Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Абмяжуйце калорыі, каб пазбавіцца ад тлушчу
• Спосаб 2 з 2: Рухайцеся, каб пазбавіцца ад тлушчу на сцёгнах

Сцягна і сцягна - гэта месца, дзе часта захоўваецца тлушч, асабліва ў жанчын. Хоць і можа ўзнікнуць спакуса паспрабаваць вырашыць толькі гэтыя праблемы, але гэта не рэальная мэта. Толькі схуднеўшы па ўсім целе, вы можаце зрабіць часткі цела танчэй. Худнеючы і губляючы тлушч, вы выявіце, што губляеце тлушч як на сцёгнах, так і на іншых частках цела. Калі вы хочаце пазбавіцца ад гэтага тлушчу, вам прыйдзецца паспрабаваць спалучэнне дыеты, кардыё трэніровак і сілавых трэніровак.

Крок

Спосаб 1 з 2: Абмяжуйце калорыі, каб пазбавіцца ад тлушчу

1. Вядзіце дзённік харчавання на працягу тыдня. Ешце так, як заўсёды. Вы можаце выкарыстоўваць гэта як аснову для змены дыеты.
   • Харчовы дзённік дае вам больш глыбокага ўяўлення пра свой рацыён, і вы можаце ўбачыць, што вам трэба змяніць, каб схуднець.
   • Запішыце, якія вялікія порцыі, якія закускі вы ясьце, якія вадкія калорыі прымаеце і якія рэчы з высокім утрыманнем тлушчу. Пастаўце зорачку з гэтымі рэчамі альбо складзіце спіс, каб пачаць працу па дыеце.
   • Працягвайце пісаць у дзённіку ежы, спрабуючы схуднець. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія могуць прытрымлівацца свайго харчовага дзённіка, больш паспяхова худнеюць у доўгатэрміновай перспектыве.
2. Ешце на 500 калорый менш у дзень. Ужываючы менш, ваша цела атрымлівае сігнал, што яно павінна пачаць спальваць назапашаны тлушч, каб атрымаць энергію (у тым ліку тлушч на сцёгнах).
   • Каб схуднець і паменшыць тлушч на ўсім целе і сцёгнах, вам трэба будзе скараціць калорыі. Менш калорый у канчатковым рахунку азначае, што вы схуднееце.
   • Выразаючы кожны дзень каля 500 калорый, вы будзеце губляць ад 0,5 да 1 кілаграма ў тыдзень. Спецыялісты разглядаюць гэта як бяспечнае і здаровае пахуданне.
   • З дапамогай харчовага дзённіка вызначыце, якіх прадуктаў можна пазбегнуць, каб скараціць 500 калорый.
3. Ешце мерныя порцыі. Ужыванне мернай порцыі з кожным прыёмам ежы паменшыць калорыі і страту вагі.
   • Вы можаце выкарыстоўваць шкалу або мерныя шкляначкі для вымярэння правільных порцый.
   • Лепш узважваць кожны прыём ежы і закуску, каб вы заставаліся на правільным шляху. Калі вы падлічыце порцыі, вы хутка павялічыце іх і з'едзеце занадта шмат калорый.
   • Узважце ежу, каб атрымаць наступныя порцыі: 85-110 грам бялку (прыблізна памерам у калоду карт), 30 грам альбо паўшклянкі зерня, 1 шклянка гародніны ці 2 шклянкі ліставай зеляніны і 1/2 шклянку здробненых садавіны, альбо 1 невялікі кавалачак садавіны.
   • Прымайце па 1 порцыі бялку і 2 порцыі гародніны ці садавіны пры кожным прыёме ежы. Рэкамендуецца з'ядаць каля 2-3 порцый збожжа ў дзень.
4. Выбірайце прадукты з меншай колькасцю калорый. Іншая справа, на якім трэба засяродзіцца, калі вы хочаце схуднець, акрамя падліку калорый і скарачэння порцый, гэта выбар нізкакаларыйных прадуктаў.
   • Правільная падача нізкакаларыйнай ежы - лепшы выбар, калі гаворка ідзе пра страту вагі.
   • Выбірайце нятлустыя вавёркі з невялікай колькасцю калорый, такія як: птушка, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, рыба, бабовыя і тофу.
   • Выбірайце 100% суцэльныя збожжа, без падліўкі. Суцэльнае збожжа карысна для здароўя, таму што ў ім шмат клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў. Купляйце збожжа, неапрацаванае, запраўленае і без падліўкі, каб у іх было як мага менш калорый.
   • Большасць садавіны і агародніны ад прыроды нізкакаларыйная. Будзьце ўважлівыя, купляючы кансервы альбо замарожаныя прадукты. Пераканайцеся, што ў ім няма араматызатараў, падліўкі і цукру.
5. Абмяжуйце колькасць вадкіх калорый. Вадкія калорыі часта адказваюць за вялікую частку залішняй калорыі ў вашым рацыёне. Такім чынам, вы можаце страціць даволі шмат, калі пакінуць гэтыя рэчы ў спакоі.
   • Вадкія калорыі ёсць ва ўсіх відах напояў. Ужываючы гэтыя напоі менш ці не, вы можаце лягчэй схуднець.
   • Піце менш рэчаў, такіх як: газіроўка, цэльнае малако, фруктовы сок, алкаголь, падсалоджаны чай, падсалоджаная кава, спартыўныя напоі, энергетычныя напоі і шакаладнае малако.
   • У той час як некаторыя напоі не маюць калорый, лепш пакінуць іх, бо яны ўтрымліваюць шмат штучных падсалодвальнікаў і іншых дадаткаў. Піце менш такіх рэчаў, як: дыетычная газіроўка, дыетычныя энергетычныя напоі і дыетычныя спартыўныя напоі.
   • Піце шмат увільгатняюць вадкасці, такіх як: вада, араматызаваная вада, несалодкі кава без кафеіну і несалодкі чай. Піце не менш за 8 шклянак у дзень, але вам можа спатрэбіцца 13 шклянак.
6. Хопіць перакусваць. Яшчэ адна небяспека, якая хаваецца, калі вы хочаце схуднець, - гэта перакусы. Занадта шмат закусак альбо пастаянныя закускі могуць перашкодзіць зніжэнню вагі.
   • Спецыялісты рэкамендуюць скараціць колькасць калорый, якія вы атрымліваеце ад закусак. Калі вы хочаце схуднець, ежце закускі, якія змяшчаюць не больш за 150 калорый у кожнай.
   • У залежнасці ад ладу жыцця і ўзроўню актыўнасці вам спатрэбіцца максімум 1-2 перакусу ў дзень.
   • Прыкладамі карысных закусак з'яўляюцца: 30 грам змешаных арэхаў, 1 шклянка ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу, 1/2 шклянкі тварагу альбо 90 грамаў ялавічыны.

Спосаб 2 з 2: Рухайцеся, каб пазбавіцца ад тлушчу на сцёгнах

1. Рабіце інтэнсіўныя інтэрвальныя кардыё трэніроўкі 4-5 разоў на тыдзень. Інтэнсіўная кардыя-трэніроўка - гэта трэніроўкі, пры якіх чаргуецца ўмераная і энергічная актыўнасць, дзякуючы якой вы спальваеце шмат калорый і тлушчу.
   • Фітнес-спецыялісты выявілі, што інтэрвальныя трэніроўкі асабліва карысныя, калі вы хочаце схуднець. Хоць вы арыентуецеся не толькі на сцягна, вы губляеце тлушч па ўсім целе.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі звычайна карацей звычайных трэніровак, і яны спалучаюць кароткія парывы ​​энергічнай актыўнасці з крыху больш умеранай актыўнасцю. Гэта выдатна ў спалучэнні з іншымі кардыё і сілавымі трэніроўкамі.
2. Займайцеся не менш за 5 дзён на тыдзень, 30 хвілін у дзень. Вы не можаце страціць тлушч з сцёгнаў, не скідаючы тлушч па ўсім целе. Вы таксама можаце не толькі падцягнуць і ўмацаваць сцягна. Рэгулярнае правядзенне кардыё трэніровак - важны складнік дасягнення вашай канчатковай мэты.
   • Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць умераныя і энергічныя практыкаванні па 150 хвілін кожны тыдзень. Гэта можа быць хада / бег трушком, язда на ровары, плаванне або танцы.
   • Калі вы хочаце хутчэй схуднець, паспрабуйце рухацца ад 1 да 5 дзён на тыдзень альбо да 300 хвілін у тыдзень.
   • Рабіце кардыя-практыкаванні, якія, як вядома, станчаюць і сцягваюць сцягна. Такія заняткі, як бег / бег трушком, паходкавая машына альбо стацыянарны ровар выдатна падыдуць для спальвання калорый і танізацыі ног.
3. Рабіце прысяданні. Гэта папулярнае практыкаванне накіравана на сцёгны, попу, сцёгны і жывот. Гэта выдатны спосаб падцягнуць і патанчыць сцягна.
   • Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў. Збярыце рукі і правядзіце іх перад цэнтрам грудзей.
   • Перанясіце вагу на пяткі і апусціцеся ўніз, быццам сядзіце на крэсле. Адсуньце попу назад і ідзіце так далёка, як толькі можаце, альбо пакуль сцягна амаль не паралельныя падлозе.
   • Зрабіце паўзу, калі сцягна раўналежныя падлозе. Павольна вярніцеся назад і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта 10-20 разоў альбо столькі разоў, колькі зможаце.
4. Зрабіце выпад. У гэтым практыкаванні вы робіце адну нагу наперад і згінаеце калені. Гэта выдатнае практыкаванне для танізацыі сцёгнаў і сцёгнаў.
   • Пачніце з таго, што ногі стаяць на шырыні плячэй, а рукі - на сцёгнах.
   • Ступіце наперад адной нагой. Трымайце пальцы ног наперад. Апусціце задняе калена і сагніце пярэднюю нагу павольным, кантраляваным рухам.
   • Працягвайце апускаць, пакуль ваша пярэдняя частка сцягна не будзе амаль паралельнай зямлі. Пераканайцеся, што ваша калена застаецца на адной лініі з шчыкалаткай (а не перад шчыкалаткай).
   • Адцісніцеся пярэдняй нагой так, каб вы апынуліся ў зыходным становішчы. Пераключыце ногі і паўторыце столькі разоў, колькі зможаце.
5. Падніміце сцягна. Гэта практыкаванне асабліва карысна для сцёгнаў і сцёгнаў. Гэта выдатны ход для фарміравання знешняй часткі сцёгнаў і сцёгнаў.
   • Ляжце на бок, злучыўшы ногі. Уперцеся галавой у руку, бліжэйшую да зямлі. Змесціце верхнюю руку на сцягно.
   • Трымайце нагу прама, а пальцы цягніце да сябе. Падніміце верхнюю нагу да столі. Зноў павольна апусціце яго, каб вы прыйшлі ў зыходнае становішча. Зменіце бок і зрабіце аднолькавую колькасць паўтораў з другой нагой.
6. Зрабі мост. Мост - гэта становішча, якое ўмацоўвае заднюю частку ног, але таксама падцягвае і вытанчае сцягна і сцягна.
   • Ляжце на спіну. Сагніце калені так, каб яны ўтваралі кут 90 градусаў. Хай рукі ляжаць па баках.
   • Падцісніце прыклад так, каб сцягна былі ў паветры, пакуль ваша цела не апынецца па прамой лініі ад каленаў да галавы.
   • Затрымайцеся некалькі секунд, перш чым павольна адкаціць спіну на падлогу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
   • Паўтарыце гэта 10-20 разоў альбо столькі разоў, колькі зможаце. Рабіце яго цяжэй, выцягваючы 1 нагу і падтрымліваючы сцягна ў роўным узроўні. Паўтарыце гэта з другой нагой.
7. Паспрабуйце пласты. Гэты прысяданне, якое ўмацоўвае вашыя сцягна, ягадзіцы і сцёгны, на самай справе з'яўляецца балетным рухам.
   • Устаньце, ступні трохі шырэй шырыні плячэй. Вывядзіце пальцы ног пад вуглом 45 градусаў. Збярыце рукі ў маленым становішчы перад грудзьмі альбо пакладзеце іх на сцягна.
   • Апусціцеся, але трымайце галаву, тулава і ягадзіцы па прамой лініі ад столі да падлогі.
   • Па меры спуску калені павінны сагнуцца вонкі. Працягвайце апускаць, пакуль сцягна не будуць прыблізна паралельныя падлозе.
   • Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, выкарыстоўваючы сцягна і прыклад, каб падштурхнуць сябе. Паўтарайце як мага часцей.