Гімнастыка дома для дзяцей

Відэа: Динамическая гимнастика для детей. Первая часть.

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 6: Падрыхтоўка
Спосаб 2 з 6: Рабіце стойку на руцэ да сцяны
Спосаб 3 з 6: Скачок
Спосаб 4 з 6: Рабіце раскол
Спосаб 5 з 6: Вывучэнне прасоўвання наперад
Спосаб 6 з 6: Рабіце практыкаванні на баланс
Парады
Папярэджанні

Гімнастыка можа быць вельмі дарагім відам спорту, дзе сяброўства ў асацыяцыі разам з кіраўніцтвам прафесійнага трэнера па гімнастыцы можа каштаваць дорага. У адрозненне ад камандных відаў спорту, такіх як футбол, дзе проста бяспечна займацца на заднім двары, гімнастыку дома рабіць даволі небяспечна. Аднак ёсць некалькі адносна бяспечных спосабаў практыкаваць свае навыкі дома паміж заняткамі.

Крок

Спосаб 1 з 6: Падрыхтоўка

Скажыце даросламу, што хочаце займацца дома. Перш чым пачаць трэніравацца ў трэнажорнай зале дома, атрымайце дазвол аднаго з бацькоў або апекуна. Ваш апякун павінен быць дома і мець магчымасць неадкладна рэагаваць на выпадак траўмы. У ідэале дарослы павінен знаходзіцца з вамі ў адным пакоі, каб дапамагчы.
Насіце адпаведную вопратку. Вам трэба пераканацца, што ваша адзенне не настолькі свабодная, каб перашкаджаць рухам, але і не настолькі цесная, каб яна церлася аб скуру.
- Як дзяўчынка лепш насіць гімнастычны нарад.
- Сінглет - гэта яшчэ адна спецыяльная спартыўная вопратка, якую могуць насіць гімнасты любога полу. Гэтак жа, як трыко, вы таксама можаце надзець спартыўныя шорты па-над сінглета.
- Вы таксама можаце надзець футболку ці майку з спартыўнымі шортах. Насіце вопратку без гузікаў, маланак і зашпілек.
- Не апранайце шкарпэткі. Трэніруйцеся басанож, каб пазбегнуць паслізнення і падзення.
- Калі вашы валасы доўгія, завяжыце іх шчыльна.
- Апранайце акуляры толькі ў тым выпадку, калі яны спецыяльна зроблены для заняткаў спортам і не слізгаюць. Калі няма, захоўвайце яго ў бяспечным месцы, дзе нельга пашкодзіць.
Стварыце бяспечнае месца для практыкаванняў. Вам патрэбна вялікая прастора, свабодная ад мітусні. Правільнае ўладкаванне трэнажорнай залы дапаможа пазбегнуць сур'ёзных траўм.
- Займайцеся толькі на мяккай паверхні. Не трэніруйцеся на голай падлозе з цвёрдых парод дрэва, кафлі альбо ламінату. Вы таксама можаце папрасіць дарослага набыць спартыўны кілімок для дома.
- Папытаеце дарослага паставіць усю мэблю да сцяны. Пераканайцеся, што на мэблі няма вострых кутоў. Пры неабходнасці накрыйце вострыя краю падушкай або тоўстай коўдрай.
Падумайце, якое абсталяванне вам трэба дома. Падцягвальныя брускі адносна недарагія і простыя для ўстаноўкі дарослым. Ёсць таксама спартыўныя брусы і балкі-балансіры, якія вы альбо дарослы можаце набыць для дома. Аднак яны займаюць шмат месца і лепш зэканоміць для спецыяльнай рэпетыцыйнай залы.
Разагрэйце мышцы. Каб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі, спачатку трэба правільна разагрэцца. Размінка палепшыць вашу працаздольнасць і прадухіліць боль у цягліцах.
- Пачніце расцягваць усё цела. Павольна нахіляйце галаву з боку ў бок і акуратна адкідвайце галаву назад. Выпрастаць рукі, утрымліваючы абедзве рукі перад грудзьмі на некалькі секунд, а затым падымаючы назад над галавой. Зрабіце некалькі выпадаў, каб выцягнуць ногі і паясніцу. Злёгку падніміце абедзве нагі ад падлогі і пакатайце абедзвюма лодыжкамі. Сагніце ўсе пальцы ног. Пакатайце запясці і сагніце пальцы.
- Пасля расцяжкі не забудзьцеся павялічыць пульс з дапамогай хуткіх аэробных практыкаванняў. Гэта можа быць любая форма простых інтэнсіўных практыкаванняў, якія вы можаце рабіць самастойна на невялікай прасторы. Прыклады: скакалка, бег альбо скачкі на месцы. Рабіце гэта на працягу некалькіх хвілін, пакуль не заўважыце, як б'ецца сэрца, але не так доўга, каб стамляць вас.
Праверце абсталяванне. Пераканайцеся, што падлога, кілімок ці дыван, на якім вы будзеце займацца, роўны і няроўны. Калі вы выкарыстоўваеце балансір, спачатку зручна сядзьце на яго. Перш чым наступіць, пераканайцеся, што ён не хістаецца. Калі вы выкарыстоўваеце турнікі, страсяніце іх, каб пераканацца, што яны дастаткова ўстойлівыя, перш чым абапірацца на іх.

Спосаб 2 з 6: Рабіце стойку на руцэ да сцяны

Прысядзьце, развядзіце рукі на падлозе. Пераканайцеся, што сцяна знаходзіцца за вамі. Пераканайцеся, што пры гэтым руху прысутнічае дарослы, каб пазбегнуць падзення.
Прайдзіцеся па сцяне да спіны. Пастаўце ногі на дно сцяны і "ідзіце" назад. Рукі трымайце на падлозе. Выпрастаючы локці і калені, падымаючыся ўверх.
Падыміцеся бліжэй да сцяны рукамі. Пасля таго, як ногі выпрямлены, а пальцы прылеглі да сцяны, пара ісці рукамі. Пачніце з лёгкага адвядзення правай рукі назад. Вярніце левую руку назад у правую. Паўтарайце гэта да таго часу, пакуль жывот не апынецца вельмі блізка да плоскай сцяны. Вы проста зрабілі простую стойку на руках.
Бяспечна вярніцеся ў зыходнае становішча. Калі трэнер ці трэнер кажуць вам вярнуцца на пазіцыю гімнастыкі, вы павінны вярнуцца на пазіцыю, з якой вы пачалі. У гэтым выпадку вярніцеся да прысядання з кроку 1. Каб вярнуцца ўніз, ідзіце наперад рукамі і павольна ссуньце ногі ўніз.

Спосаб 3 з 6: Скачок

Устаньце прама. Пераканайцеся, што ногі накіраваны наперад разам з пальцамі ног. Падніміце рукі ўгару ў паветры над галавой.
- Скачок прама - даволі просты скачок, які бяспечна рабіць дома. Гэта дапаможа вам умацаваць ногі, палепшыць сардэчна-сасудзістую цягавітасць і навучыцца падтрымліваць раўнавагу.
- Хоць вы наўрад ці пашкодзіце сабе ў гэтым скачку, вы ўсё роўна можаце пакруціць альбо ўпасці на шчыкалатку.
Пачніце свой скачок, сагнуўшы калені. Прысеўшы на кукішкі, адначасова замахніцеся рукамі назад. Пераканайцеся, што рукі адхіляюцца як мага далей, калі вы дасягаеце самай нізкай часткі прысядання. Не апускайцеся настолькі далёка, што страціце раўнавагу, а пры неабходнасці развядзіце рукі ў бакі.
Скакаць у паветры. Сядзьце нагамі і выпрастаць ногі. Вы вяртаецеся ў зыходнае становішча з прамымі нагамі і верхняй часткай цела, але цяпер вы ў паветры. Падымаючыся, як спружына, развядзіце рукі назад над галавой для дадатковага штуршка.
Прызямліцеся як мага мякчэй. Англійскі тэрмін "Stick therest" быў створаны для апісання пасадкі на ногі, дзе паглынаецца ўдар, каб прадухіліць траўму. Для гэтага прызямліцеся, расставіўшы ногі і злёгку сагнуўшы калені. Для раўнавагі трымайце рукі ў баку. Пры ідэальнай пасадцы ногі зусім не павінны рухацца.

Спосаб 4 з 6: Рабіце раскол

Устаньце з шырока расстаўленымі нагамі. Гэта таксама называецца становішчам "шырокі". Ногі павінны быць значна далей, чым плечы. Паспрабуйце развесці ногі як мага шырэй, стоячы зручна вертыкальна, выпрастаўшы ногі.
Поўзаць далей нагамі. Хай ногі слізгаюць далей. Пакуль вы не засвоілі практыкаванне, вы павінны выконваць гэты крок павольна. Трымаеце ногі прама. Калі вы адчуваеце боль, неадкладна спыніцеся. Прымушэнне цягліц і сухажылляў расцягвацца можа прывесці да траўмы.
Заставайцеся такім у расколе. Пасля таго, як вы апусціцеся так далёка, як можаце, утрымлівайце гэтую пазіцыю як мага даўжэй. Захаванне гэтай расцяжкі дапаможа палепшыць вашу гнуткасць і трываласць. Калі вы выходзіце з раўнавагі, выкарыстоўвайце рукі для падтрымкі.
Практыкуйце раскол, пакуль не зможаце дабрацца да зямлі. Калі вы ўжо не займаецеся спортам, напэўна, не зможаце зрабіць раскол з першай спробы. Па меры нарошчвання сілы і гнуткасці вы можаце выцягнуць ногі далей і наблізіцца да зямлі. Гэта можа заняць некаторы час, таму зрабіце ўсё магчымае, каб набрацца цярпення.

Спосаб 5 з 6: Вывучэнне прасоўвання наперад

Прысядайце, прыпаўшы рукамі да падлогі. Вашыя калені павінны быць збліжаныя, а рукі разведзены ў бакі. Вашы пальцы павінны быць накіраваны прама наперад. Трымайце падбародак на грудзях, каб пазбегнуць траўмаў.
- Рабіце гэта толькі на кілімку альбо іншай вельмі мяккай паверхні.
Пачніце сваё сальта. Выцягніце ногі для штуршка наперад, на спіне. Трымай галаву. Ён ніколі не павінен дакранацца зямлі. Сачыце, каб хрыбетнік быў сагнуты, а ногі разам. Выкарыстоўвайце рукі для падтрымкі і ў якасці дадатковага штуршка.
Уставай. Лежачы на спіне, сагніце калені назад і трымайце галёнкі разам. Пракаціцеся наперад з імпульсам, які ствараецца вашымі нагамі. Вы павінны апынуцца на нагах у вертыкальным становішчы на кукішках. Зрабіце гэта і зрабіце другі крок адным плыўным рухам, каб паспяхова выканаць рулон наперад.
Устань зноў. Дасведчаны гімнаст павінен умець гэта рабіць, не адштурхоўваючы сябе ад зямлі. Аднак пакуль вы не практыкуецеся дастаткова, калі вы карыстаецеся рукамі. Калі вы апынецеся неўраўнаважаным, не саромейцеся выкарыстоўваць рукі для падтрымкі.

Спосаб 6 з 6: Рабіце практыкаванні на баланс

Устаньце на адну нагу. Трымаеце прамую нагу разам з верхняй часткай цела.
- Мэта балансавання - навучыцца падтрымліваць сваё цела стабільным. Каб быць дасведчанай гімнасткай, вам неабходна ўвесь час кантраляваць мышцы. З дапамогай практыкаванняў на баланс вы можаце палепшыць гэты навык у бяспечных умовах.
Павольна падніміце адну нагу перад сабой. Для раўнавагі трымайце рукі ў баку. Трымайце пальцы ног накіраванымі наперад, а абедзве ногі і тулава прамымі. Пасля таго, як ваша нага ўтрымаецца, утрымлівайце яе там некалькі секунд.
Пераключайце ногі пасля кожнага дзеяння балансавання. Вы хочаце раўнамерна ўмацаваць і збалансаваць абедзве бакі свайго цела.
- Падніміце кожную нагу вышэй і паўтарыце акт балансавання, зрабіўшы гэта абедзвюма нагамі. Займаючыся, вы можаце ў рэшце рэшт захаваць раўнавагу, накіраваўшы нагу пад прамым вуглом да цела.
Выканайце прыблізна тое ж самае практыкаванне, але на гэты раз з адну нагу назад. Адхіліце адну нагу назад і трымайце абедзве прамыя. Нахіліце корпус наперад, каб захаваць прамую лінію паміж целам і паднятай нагой.
- Трохі папрактыкаваўшыся, вы можаце зрабіць баланс пры дапамозе ногі назад, каб ваша цела і нага былі паралельныя зямлі.

Парады

Звярніцеся да свайго трэнера, каб атрымаць параду па бяспечных спосабах займацца дома. Ваш трэнер па гімнастыцы мае вопыт і веды, каб стварыць для вас найлепшы індывідуальны план.
Пераканайцеся ў тым, што заўсёды трэба размінацца перад любымі цяжкімі практыкаваннямі. Размінка дапамагае вашаму арганізму падрыхтавацца, павялічваючы пульс, расслабляючы мышцы і суставы. Робячы размінкавыя практыкаванні, ваша цела будзе стамляцца менш хутка. Многія трэнеры выступаюць за разагрэў цягліц, каб прадухіліць траўмы, але дадзеных, якія б падмацавалі гэта патрабаванне, бракуе.
Абавязкова піце шмат вады. Дзецям 5-8 гадоў рэкамендуецца выпіваць пяць шклянак вады ў дзень. Дзеці ад 9 да 12 гадоў павінны выпіваць сем шклянак вады, а падлеткі ад 13 гадоў - каля 8-10 шклянак вады. Аднак, калі вы папацелі, вам варта піць больш. Заўсёды піце ваду, калі вы адчуваеце смагу.
Тое, што большасць людзей называюць "расколам", на самай справе называецца "расколам" (як тут растлумачана). Гэта часцяком бывае складаным для большасці дарослых, бо па меры сталення мы губляем гнуткасць і не займаемся спортам. Папытаеце трэнера пра тое, як навучыцца рабіць іншыя тыпы расколаў.
Пацягніцеся кожны дзень, і вы зможаце зрабіць раздзяленне адзін дзень.
Пацягніцеся штодня і шмат працуйце, спачатку на батуце, а потым на падлозе.
Працягвайце рэгулярна расцягвацца для большай гнуткасці.
Калі ў вас няма кілімка, вы можаце трэніравацца на дыване для ёгі.