Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Канкрэтныя практыкаванні, накіраваныя на рукі
• Парады
• Папярэджанні

Вы не ўпэўненыя ў сваёй млявай плечы? Калі гэта паўплывае на ваш выбар адзення і заняткаў, магчыма, надышоў час пазітыўных змен і пачаць працаваць на моцных і прыгожых руках! Не існуе хуткага метаду пазбавіцца ад тлушчу на верхняй частцы рук, але можна значна палепшыць яго знешні выгляд, спалучаючы спецыяльныя практыкаванні для рук і развіццё мышачнай сілы з вялікай колькасцю аэробікі і здаровага харчавання.

Крок

Частка 1 з 2: Канкрэтныя практыкаванні, накіраваныя на рукі

1. Распрацуйце графік трэніровак. Каб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі і максімальна павялічыць форму цягліц, важна стварыць графік і прытрымлівацца яго. Выберыце ад 3 да 4 практыкаванняў, якія вы ўмееце добра рабіць і якія вы можаце выконваць добра. Выберыце некалькі практыкаванняў, накіраваных на розныя групы цягліц рук, каб вы ўвесь час не працавалі над адной і той жа групай цягліц.
   • Для пачатку паспрабуйце зрабіць па 3-4 падыходы ў кожным практыкаванні з 8-12 паўтораў у кожным. Вы можаце павялічыць колькасць падыходаў, а таксама колькасць паўтораў, пачынаючы развіваць форму і мышцы на руках.
   • Звярніце ўвагу, што гэта залежыць ад таго, ці хочаце вы напампаваныя мышцы ці проста лепшую форму рук, не ствараючы занадта вялікай мышачнай масы. Калі вы ідзяце толькі на форму - тое, што выбіраюць многія жанчыны, - вы трэніруецеся з больш лёгкім вагой і большай колькасцю паўтораў. Для большай мышачнай масы вазьміце вялікую вагу і менш паўтораў.
2. Рабіце падцягвання. Падцягванне - гэта складаныя практыкаванні, накіраваныя на цэлы шэраг груп цягліц, уключаючы мышцы спіны, мышцы грудзей, плячэй і жывата, і, вядома, біцэпсы і мышцы перадплечча. Для гэтага вам спатрэбіцца падбародак і, магчыма, хтосьці дапаможа вам у пачатку.
   • Вазьміцеся за планку далонямі наперад, а рукі трохі шырэй плечаў. Няхай ваша цела вісіць расслаблена.
   • Цяпер падцягніцеся да таго часу, пакуль падбародак не апынецца вышэй за планку, і ўтрымлівайце 2 секунды (калі можаце).
   • Зноў апусціцеся, але пакуль рукі цалкам не выцягнуты, каб вы падтрымлівалі напружанне цягліц. Цяпер вы зрабілі поўную рэплікацыю.
   • Варыянты: падцягванне - даволі складанае практыкаванне, але пры невялікай трэніроўцы вы можаце навучыцца рабіць гэта добра, незалежна ад узросту і полу. Для пачатку вы можаце выкарыстоўваць раменьчык, які мацуецца на планку. Затым вы выкарыстоўваеце гэты пояс або тасьму ў якасці апоры для ног, а значыць, і для памяншэння вагі.
3. Бакавая дошка зваротнай мухі. Гэта выдатнае практыкаванне для нарошчвання агульнай сілы верхняй часткі цела. Хоць гэта не спецыяльна арыентавана на рукі, яно дапамагае нарасціць сілу, неабходную для выканання іншых практыкаванняў для рук. Гэта таксама фантастычная трэніроўка на касой. Вось як вы робіце зваротную палёт з бакавой дошкі:
   • Ляжце на падлогу на бок і абапрыцеся на руку ці локаць. Локаць прасцей для пачаткоўцаў.
   • Складзіце ступні адзін на аднаго і падніміце сцягна ад падлогі, каб ваша цела ўтварыла дыяганальную лінію.
   • Вазьміце гантэлю свабоднай рукой і выцягніце руку прама ўверх, трымаючы яе ў прамой лініі плячыма.
   • Цяпер павольна апускайце штангу перад сабой, пакуль ваша рука не будзе перпендыкулярна целе.
   • Цяпер павольна падніміце штангу, зрабіўшы форму "Т" рукой і штангай. Цяпер вы зрабілі поўную рэплікацыю.
   • Варыянты: замест таго, каб спыняцца, калі планка перпендыкулярна вашаму целе, працягвайце круціць целам і круціць планку пад целам, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Пачніце прабіваць. Хуткія паўтаральныя ўдары - выдатны спосаб ляпіць рукі. Гэта практыкаванне пашырыць вашы плечы і набярэ сілы. Вы можаце прабіваць без дапаможных сродкаў, але вы таксама можаце выкарыстоўваць гіры або грушу.
   • Устаньце прама. Ногі павінны быць на шырыні сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя.
   • Сагніце рукі на 90 градусаў у локці і трымайце іх прама перад тварам.
   • Складзіце правую руку наперад, пакуль рука не стане прамой. Ваша далонь павінна быць звернута да падлогі.
   • Сагніце правую руку назад у зыходнае становішча і паўторыце з левай рукой.
   • Варыянт: Трымайце гантэлю ў абедзвюх руках альбо выкарыстоўвайце грушу.
5. Ёсць рэалістычныя чаканні. Важна разумець, што нельга спальваць тлушч мясцова, напрыклад, на жываце ці на руках. Калі вы худнееце, вы можаце ўбачыць гэта раней на жываце, чым на руках. Але калі вы будзеце прытрымлівацца здаровага харчавання і правільна пабудаваных трэніровак, то вы напэўна пачнеце бачыць вынікі па ўсім целе раней, чым пазней.
   • Недастаткова проста працаваць над рукамі і нарошчваць мышцы. Так, гэта дасць вам больш цягліц, але вы не ўбачыце шмат гэтага, калі яно пакрыта пластом тлушчу. Як толькі вы пазбавіцеся ад гэтага пласта тлушчу, вы пачнеце бачыць тыя прыгожыя, цвёрдыя мышцы, схаваныя пад ім.
   • Сапраўды гэтак жа проста схуднець недастаткова. Як ужо згадвалася раней, нельга атакаваць мясцовы тлушч, таму можа спатрэбіцца некаторы час, каб вы ўбачылі вынікі практыкаванняў і здаровае харчаванне ў форме рук. Нават калі вашы рукі вытанчаюцца, яны ўсё роўна могуць выглядаць млявымі, бо вашыя мышцы недастаткова моцныя.
   • Вось чаму збалансаванне канкрэтных практыкаванняў на форму надплечя і пахуданне з'яўляецца ключом да збавення ад правісання верхняй часткі рукі. Усё залежыць ад балансу.
6. Вызначце, наколькі здаровы ваш бягучы вага. Некаторыя людзі хочуць пазбавіцца ад тлушчу на руках з касметычных меркаванняў, але правісанне надплечняў часта з'яўляецца прыкметай агульнага атлусцення. Дзеянні залежаць ад вашага бягучага стану здароўя і таго, колькі вагі вы хочаце схуднець.
   • Праверце ІМТ. Каб хутка даведацца, ці здаровы вы ў вазе, вы можаце зрабіць тэст на індэкс масы цела (ІМТ). Прайшоўшы тэст на сайце, вы атрымаеце лічбу, якая паказвае працэнт тлушчу ў целе.
   • Лік ІМТ ад 19 да 26 лічыцца здаровым. Ацэнка ІМТ вышэй за 26 азначае, што вам трэба схуднець, а індэкс ІМТ вышэй за 30 - у вас ёсць сур'ёзныя праблемы з вагой, такія як атлусценне.
   • Вырашыце, ці хочаце вы звярнуцца да ўрача. Калі ваш індэкс ІМТ перавышае 30, можа быць разумным паразмаўляць са сваім урачом пра тое, як паступіць зараз. Калі вы здаровыя і проста нясеце на руках занадта шмат тлушчу, будзе дастаткова некалькіх карэкцый дыеты і некаторых практыкаванняў.
7. Пачніце з нізкакаларыйнай дыеты. Ёсць шмат варыянтаў і варыянтаў дыеты, але ўсе яны маюць аднолькавыя асноўныя прынцыпы - трэба скараціць калорыі і ёсць больш карыснай ежы. Вось некалькі парад, як харчавацца, калі вы хочаце схуднець і зграбней стаць рукамі.
   • Пазбягайце тлустай ежы. Ужываючы фры і гамбургеры, вы просіце, каб яны набіралі вагу.
   • Няма неабходнасці памяншаць порцыі, каб схуднець, проста пераключыцеся на нятлустыя прадукты, такія як курыца ці індычка, і ешце шмат садавіны і агародніны.
   • Ніколі не прапускайце сняданак. Даследаванні паказалі, што людзі, якія прапускаюць сняданак, асабліва калі гаворка ідзе пра сытны сняданкі, губляюць больш вагі і ім лягчэй падтрымліваць вагу.
   • Піце дастатковую колькасць вады. Ужыванне не менш за 8 шклянак вады ў дзень стымулюе абмен рэчываў, робіць вас менш галоднымі і спальвае тлушч.
   • Не ешце спартыўныя бары. Гэтыя прадукты могуць даць вам шмат энергіі, але яны часта поўныя інгрэдыентаў, якія прымусяць вас патаўсцець.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Займайцеся аэробікай. Фізічныя практыкаванні - адзін з лепшых спосабаў спальваць тлушч - не мясцова, а па ўсім целе. Вельмі важна, каб значная частка вашых трэніровак складалася з аэробных практыкаванняў.

   • Вы можаце нарасціць колькі заўгодна цягліц, але калі вы не пазбавіцеся ад тлушчу, рукі будуць выглядаць млявымі і бруднымі.
   • Бег, плаванне, танцы ці нават хада - усё гэта эфектыўныя формы фітнес-трэніровак, і вы спальваеце тлушч разам з імі.
   • Здаровыя дарослыя павінны імкнуцца рабіць мінімум 150 хвілін аэробных практыкаванняў на тыдзень альбо 75 хвілін энергічных практыкаванняў.
8. Падтрымлівайце сваю вагу. Калі вы прытрымліваецеся парад вышэй і дасягнулі вынікаў, віншую! Але ведайце, што, каб падтрымліваць сваю вагу, вам прыйдзецца прытрымлівацца гэтага здаровага ладу жыцця. Гэта азначае, што вы павінны працягваць харчавацца здарова.
   • Бялок, вугляводы з высокім утрыманнем абалоніны і разнастайныя гародніна - лепшыя варыянты.Паспрабуйце прытрымлівацца трох здаровых прыёмаў ежы ў дзень і есці карысныя закускі.
   • Працягвайце практыкавацца. Адзін са спосабаў захаваць здароўе - зрабіць гэта звычайнай справай. Далучайцеся да трэнажорнай залы альбо займайцеся дома і знайдзіце час для штодзённых трэніровак.
   • Калі вы будзеце прытрымлівацца трэніровак і дыеты, вы будзеце захоўваць здароўе, худнееце і, верагодна, таксама палепшыце настрой і больш пазітыўнае пачуццё пра сябе.

Парады

• Паспрабуйце таксама паглядзець у Інтэрнэце відэа інструктараў трэнажорнай залы, якія паказваюць канкрэтныя практыкаванні для трэніроўкі рук - гэта дасць вам лепшае ўяўленне аб правільнай паставе і выкананні кожнага практыкаванні.
• Падумайце пра тое, каб укласці грошы ў нейкае асноўнае трэніровачнае абсталяванне, напрыклад, гантэлі, прыступкі альбо кілімок для ёгі, якімі вы можаце карыстацца дома, асабліва, калі вы не прыхільнік трэнажорнай залы альбо для пачатку гэта трохі палохае.

Папярэджанні

• Немагчыма пазбавіцца ад правісання верхняй часткі рукі за некалькі трэніровак. Гэта патрабуе самаадданасці і напружанай працы, перш чым пачаць бачыць рэальныя вынікі.