Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Практыкаванні для пахудання
• Частка 2 з 4: Пачніце метабалізм
• Частка 3 з 4: Дыета для пахудання
• Частка 4 з 4: Вымярэнне прагрэсу
• Парады
• Папярэджанні

Ёсць мноства небяспечных і неэфектыўных хітрасцяў для збавення ад тлушчу на жываце. Хоць не існуе срэбнай кулі, якая спецыяльна накіравана на тлушч на жываце, у гэтым артыкуле будзе расказана, што выклікае пашырэнне лініі таліі і як пазбавіцца ад павязак.

Крок

Частка 1 з 4: Практыкаванні для пахудання

1. Рабіце практыкаванні з кароткімі чэргамі. Даследаванні паказваюць, што інтэрвальныя трэніроўкі альбо іншыя кароткія прылівы энергіі хутчэй ствараюць мышцы і цягавітасць, чым традыцыйныя практыкаванні.
   • Паспрабуйце спрынтаваць. Бяжыце як мага хутчэй на працягу 20 секунд, а потым зноў хадзіце, пакуль дыханне не стане спакойным. Паўтарайце гэта на працягу 10 хвілін.
   • Усталюйце бегавую дарожку, эліптычны трэнажор альбо стацыянарны ровар для інтэрвальнай трэніроўкі. Большасць сучаснага абсталявання можа быць настроена на інтэрвальныя трэніроўкі, гэта значна ўскладняе практыкаванне на кароткія перыяды.
   • Зрабіце невялікую шпацыр. Уключыце некаторыя фізічныя нагрузкі ў свой працоўны дзень, напрыклад, устаючы з-за стала і хутка рухаючыся 5 хвілін. Зрабіце вялікія крокі ў хуткім тэмпе альбо прайдзіцеся па нейкай лесвіцы.
2. Павялічце пульс. Практыкаванні, якія паскараюць пульс, забяспечваюць хуткае спальванне калорый і страту тлушчу па ўсім целе, уключаючы жывот. Вы можаце не толькі спальваць тлушч на жываце, але звычайна, калі вы займаецеся тлушчам у першую чаргу, незалежна ад формы і памеру цела.
   • Сачыце за сваім прабегам. Адсочвайце свой прагрэс, адсочваючы час прабегу мілі. Калі ваша цягавітасць палепшыцца, вы ўбачыце, што час памяншаецца.
   • Сачыце за болем у ніжняй частцы ног. Калі пры бегу вы адчуваеце боль у ніжняй частцы ног, верагодна, вы кладзеце занадта шмат цяжару на знешні бок ступні, калі апускаеце яе. Шукайце пару абутку, зробленую спецыяльна для гэтага.
   • Не перабольшвайце. Калі вы толькі пачынаеце займацца фітнесом, паспрабуйце хадзіць 3 разы на тыдзень і будаваць да 4 разоў, калі будзеце гатовыя.Штодзённыя паходы не даюць вашаму арганізму дастаткова часу для аднаўлення і нарошчвання мышачнай масы, і гэта можа прывесці да траўмаў.
3. Дадайце сілавыя трэніроўкі. Даследаванне 2006 года, апублікаванае ў "Міжнародным часопісе спартыўнага харчавання і метабалізму фізічных практыкаванняў", паказала, што спалучэнне трэніровак на цягавітасць з сілавымі трэніроўкамі больш эфектыўна, чым трэніроўкі на цягавітасць, толькі для збавення ад тлушчу на жываце. Вы можаце рабіць сілавыя трэніроўкі з дапамогай свабодных цяжараў, машын або гумак.
4. Прапусціце практыкаванні для прэса - пакуль. Выкананне практыкаванняў для жывата ці прысяданняў дадуць вам моцныя мышцы, але вы, верагодна, не ўбачыце іх пад жыватом. На самай справе, практыкаванні на жываце могуць зрабіць ваш жывот тоўшчы з-за цягліц. Замест гэтага паспрабуйце наступныя практыкаванні для арыентацыі на асноўныя мышцы:
   • Зрабі мост. Ляжце ў становішчы, каб рабіць адцісканні. Упірайцеся ў локці і ўвесь час не зводзіце вачэй з зямлі. Скараціце жывот, уявіце сабе, што вы ідзяце аж да хрыбетніка. Падніміце ногі з падлогі, вы цяпер стаіце на локцях і пальцах, як дошка. Робячы гэта, вы павінны трымаць азадак і спіну прама. Затрымаецеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй. Не выгінайце і не выгінайце спіну, але трымайце яе як мага прасцей. Калі вам спачатку гэта цяжка, вы можаце выкарыстоўваць калені ў якасці апоры. Паспрабуйце ўтрымацца не менш за 30 секунд і паўтарыце практыкаванне ад 3 да 5 разоў.
   • Рабіце прысяданні (прысяданні). Устаньце, развёўшы ногі на 20-25 см, выцягніце рукі наперад. Цяпер апусціце сцягна назад, як быццам бы вы сядзелі. Зрабіце чатыры падыходы па 15-20 прысяданняў.
   • Выцягніце бакі таліі. Устаньце ў вертыкальным становішчы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пакладзеце правую руку на правае сцягно, а левую падніміце ўверх так, каб далонь была звернута направа. Трымайце ногі нерухома ў цэнтры і левай рукой працягніцеся над галавой так, каб вы выпрасталі левы бок. Зрабіце гэта ад 3 да 5 разоў з кожнага боку.

Частка 2 з 4: Пачніце метабалізм

1. Паслабцеся. Даследаванні паказваюць, што выкід кортізола (гармона стрэсу) звязаны з павелічэннем тлушчу ў жываце. Вось некалькі стратэгій барацьбы са штодзённым стрэсам:
   • Высыпайцеся. Для паўнавартаснага функцыянавання большасці дарослых патрабуецца не менш за 7 гадзін сну.
   • Знайдзіце час, каб расслабіцца. Нават калі ў абедзенны перапынак усяго 15 хвілін, знайдзіце хвілінку, зачыніце вочы, глыбока і спакойна дыхайце і забудзьцеся пра свае клопаты.
   • Не дапускайце стрэсавых фактараў са сваёй спальні. Па магчымасці не працуйце ў вашай спальні. Скажыце сабе, што ваша спальня прызначана для адпачынку і рэлаксацыі, і хай вашы клопаты знікнуць, як толькі вы ўвойдзеце ў гэты пакой.
2. Старайцеся рабіць 10 000 крокаў кожны дзень. У даследаванні, у якім групу мужчын папрасілі скараціць штодзённыя крокі з прыблізна 10 000 да менш чым 1500 (без змены дыеты), тлушч на жываце павялічыўся на 7% праз 2 тыдні.
   • Набудзьце шагомер і паспрабуйце павялічыць колькасць крокаў, якія вы робіце кожны дзень.
   • Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Хадзіць замест кіравання.
   • Уставайце кожныя 30 хвілін і рабіце 30 крокаў. Калі ў вас сядзячая праца, паглядзіце, ці атрымаецца ў вас стол з бегавой дарожкай.
3. Перайсці з рафінаванага збожжа (белы хлеб і г.д.) да суцэльнага збожжа. Адно даследаванне паказала, што група людзей, якія елі суцэльнае збожжа (акрамя пяці порцый садавіны і агародніны, трох порцый нятлустых малочных прадуктаў і дзвюх порцый нятлустага мяса, рыбы ці курыцы), страціла больш тлушчу на жываце, чым група, якая тая ж дыета, але толькі з вычышчаным збожжам.
   • Спальваць тлушч збожжам. Дыета, багатая суцэльным збожжам, мяняе спосаб рэагавання вашага арганізма на глюкозу і інсулін, дзякуючы чаму спальванне тлушчу адбываецца хутчэй. Акрамя таго, вісцаральная тлушч, які знаходзіцца ў глыбіні тлушчу, спальваецца лягчэй, чым падскурны тлушч (тлушч, які вы можаце ўбачыць і захапіць).
   • Пазбягайце белых зерняў. Набывайце карычневы хлеб замест апрацаванага белага хлеба, а замест белага выбірайце карычневы рыс.
4. Піце шмат вады. Даследаванні паказалі, што ўжыванне вялікай колькасці вады забяспечвае больш актыўнае страваванне, незалежна ад рацыёну харчавання. Акрамя таго, вада дапамагае вашаму арганізму пазбаўляцца ад адходаў і карысная для здароўя ў цэлым.
   • Паспрабуйце выпіваць 250 мл вады, альбо 2 літры, 8 разоў на дзень.
   • Заўсёды бярыце з сабой бутэльку вады, каб можна было піць, як толькі адчуеце смагу.
   • Ведайце, калі вы досыць увлажнены. Вы піце дастаткова, калі мача амаль празрыстая. Калі ён усё яшчэ жоўты, варта выпіць больш.
5. Сняданак. Гэта можа здацца парадоксам ёсць пры спробе схуднець, але даследаванні паказваюць, што сняданак на працягу гадзіны пасля ўставання падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві больш стабільным, а ўзровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) паніжаецца.
   • Старайцеся снедаць прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень. Калі вы спіце позна ў выхадныя, з'ешце, як толькі прачнецеся.
   • На сняданак ёсць бялковыя прадукты і прадукты з высокім утрыманнем абалоніны - паколькі гэта засвойваецца больш павольна, чым цукар і вугляводы, якія перапрацоўваюцца, вы будзеце адчуваць сябе сытым усю раніцу. Паспрабуйце яйкі, арахісавае масла і свежыя садавіна і гародніна.
   • Пазбягайце каш з цукрам, вафель, бліноў, салодкіх булачак і г.д. як найбольш важнай часткі сняданку. Калі вы зробіце гэта адзін раз, збалансуйце яго, ужываючы таксама бялок і багатыя клятчаткай прадукты.

Частка 3 з 4: Дыета для пахудання

1. Паменшыце спажыванне калорый. Толькі пры памяншэнні спажывання калорый вы страціце тлушч на жываце. Паспрабуйце наступныя парады:
   • Памятаеце, што пры скарачэнні 3500 калорый вы страціце паўкіло тлушчу. Гэта азначае, што вам трэба спаліць 3500 калорый, займаючыся спортам, альбо з'есці на 3500 калорый менш.
   • Пастаўце сабе мэту схуднець не больш за адзін кілаграм на тыдзень. Больш за тое, гэта шкодна для здароўя і можа прывесці да так званага эфекту ё-ё, дзе вы хутка адновіце страчаную вагу.
   • Вядзіце дзённік харчавання. Большасць людзей недаацэньвае тое, што яны ядуць кожны дзень. Атрымайце дакладнае ўяўленне пра свае харчовыя звычкі, запісаўшы ўсё, што вы ясце. Знайдзіце сеткавы лічыльнік калорый і падлічыце, колькі калорый вы прымаеце кожны дзень. Выкарыстоўвайце гэта, каб убачыць, на што вы можаце скараціць.
   • Паспрабуйце дыету, пры якой кожны дзень вы ўжываеце 2200 калорый (мужчыны) або 2000 калорый (жанчыны). Гэта выклікае недахоп, які дазволіць вам скінуць ад паловы да цэлых кілаграмаў на тыдзень, у залежнасці ад таго, колькі вы займаецеся.
2. Ешце добрыя тлушчы. Даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў - такіх як авакада, арэхі, насенне, соя і цёмны шакалад - можа прадухіліць назапашванне тлушчу на жываце.
   • Транс-тлушчы (у маргарыне, сухарах, печыве, чыпсах ці любым іншым вырабе з зацвярдзелымі тлушчамі), здаецца, прыводзяць да таго, што на страўніку адкладаецца больш тлушчу, таму пазбягайце гэтага як мага больш.
3. Дадайце ў рацыён больш клятчаткі. Растваральная абалоніна (напрыклад, якая змяшчаецца ў яблыках, аўсе і вішні) зніжае ўзровень інсуліну, што, як ужо згадвалася раней, паскарае спальванне больш глыбокага тлушчу.
   • Павялічвайце спажыванне клятчаткі павольна. Цяпер, калі вы ясьце 10 грамаў клятчаткі ў дзень, не адразу павялічвайце яе да 35 грам на наступны дзень. Трэба дазволіць бактэрыям у стрававальнай сістэме прызвычаіцца да новага спажывання клятчаткі.
   • Пакіньце скуру на садавіне і агародніне. Ужыванне большай колькасці садавіны і агародніны дадае клятчатку, але толькі калі вы ясьце і скуру, бо менавіта там абалоніны больш за ўсё. Таму не чысціце гэта яблык перад тым, як з'есці яго. Пры вырабе бульбы таксама пакіньце скурку (як пры печаным або пюрэ). Калі вы ўсё роўна чысціце іх ад скуркі, з'ешце лупіну ў якасці закускі, напрыклад, скарыначку з запечанай бульбы з пармезанам. Таксама варта ведаць, што бульба захоўвае значна больш вітамінаў і мінералаў, калі вы рыхтуеце яе ў лупіне. Толькі не ешце зялёныя кавалачкі скуры.
   • Ешце больш гарохавага супу. Калоты гарох - гэта клятчатка. 225 грамаў гароху ўтрымліваюць 16,3 грама бялку.

Частка 4 з 4: Вымярэнне прагрэсу

1. Разлічыце суадносіны таліі і сцёгнаў. Акружнасць таліі, падзеленая на акружнасць сцёгнаў, можа служыць добрым сведчаннем таго, ці трэба вам губляць тлушч на жываце. Вось як гэта зрабіць:
   • Абгарніце рулетку вакол самай тонкай часткі паясніцы на ўзроўні пупка. Запішыце, што вы вымяраеце.
   • Абгарніце рулетку вакол самай шырокай часткі сцёгнаў. Запішыце, што вы вымяраеце.
   • Падзяліце акружнасць таліі на акружнасць сцёгнаў.
   • Ведайце, што здаровага. Жанчыны павінны мець суадносіны 0,8 і менш, у мужчын - менш за 0,9.
2. Працягвайце вымяраць гэта па меры прасоўвання. Пасля таго, як вы ўключыце некаторыя з вышэйпералічаных стратэгій у сваё паўсядзённае жыццё, працягвайце прымаць гэта вымярэнне. Напішыце іх дзе-небудзь разам, і вы ўбачыце свой прагрэс, калі цалі растануць.
3. Заўсёды ўзважвайце сябе адначасова. Паколькі вага вашага цела можа значна адрознівацца на працягу дня ў залежнасці ад таго, калі вы елі ці хадзілі ў ванную, лепш заўсёды ўзважваць сябе ў адзін і той жа час. Многія робяць гэта адразу, калі ўстаюць, перад сняданкам.

Парады

• Тое, як ваша цела размяркоўвае тлушч, у значнай ступені не залежыць ад вашага кантролю і можа залежаць ад спадчынных фактараў і пераходнага перыяду. Што вы можаце кантраляваць для сябе, так гэта агульны аб'ём тлушчу ў целе - калі вы зможаце захаваць яго нізкім узроўнем, не будзе мець значэння, куды ідзе тлушч, таму што тлушчу будзе мала.
• Ешце меншымі порцыямі з вячэрай. Вам сапраўды не трэба адмаўляцца ад усяго, што вам падабаецца, але старайцеся есці меншымі порцыямі. Вялікія талеркі працуюць супраць пахудання, бо большасць людзей не вельмі актыўныя пасля вячэры. Гэта аснова парады паспрабаваць спыніць ежу на некалькі гадзін перад сном. Сцвярджэнне, што ўвесь ваш абед захоўваецца ў выглядзе тлушчу, не зусім адпавядае рэчаіснасці. Працэс нашмат больш складаны, але таго, што пасля вячэры вы не вельмі займаецеся, дастаткова, каб нашкодзіць вашай дыеце. Вы можаце кампенсаваць гэта большым абедам альбо здаровай закускай на вячэру.
• Самы просты спосаб спаліць больш тлушчу - хадзіць усюды, дзе толькі можна. Вы эканоміце грошы, якія выдаткоўвалі б на бензін, паркоўку, грамадскі транспарт і г.д. Усё, што вам трэба, - гэта добры абутак (пры неабходнасці прынясіце сваю разумную абутак у сумку) і хадзіце, хадзіце, хадзіце. Па меры падцягвання павялічвайце хуткасць, каб яна паскорылася, і ўсміхайцеся ўсім, хто затрымаўся ў дарожным руху ў гадзіну пік. Веласпорт таксама добрая ідэя, бо вы прыедзеце да месца прызначэння крыху хутчэй.
• У дні, калі вы адчуваеце стомленасць, бо недастаткова спалі, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дадатковую колькасць бялку. Калі вы дрэнна спалі, ваша цела крычыць пра цукар і «шкодную ежу». Вы можаце кампенсаваць гэта, ужываючы ў ежу нятлустыя вавёркі, такія як арэхі і рыба.
• Калі ў вас узніклі праблемы з матывацыяй на практыкаванні, зрабіце гэта напалову. Калі вам давядзецца схадзіць у спартзалу, але вам не хочацца, хаця б паездзіце туды і скажыце сабе, што калі вы ўсё яшчэ не хочаце, вы можаце вярнуцца дадому зноў. Хутчэй за ўсё, як толькі вы з'явіцеся, вы не захочаце вяртацца назад (але калі вы гэта зробіце, гэта таксама нармальна). Пасля гэтага вы кажаце сабе, што вам трэба толькі сесці на бегавую дарожку на працягу 10 хвілін, хаця ў адпаведнасці з вашым графікам гэтага павінна быць значна больш. Калі вы скажаце сабе, што ў вас засталося толькі адно, без прывязаных радкоў, усё гэта значна прасцей. І перш чым вы гэта ведаеце, вашы эндарфіны бяруць верх.
• Калі вы часта адчуваеце сябе прысмакамі, заменіце цукар і прысмакі садавінай. Цукар у садавіне перапрацоўваецца вашым арганізмам інакш, чым пустыя калорыі ў рафінаваных цукрах, якія змяшчаюцца ў большасці прысмакаў і іншых апрацаваных прадуктаў. Валакна ў садавіне забяспечваюць павольнае ўсмоктванне цукру, каб вы не атрымалі такі дрэнны пік цукру (і пасля яго падзенне).
• Калі ў вас дома няма гіры для сілавых трэніровак, вы можаце проста падняць нешта іншае цяжкае. Або выкарыстоўвайце сілу цяжару як супраціў: рабіце адцісканні альбо падцягніцеся.
• Многія жанчыны набіраюць вагу па меры сталення, асабліва пасля менапаўзы. Размяшчэнне тлушчу змяняецца, менш тлушчу накіроўваецца на рукі, ногі і сцёгны, а больш ідзе на сярэдні аддзел. Некаторыя людзі нават заўважаюць, што іх талія становіцца больш шырокай, а вага застаецца ранейшым. У любым выпадку, парады вышэй могуць дапамагчы паменшыць тлушч на жываце.

Папярэджанні

• Калі вы займаецеся толькі практыкаваннямі на жываце, можа здацца, што ў вас больш тлушчу на жываце, таму што вашыя жываты павялічваюцца, і яны выштурхваюць тлушч.
• Калі ў вас была залішняя вага альбо цяжарнасць, у вас можа быць лішняя скура ў вобласці жывата, якая не знікне, незалежна ад таго, колькі тлушчу на жываце вы спаліце. Але вы не можаце ведаць, колькі засталося скуры, пакуль не пазбавіцеся ад тлушчу. Цалкам магчыма, што ваша скура трохі падцягнецца пасля таго, як вы страціце ўвесь тлушч на жываце.