце перайсці з кавы на гарбату. Некаторыя людзі кажуць, што кафеін у гарбаце ўплывае на іх інакш, чым у каве. Дарэчы, утрыманне кафеіну ў розных гарбатах таксама можа адрознівацца. Напрыклад, зялёны чай звычайна ўтрымлівае (амаль удвая менш) кафеіну, чым чорны чай. Так што паэксперыментуйце, каб даведацца, што вам лепш за ўсё падыходзіць.
   • Таксама старайцеся піць каву ці гарбату павольней. Вы больш схільныя перападам настрою, калі выпіце цэлую кубак кавы менш чым за дзесяць хвілін.
   • Пазбягайце энергетычных напояў. Гэтыя напоі прымусяць вас падскокваць, і яны могуць нават выклікаць змену настрою ў людзей, якія звычайна не пакутуюць ад іх.
4. Не ўжывайце занадта шмат алкаголю. Ужыванне больш за шклянку віна ў дзень можа спрыяць павелічэнню перападаў настрою. Ужыванне алкаголю, асабліва перад сном, можа прымусіць вас спаць неспакойна, а раніцай прачнуцца стомленым і капрызным. Вы таксама больш схільныя перападам настрою, калі ўжываеце алкаголь, бо алкаголь прыгнятае. Абмяжуйце ўжыванне алкаголю да мінімуму альбо наогул спыніце ўжыванне алкаголю.
   • Як і алкаголю, вам таксама варта пазбягаць незаконных наркотыкаў. Яны могуць пагоршыць змену настрою і выклікаць мноства іншых фізічных і эмацыянальных праблем.
5. Займайцеся рэгулярна. Увядзіце ў звычку рэгулярна займацца спортам. Гэта можа дапамагчы вам спаліць лішнюю энергію і дапамагчы знайсці выхад, які адпавядае вашым пачуццям. Хоць па меншай меры 30 хвілін фізічнай актыўнасці ў дзень не дапамогуць вам цалкам кантраляваць перапады настрою, яны могуць дапамагчы вам больш кантраляваць свой розум і цела. Фізічныя практыкаванні таксама могуць утрымаць ваш розум ад блуканняў і прапанаваць ухіляцца ад увагі дзеля чагосьці іншага. Таксама важна ведаць, што фізічныя практыкаванні прыносяць рэальныя эмацыйныя і фізічныя перавагі, у тым ліку памяншэнне стрэсу і зніжэнне артэрыяльнага ціску.
   • Знайдзіце рэжым альбо графік, які вам падыходзіць. Напрыклад, падумайце пра ёгу, плаванне, танцы, бег альбо што-небудзь яшчэ, што дазваляе вам папацець. Калі вы пачатковец у фізічнай актыўнасці, пачынаць трэба павольна. Ідзіце так далёка, як вы можаце, не перастараючыся - вы не хочаце нашкодзіць сабе. Назапашвайце намаганні паступова.
6. Знайдзіце гандлёвую кропку. Разеткай можа быць што заўгодна і дапаможа вам пераліць негатыўныя і пераважныя эмоцыі ў пэўную дзейнасць. Лепшымі гандлёвымі кропкамі часта з'яўляюцца такія рэчы, як выкананне захапленняў і захапленняў, напрыклад, фатаграфія, паэзія ці кераміка. Паспрабуйце знайсці нешта, што супакоіць вас і дапаможа вам "пазбегнуць" штодзённых клопатаў. Гэта не азначае, што вы можаце "бегчы" ад сваіх змен настрою, але што вы спрабуеце звесці іх да мінімуму, знаходзячы час для сябе, каб зрабіць што-небудзь, што вам падабаецца.
   • Не трэба, каб ваша гандлёвая кропка была сканцэнтравана на вашай творчасці або талентах. Ваша гандлёвая кропка таксама можа быць некаторай формай практыкаванняў альбо "заняткаў". Напрыклад, вы можаце стаць валанцёрам альбо паглядзець класічныя фільмы. Гаворка ідзе пра тое, каб вам спадабалася і вам спадабалася.
   • Ваша гандлёвая кропка таксама можа быць чымсьці, да чаго вы можаце дацягнуцца, калі ўступаеце ў перыяд стрэсу альбо перападаў настрою. Напрыклад, калі вы адчуваеце, што настрой прыходзіць, вы можаце пачаць пісаць вершы, маляваць альбо што-небудзь іншае, што вам падабаецца, што можа адцягнуць увагу.
7. Праводзіце час з сябрамі і сям'ёй. Правядзенне часу за зносінамі з блізкімі можа дапамагчы вам кантраляваць перапады настрою і прымусіць вас адчуваць сябе больш шчаслівым і выкананым. Хоць пэўныя сацыяльныя ўзаемадзеянні могуць прывесці да таго, што ваш настрой рэзка зменіцца, праводзячы час з любімымі людзьмі, вы можаце зрабіць вас шчаслівымі - гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе ўпэўненым і шчаслівым. Вы таксама можаце пакутаваць ад дэпрэсіі ці смутку, таму што адчуваеце сябе ізаляванымі; узаемадзеянне з іншымі людзьмі можа прымусіць вас адчуваць сябе больш звязаным з імі. Пастаўце мэтай хаця б некалькі разоў на тыдзень наведваць сваіх сяброў ці родных. Гэта зробіць вас больш шчаслівымі і стабільнымі.
   • Важна таксама знайсці час для сябе. Перапады настрою таксама могуць быць выкліканы, калі вы адчуваеце, што ў вас не хапае часу на сябе, і адчуваеце сябе перагружаным усім, што трэба зрабіць. Пераканайцеся, што ў вас ёсць дастаткова часу, каб прыйсці да сябе. У гэты час вы можаце пісаць у дзённік, шпацыраваць альбо проста моўчкі думаць пра свой тыдзень.
8. Выконвайце добра збалансаваную дыету. Прытрымліваючыся добра збалансаванай дыеты, вы таксама падтрымліваеце цела і розум у раўнавазе. З'ядайце не менш за пяць порцый зеляніны і садавіны ў дзень, пазбягайце залішняй колькасці вугляводаў і апрацаваных прадуктаў і старайцеся пазбягаць ежы з высокім утрыманнем цукру па магчымасці. Ужыванне ў ежу карысных вугляводаў, бялкоў, гародніны і садавіны кожны дзень дапаможа вам адчуваць сябе больш збалансаваным. Такім чынам, верагоднасць гарманальнай змены настрою паменшыцца. Вось некалькі прадуктаў, якія могуць палепшыць ваш настрой:
   • Амега 3 тлустыя кіслоты. Гэтыя каштоўныя пажыўныя рэчывы, сярод іншага, можна знайсці ў ласосі і соі.
   • Фалійная кіслата. Даследаванні паказалі, што людзі, якія пакутуюць дэпрэсіяй, ужываюць менш фалійнай кіслаты. Таму пераканайцеся, што вы спажываеце дастатковую колькасць фалійнай кіслаты кожны тыдзень. Сярод іншага, фалійная кіслата ўтрымліваецца ў ліставай гародніне.
   • Бялок. Ешце яйкі, рыбу, нятлустую індычку, тофу і іншыя вавёркі, каб арганізм не пацярпеў збой. Абавязкова прымайце бялкі са здаровай дозай вугляводаў, каб збалансаваць сітуацыю.
9. Дадайце травы, вітаміны і дадаткі ў свой штодзённы рацыён. Існуе шэраг лекавых траў, вітамінаў і дадаткаў, якія могуць дапамагчы палепшыць ці павысіць настрой. Аднак важна адзначыць, што сярод экспертаў існуе даволі шмат рознагалоссяў наконт патэнцыйнага карыснага ўздзеяння гэтых траў і іншых дадаткаў. Карацей кажучы, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць эфектыўнасць некаторых дадаткаў да настрою. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачаць прымаць раслінныя дабаўкі. Вось найбольш распаўсюджаныя спосабы палепшыць настрой з дапамогай зёлак і біядабавак.
   • Вазьміце святаяннік. Святаяннік - адна з самых папулярных траў, якая прызначаецца для павышэння настрою. Гэта расліна з жоўтымі кветкамі, якое змяшчае мноства хімічных злучэнняў, якія могуць мець лячэбную карысць. Толькі ўлічыце, што перад прыёмам гэтай травы заўсёды трэба пракансультавацца з урачом, бо гэта можа негатыўна паўплываць на іншыя лекі, якія вы прымаеце, у тым ліку супрацьзачаткавыя таблеткі, антыдэпрэсанты, разрэджвальнікі крыві і лекі ад ВІЧ. Святаяннік бывае любой формы і памеру, ад капсул і таблетак да вадкага экстракта і гарбаты. Стандартная дазоўка святаянніка вагаецца ад 900 да 1200 міліграмаў у дзень. Для дасягнення максімальных вынікаў варта прымаць траву не менш за адзін-тры месяцы. Пракансультуйцеся з урачом або гамеапатам для атрымання рэкамендаванай дазоўкі.
   • Вазьміце S-аденозил-1-метионин (SAMe). Гэта рэчыва атрымліваецца з амінакіслоты, а таксама можа быць атрымана з пэўных крыніц бялку. SAMe - рэчыва для павышэння настрою, якое шырока выкарыстоўваецца ў Еўропе і было дасканала даследавана. У клінічных даследаваннях дэпрэсіі штодзённая доза ад 800 да 1600 міліграмаў у дзень выкарыстоўвалася на працягу шасці тыдняў. У той час як SAMe мае мала пабочных эфектаў, будзьце асцярожныя, калі ў вас ужо ёсць медыцынскія або псіхіятрычныя захворванні, такія як дыябет, нізкі ўзровень цукру ў крыві ці трывожнае засмучэнне.
   • Ёсць таксама іншыя вітаміны і травы, якія могуць лепш кантраляваць перапады настрою. Аднак доказы эфектыўнасці гэтых прадуктаў менш дакладныя, чым двух апісаных вышэй. Напрыклад, лаванда часта выкарыстоўваецца ў ароматэрапіі, а таксама ў эфірных алеях і гарбаце для павышэння рэлаксацыі і памяншэння трывожнасці. Некаторыя людзі клянуцца коранем валяр'яны, які дапамагае ім спаць і стрымліваць трывогу. Таксама падумайце аб прыёме полівітамінаў, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітамінаў групы В - яны спрыяюць росту і стабільнасці нервовых клетак. Хоць мала доказаў, якія пацвярджаюць эфектыўнасць вітаміна D для павышэння настрою, па меншай меры, адно даследаванне паказала, што вітамін D можа быць эфектыўным у барацьбе са зімовай дэпрэсіяй.

Частка 4 з 4: Выяўленне прычын

1. Ведайце, што прычыны перападаў настрою могуць адрознівацца. Нічый настрой не заўсёды цалкам стабільны. Няўдалы працоўны дзень альбо сварка з сябрам можа паўплываць на ваш настрой і на тое, як вы сябе адчуваеце. Аднак калі вы часта пакутуеце ад перападаў настрою, якія бываюць досыць сур'ёзнымі (напрыклад, калі вы вельмі хутка пераходзіце ўверх), і для гэтага няма непасрэднай прычыны (напрыклад, калі вы выдатна правялі дзень, або непрыемныя ўзаемадзеяння), то гэта можа сведчыць аб асноўным фізіялагічным альбо псіхалагічным стане.
   • Напрыклад, калі ў вас ёсць пастаянная жаданне выганяць іншыя аўтамабілі з дарогі падчас руху альбо калі вы ўвесь час злуецеся на сваіх калег і не можаце выканаць свае прафесійныя абавязкі, гэта можа сведчыць пра тое, што ў некаторых сферах вашага жыцця ўзнікаюць праблемы, якія патрабуюць вашай увагі.
   • Важна адзначыць, што існуе шэраг патэнцыйна сур'ёзных псіхалагічных і фізіялагічных станаў, звязаных з сур'ёзнымі перападамі настрою. Таму важна наведаць лекара альбо іншага медыцынскага або псіхіятрычнага спецыяліста, каб ён мог вызначыць, ці ёсць у вас якое-небудзь з гэтых сур'ёзных захворванняў. Дакладныя прычыны перападаў настрою вызначаюць лепшы для вас план дзеянняў з пункту гледжання кіравання і кантролю за перападамі настрою.
2. Ведайце, якія фізіялагічныя ўмовы могуць спрыяць зменам настрою. Існуюць пэўныя фізіялагічныя ўмовы, якія, як вядома, спрыяюць настрою і ўплываюць на ваганні. Гэта ўмовы, абумоўленыя фактарамі ладу жыцця, у тым ліку дыетай альбо недахопам фізічных нагрузак, узроставымі або гармоналагічнымі захворваннямі альбо пабочнымі эфектамі лекаў. Медыцынскі ўрач, напрыклад сямейны, зможа пракансультаваць вас, каб вы маглі даведацца больш пра гэтыя захворванні. Ён / яна можа ацаніць, ці могуць гэтыя ўмовы спрыяць змене вашага настрою. Гэтыя фізіялагічныя ўмовы ўключаюць:
   • Траўма галавы альбо пухліна мозгу - Пашкоджанне мозгу можа паўплываць на рэгуляцыю гармонаў у арганізме. Гэта можа негатыўна паўплываць на ваш настрой і эмоцыі. Калі вы лічыце, што атрымалі траўму галавы альбо калі ёсць падставы падазраваць, што ў вас пухліна мозгу, трэба неадкладна звярнуцца да ўрача.
   • Дэменцыя - Любая дэменцыя карэлюе з сур'ёзнымі псіхалагічнымі і фізіялагічнымі зменамі, якія могуць рэзка паўплываць на настрой і паўплываць. Звярніцеся да ўрача, калі вам за 40 і у вас назіраюцца іншыя сімптомы, напрыклад, страта памяці.
   • Цяжарнасць Цяжарнасць можа прывесці да неадкладных і доўгатэрміновых змен узроўню гармонаў і хіміі мозгу. Гэта, у сваю чаргу, можа выклікаць сур'ёзныя змены настрою і эмоцыі.Нават калі цяжарнасць не поўнасцю зацягнута, напрыклад, пры аборце або выкідку, перапады настрою могуць захоўвацца. Гэта звязана з гарманальнымі, біялагічнымі і фізіялагічнымі зменамі, выкліканымі цяжарнасцю і пасляродавым перыядам. Пракансультуйцеся з урачом, калі вы адчуваеце перапады настрою і маеце падставы меркаваць, што вы цяжарныя альбо былі цяжарныя.
   • Палавое паспяванне Як толькі вы дасягнеце падлеткавага ўзросту, хуткія змены ў біялагічным і сацыяльным становішчы спраў могуць выклікаць змену настрою, а таксама змяненне ўздзеяння і жадання. Важна разумець, што гэтыя змены з'яўляюцца натуральнымі прыкметамі росту і досведу палавога паспявання. Напрыклад, у цяжкіх выпадках, калі ёсць рызыка нанесці шкоду сабе або іншым, варта параіцца з лекарам.
   • Менопауза - Як і іншыя змены ў жыцці, менапаўза таксама можа быць звязана з сур'ёзнымі перападамі настрою і ваганнямі жадання і афекту. Калі яны, магчыма, стануць невылечнымі ў любым выпадку, варта пракансультавацца з лекарам.
   • Пастаянны стрэс - Пастаянны стрэс, выкліканы паўсядзённым жыццём, часам можа стаць занадта вялікім для людзей. Гэта можа выяўляцца ў лёгкаўзгаральных перападах настрою. Змагацца з гэтымі крыніцамі стрэсу лепш як мага хутчэй. Гэта прадухіляе доўгатэрміновыя змены ў хіміі мозгу, якія могуць быць выкліканыя пастаянным уздзеяннем стрэсавых фактараў.
3. Ведаць псіхалагічныя і сацыяльныя ўмовы, якія могуць спрыяць змене настрою. Навукоўцы выявілі шэраг псіхалагічных і / або сацыяльных умоў, якія могуць спрыяць сур'ёзнай змене настрою альбо змене афекту. Такія ўмовы звычайна маюць біялагічны кампанент, як у выпадку вышэй, але больш эфектыўна вырашаюцца шляхам уліку псіхалагічных і сацыяльных патрэб, звязаных з паўсядзённым жыццём. Каб ацаніць верагоднасць, што такія станы звязаны з вашымі перападамі настрою, рэкамендуецца пракансультавацца з клінічным псіхолагам ці іншым спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя, напрыклад, тэрапеўтам ці псіхолагам. Гэтыя ўмовы ўключаюць:
   • Злоўжыванне рэчывамі Злоўжыванне рэчывамі можа непрадказальна змяніць хімію мозгу і ўзровень гармонаў. Не саромейцеся шукаць установу для псіхічнага здароўя альбо групу падтрымкі, калі вы змагаліся з такімі праблемамі ў мінулым альбо зараз.
   • Гіперактыўнае засмучэнне з дэфіцытам увагі (СДВГ) і дэфіцыт увагі (СДВГ) Псіхалагічныя засмучэнні, звязаныя з немагчымасцю звярнуць увагу, таксама звязаны з перападамі настрою і зменамі афекту.
   • Біпалярнае засмучэнне - Біпалярнае засмучэнне характарызуецца хутка зменлівымі настроямі, асабліва ваганнямі ад крайняга шчасця да поўнага адчаю і назад у сітуацыях, якія не даюць падстаў для гэтага. Напрыклад, людзі з біпалярным засмучэннем могуць стаць празмерна шчаслівымі, калі атрымліваюць камплімент ад сябра, а потым праз некалькі хвілін могуць зноў узлавацца на таго самага сябра. Рашэнні, якія тычацца дыягностыкі біпалярнага засмучэнні альбо іншых парушэнняў псіхічнага здароўя, павінны прымаць толькі спецыялісты, якія маюць ліцэнзію.
   • Дэпрэсія - Устойлівыя эпізоды дэпрэсіі могуць суправаджацца экстрэмальнымі перападамі настрою, як станоўчымі, так і адмоўнымі. Калі вы пакутуеце дэпрэсіяй і раптам становіцеся беспрэцэдэнтна шчаслівым альбо захопленым, звярніце пільную ўвагу на далейшыя зрухі ў афектах і жаданні. Гэта дапаможа вам лепш зразумець, як падобныя перапады настрою звязаны з вашай дэпрэсіяй і паўсядзённым жыццём.
   • Жалоба - Страта блізкага чалавека часта прадугледжвае непрадказальныя эмацыянальныя рэакцыі ў сітуацыях, пра якія вы раней ніколі не клапаціліся. Для некаторых людзей гэта натуральная частка працэсу смутку. Аднак, калі вы не можаце справіцца з гэтымі перападамі настрою або калі яны ўяўляюць сітуацыі, калі вы ўяўляеце небяспеку для сябе ці іншых людзей, разумна звярнуцца да ўрача ці спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя. Яны могуць пракансультаваць вас наконт патэнцыйнай карысці лекаў і іншых механізмаў пераадолення, якія могуць дапамагчы вам рухацца наперад. Гэта можа быць, напрыклад, пры заўчасна перарванай цяжарнасці. Эмацыянальныя страты, выкліканыя стратай ненароджанага дзіцяці, могуць стаць занадта вялікімі для чалавека і выклікаць праблемы, нават калі непасрэдных біялагічных змен не назіраецца.
   • Стрэс з-за асноўных жыццёвых падзей - Падзеі, якія змяняюць жыццё, напрыклад, новая праца, пераезд ці нараджэнне дзяцей, могуць суадносіцца з непрадказальнымі зменамі настрою. Зусім не дзіўна, калі такая падзея здарылася з вамі нядаўна, і вы з таго часу перажываеце невытлумачальныя перапады настрою. Аднак, як і ў большасці апісанняў вышэй, вам варта звярнуцца да ўрача ці спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя, калі перапады настрою могуць знікнуць з-пад кантролю.
4. Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста на падставе вашага дыягназу. Звярніцеся да спецыяліста, калі вы лічыце, што якое-небудзь з вышэйпералічаных фізіялагічных і псіхалагічных захворванняў адносіцца да вас. Наведайце лекара, калі вы падазраяце на фізіялагічны альбо біялагічны стан. Звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі, калі вы лічыце, што вас турбуе псіхалагічная праблема (у некаторых выпадках вам можа спатрэбіцца накіраванне ад лекара).
   • Важна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста, калі вы адчуваеце, што моцныя перапады настрою ахопліваюць вас і / або вы адчуваеце сябе бяссільным перад імі.
   • Гэта не азначае, што ўрач ці лекі заўсёды лепшы варыянт, калі гаворка ідзе пра перапады настрою. Але калі вашы перапады настрою ўмераныя і сур'ёзныя, нядрэнна перагледзець усе варыянты, перш чым спрабаваць змагацца з перападамі самастойна. Некаторыя людзі, у якіх дыягнаставалі парушэнні настрою, вырашаюць свае праблемы без дапамогі лекаў. З гэтых людзей ёсць некалькі тых, хто дасягае пэўнай ступені поспеху там, дзе лекі не дапамагаюць.

Папярэджанні

• Змена настрою можа адбыцца па некалькіх прычынах. У залежнасці ад таго, як праходзіць ваш дзень, ваш настрой можа нават вагацца з дня ў дзень. Аднак пастаянныя і няўстойлівыя змены настрою могуць сведчыць пра больш сур'ёзны фізічны, фізіялагічны альбо псіхалагічны стан. Звярніцеся да ўрача, калі перапады настрою павялічваюцца, і гэта не толькі таму, што ў вас быў дрэнны дзень у школе ці на працы.