Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
6 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
25 Чэрвень 2024
Задаволены
Калі гаворка ідзе пра дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, шмат хто лічыць, што вугляводы шкодныя для здароўя, і іх трэба пазбягаць, асабліва тым, хто хоча схуднець. Аднак варта ведаць, што вугляводаў існуе шмат відаў, і кожны з іх па-рознаму ўплывае на арганізм. Глікемічны індэкс (ГІ) быў створаны, каб дапамагчы нам ацаніць гэтыя эфекты.Каб папоўніць ежу з нізкім утрыманнем глікеміі, вам трэба засяродзіцца на суцэльнай, неапрацаванай ежы, уключаючы некрахмалістыя садавіну і гародніну.
Крокі
Частка 1 з 3: Разуменне глікемічнага індэкса
Зразумець, што такое глікемічны індэкс (ГІ). Глікемічны індэкс - гэта шкала, якая ранжыруе прадукты ў залежнасці ад таго, наколькі добра павялічваецца іх глікемічны індэкс. Звычайна шкала ГІ - гэта параўнанне з іншай ежай, напрыклад, з чыстай глюкозай.
- Вугляводы ранжыруюцца ў залежнасці ад таго, як яны ўплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві. Чым вышэй ГІ ежы, тым больш яна ўплывае на ўзровень цукру і інсуліну ў крыві. Калі вугляводы ў ежы павышаюць узровень цукру ў крыві, лічыцца, што ежа мае высокі ГІ. Прадукты з нізкім ГІ не аказваюць істотнага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві, як правіла, у сярэдняй групе ЖКТ.
- Фактычна ГІ вымяраецца харчаваннем 10 здаровых дарослых (вегетарыянцаў) і перыядычнай праверкай ўзроўню цукру ў крыві. ГІ заснаваны на сярэднім паказчыку.
Зразумець, каму выгадны глікемічны індэкс. Гэтая шкала ў асноўным прызначана для людзей з такімі захворваннямі, як дыябет. Выкарыстанне ГІ вельмі карысна для жанчын з сіндромам полікістозных яечнікаў, паколькі іх арганізм часта ўстойлівы да інсуліну. Гэты сіндром робіць арганізм жанчыны ўстойлівым да ўздзеяння інсуліну, што прыводзіць да ўстойлівага высокага ўзроўню цукру ў крыві і ў канчатковым выніку да дыябету. Прытрымліванне дыеты з нізкім ГІ можа значна паменшыць гіперглікемію ў гэтых суб'ектаў. Акрамя таго, ГІ таксама дапамагае людзям, якія хочуць знізіць спажыванне вугляводаў альбо хочуць схуднець.
Ешце прадукты з нізкім утрыманнем ГІС, каб адчуваць сябе сыта. Прадукты з нізкім утрыманнем страўніка паглынаюцца павольней, дзякуючы чаму яны даўжэй адчуваюць сябе сытымі і сытымі. Такім чынам, гэтыя прадукты дапамогуць кантраляваць цягу.
Зразумець фактары, якія ўплываюць на глікемічны індэкс (ГІ). Ёсць шмат фактараў, якія ўплываюць на ГІ ежы. Напрыклад, апрацоўка можа павялічыць ГІ харчовых прадуктаў, такіх як суцэльны вінаград, які мае ГІ ніжэй, чым вінаградны сок (які мае ГІ).- Іншымі фактарамі, якія ўплываюць на ГІ, з'яўляюцца час апрацоўкі (даўжэй апрацаваныя макароны маюць вышэйшы ГІ), тып ежы (у некаторых відаў рысу ГІ вышэй, чым у іншых) і саспелыя плады.
Зразумець, да якіх прадуктаў варта ўжываць глікемічны індэкс. ГІ створаны толькі для прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы. Такім чынам, такія прадукты, як алей або мяса, не будуць мець ГІ.
Зразумець, што азначаюць прадукты з нізкім ГІ. Увогуле, прадукты харчавання з адзнакай 55 і ніжэй лічацца прадуктамі з нізкім ГІ, у сярэднім 56-69, вышэй - прадуктамі з высокім ГІ. рэклама
Частка 2 з 3: Пошук прадуктаў, якія трэба прымаць
Праверце табліцу глікемічнага індэкса (ГІ), каб вызначыць прадукты з нізкім ГІ. Самы просты спосаб знайсці прадукты з нізкім утрыманнем ГІМ - праверыць глікемічны індэкс. Індэкс ГІ дае інфармацыю пра шырокі спектр прадуктаў з нізкім ГІ.
Засяродзьцеся на суцэльна збожжавых дадатках. Суцэльнае збожжа ўваходзіць у катэгорыю "складаныя вугляводы" і амаль заўсёды мае ГІ ніжэй, чым апрацаваныя прадукты. Хлеб з макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы, аўсяная мука, мюслі, ячмень і сачавіца маюць нізкі ГІ.
- Фасолю таксама ўваходзіць у групу з нізкім ГІ. Напрыклад, чорная фасолю, марская фасоля і бабы маюць індэкс ГІ каля 30.
Ешце садавіну і гародніну без крухмалу. Хоць некаторыя садавіна маюць высокі ГІ, ужыванне некрахмалістых садавіны і агародніны лічыцца бяспечным спосабам траплення ў ежу з нізкім ГІ.
- Напрыклад, кавун, вінаград і бананы маюць адносна высокія балы па ГІ (72, 59 і 62, адпаведна).
- У грэйпфрута, яблыкаў, персікаў, груш і апельсінаў паказчык ГІ ніжэй за 50. ГІ ў грэйпфруце - самы нізкі (25).
Ешце менш апрацаванай ежы. Чым больш апрацоўкі праходзіць, тым вышэй ГІ ежа.
- Зразумела, гэта правіла тычыцца ежы ў выпадку з цельнозерновые хлебам у параўнанні з белым хлебам, суцэльнымі садавінай і фруктовым сокам.
Частка 3 з 3: Уключыце ў свой рацыён прадукты з нізкім глікемічным індэксам
На сняданак выбірайце суцэльныя збожжа. Калі вы аддаеце перавагу есці крупы (гарачую ці халодную) па раніцах, выбірайце камбінаваныя або ў асноўным суцэльныя збожжа, напрыклад, авёс. Акрамя таго, многія халодныя збожжа - гэта таксама суцэльныя збожжа. Вы можаце пасыпаць трохі свежых садавіны з нізкім ГІ, напрыклад, персікі ў крупах.
Не ўжывайце ежу хуткага прыгатавання. Такія прадукты хуткага прыгатавання, як рыс хуткага прыгатавання, часта маюць высокі ГІ, таму ежце толькі хатнюю ежу.
- Замест таго, каб з'есці рыс хуткага прыгатавання, прыгатуйце ўласны карычневы рыс альбо доўгазерневы рыс, паколькі ў іх абодвух ГІ ніжэй.
Выбірайце суцэльнае збожжа над апрацаванай ежай. Напрыклад, выбірайце хлеб з суцэльнага збожжа над белым, макароны з суцэльнай пшаніцы замест звычайных. Гэтыя прадукты маюць больш нізкі ГІ. Вы можаце рыхтаваць гэтыя прадукты як звычайна, так і ў ўмераных колькасцях.
Не выкарыстоўвайце расфасаваныя прадукты ў якасці закусак. Напрыклад, замест бульбяных чыпсаў вы можаце з'есці арэхі; альбо ешце садавіна замест печыва.
- Сметанны соус з нута таксама з нізкім утрыманнем ГІ і высокім утрыманнем бялку. Сметанны соус з нута можна ёсць з такімі гароднінай, як салера і балгарскі перац.
Засяродзьцеся на прадуктах, багатых клятчаткай. Ежа з высокім утрыманнем абалоніны мае ніжэйшы ГІ. Уважліва чытайце этыкеткі, каб даведацца, у якіх прадуктах шмат клятчаткі. Трэба 25-30 г клятчаткі ў дзень. У суцэльным збожжы звычайна шмат клятчаткі, што дапамагае лепш рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Чым вышэй утрыманне абалоніны ў ежы, тым меншы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві.
Спалучайце бялок з вугляводамі. Нават прымаючы прадукты з нізкім утрыманнем ГІК, спалучайце іх з прадуктамі з высокім утрыманнем бялку, з нізкім утрыманнем тлушчу (як рыба), каб яны даўжэй заставаліся сытымі і зніжалі ГІ вашага харчавання.
Абмяжуйце прадукты з высокім ГІ. Ежа з ГІ 70 і вышэй лічыцца высокім ГІ.
- Даведайцеся, што прадукты з нізкім утрыманнем ГІ (0-55) могуць замяніць вашы любімыя прадукты з высокім утрыманнем ГІС, напрыклад, выкарыстоўваючы лапшу з шынкоў у параўнанні са звычайнай локшынай. Замена прадуктаў з нізкім утрыманнем ГІ дапаможа вам атрымліваць асалоду ад любімай ежы, не павышаючы ўзровень цукру ў крыві.
- Для сярэдніх прадуктаў з ГІ абмяжуйце прадукты, якія складаюць ад 56 да 69 і непатрэбныя. Трымайце толькі тыя прадукты, якія неабходна мець і ўжываць умерана. Такім чынам, вы можаце атрымліваць асалоду ад каханай ежы, спажываючы сярэднія прадукты ГІ самым здаровым спосабам. Напрыклад, замест кансерваваных персікаў выкарыстоўвайце свежыя персікі.
Уключыце некрахмалістыя садавіна і гародніна ў кожны прыём ежы. У гародніне і садавіне шмат клятчаткі, што мінімізуе ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Засяродзьцеся на ўжыванні прадуктаў з абалонкай / насеннем, напрыклад ягад. Гэтыя садавіна багатыя клятчаткай і багатыя пажыўнымі рэчывамі. У гародніне шмат клятчаткі, але крыжакветныя гародніна асабліва карысная. Пераканайцеся, што ваша ежа ўключае па меншай меры 1/2 садавіны і гародніны без крухмалу. Вы можаце паспрабаваць прыгатаваць свежы вегетарыянскі салата з упрыгожанымі гароднінай, такімі як салодкі перац, агуркі і памідоры, альбо спалучэнне свежых яблыкаў, персікаў і груш. рэклама
Парада
- Пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам, калі вы хочаце вызначыць аптымальны агульны ГІ ў дзень.
- Хоць ужыванне прадуктаў з нізкім ГІ неабходна для паляпшэння вашага здароўя, памятайце, што час ад часу ёсць ежу з высокім ГІ; аднак варта кампенсаваць пры познім прыёме ежы, каб паменшыць агульны ГІ дня.
Папярэджанне
- Глікемічны індэкс не ідэальны. На самай справе, спалучэнне прадуктаў можа змяніць іх глікемічную каштоўнасць, асабліва прадукты, багатыя бялком і тлушчамі. Спалучэнне прадуктаў значна памяншае ўплыў высокага ГІ на ўзровень цукру ў крыві. Напрыклад, ужыванне натуральнага міндальнага масла з бананамі дапамагае збалансаваць уздзеянне бананаў (высокі індэкс ГІ) дзякуючы бялку і тлушчу ў міндальным алеі.
