Задаволены

• Крокі

Вітамін B - гэта фактычна група з 8 розных вітамінаў. Акрамя таго, што вітаміны групы В дапамагаюць арганізму расшчапляць ежу, энергія дапамагае прадухіляць галаўны боль, падтрымліваць імунную сістэму, забяспечваць здароўе цяжарных жанчын і многія іншыя спосабы ўжывання. Збалансаванае харчаванне звычайна забяспечвае штодзённыя патрэбы арганізма ў кожным з вітамінаў групы В. Аднак даданне вітамінаў групы В таксама вельмі карысна для здароўя.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Даведайцеся пра вітаміны групы В

1. 

   Ведайце, што ў групе вітамінаў групы В знаходзіцца восем вітамінаў. Кожны вітамін мае некалькі іншую ролю ў здароўі. У залежнасці ад сітуацыі трэба прымаць пэўны тып вітаміна групы В. Напрыклад, цяжарным жанчынам неабходна павялічыць спажыванне вітаміна В9 (фалійнай кіслаты); тым часам вегетарыянцам неабходны вітамін В12 - вітамін, які змяшчаецца толькі ў мясных прадуктах. Акрамя таго, у пацыентаў з аперацыяй на шунтаванні страўніка ці падобнай аперацыяй часта ўзнікае дэфіцыт вітаміна В12 з-за дрэннага ўсмоктвання.

2. 

   
   
   Дадайце вітамін В1 (тыямін) для павышэння імуннай сістэмы. Тыямін таксама гуляе важную ролю ў расшчапленні вугляводаў для вызвалення энергіі. Калі вы займаецеся трэніроўкамі па супраціву, даданне вітаміна В1 можа дапамагчы паменшыць стомленасць. Акрамя таго, разгледзьце пытанне аб прыёме тыяміну для паляпшэння абмену рэчываў у выпадку павелічэння ўтрымання вугляводаў.
   • Рэкамендуемы сутачны прыём: 1,1 мг / дзень (жанчынам); 1,2 мг / сут (мужчыны).
   • Прадукты, багатыя вітамінам B1: свініна; Насенне макадаміі; насенне сланечніка; цельнозерновые хлеб, свежая зялёная фасолю; ласось; Фасолю эдамаме (соя); чырвоная ці чорная фасолю.

3. 

   
   
   Ешце прадукты, багатыя вітамінам В2 (рыбафлавін), для здаровай скуры і прафілактыкі галаўнога болю. Рыбафлавін - антыаксідант, які дапамагае прадухіліць пашкоджанне клетак, асабліва клетак скуры. Гэты вітамін таксама дапамагае ў выпрацоўцы крыві, падтрымлівае імунную сістэму і ператварае ежу ў энергію. Даказана, што штодзённае ўжыванне 400 мг рыбафлавіну памяншае частату галаўных боляў.
   • Рэкамендуемы сутачны прыём: 1,1 мг / дзень (жанчынам); 1,3 мг / сут (мужчыны).
   • Ежа, багатая вітамінам В2: міндаль; Чырвонае мяса; пералётная скумбрыя, фарэль і не мігруючы ласось; яйкі ўкрутую; свініна; грыб; кунжут; кальмары, вустрыцы, малюскі і вустрыцы; сыр з казінага малака; шпінат (шпінат) або амарант.

4. 

   
   
   Дабаўка з вітамінам B3 (ніацін) для павышэння ўтрымання ЛПВП (добрага халестэрыну), асабліва ў людзей, якія рэгулярна ўжываюць алкаголь. Ніацін таксама падтрымлівае імунную сістэму і расшчапленне ежы да энергіі. Недахоп вітаміна В3 можа прывесці да праблем са скурай, стомленасці, дэпрэсіі і парушэння стрававання, але сустракаюцца рэдка. У звычайных алкаголікаў назіраецца дэфіцыт ніацыну, паколькі алкаголь перашкаджае засваенню ніацін.
   • Рэкамендуемы сутачны прыём: 14 мг / дзень (жанчынам); 16 мг / сут (мужчыны).
   • Прадукты, багатыя вітамінам B3: тунец, скумбрыя, ласось, рыба-меч і палтус; курыца і індычка; свініна, чырвонае мяса ці печань; грыб; згублены; насенне сланечніка.
   • УВАГА: Прыём вялікіх доз прэпаратаў нікацінавай кіслаты (крыніца ніацыну) можа выклікаць кароткачасовае пачырваненне скуры і доўгатэрміновае пашкоджанне печані.

5. 

   Дабаўка з вітамінам В5 (пантатэнавая кіслата) для здаровай скуры. Было паказана, што прыём штодзённай дабаўкі вітаміна В5 дапамагае паменшыць вугры, а таксама прадухіліць выпадзенне і пасівенне валасоў. Пантатэнавая кіслата можа лёгка папоўніцца арганізмам, бо гэты вітамін змяшчаецца ў большасці відаў мяса і гародніны.
   • Рэкамендуемы сутачны прыём: 5 мг (як для мужчын, так і для жанчын).
   • Прадукты, багатыя вітамінам B5: Насенне сланечніка; грыб; ласасёвы і непералётны ласось; авакада; яйка; свініна, чырвонае мяса і цяляціна; курыца і індычка; батат.

6. 

   Дабаўка з вітамінам B6 (пірыдаксін) для добрага сну і прафілактыкі дэпрэсіі. Вітамін В6 удзельнічае ў вытворчасці нейрамедыятараў, якія дапамагаюць рэгуляваць сон і настрой, такія як серотонін, норадреналіна, дофамін і мелатонін. Акрамя таго, пірыдаксін важны ў вытворчасці чырвоных крывяных цельцаў. Такім чынам, недахоп вітаміна В6 прыводзіць да анеміі. Людзі з нырачнымі альбо аутоіммуннымі парушэннямі і звычайныя алкаголікі пакутуюць дэфіцытам вітаміна В6.
   • Рэкамендуемы сутачны прыём: 1,6 мг / дзень (для мужчын і жанчын).
   • Ежа, багатая вітамінам В6: насенне сланечніка; фісташкі; тунец, ласось, палтус і меч; мяса індычкі і курыцы; свініна і чырвонае мяса; сухафрукты; банан; авакада; шпінат (шпінат).
   • УВАГА: Ужыванне больш за 200 мг вітаміна В6 у дзень можа прывесці да незваротнага паралічу ног і рук.

7. 

   Ешце прадукты, багатыя вітамінам B7 (біятын), якія дапамагаюць падтрымліваць скуру здаровай і прадухіляць ломкасць пазногцяў і ломкасць пазногцяў. Прабіётыкі вырабляюць дастатковую колькасць біятыну для большасці людзей. Аднак дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў часта патрабуюць большага колькасці біятыну для перапрацоўкі тлушчаў і бялкоў. Такім чынам, людзям на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў варта падумаць аб павелічэнні спажывання біятыну, каб прадухіліць дэфіцыт гэтага вітаміна.
   • Рэкамендуемае сутачнае спажыванне: 30 мкг / дзень (для мужчын і жанчын).
   • Прадукты, багатыя вітамінам B7: чырвонае мяса; палтус і ласось; печань; насенне сланечніка; зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат (шпінат) або вясёлкавая зеляніна; моркву; міндаль; яйка; малако; цельнозерновые хлеб; клубніцы і маліна.

8. 

   Дадайце ў свой рацыён вітамін B9 (фалійную кіслату), каб прадухіліць анемію і павольную дэменцыю альбо падчас цяжарнасці. Рэкамендуемая сутачная колькасць фалійнай кіслаты складае 400 мкг, але цяжарныя жанчыны павінны ўжываць дадаткова 200 мкг штодня, каб прадухіліць прыроджаныя дэфекты плёну.
   • Рэкамендуемы сутачны прыём: 400 мкг / дзень (як у мужчын, так і ў жанчын); 600 мкг / дзень (цяжарным жанчынам).
   • Прадукты, багатыя вітамінам В9: фасолю; сачавіца; лісце шпінату і рэпы; спаржа; Салата "Ромен"; брокалі; Гранатавы; хлеб з суцэльнай пшаніцы.

9. 

   Дабаўка з вітамінам B12 (кобаламін) для здаровай нервовай сістэмы. Вітамін В12 дапамагае падтрымліваць здаровыя нервовыя клеткі і эрытрацыты і ўдзельнічае ў стварэнні ДНК. Недахоп вітаміна В12 можа выклікаць анемію і ў канчатковым выніку паражэнне нерваў.Большасць людзей атрымлівае вітамін B12 з дапамогай дыеты, аднак у рэдкіх выпадках можа быць цяжка засвоіць гэты вітамін, што прыводзіць да дэфіцытнай анеміі вітаміна B12. Акрамя таго, вегетарыянцы павінны ведаць, што вітамін В12 змяшчаецца толькі ў мясных прадуктах, таму ім неабходна прымаць вітамінізаваныя вітаміны В12 і харчовыя прадукты.
   • Людзям, якія выключаюць кафеін са свайго рацыёну, вітамін В12 можа палегчыць сімптомы адмены кафеіну.
   • Рэкамендуемае сутачнае спажыванне: 2,4 мкг / дзень (для жанчын і мужчын).
   • Прадукты, багатыя вітамінам B12: малюскі, малюскі і вустрыцы; печань, тлустая гусіная печань і паштэт; скумбрыя, фарэль і непералётны ласось, тунец і селядзец; краб; Чырвонае мяса; малако; Швейцарскі сыр; яйка.
   • Прадукты, якія змяшчаюць вітамін В12 для вегетарыянцаў: узбагачаны шаўковы тофу, вітамінізаваны соевае малако, узбагачаныя кашы.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Сілкуйцеся дыетай з высокім утрыманнем вітамінаў групы В.

1. 

   Выбірайце правільныя прадукты, каб максімальна павялічыць колькасць вітамінаў групы В. Калі вы хочаце засяродзіцца на атрыманні адной вітаміннай дабаўкі, вы можаце ёсць розныя прадукты, пералічаныя вышэй. Ці вы можаце стварыць дыету, багатую вітамінамі групы В, ужываючы прадукты, якія ўключаюць усе вітаміны групы В. Напрыклад, салата з шпінату (шпінат) з яйкамі, зваранымі ўкрутую, і насеннем сланечніка. ўзровень усіх вітамінаў групы В.

2. 

   Ешце больш ласося. Ласось - крыніца бялку з нізкім утрыманнем тлушчу і змяшчае шмат вітамінаў групы В. У прыватнасці, ежа ласося забяспечвае высокі ўзровень 6 з 8 вітамінаў групы В: В2, В3, В5, В6, В7, В12. Немігруючы ласось змяшчае больш вітамінаў В1, В2, В5 і В12, чым амаль усе іншыя прадукты. Акрамя гэтага, у рацыёне можна па чарзе ёсць скумбрыю (багатую вітамінамі В2, В3, В12) і тунца (багатую вітамінамі В3, В6 і В12).

3. 

   Перакусіце насеннем сланечніка або дадайце насенне сланечніка ў салаты. 1/4 шклянкі насення сланечніка забяспечвае 43% вітаміна В1, 28% вітаміна B6, 24% вітаміна B5, 20% вітаміна B9 і 18% вітаміна B3. Акрамя таго, насенне сланечніка багатыя вітамінам B7.

4. 

   Уключыце ў свой рацыён мяса. Ялавічына, свініна і нятлустая бараніна з'яўляюцца добрай крыніцай вітамінаў групы В. У чырвоным мясе шмат вітамінаў В2, В3, В5, В6, В7 і В12, а свініна багатая вітамінамі В1 і В2. , B3, B5 і B6. Хоць і не так шмат, як вышэйпералічаныя віды мяса, курыца і індычка багатыя вітамінамі В3, В5 і В6.

5. 

   Дадавайце шпінат (шпінат) у салаты, амлеты ці іншыя стравы. Шпінат багаты вітамінамі В2, В6, В7 і В9. Хоць яна менш шчыльная, іншыя зялёныя гародніна таксама багатыя вітамінамі групы В.

6. 

   Старайцеся ёсць больш звараных укрутую яек. Яйкі, звараныя ўкрутую, - выдатная закуска, якую лёгка насіць з сабой і ідэальна падыходзіць для гарніру салаты. Яйкі з'яўляюцца добрай крыніцай вітамінаў В2, В5, В7 і В12. Вы можаце адварыць некалькі яек і захоўваць іх у халадзільніку для выкарыстання.

7. 

   Хлеб, які вы ясьце, павінен быць зроблены з мукі з суцэльнай пшаніцы. Хлеб багаты вітамінамі В1, В7 і В9. Белы хлеб звычайна змяшчае вельмі мала вітамінаў групы В, у той час як французскі хлеб багаты вітамінам В9.

8. 

   Піце алкаголь у ўмераных колькасцях. Не толькі тое, што ёсць, але і тое, што нельга ёсць, таксама ўплывае на колькасць вітамінаў у вашым арганізме. Ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю перашкодзіць засваенню вітамінаў В3 і В6.

9. 

   Абмяжуйце ўжыванне кавы, гарбаты і газіроўкі. Кафеін перашкаджае засваенню вітаміна В1. Акрамя таго, кафеін з'яўляецца мочегонным сродкам, што, у сваю чаргу, пазбаўляе значнай колькасці вітамінаў групы В, паколькі яны раствараюцца ў вадзе. рэклама

Спосаб 3 з 3: Прымайце дадаткі з вітамінам В.

1. 

   Прымайце дадаткі, каб павялічыць штодзённае спажыванне вітаміна групы В. Вы можаце набыць вітамінную дабаўку групы В, каб атрымаць усе вітаміны групы В, альбо ў выглядзе адной вітаміннай дабаўкі, такой як фалійная кіслата (В9). Акрамя таго, полівітаміны звычайна ўтрымліваюць большасць ці ўсе вітаміны групы В.

2. 

   Памятаеце, што ежа - лепшая крыніца харчавання. У некаторых выпадках, напрыклад, цяжарныя жанчыны, якія прымаюць фалійную кіслату, дадаткі з'яўляюцца простым і эфектыўным спосабам гарантаваць, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць пэўнага вітаміна. Аднак дадаткі па-ранейшаму з'яўляюцца толькі дадаткамі. Суцэльныя прадукты па-ранейшаму лепшыя, таму што:
   • Ежа змяшчае складаную сумесь мноства карысных рэчываў. Гэтыя пажыўныя рэчывы працуюць разам і забяспечваюць перавагі, якія пераўзыходзяць дадаткі.
   • Такія прадукты, як гародніна, суцэльнае збожжа, садавіна і бабовыя, утрымліваюць абалоніну, якая дапамагае прадухіліць хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу і многія іншыя захворванні.
   • Ежа таксама ўтрымлівае мноства іншых карысных рэчываў, такіх як антыаксіданты і фітахімічныя рэчывы, якія дапамагаюць змагацца з пашкоджаннем клетак, а таксама прадухіляюць рак і сардэчна-сасудзістыя захворванні.

3. 

   Пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь дадаткі. Дабаўкі могуць выклікаць пабочныя эфекты альбо лекавыя ўзаемадзеяння. Цяжарныя жанчыны, дзеці ці хворыя людзі павінны з асаблівай асцярожнасцю прымаць дадаткі.

4. 

   Пераканайцеся, што вы атрымліваеце добрую крыніцу вітамінаў. Лабараторны аналіз паказаў, што некаторыя дадаткі ўтрымліваюць больш ці менш вітамінаў, чым пералічаныя на этыкетцы, альбо ўтрымліваюць дадатковыя інгрэдыенты, не пералічаныя. Каб вы маглі атрымаць правільныя інгрэдыенты, пералічаныя на этыкетцы прадукту, вам варта набыць вітамін з амерыканскай пячаткай Pharmacopeia, ConsumerLab або NSF International - трыма цэнзурамі вітамінаў. рэклама