Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Паўнавартасны сон - адна з самых важных рэчаў, якія вы павінны зрабіць для свайго самаадчування і самаадчування. Атрыманне паўнавартаснага сну можа даць вам час і энергію, каб акрыяць ад стрэсаў папярэдняга дня, і не даваць вам спаць і сканцэнтравацца на працягу ўсяго дня. Калі вы ўжо ведаеце, як заснуць, але не можаце добра выспацца (кіданне, паварот, прачынанне не адзін раз), вось крокі, якія вы можаце зрабіць для паўнавартаснага адпачынку. мірнай ночы!

Крокі

Спосаб 1 з 5: хуткі сон (простыя метады)

1. 

   Прымайце на ноч цёплы душ або ванну. Цёплая вада прымушае вас расслабіцца, потым ваша цела астывае і вы лепш спіце.

2. 

   
   
   Прымайце дадатак з 400 мг магнію за 30 да 45 хвілін да сну. Магній можа палепшыць бессань, памяншаючы колькасць часу, які патрабуецца для засынання. Гэта таксама можа павялічыць якасць і працягласць вашага сну. Набыць дабаўкі магнію можна ў вітамінным прылаўку ў аптэках.

3. 

   
   
   Спяць голыя. На думку экспертаў з Кліўлендскага даследчага цэнтра засмучэнні сну, сон голым можа дапамагчы вам рэгуляваць тэмпературу. Стварыце камфортнае тэмпературнае асяроддзе з коўдрай (з патрэбным цяплом), прасцінамі і падушкамі. Звычайна лепш падыходзіць крыху больш халодная тэмпература.
   • Высунуць галаву і рукі з коўдры, напэўна, лепш для вас, калі ў пакоі не занадта холадна.
   • Вам занадта горача? Практыкуйцеся ў начны сон гарачай ноччу. А калі холадна? Навучыцеся спаць, калі холадна.
   • Пакіньце побач з ложкам яшчэ коўдру на выпадак, калі ноччу вам холадна. Не забудзьцеся пра ногі - яны могуць вас абудзіць!
   • Калі насіць піжаму зручней, лепш выбіраць свабодную баваўняную вопратку, бо яна лягчэй дыхае, чым іншыя матэрыялы.

4. 

   
   
   Спіце ў самых розных позах. Змена становішча сну можа значна змяніць якасць вашага сну. Калі вы пачынаеце засыпаць ці прачынацца сярод ночы, паспрабуйце прытрымлівацца наступных рэкамендацый, пакуль не ўвойдзеце ў звычайны рэжым:
   • Трымайце цела ў становішчы "сярэдняя лінія", дзе галава і шыя трымаюцца адносна прама. Такое становішча дапаможа вам заснуць.
   • Пазбягайце спаць на жываце. Такі сон ускладніць захаванне правільнай паставы і часта прычыняе боль. Калі вы аддаеце перавагу спаць на жываце, паспрабуйце замест галавы падкласці падушкі пад сцягна.

5. 

   Выкарыстоўвайце прыдатную падушку. Калі падушка занадта нізкая, галава адхіліцца назад, і вы будзеце адчуваць сябе няўтульна. І наадварот, калі падушка занадта высокая, галава будзе нахіленая ў бок.
   • Паспрабуйце змясціць падушку паміж ног, лежачы на ​​баку. Гэта падтрымае сцягна і зробіць гэтую позу больш зручнай.
   • Паспрабуйце падкласці падушкі пад ногі, калі вы ляжыце на спіне.

6. 

   Скараціце ўздзеянне святла на гадзіну-дзве перад сном. Моцнае святло перад сном можа сапсаваць ваш унутраны сутачны гадзіннік. Святло - адзін з сігналаў, які паведамляе арганізму, што пара спаць ці прачынацца.
   • Калі ноччу ў доме загараецца святло, выключыце непатрэбнае святло.
   • Спыніце глядзець тэлевізар і не карыстайцеся планшэтам ці тэлефонам як мінімум за дзве гадзіны да сну.
   • Выключыце ўсе крыніцы святла ў вашай спальні, уключаючы вокны, святлодыёдныя вымяральнікі, кабельныя скрынкі і іншыя асвятляльныя прыборы (калі святло не вельмі цьмянае). Вы можаце накрыць яго шчыльнай паперай, тканінай, стужкай альбо проста адключыць. Гэта дапаможа не толькі добра выспацца, але і эканоміць электрычнасць.
   • Калі вас усё яшчэ турбуе святло альбо вы прачынаецеся раніцай, надзеньце пластыр для вачэй. Часам лавандавая "падушка" для вачэй можа зрабіць вас больш расслабленым.

7. 

   Дадайце заспакаяльныя гукі. Пры выкарыстанні генератара белага шуму ствараюцца заспакаяльныя шумы - гук хваляў, ветру і пары - гэтыя гукі не маюць формы, і яны аддаляюць мозг ад думак. адбываецца у вашай галаве.
   • Правераны белы шум не толькі дапамагае заснуць, але і разбаўляе іншыя шумы, якія могуць абудзіць вас сярод ночы.
   • Белы альбо натуральны генератар гуку часта творыць цуды. Але калі вы не можаце сабе гэтага дазволіць, вентылятар таксама можа выдаваць прышпільны гук. Аналагічны эфект аказвае і радыё ў стане "адключэння".
   • Музыка на паўторную альбо эмбіентную музыку (музыка, створаная з дапамогай электронных прылад) таксама карысная для сну. Асабліва важна, што тут няма вялікіх змен у вышыні. Атмасферная музыка, як музыка Брайана Іна, ідэальна падыходзіць. Але трэба звярнуць увагу на тое, каб музыка адключылася ці згасла прыблізна праз 1 гадзіну, інакш гэта не пакіне сапраўднага глыбокага сну.
   • Выключыце тэлефон альбо ўсталюйце яго бязгучны (пры выкарыстанні будзільніка), каб вам не перашкаджалі тэкставыя паведамленні, званкі і тэксты.

Спосаб 2 з 5: Ешце ўмерана

1. 

   Ешце вячэру мінімум за 3 гадзіны да сну. Поўны страўнік можа парушыць сон, і чым больш ежа, тым больш часу патрабуецца, каб яна асела.
   • Пазбягайце тлустай ежы, бо яна не толькі нездаровая, але і перашкаджае сну.
   • Пазбягайце вострай ежы. Шмат хто любіць вострую ежу, але калі вы выявіце, што кары цёткі выклікае боль у жываце ўначы, вам неабходна сур'ёзна перагледзець меню вячэры.

2. 

   Пазбягайце класціся спаць галодным. Цалкам пусты страўнік можа паўплываць на сон гэтак жа, як і страўнік, поўны ежы, калі вы спіце.
   • Калі вы бачыце, што ваш жывот "барабаніць", каб папрасіць ежы, і вы ўвесь час прачыналіся сярод ночы, з'ешце некалькі закусак прыкладна за гадзіну да сну.
   • Пазбягайце вугляводаў і цукру.
   • Ешце прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як індычка, ёгурт, соя, тунец і арахіс, якія ўтрымліваюць трыптафан - амінакіслату, якая дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць расслабляльны сератанін. Гэта таксама складаныя ад прыроды тлушчы, якія могуць здаволіць ваш голад.

3. 

   Пазбягайце кафеіну днём і ўвечары. Кафеін змяшчаецца ў каве, чорным гарбаце, какава і кафеінавай содзе. Кафеін можа абудзіць вас, нават калі прымаць яго раней, бо ён працягваецца да 12 гадзін.Сюды таксама ўваходзяць стымулятары, якія змяшчаюцца ў такіх напоях, як энергетычныя напоі, нават без кафеіну. Таксама варта пазбягаць ужывання тытунёвых вырабаў па начах.
   • Варта пазбягаць курэння і іншых нікацінавых прадуктаў увечары.

4. 

   Замест гэтага піце цёплую вадкасць, якая паблажліва. Выдатна падыдзе кубак цёплага малака ці кубак рамонкавай гарбаты. Аднак большасць фітачаёў карысныя.

5. 

   Пазбягайце ўжывання вады ці іншых вадкасцей на працягу гадзіны перад сном. Нягледзячы на ​​гэта, абавязкова выпівайце 2 літры вады на працягу дня.
   • Увільгатненне не абудзіць вас ад смагі, але выпіццё вялікай шклянкі вады непасрэдна перад сном абудзіць вас часам, калі вы не ў парадку.

6. 

   Прапусціце шклянку алкаголю перад сном. Алкаголь зробіць вас соннымі, але гэта таксама пагоршыць якасць сну, бо арганізм перапрацоўвае алкаголь і цукар. Алкаголь часта выклікае неспакойны і глыбокі сон (нават калі вы не супраць таго, каб не спаць ноччу), і такі сон не дапамагае вашаму арганізму аднаўляцца.

Спосаб 3 з 5: ложак і ложкавы камфорт

1. 

   Выкарыстоўвайце сваю спальню для сну. Калі вы займаецеся ў спальні ўсякімі іншымі справамі, акрамя сну, вашаму арганізму будзе цяжка мякка заснуць, калі прыйдзе час. Мозг павінен звязваць спальню са сном і з расслабляльнымі, заспакаяльнымі дзеяннямі.
   • Пазбягайце: напружанай працы ці хатняга задання, карыстання камп'ютэрам, прагляду тэлевізара, размовы па тэлефоне, заняткаў спортам і, як правіла, любых стрэсавых, захапляльных, захапляльных дзеянняў, якія вы не хочаце класціся спаць своечасова.
   • Магчымыя заняткі: чытанне, адпачынак, любоў да партнёра, вядзенне часопісаў.
   • Спальні прызначаны ТОЛЬКІ для сну.

2. 

   Пераўтварыце сваю спальню ў рай. Чым зручней ваша ложак і спальня, тым лепш яны дадуць вам паўнавартасна выспацца.
   • Трымайце пакой у поўнай цемры, каб у вас не было праблем са сном.

3. 

   Чысты пакой. Падмяце павуцінне, вытрыце пыл з шаф, прапыласосіце падлогу. Апарожніце кошык для макулатуры. Выключыце брудную посуд і бутэлькі з вадой. Чысты пакой стварае адчуванне бяспечнага, здаровага месца для сну, а не "трушчобы". Акрамя таго, чыстка таксама дапамагае паменшыць алергію - фактар, які можа парушыць сон. Ачыстка таксама прадухіляе пранікненне такіх шкоднікаў, як пацукі і прусакі.
   • Трымайце ложак у чысціні. Мыйце прасціны і навалачкі кожны тыдзень, а духмяныя прасціны дадуць вам больш камфортны сон.
   • Не збірайце ў пакоі рэчы, якія адцягваюць ваш розум ад сну. Калі ласка, прывядзіце ў парадак. Выкіньце рэшткі і хай свежае паветра запоўніць пакой.

4. 

   Афармленне спальняў. Зручны і эстэтычна прыемны пакой зробіць вас больш шчаслівым, чым неахайны пакой. Вам не абавязкова рабіць вашу спальню падобнай на рэкламу крамы мэблі, але такія простыя змены, як выкідванне брыдкіх прасцін альбо перафарбоўванне сцен, могуць крыху змяніць ваш настрой. мала.
   • Зрабіце пакой цямней. Шторы і шторы перашкаджаюць святлу будзіць вас раніцай.
   • Пераканайцеся ў камфортнай тэмпературы ў спальні. Калі вы пацееце ці змерзлі, магчыма, вы не зможаце добра спаць.

5. 

   Абслугоўванне матрацаў. Мяняйце матрац пасля пяці-сямі гадоў, калі рэгулярна карыстаецеся. Калі вы адчуваеце пад матрацам спружыны альбо шурпатыя плямы, альбо вы, і ваш спальны пакой, як правіла, некалькі разоў разварочваюцца на працягу ночы (не наўмысна), зараз самы час пайсці па крамы за новым матрацам!
   • Магчыма, вы ведаеце, у чым віна вашага матраца, калі вам лепш спаць у іншым ложку.

6. 

   Падумайце аб куплі новага матраца. Новыя тыпы матрацаў, якія рэгулююць або абдымаюць ляжачае цела, дапамогуць вам лепш спаць.
   • Матрац дазваляе рэгуляваць калянасць ложка індывідуальна, як для вас, так і для вашага партнёра. Гэты тып матрацаў ідэальна падыходзіць для пар, якія не могуць дамовіцца пра тып матраца. Магчыма, у вас абодвух ёсць патрэбы, і паспрабаваць знайсці матрац, які вам абодвум падабаецца, вельмі складана.
   • У іншым тыпе матрацаў выкарыстоўваецца пенапласт, пенапласт, які пры нагрэве абдымае выгіб цела. Ён здымае кропкі ціску, якія выклікаюць стомленасць, раздражненне альбо іншыя праблемы са здароўем. Гэты матрац асабліва карысны людзям з праблемамі сцягна або суставаў.

Метад 4 з 5: Змена паўсядзённых звычак

1. 

   Кладзецеся спаць і прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час. Перыяд сну больш за адну гадзіну можа моцна парушыць якасць сну і парушыць ваш штодзённы сутачны рытм.
   • Кладзецеся спаць нават у выхадныя. Нават калі вы часам кладзецеся спаць пазней, чым звычайна, вы ўсё роўна павінны прачнуцца своечасова.
   • Уставайце, як толькі кожную раніцу спрацоўвае сігналізацыя, не кладзіцеся і не кладзіцеся спаць.

2. 

   Разгледзім памяншацца Пара спаць. Кожны чалавек мае розныя патрэбы ў сне. Калі вам патрабуецца больш за 30 хвілін, каб заснуць, альбо ноччу вы прачынаецеся даўжэй, магчыма, вам спатрэбіўся час, каб выспацца даўжэй, чым трэба. Вам патрэбен кароткі, але глыбокі, бесперапынны сон, а не перапынены і глыбокі сон.
   • Такім чынам, калі вы звычайна праводзіце 8 гадзін начнога сну з таго моманту, як пачынаеце спаць, і да таго часу, калі прачынаецеся, вазьміце на 15 хвілін менш - пазней кладучыся спаць альбо дазваляючы прачнуцца раней. Вы можаце адчуваць стомленасць у першыя некалькі дзён, але гэта дапаможа вашым звычкам сну.
   • Праз тыдзень, калі вы ўсё роўна не заснеце хутчэй, паспрабуйце зрабіць яшчэ 15 хвілін адпачынку.
   • Працягвайце скарачаць час сну да 15 хвілін на тыдзень, пакуль вы не зможаце адчуць сон і хутчэй заснуць. (Звычайна прачынацца сярод ночы, хаця б на некалькі хвілін.)
   • Затым прытрымлівайцеся новага сну і часу абуджэння.

3. 

   Складзіце рэжым сну. Паспрабуйце аднолькавыя дзеянні кожны вечар перад сном альбо прыгатуйцеся да сну. Рэгулярнасць - гэта галоўнае. Для гладкага вечара паспрабуйце наступнае:
   • Уключыце музыку навакольнага асяроддзя, запаліце ​​свечкі ў гасцінай і спальні, а не ўключыце яркае падсветку ў памяшканні.
   • Займайцеся дыхальнымі практыкаваннямі (гл. Ніжэй) або медытацыяй, засяродзіўшы ўвагу на паслабленні цела.
   • Калі прыйдзе час, выключыце свечкі, накіроўваючыся ў спальню. Ваш дом паступова пойдзе ў цемру, пакуль не згасне апошняя свечка.

4. 

   Паспрабуйце расслабіцца, зрабіўшы глыбокі ўдых перад сном. Знайдзіце зручнае месца. Пераканайцеся, што ў наваколлі камфортна. Цьмянае святло, заспакаяльная музыка і прастора, якую вы ведаеце, ніхто не перашкаджае, ідэальна падыходзяць.
   • Ачысці розум. Заплюшчыце вочы і ўявіце, што ўсе штодзённыя праблемы ў галаве раствараюцца з кожным удыхам.
   • Выклікаць станоўчае. Падумайце пра пазітыўныя вобразы, якія радуюць вас, і не забудзьцеся ўсміхнуцца.
   • Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні. Адчуйце колькасць кіслароду ў вашым целе. Вы пачнеце адчуваць сябе расслабленым у целе і розуме.
   • Старайцеся рабіць гэта на працягу 10 хвілін кожны вечар перад сном.
   • Вы можаце дадаць на падушку некалькі кропель эфірных алеяў, каб расслабіць мозг і палегчыць засынанне.
   • Ваш розум працаваў цэлы дзень, гэтыя дыхальныя практыкаванні расслабяць і ваш розум, і цела. Яны таксама дапамогуць супакоіць ваш розум, каб ваша цела адчувала сябе больш спакойна.

5. 

   Займайцеся рэгулярна. Калі ваша праца складаецца ў тым, каб сядзець побач, недахоп фізічнай актыўнасці можа паспрыяць няякаснаму сну. Чалавечы арганізм выкарыстоўвае сон для аднаўлення і аднаўлення. Калі няма чаго аднавіць, ваш цыкл сну можа сапсавацца.
   • Фізічная актыўнасць (напрыклад, прабежка альбо плаванне, а яшчэ лепш рэгулярныя фізічныя нагрузкі) можа прывесці да больш глыбокага і спакойнага сну. Каб папоўніць свае штодзённыя практыкаванні, варта падняцца па лесвіцы замест ліфта, пайсці замест аўтобуса і г.д.
   • Не займайцеся як мінімум за 2 гадзіны да сну. Фізічныя практыкаванні могуць палепшыць і заахвоціць сон. Аднак ваша цела яшчэ некаторы час пасля практыкаванняў будзе "працягваць хадзіць". (Лёгкая ёга можа стаць выключэннем.)

6. 

   Падумайце аб тым, каб задрамаць. Для некаторых людзей (у залежнасці ад задачы і рэжыму дня) дрымота можа дапамагчы паменшыць дзённую дрымотнасць. Аднак не кожнаму чалавеку трэба падрамаць - многія пасля сну адчуваюць сябе яшчэ больш соннымі.
   • Калі вы адчуваеце неабходнасць задрамаць (калі ваша праца дазваляе), усталюйце будзільнік на 15 хвілін. Калі вы гатовыя, вы зможаце заснуць праз хвіліну-дзве.Калі спрацоўвае сігналізацыя, прачынайцеся! Выпі шклянку вады і прыступай да працы. Вы будзеце адчуваць сябе нашмат лепш - тым больш, калі спіце гадзіну.

Спосаб 5 з 5: Лекі для лепшага сну

1. 

   
   
   Паспрабуйце мелатонін. Мелатонін - гэта гармон, які выпрацоўваецца гіпофізам у мозгу. Гіпофіз актыўна пераўтварае сератонін у мелатонін у цемры, але гэтага не адбываецца на святле, і мелатонін акісляецца назад у сератанін.
   • Спытаеце лекара пра мелатонін. Прыём таблетак мелатоніна - гэта натуральны спосаб выклікаць сон, асабліва калі вы адчуваеце стомленасць ноччу і ўсё яшчэ не можаце заснуць. Аднак вы павінны памятаць, што мелатонін - гэта гармон (напрыклад, эстраген або тэстастэрон), і не толькі таму, што ён натуральны, ён не шкодзіць.

2. 

   
   
   Паспрабуйце анцігістамінные прэпараты, якія выклікаюць дрымотнасць. Іх можна бяспечна прымаць "без іншых інгрэдыентаў" - гэта значыць без абязбольвальных, супрацьзапаленчых, адхарквальных і г.д., але прымаць іх трэба толькі адну-дзве ночы, бо ўзнікне рэзістэнтнасць вельмі хутка. Гэты прэпарат не з'яўляюцца рэкамендуецца як пастаяннае, доўгатэрміновае рашэнне - гэта проста спосаб "падштурхнуць" вас да своечасовага распарадку дня перад сном, папрактыкавацца ў метадах паслаблення і кіраванні стрэсам.
   • Прачытайце этыкетку лекаў. Паспрабуйце прыняць палову дозы альбо менш звычайнай дозы, каб не заснуць, пагоршыўшы сон.
   • Кладзецеся на ложак, калі пачынаеце адчуваць сон.
   • Калі вы прымаеце лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, вам варта пракансультавацца з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь іншыя лекі. Ніколі не бяздумна прымайце розныя лекі разам: калі вы змешваеце няправільныя лекі, вы можаце нашкодзіць сабе.
   • Пераканайцеся, што не злоўжываеце заспакойлівымі сродкамі. Не перавышайце прызначаную дозу і не прымайце яе даўжэй рэкамендаванага часу.

3. 

   
   
   
   
   Пагаворыце са сваім лекарам калі вы занепакоеныя тым, што ў вас парушэнне сну. Некаторыя з найбольш распаўсюджаных парушэнняў - гэта бессань, наркалепсія і парушэнні сну. Калі вы сапраўды пакутуеце альбо ў вас дыягнаставалі адно з гэтых захворванняў, лекар параіць для вас адпаведнае лячэнне.

Парада

• Прызвычаіцеся да таго, што збіраецеся зрабіць: расслабцеся, лежачы і падумаўшы пра прыемныя рэчы, і затрымайцеся на некалькі хвілін. Прывыкнеш да гэтага і заснеш.
• Вы павінны прачытаць кнігу непасрэдна перад сном. Гэта не толькі расслабляе ваша цела, але і выдатны спосаб прачытаць гэтую кнігу!
• Прынясіце што-небудзь у ложак, каб абняць (падушку, пудзіла, коўдру)
• У спальні павінна быць камфортная тэмпература. Калі горача, астудзіце яго вентылятарам.
• Прасціна павінна быць чыстай.
• Пераканайцеся, што падушка ідэальная як па цвёрдасці, так і па матэрыяле.
• Заўсёды карыстайцеся ваннай перад сном.
• Павесьце пакецік з духмяным лавандай (мяккі) альбо распыліце на ложак ці ў пакой нейкія духі лаванды. Было паказана, што лаванда дапамагае расслабіцца і заснуць.
• Слухайце заспакаяльныя песні ці калыханкі. Не чытайце нічога, што выклікае захапленне альбо захапляе перад сном, бо гэта можа выклікаць кашмары.
• Выпіце кубак імбірнага гарбаты альбо гарбаты з рамонкам.
• Выпі шклянку вады ля ложка, калі ты будзеш смажыць сярод ночы.
• Хатнія жывёлы ў пакоі могуць абудзіць вас ад іх вагі і рухаў, альбо яны могуць папрасіць ежу альбо выйсці на вуліцу. Выбірайце сон над хатнімі жывёламі!

Папярэджанне

• Калі вы вырашыце прыкрыць крыніцы святла ў пакоі, пераканайцеся, што вы не ўяўляеце небяспекі пажару. Напрыклад, не выкарыстоўвайце паперу або тканіну для пакрыцця крыніц цяпла, такіх як электрычныя лямпачкі. Калі вы запальваеце свечку, абавязкова загасіце яе перад сном і ніколі не пакідайце без нагляду. Калі вы не ўпэўненыя, як доўга вам давядзецца заснуць, каб задзьмуць свечкі не з'яўляюцца запаліце ​​свечкі ў спальні! Ці вы можаце змясціць свечку на вялікую талерку для бяспекі.
• Не прымайце рамонкавы чай, калі ў вас алергія на размарын альбо вы разрэджваеце кроў.
• Паспрабуйце не засынаць, пакуль уключаны тэлевізар, так як ваша цела прывыкне да шуму пры засынанні. Калі вы прачынаецеся сярод ночы, адчуваючы невыносную цішыню, вам можа быць цяжка зноў заснуць.
• Сачыце за сваімі снатворнымі прэпаратамі (лекі, якія адпускаюцца без рэцэпту або па рэцэптах), бо яны могуць выклікаць прывыканне, таму вы не можаце заснуць, не прымаючы іх. Акрамя таго, пабочныя эфекты лекаў могуць перашкаджаць вашай паўсядзённай руціне, а таксама зніжаць агульную якасць начнога сну.