Задаволены

• Крокі
• Парада

Дыета і фізічныя нагрузкі - два фактары, якія вызначаюць склад арганізма. Калі вы адчуваеце, што ў вас занадта шмат тлушчу на руках ці вы хочаце таніраваць рукі, вы можаце папрактыкавацца для дасягнення гэтай мэты. Звярніце ўвагу, што аднакропкавыя практыкаванні альбо пахуданне ў пэўнай вобласці цела - не рэальная мэта. Страта вагі можа паменшыць агульны тлушч, таму рукі становяцца меншымі і цвярдзейшымі. Спалучэнне рэжыму павышэння фізічнай формы, выканання карысных практыкаванняў для сардэчна-сасудзістай сістэмы і здаровага харчавання дапаможа вам падцягнуць цела і зграбныя рукі.

Крокі

Частка 1 з 4: Развіццё цягліц у руцэ

1. 

   Практыкаванне для біцэпсаў. Гэта група цягліц, якая складаецца з дзвюх частак, размешчаных у пярэдняй частцы біцэпса, злучаючы плячо з локцевым суставам. Біцэпс дапамагае скручваць перадплечча ўверх і ўніз. Гэта цягне мышца створыць падцягнуты выгляд на верхнюю частку рукі. Выканайце наступныя практыкаванні:
   • Біцэпс каціцца. Устаньце вертыкальна з гантэлямі ў кожнай руцэ. Трымайце локці ўшчыльную да цела, а далоні глядзіце ўверх. Захоўваючы біцэпс стабільным, падымайце гантэлі да цела, скарачаючы мышцы рук. Працягвайце падымаць гантэлі да вышыні плячэй. Павольна адпусціце рукі ўніз, пакуль рукі не апынуцца на сцёгнах.
   • Рулон малатка. Устаньце вертыкальна з гантэлямі ў кожнай руцэ. Правая далонь звернута да цела. Падніміце гантэлі наперад на вышыню плячэй. Павольна апусціце рукі да сцёгнаў.

2. 

   
   
   Рабіце біцэпс. Гэта група з трох частак цягліц, размешчаная на задняй частцы біцэпса, злучае тыльны бок пляча з локцевым суставам. Біцэпс дапамагае выцягнуць рукі над галавой альбо рухацца назад. Гэтая цягліца, якая падцягвае, дапаможа рукам выглядаць стройнымі і не "тоўстымі". Выканайце наступныя практыкаванні:
   • Адцісканні на біцэпсы спіны. Гэта практыкаванне падобна на звычайны адцісканне, за выключэннем становішча локця. Увядзіце дошку з выцягнутымі ніжэй плячэй рукамі. Апусціце цела, пакуль грудзі не будзе на некалькі сантыметраў ад зямлі. Локці і рукі павінны быць роўнымі па баках. Разгоните сваё цела ўверх да зыходнага становішча. Падчас практыкаванні вы павінны расцягнуць мышцы прэса і спіны.
   • Адцісканні. Увядзіце дошку з выцягнутымі ўнізе плячыма рукамі. Апусціце цела, пакуль грудзі не будзе на некалькі сантыметраў ад зямлі. Локці накіраваны ад цела. Разгоните сваё цела ўверх да зыходнага становішча. Падчас практыкаванні вы павінны расцягнуць мышцы прэса і спіны.
   • Біцэпс завіваць. Спіной, звернутай да цвёрдай лавы альбо крэсла, пакладзеце рукі на край крэсла пальцамі, якія адыходзяць ад крэсла. Рукі павінны быць прамымі і ўтрымліваць на месцы. Павольна апускайцеся, пакуль біцэпсы не стануць паралельнымі падлозе. Локаць павінен быць шчыльна прылеглы да цела. Адсуньце корпус трыцэпсамі, каб выпрастаць рукі назад у зыходнае становішча.
   • Выцягніце біцэпс. Ляжце на лаву альбо падлогу, трымаючы перад сабой дзве гантэлі. Рука павінна быць цалкам прамой і перпендыкулярна падлозе. Далонь павінна быць накіравана да пляча, а локаць павінен быць закрыты ўшчыльную да цела. Павольна апускайце гантэлі ўніз, пакуль гантэлі не апынуцца каля вашых вушэй. Падымайце гантэлі назад да поўнага выцягвання рук.

3. 

   
   
   Танізуе мае чорныя мышцы. Гэтая цягліца прымацоўваецца да верхняй частцы пляча і распаўсюджваецца да сярэдзіны біцэпса.Гэта дапаможа вам падняць рукі ў бакі, наперад ці назад. Напружанне чорных цягліц стварае цвёрды выгляд у верхняй частцы рукі. Выканайце наступныя практыкаванні:
   • Устаньце, падымаючы бакавыя гантэлі. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ далонямі да цела. Падніміце гантэлі над сцёгнамі і не забудзьцеся злёгку сагнуць локці. Падымайце гантэлі, пакуль рукі не будуць паралельныя падлозе, але пераканайцеся, што рукі знаходзяцца ў адной лініі. Павольна апусціце гантэлі назад да сцёгнаў.
   • Пацягніце штангу перад сабой. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ далонямі да цела. Падніміце гантэлі да падбародка, адводзячы локці ад цела. Падчас выканання гэтага руху трымайце гантэлі ўшчыльную да цела. Павольна апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча.
   • Адцісканні.

4. 

   
   
   Спалучайце практыкаванні на грудзі. Шмат робіце адцісканняў і планак выдатна падыходзіць для вобласці каля падпах, размешчанай побач з грудзьмі. Напружанне ўсіх цягліц вакол рук дапаможа выканаць рэжым практыкаванняў і палепшыць стан цела. Выканайце наступныя практыкаванні:
   • Рабіце кампрэсіі грудной клеткі. Ляжце на спіну з гантэлямі ў кожнай руцэ. Выцягніце рукі на падлогу да сцёгнаў, далонямі звернутыя да столі. Утрымліваючы рукі амаль цалкам прамымі (локці ляжаць), падымайце рукі тварам адзін да аднаго, пакуль рукі не дакрануцца перад сабой з цалкам выцягнутымі рукамі. Павольна адпусціце рукі назад у бакі.
   • Грудным штуршком. Ляжце на спіну з гантэлямі ў кожнай руцэ. Падніміце рукі на шырыні плячэй, трымаючы рукі прамымі і цвёрдымі. Павольна апусціце гантэлі да грудзей, павярнуўшы далоні да ног і локцяў ад цела. Затым падніміце гантэлі назад, пакуль рукі не будуць цалкам прамымі.
   • Рабіце адцісканні.
   рэклама

Частка 2 з 4: Распрацуйце праграму практыкаванняў

1. 

   Рабіце некалькі практыкаванняў з невялікімі вагамі. Паколькі ваша мэта - страціць тлушч, не занадта нарошчваючы мышцы рук, лепш працаваць з адносна невялікімі вагамі. З кожным практыкаваннем вы павінны рабіць не менш за 15-20 паўтораў, не стамляючыся і не адчуваючы сябе занадта стомленым. Гэта павялічвае цягавітасць, таму ваша цела будзе ў тонусе, не становячыся цягліцай.

2. 

   Адпачынак 30-60 секунд паміж сеансамі. Ваша мэта - быць здаровым, але не худым, таму не выганяйце сябе за межы. Калі вы адчуваеце неабходнасць адпачыць больш за хвіліну, схуднейце.

3. 

   Зрабіце 2-3 трэніроўкі для кожнай групы цягліц. Для простых трэніровак супраціву вы можаце практыкаваць біцэпс на скручванні два разы, па 20 разоў кожны, а затым зрабіць біцэпс біцэпсам 2 разы, па 20 разоў. Калі вас не турбуе пытанне нарошчвання большай колькасці цягліц, вы можаце зрабіць 2 паўтарэння (15 паўтораў) альбо 3 разы (12 паўтораў) з вялікімі вагамі.

4. 

   Падзяліце свой час на кожную групу цягліц. Для дасягнення найлепшых вынікаў прапрацоўвайце кожную групу цягліц два разы на тыдзень. Напрыклад, займайцеся біцэпсамі і біцэпсамі ў панядзелак, займайцеся біцэпсамі і біцэпсамі па серадах, займайцеся біцэпсамі і біцэпсамі ў пятніцу.

Частка 3 з 4: Спалучэнне іншых практыкаванняў для танізацыі рук

1. 

   Запішыцеся на заняткі па цяжкай атлетыцы для пачаткоўцаў альбо на заняткі з асабістым трэнерам. Навучыцца правільна падымаць цяжар вельмі важна. Калі вы не ўпэўненыя, ці правільная ваша пастава, вам варта даведацца ў спецыяліста.
   • У многіх спартзалах ёсць бясплатныя заняткі для членаў. Вазьміце ўдзел ва ўступнай сесіі перад тым, як пайсці на заняткі з сілавымі нагрузкамі. Гэтыя заняткі прызначаны для пачаткоўцаў, і там ёсць спецыяліст па фітнесе, які праводзіць жывыя інструктажы.
   • Ваша трэнажорная зала таксама можа прапанаваць заняткі з асабістым трэнерам. Бываюць выпадкі, калі вы можаце далучыцца да бясплатных сесій, калі зарэгіструецеся. Аднак існуе мноства персанальных трэнераў у форме кансультацый, якія могуць дапамагчы вам самастойна ў трэнажорнай зале, дома ці іншых установах.

2. 

   Кожны тыдзень дадавайце адпаведныя кардыя практыкаванні. Страта вагі ў пэўнай вобласці цела немагчыма. Аднак рэгулярнае ўключэнне кардыё можа дапамагчы вам схуднець, пазбавіцца ад тлушчу і зграбней.
   • У тыдзень рэкамендуецца рабіць не менш за 150 хвілін сардэчна-сасудзістай дзейнасці.
   • Каб спальваць больш тлушчу альбо хутчэй схуднець, трэба больш займацца альбо павялічваць інтэнсіўнасць.
   • Уключыце такія практыкаванні, як: хада, бег трушком / бег трушком, бег, плаванне або аэробныя практыкаванні.
   • Выбірайце кардыя практыкаванні, якія вас цікавяць, такія як бег трушком, плаванне, язда на ровары альбо інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю дома. Лепшы спосаб заставацца матываваным і падцягнутым - выбраць практыкаванні, якія вам сапраўды падабаюцца.

3. 

   Разгледзім практыкаванні, якія адначасова выкарыстоўваюць масу цела для танізацыі і спальвання тлушчу. Каб страціць тлушч на руках, станы, сцёгнах, нагах і ў іншых месцах, вам варта перыядычна займацца дынамічнымі практыкаваннямі, якія прымушаюць працаваць усё цела. Акрамя таго, інтэрвальныя трэніроўкі могуць спальваць калорыі, памяншаць тлушч і спрыяць памяншэнню рук. Наступныя практыкаванні падыходзяць для інтэрвалаў 1-2 хвіліны з 15-30 секундамі адпачынку:
   • Прапускаючы. Гэта практыкаванне з вялікім уздзеяннем патрабуе скачкоў і пракручвання вяроўкі, гэта значыць, ваша цела спаліць шмат калорый. Пачніце з 20 секунд і паступова павялічвайце час практыкаванняў да 1 і больш хвілін. Адпачніце і паўторыце 3 разы.
   • Зрабіце лопух. Устаньце з паднятымі ў паветра рукамі. Пакладзеце рукі перад нагамі, а потым скочыце назад у планку. Скачыце назад у становішча на кукішках, а потым устаньце, падняўшы рукі. Рабіце гэта 30 секунд, адпачніце і паўторыце 3 разы. Каб атрымаць дадатковыя перавагі, рабіце адцісканні, пакуль ваша цела знаходзіцца ў становішчы дошкі.
   рэклама

Частка 4 з 4: Дыета пры падцягнутай руцэ

1. 

   Адсочвайце калорыі або памеры порцый. Калі вы адчуваеце, што пры пахуданні рукі зменшацца, варта сачыць за калорыямі, а таксама за порцыяй, якую вы ясце, каб дасягнуць мэты.
   • Страта вагі патрабуе меншага ўжывання ежы ці ўліку агульнай сутачнай нормы калорый.
   • Здаровы рэжым пахудання складае каля 0,5-1 кг на тыдзень. Каб дасягнуць гэтай мэты, вам трэба паменшыць альбо спаліць каля 500 калорый у дзень.
   • Каб паменшыць памер порцыі, выкарыстоўвайце талерку або талерку меншага памеру. Магчыма, вам будзе зручней мець мерную шклянку альбо харчовую шкалу, каб забяспечыць правільны памер порцыі.

2. 

   Збалансаванае харчаванне. Здаровая страта вагі залежыць ад правільна збалансаванага харчавання. Уключэнне ўсіх пяці груп прадуктаў у большасць страў на тыдні важна для здаровага і збалансаванага харчавання.
   • Ешце нятлусты бялок падчас ежы і закусак. Порцыя нятлустага бялку (напрыклад, птушкі, свініны, морапрадуктаў, малочных прадуктаў або тофу) складае каля 90-120 мл альбо 1/2 шклянкі.
   • З'ешце 5-9 порцый садавіны і агародніны. Порцыя садавіны складае 1/2 шклянкі альбо 1 невялікі кавалачак садавіны, а порцыя гародніны - 1 або 2 шклянкі ліставай зялёнай гародніны.
   • Старайцеся ёсць суцэльнае збожжа, выбіраючы ў рацыёне цельнозерновые прадукты. Усе збожжавыя могуць быць уключаны ў рацыён, але суцэльныя збожжа больш пажыўныя, чым рафінаваныя. З'ешце 2-3 порцыі (30 мл альбо 1/2 шклянкі / порцыю) у дзень.

3. 

   Выбірайце для закускі карысныя закускі. Закускі могуць быць часткай здаровага харчавання, але за імі трэба сачыць, асабліва калі ваша мэта - схуднець.
   • Закускі павінны забяспечваць каля 100-150 калорый за адзін сеанс, калі мэта складаецца ў тым, каб схуднець.
   • Ешце закускі толькі ў тым выпадку, калі яны вам патрэбныя. Напрыклад, перад трэніроўкай альбо, калі вы вельмі галодныя, да ежы пройдзе не менш за 3 гадзіны.
   • Карысныя закускі ўключаюць: 1/4 шклянкі арэхаў, 30 мілілітраў суцэльных збожжавых сухароў і арахісавага алею, альбо 1/2 шклянкі тварагу і садавіны.

4. 

   Піце дастатковую колькасць вады. Вадкасць важная для здаровага харчавання, пахудання і фізічных практыкаванняў. Абязводжванне можа прывесці да павелічэння вагі і перашкодзіць рухальнай дзейнасці.
   • Патрэбы ў вадзе ва ўсіх розныя, але агульнае правіла - выпіваць 2 літры альбо 8 шклянак вады ў дзень. У ідэале вы не павінны адчуваць смагу на працягу дня, і ваша мача будзе празрыстай познім днём ці вечарам.
   рэклама

Парада

• Заўсёды гаварыце са сваім лекарам перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў, каб гарантаваць вашу бяспеку.
• Калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце боль ці дыскамфорт, неадкладна спыніцеся і пракансультуйцеся з урачом.