Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Практыкаванне ў вадзе
• Спосаб 2 з 4: Рабіце важныя практыкаванні па плаванні
• Спосаб 3 з 4: Займайцеся за межамі басейна
• Спосаб 4 з 4: Зваротная дапамога
• Парады
• Папярэджанні

Плаванне - гэта аэробная трэніроўка з невялікім уздзеяннем, якая таксама ўмацоўвае такія важныя групы цягліц, як плечы, спіна, ногі, сцёгны, жывот і ягадзіцы. Аднак, паколькі для плавання патрабуецца шмат рухаў і рухаў цягліц, якія звычайна не выкарыстоўваюцца на сухім участку, плаванне таксама патрабуе вялікай колькасці трэніровак і практыкаванняў, перш чым адчуваць сябе лёгка. Такім чынам, маючы пэўныя веды, практыку і пазітыўны настрой, вы можаце атрымаць выдатныя вынікі ад трэніровак.

Крок

Спосаб 1 з 4: Практыкаванне ў вадзе

1. Складзіце графік плавання. Вам не трэба трэніравацца кожны дзень, але паспрабуйце рабіць па меншай меры тры дні на тыдзень. Вырашыце, які час вам найбольш падыходзіць. Камусьці карысна плаваць перад працай, а хтосьці аддае перавагу плаваць пасля працы. Гэта проста залежыць ад вашага раскладу.
   • Вашаму арганізму спатрэбіцца некаторы час, каб знайсці рытм паміж ударам і дыханнем. Калі вы толькі пачынаеце, паспрабуйце плаваць дзесяць хвілін, па меншай меры, тры-пяць разоў на тыдзень. Затым павольна павялічвайце яго да трыццаці хвілін і больш.
2. Структуруйце заняткі плаваннем для павышэння фізічнай формы. Сеанс плавання працягласцю 2 гадзіны можа выглядаць так:
   • Размінка - 15 хвілін, звычайна 200 м перад поўзаннем, а потым яшчэ некалькі спакойных палос, у энергічным тэмпе (імкнуцца аказваць пастаянны ціск падчас кожнага руху).
   • Ногі ці рукі - 15 хвілін. Гэта выдатны спосаб аслабіць цягліцы і разагрэць ногі і ўвайсці ў рытм.
   • Абмежавальнае дыханне - 5 хвілін, звычайна да і пасля асноўнага стрыжня. Дыханне азначае затрымку дыхання пры напрузе або падчас трэніроўкі. Здзяйсняйце спрынты толькі з 1 або 2 удыхамі на кожную паласу альбо наносіце ўдары матылёк пад вадой да паловы, а потым матылёк (кожны мах дыхае) астатнюю частку курса. Не рабіце трэніроўкі з абмежаваным дыханнем занадта доўга, калі вы разлічваеце, што пасля вам трэба будзе зрабіць асноўны стрыжань.
   • Асноўнае ядро ​​- 35 хвілін, невялікая колькасць курсаў высокай інтэнсіўнасці ў хуткі час альбо меншая інтэнсіўнасць, але шмат курсаў без адпачынку. Добры прыклад - пярэдняе поўзанне 5 х 25 м кожныя 40 секунд з мэтавым часам 30.
   • Выплысці - Вельмі важна, што плаванне дае плаўцам магчымасць аднавіцца і расцягнуць мышцы. Вы павінны паспрабаваць атрымаць як мага большую адлегласць за ўдар (паспрабуйце 12-16 удараў у басейне даўжынёй 25 м).
3. Працуйце над сваім дыханнем. Засяродзьцеся на выдыху і ўдыху. Калі вы не дыхаеце, не рухайце галавой. Больш эфектыўна трымаць галаву ў фіксаваным становішчы. Павярніце галаву толькі для дыхання.
   • У многіх плыўцоў ёсць праблема не выдыхаць пад вадой. Не забудзьцеся крыху выдыхнуць, калі зноў пойдзеце пад ваду, каб утрымаць паветра і не дапусціць напаўнення носа вадой.
   • Ніколі не падымайце галаву, калі вам трэба дыхаць. Заўсёды павярніце галаву ў бок.
   • Пры пярэднім поўзанні вы трымаеце адну лінзу ў вадзе і адну над ёй. Гэта дапаможа пазбегнуць занадта далёкага павароту галавы.
   • Старайцеся дыхаць кожныя тры-пяць удараў, каб пераканацца, што вы дыхаеце абапал цела.
   • Не затрымлівайце дыханне.
4. Развівайце спіну. На спіне можа быць адным з самых складаных удараў для засваення. Для гэтага патрэбныя моцныя мышцы спіны і плячэй. Заклад плаўнага поўзання спіны - у сцёгнах. Зрабіце простае практыкаванне з поўзам ног поўзаннем па спіне, трымаючы адну руку ўверх. Змяніце рукі пасля паласы і скончыце звычайным поўзаннем спіны.
5. Умацуйце брас. Брас заснаваны на сінхранізацыі вашага слізгальнага моманту і вашага ўдару. Гэтая гнуткасць не з'яўляецца натуральнай. Моцны ўдар альбо спроба штурхнуць большую колькасць вады назад можа мець наадварот эфект.
   • Пераканайцеся, што заўсёды трапляеце пад ваду. Выцягванне дае вам перавагу і вельмі важна для моцнага і хуткага браса.
   • На самой справе вашы рукі не павінны штурхаць ваду за сабой, а наадварот, сканцэнтруйцеся на тым, каб рукамі сфармаваць сэрца ўніз галавой.
   • Звядзіце рукі, выцягваючы іх наперад. Выцягвайце рукі наперад локцямі, а не рукамі.
6. Працуйце над асобным ударам за адно практыкаванне. Калі вы выдаткуеце цэлы дзень на адзін тып інсульту, вы хутчэй увойдзеце ў рытм гэтага інсульту. Вы нават можаце сканцэнтравацца на адным індывідуальным штрыху на тыдзень, а потым пераключыцца на наступны тыдзень.
7. Навучыцеся рабіць паварот. Гэта цяжкі ўчынак, які павялічвае вашу хуткасць у плаванні на паласе. Знайдзіце "вялікае Т". "Вялікая Т" - гэта перпендыкулярная лінія ў канцы трасы ў спаборніцтве. Калі ваша галава перасячэ лінію, паднясіце падбародак да грудзей, робячы яшчэ адзін удар. Затым вы робіце матылёк для апошняга штуршка.
   • Не падымайце галавы, перш чым рабіць сальта. Сцяна заўсёды побач, пакуль вы глядзіце на "вялікі Т" на дне басейна.
   • Гэты крок можа быць складаным, і рэкамендуецца, каб нехта прадэманстраваў яго.
   • Каб ісці хутчэй, зрабіце серыю падводных матылькоў у абцякальнай пазіцыі. Паспрабуйце прайсці міма сцягоў над басейнам, калі можаце.

Спосаб 2 з 4: Рабіце важныя практыкаванні па плаванні

1. Трэніруйцеся з практыкаваннямі тэхнікі. Адзін са спосабаў палепшыць плаванне - узмацніць тэхніку. Уключэнне некаторых практыкаванняў у тэхніку ў трэніроўкі прынясе вам карысць дзякуючы ўмацаванню цягліц і асобных частак удару.
2. Рабіце практыкаванне адной рукой. Падзяліце стрэл толькі на адну руку на кожную паласу. Гэта дапаможа захаваць сіметрычны і збалансаваны ўдар. Трымайце дошку, калі ў вас ёсць праблемы з прамым плаваннем. Трымайце ўдар нерухомым і вузкім на працягу ўсяго практыкаванні.
3. Выкарыстоўвайце практыкаванне бакавым ударам. Выцягніце адну руку перад сабой, корпус цалкам прама ў бакі. Засяродзьцеся на падтрыманні ўстойлівага ўдару. Ваша галава застаецца ў вадзе, калі вы не круціце яе, каб дыхаць. Пераключайце рукі пасля кожнай працы.
4. Зрабіце практыкаванне Tarzo. Патрэніруйцеся ў поўным пярэднім хадзе, але трымайце галаву далей ад вады тварам наперад. Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы нага, шыі і спіны. Займайцеся гэтым толькі на невялікіх адлегласцях.
5. Рабіце практыкаванні ў вадзе, дзе вы знаходзіцеся ў адным месцы. У басейне можна рабіць шмат практыкаванняў, якія не патрабуюць плавання па дарогах. Часам у вашым басейне ёсць трэніровачнае абсталяванне, прызначанае для знаходжання ў вадзе, напрыклад, вадзяныя пальчаткі, вёслы або буйкі.
6. Зрабіце практыкаванне на скачок. Шырока расставіўшы ногі, стоячы вертыкальна. Падцягніце калені да паверхні. Апусціўшы калені, апусціце рукі і пацягніце іх назад, калі ногі вернуцца на дно.
7. Паспрабуйце практыкаванне штампоўкі і штуршка. Шырока развядзіце ногі і па чарзе падцягвайце іх. Уявіце, як вы высока падцягваеце калені альбо дробніце вінаград. Выцягніце рукі ў бакі і сагніце іх да дна. Калі вы падымаеце ногі, зрабіце такі ж рух рукамі.
8. Займіцеся практыкаваннем нажніцы. Пастаўце адну нагу перад другой і адцісніце яе, калена пад вуглом 90 градусаў. Трымайце рукі ў баку на паверхні вады, а затым прыцісніце іх да цела.
   • Выкарыстоўвайце буй для дадатковага хвалявання.
9. Праца над ударам.
   • Вы можаце выкарыстоўваць дошку, якую вы купляеце альбо пазычаеце ў басейна.
   • Проста вазьміце за дошку і рабіце любы інсульт нагамі, які хочаце. Ёсць шмат пазіцый, каб трымаць рукі. Знайдзіце, які з іх вам больш падабаецца.
   • Вы таксама можаце трымаць рукі ў абцяжараным стане і біць па спіне.
10. Працуйце над локцевым пакоем.
    • Выкарыстоўвайце буй, які можна купіць альбо пазычыць у басейна, трэнажорнай залы, клуба і г.д.
    • Пакладзеце буй паміж шчыкалаткамі або сцёгнамі, як вам больш падабаецца, і плавайце рукамі.
    • Памятаеце, што не трэба выкарыстоўваць ногі, бо гэта зробіць мазгі рукой менш эфектыўнымі.
11. Для пярэдняга поўза рабіце практыкаванне перацягвання кончыкаў пальцаў. Замест таго, каб падымаць руку з вады, правядзіце кончыкамі пальцаў па паверхні.

Спосаб 3 з 4: Займайцеся за межамі басейна

1. Прагрэцца перад уваходам у басейн. Калі вы сур'ёзна займаецеся плаваннем, перад плаваннем трэба размінацца каля басейна (не больш за 30 хвілін). Расцягніце падкаленныя сухажыллі, рабіце дошкі, спрынты, адцісканні, адцісканні і абцякальныя адціскі (дзе вы робіце адрыжку і заканчваеце шчыльнай рацыяналізацыяй).
2. Умацуйце ўдар. Калі вам не ўдаецца дабрацца да басейна, вы ўсё роўна можаце палепшыць свой інсульт і нарасціць мышачную масу. Практыкаванне інсульту поўзання ногі можа стаць выдатным практыкаваннем для вашага ядра. Ляжце на спіну, а рукі трымайце пад ягадзіцамі. Злёгку падніміце ногі і пачніце па чарзе рухаць нагамі. Паспрабуйце зрабіць гэта прыблізна трыццаць секунд, адпачніце і паўтарыце.
3. Працуйце над дошкамі. Планкі - гэта эфектыўныя практыкаванні з уласнай масай цела, якія ўмацоўваюць верхнюю і ніжнюю часткі цела, а таксама плечы, рукі і ягадзіцы. Гэта выдатнае практыкаванне для боку. Выканайце наступныя дзеянні, каб удасканаліць дошкі:
   • Прыміце пазіцыю, быццам збіраецеся рабіць адцісканні. Размесціце рукі трохі шырэй, чым шырыня плячэй.
   • Выкарыстоўвайце пальцы ног, каб замацаваць ступні і сцісніце ягадзіцы, каб ваша цела было стабільным.
   • Трымайце галаву на адной спіне. Засяродзьцеся на тым, каб глядзець уніз на адну кропку на зямлі.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля дваццаці секунд. Трэба пераканацца, што ногі не любяць напружання. Займайцеся гэтым праз зручныя для вас прамежкі часу.
4. Рабіце бязважкія практыкаванні. Вам не трэба кожны раз хадзіць у трэнажорную залу, каб трэніравацца. Наладзьце сябе на працэдуру каля 20 хвілін. Паспрабуйце зрабіць некалькі наступных дзеянняў падчас трэніроўкі:
   • 10-15 паўтораў адцісканняў
   • 20-30 паўтораў храбусцення
   • 5-10 паўтораў падцягванняў
   • 10-15 паўтораў кубковых прысяданняў
   • Адпачніце хвіліну і паўтарыце
5. Умацуйце сваё ядро. Ваша ядро ​​- гэта самая важная група цягліц, якая дапамагае вам рабіць практычна ўсё. Плаванне ў значнай ступені залежыць ад трываласці вашага стрыжня. Практыкуйце некалькі такіх рэчаў:
   • Становішча птушынага сабакі. Устаньце на калені і трымайце пазваночнік як мага больш роўным. Затым выцягніце левую руку і правую нагу. Не падымайце канечнасці вышэй за пазваночнік, але трымайце іх на адным узроўні са спіной. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 3 да 4 секунд, а затым пераключыцеся на бок.
   • V-сядзіць. Пачніце з сядзячага становішча і падніміце ногі пад вуглом 45 градусаў. Выцягніце рукі да каленяў і ўтрымлівайце гэта становішча ад 10 да 30 секунд.
   • Нажнічныя храбусценні. Ляжце на спіну і выцягніце ногі прама на падлогу. Рукі апусціце ў бакі. Падніміце правую нагу прама ўверх, а левую на некалькі сантыметраў ад падлогі. Выцягніце левую руку да правай нагі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы прыблізна ад 10 да 30 секунд, затым пераключыцеся на бок.
6. Займайцеся іншымі відамі спорту за межамі басейна. Занятасць сардэчна-сасудзістай сістэмы, калі ў вас няма часу хадзіць у басейн, будзе падтрымліваць вас у форме. Футбол - выдатны від спорту, які кідае выклік вашым лёгкім і цягліцам. Акрамя таго, патрабуецца шмат каардынацыі вачэй і вачэй, якая паралельна сінхранізуецца паміж дыханнем і інсультам.

Спосаб 4 з 4: Зваротная дапамога

1. Вазьміце трэнера па плаванні. У многіх басейнах і клубах ёсць што-небудзь для дзяцей, але не ў многіх ёсць варыянты для дарослых і падлеткаў, якія чагосьці хочуць. Знайдзіце таго, хто мае досвед працы з дарослымі. Пераканайцеся, што яго характар ​​вам падыходзіць. Вам патрэбен той, хто можа слухаць і даваць вам водгукі аб вашым поспеху.
2. Далучайцеся да групы плавання. Існуюць майстар-групы для людзей старэйшыя за 20 гадоў, якія жадаюць плаваць. Яны вар'іруюцца ад сапраўдных пачаткоўцаў да больш вопытных спартсменаў.
   • У мясцовым трэнажорнай зале таксама можа быць нешта падобнае, і гэта можа стаць лепшай альтэрнатывай.
3. Схадзіце ў трэнажорную залу з басейнам. Вы ўбачыце, што ў многіх установах вашага раёна ёсць басейны. Купіце трохі і знайдзіце той, які адпавядае вашаму коштаваму дыяпазону і мае прыстойны басейн.
4. Папытаеце сябра аб падтрымцы. Калі вы хочаце ўзяць на сябе абавязацельствы ў чымсьці фізічна патрабавальным, магчыма, было б добра, каб хтосьці вас падтрымаў. Гэтаму чалавеку не трэба трэніравацца разам з вамі, а дзейнічае як сістэма падтрымкі толькі ў выпадку, калі вы страціце духам.
   • Мець сябра, які хоча рэгулярна займацца плаваннем, з'яўляецца дадатковым бонусам і добрым сябрам.

Парады

• Калі вы практыкуеце новы інсульт, папытаеце кагосьці зірнуць, каб вы ведалі, калі вы памыляецеся. Для атрымання лепшай інфармацыі заўсёды глядзіце фільм пра тое, як спачатку выканаць пэўны ўдар, каб вы ведалі, чаго чакаць, калі гэта зробіце.
• Знайдзіце час, каб папрактыкавацца ў пераломных момантах і плаваць, колькі зможаце, але не перашчыруйце.
• Заўсёды піце ваду да і пасля плавання. Хоць тэмпература цела панізіцца, і вы не будзеце смажыць, вялікая верагоднасць абязводжвання.
• Паспрабуйце плаваць 1 гадзіну, калі ў вас хапае часу. Чым больш вы плаваеце, тым больш прызвычайваецеся. Вы таксама можаце пакатацца альбо пахадзіць, каб умацаваць ногі і палепшыць цягавітасць.
• Рабіце некалькі адцісканняў і прысяданняў кожную раніцу і вечар, каб папрацаваць мышцы жывата і спіны.
• Займайцеся як мага больш, але не занадта шмат! Час ад часу рабіце перапынак і працягвайце піць.
• Пасля доўгага трэніровачнага дня вы павінны добра выспацца.
• Хуткасныя паваротныя пункты вельмі важныя. Паспрабуйце ўцягнуць ногі пры павароце і зрабіце пад вадой 2-5 удараў матылька. Гэтага павінна быць дастаткова, каб дабрацца да сцягоў.
• Наведванне заняткаў практыкаваннямі - гэта заўсёды добра.

Папярэджанні

• Ні ў якім разе не выкарыстоўвайце занадта цяжкія для вас цяжары, бо вы пашкодзіце сябе незалежна ад таго, наколькі вялікія вашыя мышцы. Пачніце з лёгкіх вагаў, якія лёгка, а потым рухайцеся ўверх.
• Пераканайцеся, што хтосьці сочыць, ці правільна вы гэта робіце. Вы таксама можаце скарыстацца падказкамі і ўказаннямі кагосьці.
• Не расчароўвайцеся, калі не адразу.
• Не затрымлівайце дыханне падчас заняткаў, бо гэта можа значна павысіць артэрыяльны ціск. Вось чаму дыхальныя практыкаванні вельмі важныя для вас.