Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Рабіце практыкаванні для ўмацавання ног
• Спосаб 2 з 3: Рабіце расцяжкі для ступні і шчыкалаткі
• Спосаб 3 з 3: памасіруйце ступні
• Парады

Ступня чалавека складаецца з 26 костак і каля 100 цягліц, сухажылляў і звязкаў. Гэта таксама частка цела, якая мае найбольшую вагу, таму нярэдка бывае, што ў нейкі момант жыцця на нагах баляць ногі альбо ўзнікаюць медыцынскія скаргі. Да хваравітым скаргам на нагах адносяць зубы, пранацыю, плоскаступнёвасць, пальцы малатка, падэшвенны фасцыі і сціснутыя, цесныя мышцы. Многія з гэтых праблем можна вырашыць, выконваючы практыкаванні для ног, каб расцягнуць мышцы і зняць напружанне.

Крок

Спосаб 1 з 3: Рабіце практыкаванні для ўмацавання ног

1. Звяртайцеся па параду. Калі ногі вас турбуюць, варта звярнуцца да ўрача ці педыятра. Калі боль не знікае нават пры адпачынку, лёдзе і падняцці ступняў на вышыні, магчыма, у вас пералом. Гэта яшчэ больш верагодна, калі ёсць ацёкі, сінякі або змяненне колеру. Тады вам спатрэбіцца медыкаментознае лячэнне і трэба зрабіць рэнтген, каб пацвердзіць або выключыць гэтую магчымасць.
   • Калі ў вас ёсць пералом альбо іншая траўма, пералічаная вышэй, пацікаўцеся ў лекара, ці ёсць якія-небудзь прадпісаныя фізіятэрапеўтычныя практыкаванні, якія вы можаце рабіць.
2. Падніміце пальцы ног. Сядзьце на крэсла, ступні ляжаць на падлозе. Злёгку падніміце вялікі палец ногі, астатнія чатыры застануцца на месцы. Патрэніруйцеся да такой ступені, каб у выніку можна было падняць усе пяць пальцаў па адным, пачынаючы з вялікага пальца і заканчваючы пятым пальцам. Затым патрэніруйцеся апускаць кожны палец адзін за адным, пачынаючы з пятага пальца і заканчваючы вялікім пальцам. Зрабіце 2 наборы па 15.
   • Калі вам спачатку гэта цяжка, проста падніміце вялікі палец ногі і апусціце яго назад, пакуль не ўцяміце. Павольна рабіце ўсе пальцы ног, да таго, што вы зможаце зрабіць усе пяць.
   • Гэта практыкаванне прызначана для ўмацавання цягліц-разгінальнікаў, адной з груп цягліц, якія рухаюць пальцамі ног уверх і ўніз. Моцныя цягліцавыя насілкі могуць значна дапамагчы вашай хадзе і раўнавазе, тым самым дапамагаючы прадухіліць траўмы ступні ў выніку няшчасных выпадкаў, паведамляе Medical Group Summit.
3. Скруціце палец ногі. Пакладзеце ручнік на падлогу пад правую нагу. Выцягніце пальцы ног і адцягніце іх назад, каб падняць ручнік пальцамі ног. Падніміце тканіну на адзін-два цалі ад зямлі і ўтрымлівайце яе пяць секунд. Апусціце ручнік назад на падлогу. Паўтарыце гэта пяць разоў. Затым паўтарыце гэта з другой нагой.
   • Паслабце мышцы паміж кожным захопам.
   • Працуйце ў кірунку ўтрымання ручніка на працягу 10 секунд.
   • Керлінг пальцаў ног у асноўным сканцэнтраваны на ўмацаванні згінальнікаў пальцаў ног.
4. Падбяры мармур. Пакладзеце 20 шарыкаў на падлогу побач з міскай. Сядзьце на канапу альбо на крэсла і паслабцеся. Адной нагой вазьміце па адным мармуру і кладзіце ў міску. Затым яшчэ раз апаражце міску і прарабіце тое ж самае з другой нагой. Гэта практыкаванне умацоўвае ўнутраныя і знешнія мышцы ступні. Гэта таксама карысна пры падэшвеннай фасцыі, а таксама пры траўмах, такіх як "дзярновы палец", тэрмін для пашкоджання вялікага пальца ступні, выкліканага перанапружаннем.
5. Напішыце алфавіт. Сядзьце на канапу, расслабленыя на спінцы. Выпрастаць ногі і падніміце адну нагу на некалькі сантыметраў ад зямлі. Намалюйце алфавіт у паветры, выкарыстоўваючы вялікі палец ногі, як "аловак". Пераключыце ногі і зрабіце тое ж самае з іншым вялікім пальцам ногі. Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць насілкі і згінальнікі ступні.
   • Гэта таксама можа дапамагчы пры падэшвеннай фасцыі і тарфяным пальцы ногі. Гэта асабліва эфектыўна пры рэабілітацыі галенастопа.
   • Рабіце невялікія руху. Выкарыстоўвайце толькі шчыкалатку, ступню і насок.
6. Выцягніце пальцы ног. Абгарніце гумку вакол цэнтра ўсіх пяці пальцаў правай ступні. Гэта павінна аказваць сярэдняе супраціў, каб яно нешта дало. Раставіць усе пальцы на нагах. Гэта расцягне гурт настолькі, наколькі ён пойдзе. Утрымлівайце гэтую позу на працягу пяці секунд, а потым расслабце пальцы ног. Рабіце гэта расцяжкай пяць разоў на нагу.
   • Не забудзьцеся расслабіцца прыблізна на пяць секунд.
   • Гэта ўмацоўвае знешнюю і ўнутраную мускулатуру ступні і выкарыстоўваецца пры лячэнні падэшвеннага фасцыі і дзёрну.
7. Пацягніце вялікі палец ногі. Завяжыце гумку вакол вялікага правага пальца ногі і левай ступні. Пастаўце абедзве нагі побач. Развядзіце пальцы на нагах, спрабуючы ўтрымліваць шчыкалаткі. Расцягніце гумку як мага далей, а потым паслабцеся. Прыпыняйцеся на працягу пяці секунд паміж кожнай расцяжкай і паўтарайце пяць разоў.
   • Гэта практыкаванне умацоўвае знешнюю і ўнутраную мускулатуру ступняў.
8. Рабіце адзінкавыя інверсіі з супрацівам. Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы ногі на падлогу перад сабой. Прыкладзеце адзін канец тэрапеўтычнай стужкі да нерухомага прадмета, напрыклад, да ногі або цяжкага стала. Стол павінен быць ля вашых ног. Заведзіце другі канец палоскі вакол мяча ступні. Нага стала знаходзіцца збоку. Пятля стужкі абгорнута вакол мяча ступні і цягнецца да стала. Выкарыстоўваючы стужку супраціву, адвядзіце шчыкалатку ад стала і выкарыстоўвайце супраціў стужкі, каб расцягнуць сустаў.
   • Зрабіце два падыходы па 15 паўтораў.
   • Гэта практыкаванне можа садзейнічаць умацаванню цягліц галёнкі і галёнкі па абодва бакі шчыкалаткі. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць або расцягнуць расцяжэнне звязкаў.
9. Адсуньце шчыкалатку вонкі. Гэта практыкаванне вельмі падобна на інверсію. Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы ногі перад сабой. Размесціце стужку ў тым самым становішчы, што і для інверсіі, і перамесціце пятлю тэрапеўтычнай паласы ўніз так, каб яна вісела вакол зводу ступні, а не мяча ступні. Перамяшчайце нагу ўверх і выводзьце тэрапеўтычную паласу, якая супраціўляецца.
   • Зрабіце два падыходы па 15 паўтораў.
   • Гэта практыкаванне можа дапамагчы ўмацаваць мышцы малога і большеберцовой косткі па абодва бакі шчыкалаткі. Гэта таксама можа дапамагчы ў лячэнні або прафілактыцы расцяжэння звязкаў.
10. Рабіце падняцце цяля. Устаньце вертыкальна перад сцяной, прылаўкам ці іншым устойлівым прадметам. Злёгку пастаўце рукі да сцяны перад сабой. Адцісніцеся, стоячы на ​​пальцах ног. З гэтага становішча апусціце пяткі ў бок падлогі, трымаючы раўнавагу рукамі да сцяны. Паўтарыце гэта 10 разоў, не забудзьцеся павольна апусціцца на падлогу.
    • Для дадатковай задачы паспрабуйце падняць сябе адной нагой і зрабіць 10 паўтораў кожнай нагой.

Спосаб 2 з 3: Рабіце расцяжкі для ступні і шчыкалаткі

1. Праверце дыяпазон рухаў шчыкалаткі. Сядзьце, выцягнуўшы ногі перад сабой. Трымаеце ногі нерухомымі і накіроўвайце ногі да цела, наколькі вам зручна. Утрымлівайце гэта 10 секунд. Потым накіруйце пальцы нагі ўніз. Утрымлівайце гэта 10 секунд. Затым накіруйце пальцы ад адной нагі да іншай і ўтрымлівайце 10 секунд. Затым накіруйце пальцы ад другой ступні на 10 секунд. Нарэшце, павярніце лодыжкі 10 разоў направа і 10 разоў налева.
   • Гэта практыкаванне было распрацавана Медыцынскай групай на вышэйшым узроўні (амерыканскі рэабілітацыйны цэнтр) для павелічэння дыяпазону рухаў і гнуткасці лодыжак.
   • Па словах Саміта, павелічэнне гнуткасці і сілы цягліц галенастопа, асабліва цягліц галёнкі, могуць дапамагчы значна паменшыць траўмы, такія як расцяжэнне звязкаў.
   • Выкарыстоўвайце гэтую серыю ў якасці размінкі для астатніх практыкаванняў на расцяжку.
2. Зрабіце падэшвеннай згінанне. Гэтая расцяжка падобная на размінку, але больш мэтанакіраваную. Сядзьце на лаву, выставіўшы ногі прама перад сабой, каб яны былі перпендыкулярныя ногам. Сагніце ногі да сябе як мага далей, трымаючы ногі роўна на падлозе. Старайцеся трымаць ногі выцягнутымі, каб пальцы ног і пяткі рухаліся па прамой лініі. Утрымлівайце гэта пяць секунд. Паслабцеся, а потым адштурхніцеся пальцамі ад цела, наколькі можаце.
   • Паўтарыце гэта 15 разоў, рухаючы адначасова абедзвюма нагамі. Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне лежачы.
   • Для больш глыбокага расцяжэння можна выкарыстоўваць гумку.
   • Накіраванне пальцаў ад цела спрыяе ўмацаванню цягліц у лытках.
3. Паспрабуйце тыльны згін. Сядзьце на крэсла і выпрастайце правую нагу. Узяць пад нагу вялікі ручнік. Пацягніце ручнік да сябе на канцах. Выцягніце пальцы ног, наколькі гэта магчыма, застаючыся камфортным. Утрымлівайце гэтую расцяжку 10 секунд і паўтарыце тры разы кожнай нагой.
   • Гэта расцягвае мышцы галёнак. Гнуткія галёнкі, як ікры, важныя для поўнага выздараўлення ад падэшвеннага фасцыі.
   • Вы таксама можаце зрабіць гэта на падлозе з дапамогай паласы супраціву. Зачэпіце гумку вакол ножкі стала. Адыдзіце ад стала і ўстаўце нагу ў пятлю гурту. Падвядзіце пальцы да сябе, пацягнуўшы за гумку.
4. Выцягніце ахілава сухажылле. Устаньце на лесвіцу. Устаньце на носочкі. Трымайцеся за ашэстак альбо сцяну з абодвух бакоў, каб утрымаць раўнавагу. Павольна апускайце пяткі, пакуль не адчуеце расцяжэнне ікроножных цягліц. Затрымаецеся ў гэтай позе 15-30 секунд і паслабцеся. Зрабіце тры паўтарэння.
   • Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць ікроножные мышцы. Па дадзеных Амерыканскага таварыства артапедычных ступняў і ступняў, расцяжэнне ікроножных цягліц вельмі важна для лячэння падэшвеннага фасцыі. Гэта таму, што надзвычай напружаныя ікроножные мышцы ўскладняюць правільнае падцягванне і расцяжэнне пяткі. Гэта неабходна для лепшага выздараўлення ад гэтага хваравітага стану.
5. Выцягніце ікроножные мышцы стоячы. Абліцуйце сцяну рукамі, якія ляжаць на сцяне для раўнавагі. Ступіце наперад адной нагой і злёгку сагніце калена. Выцягніце другую нагу ззаду, каб пятка ляжала на падлозе. Затым павольна нахіліцеся да сцяны, пакуль не адчуеце расцяжэнне ікроножных цягліц. Затрымайцеся 15-30 секунд і зрабіце тры паўтору.
   • Гэта практыкаванне расцягвае падэшву (адну з буйных цягліц ікры).
6. Выцягніце падаўжальнікі пальцаў ног. Устаньце тварам да сцяны і пакладзеце рукі да сцяны для раўнавагі. Выцягніце нагу ззаду і накіруйце ступню назад, паклаўшы верх ступні на падлогу. Паслабцеся і адчуйце расцяжэнне шчыкалаткі.Затрымаецеся ў гэтым становішчы 15-30 секунд, спыніўшыся на нейкі час адпачыць, калі пальцы ног пачнуць сутаргава. Зрабіце па тры паўтарэння на кожную нагу.
   • Працуйце на працягу адной хвіліны.
   • Гэтая расцяжка прызначана для расцяжэння падаўжальнікаў ступні, якія рухаюць нагамі адносна нагі.

Спосаб 3 з 3: памасіруйце ступні

1. Зразумець важнасць масажу. Лекары і клінікі, такія як клініка спартыўных траўмаў, заахвочваюць масаж ног. Яны не толькі расслабляюць, але і стымулююць прыток крыві да ног. Яны таксама дапамагаюць прадухіліць такія траўмы, як расцяжэнне звязкаў і расцяжэння звязкаў.
2. Каціцца шарыкам. Сядзьце на крэсла і пакладзеце тэнісны мячык, лакрос альбо мяч для гольфа пад правую пярэднюю частку ногі (тэнісны мяч, напэўна, найбольш зручны для вашых ног). Каціце мяч адной нагой, рухаючы мяч па ніжняй частцы ступні спераду назад. Працягвайце рух на працягу двух хвілін. Вы павінны адчуваць масаж па ўсёй ступні.
   • Перасоўвайце мяч уверх-уніз і кругамі, каб павысіць эфектыўнасць масажу. Рабіце гэта на працягу двух хвілін і паўтарайце з левай нагой.
3. Зрабіце сабе падэшвенна-фасадны масаж. Сядзьце на крэсла і пастаўце правую нагу на верх левага сцягна. Акуратна масажуйце дугу па крузе вялікім пальцам. Працуйце нагамі ўверх і ўніз, расхістваючы мышцы ўсёй ступні. Пакладзіце пальцы паміж пальцаў ног, як быццам вы трымаеце ногі за рукі. Затрымаецеся ў такім становішчы, развёўшы пальцы ног на працягу 30 секунд. Памасіруйце кожны палец ногі, каб вызваліць большае напружанне.

Парады

• Перш чым пачынаць гэты план лячэння, лепш пракансультавацца з лекарам ці фізіятэрапеўтам, каб даведацца, якія канкрэтныя практыкаванні падыходзяць для вашых канкрэтных скаргаў.
• Не ігнаруйце боль, якая ўзнікае пры выкананні практыкаванняў. Неадкладна паведаміце пра гэта лекара або фізіятэрапеўту для атрымання дадатковых інструкцый, каб прадухіліць (новыя) траўмы з плана лячэння.
• Калі ногі баляць, выкарыстоўвайце спалучэнне цёплай вады і солі Эпсам. Гэта соль відавочна аслабляе эфект пры болях, скаванасці і цягліцавых курчах. Дайце назе замачыць 10-20 хвілін, пакуль вада не астыне.
• Калі вы заўважылі, што боль новая альбо горшая за звычайную, яна павінна паведаміць лекара або фізіятэрапеўту, яна складае пяць і больш па стандартнай шкале болю ў 1-10, ускладняе хаду альбо накладанне цяжару на нагу, інакш альбо адчувае сябе больш інтэнсіўна, чым раней, альбо суправаджаецца пачырваненнем, ацёкам ці змяненнем колеру.