Задаволены

• Крокі
• Парада

Сучасныя дыеты альбо дыеты для хуткага пахудання для дасягнення вашага ідэальнага вагі могуць быць вельмі дарагімі. Гэтыя метады таксама патрабуюць выключэння пэўных прадуктаў харчавання альбо цэлых груп прадуктаў. Калі вы хочаце пабудаваць збалансаванае харчаванне і натуральна схуднець, прапусціце рэжымы пахудання, якія рэкламуюцца з рыторыкай. Вы заўсёды можаце ўнесці невялікія змены ў свой рацыён, рэжым практыкаванняў і лад жыцця, каб натуральна пахудзець.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Змена харчовых звычак

1. 

   Ешце толькі да таго часу, пакуль не адчуеце сябе дастаткова. Ваша цела мае магчымасць "лічыць калорыі" і кантраляваць памеры порцый. Ёсць толькі да таго часу, пакуль вы не адчуеце, што гэта можа дапамагчы вам скараціць лішнія калорыі і працягваць падаваць невялікія порцыі.
   • Шмат якія праграмы хуткага пахудання прапануюць вам падлічыць калорыі, вугляводы ці іншыя паказчыкі. Гэта няпроста і прымушае вас расчаравацца, калі вам давядзецца гэта рабіць доўга. Такім чынам, навучанне звяртаць увагу на сігналы вашага цела і дазваляць целе кантраляваць памеры порцый і калорыі дапаможа вам схуднець натуральным шляхам.
   • Перастаньце ёсць, калі адчуваеце сябе дастаткова добра, гэта значыць больш не адчуваеце голаду. Акрамя таго, вы страціце цікавасць да ежы і зразумееце, што толькі што скончаная ежа дапаможа вам адчуваць сябе сытай на некалькі гадзін.
   • Калі вы перастаеце ёсць толькі тады, калі сыты, магчыма, вы пераядаеце. Вы можаце адчуваць, як жывот расслабляецца, "адчувае сябе сытасцю" ці адчувае сябе крыху стомленым. Спыніце ежу да таго, як узнікне гэта адчуванне.

2. 

   
   
   Ешце і піце свядома. Змена дыеты таксама можа дапамагчы схуднець. Калі вы ясьце свядома, вы будзеце менш ёсць і будзеце адчуваць сябе задаволеным меншым ужываннем ежы.
   • Каб есці свядома, трэба набрацца цярпення і заняць час, каб заняцца спортам.
   • Пачніце практыкаваць свядомае харчаванне, ухіляючы адцягненне ўвагі падчас ежы. Выключыце тэлевізар, тэлефон або кампутар, бо яны могуць адцягнуць вас ад ежы.
   • Адвядзіце на ежу 20-30 хвілін. Пакладзіце палачкі, пакуль вы жаваеце, выпіваеце глыток вады ці размаўляеце са сваяком ці сябрам. Калі вы ясьце павольней, вы заўважыце, колькі з'ясце, і лёгка спыніцеся, калі адчуеце сябе дастаткова.
   • Акрамя таго, не забудзьцеся заняць час, каб засяродзіцца на сваёй ежы і ежы. Як смак стравы? Структура падабаецца? Харчаванне разнастайнае, але рэзкае? Цалкам засяроджванне на ежы можа дапамагчы вам павольней харчавацца і адчуваць сябе больш задаволеным.

3. 

   
   
   Выбірайце бялковую ежу з нізкім утрыманнем тлушчу. Акрамя таго, каб есці невялікімі порцыямі, вам таксама трэба выбіраць карысную ежу і нізкакаларыйную ежу. Выбірайце крыніцы бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, каб паменшыць колькасць спажываных калорый.
   • Ежа з крыніцамі бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, як правіла, з нізкім утрыманнем тлушчу і калорый, але з высокім утрыманнем бялку. Акрамя таго, гэта ежа, якая падаўжае пачуццё сытасці і перашкаджае перакусваць на працягу дня.
   • Некаторыя крыніцы бялку з нізкім утрыманнем тлушчу ўключаюць малочныя прадукты, яйкі, птушку, нятлустую ялавічыну, морапрадукты, бабовыя і тофу.
   • Заўсёды ўключайце крыніца бялку з нізкім утрыманнем тлушчу пры кожным прыёме ежы ці закусцы. Гэта спосаб дапамагчы вам задаволіць вашыя штодзённыя харчовыя патрэбы і стварыць больш збалансаванае харчаванне.

4. 

   
   
   Выбірайце суцэльныя збожжа. Можна выбраць два віды збожжа: суцэльныя або вычышчаныя. Рэгулярна выбірайце 100% суцэльныя збожжа, каб атрымаць максімальную харчовую карысць.
   • 100% суцэльнае збожжа звычайна мала апрацоўваецца, таму тэкстура ўсё яшчэ застаецца некранутай. Гэтая крупы багатая клятчаткай, бялком і мноствам іншых харчовых пераваг.
   • Суцэльназернавыя прадукты ўключаюць авёс, кіноа, карычневы рыс, проса і цельнозерновые хлеб з макаронамі.
   • Рафінаваныя збожжа часта перапрацоўваюцца, і таму ўтрымліваюць менш пажыўных рэчываў, чым суцэльныя збожжа. Вы можаце есці гэтыя прадукты час ад часу, але агульнымі варыянтамі ўсё роўна павінны быць суцэльныя збожжа.

5. 

   Гародніна павінны складаць палову вашай талеркі. Гэта галоўнае, каб дапамагчы вам кантраляваць калорыі і павялічыць пажыўную дыету.
   • І садавіна, і гародніна нізкакаларыйныя, але пажыўныя. Прапанаванне прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу для кожнай порцыі або порцыі можа дапамагчы вам скараціць агульную сутачную норму калорый.
   • Акрамя таго, садавіна і гародніна таксама багатыя клятчаткай. Акрамя бялку, абалоніна хутчэй і даўжэй забяспечвае пачуццё сытасці. Вось як можна есці менш за кожны прыём ежы і скарачаць непатрэбныя закускі.

6. 

   Абмяжуйце апрацаваныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу. Незалежна ад таго, ідзеце вы на рэкламны рэжым пахудання альбо на натуральны план пахудання, вы павінны абмежаваць апрацаваныя харчовыя прадукты з высокім утрыманнем калорый і тлушчам.
   • У перапрацаванай ежы часта шмат калорый і пажыўных рэчываў. Усе харчовыя перавагі выключаюцца падчас апрацоўкі.
   • Перапрацаваная ежа бывае самых розных, уключаючы некаторыя карысныя і пажыўныя варыянты. Напрыклад, салата мыюць перад продажам у перапрацаваную ежу, багатую пажыўнымі рэчывамі.
   • Пазбягайце такіх прадуктаў, як пластовая выпечка, печыва, крэм-пірагі, апрацаванае мяса, замарожаныя і хуткія стравы, кансервы з высокім утрыманнем цукру, закускі і сухары.

7. 

   Піце дастатковую колькасць вады. Заставацца ў гідраце не толькі важна для вашага здароўя, але і дапамагае натуральна схуднець.
   • Звычайна рэкамендуецца выпіваць не менш за 8 шклянак вады ў дзень, але лепш, калі вы можаце выпіваць да 13 кубкаў. Колькасць вады будзе залежаць ад узросту, полу і ўзроўню актыўнасці.
   • Калі цела будзе пастаянна абязводжана, вы будзеце адчуваць сябе больш галодным на працягу дня. Гэта прымушае есці больш альбо перакусваць часцей, чым трэба.
   • Больш за тое, ужыванне вялікай колькасці вады перад ежай таксама памяншае пачуццё голаду і напаўняе страўнік, каб можна было менш ёсць.
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Змены ў ладзе жыцця

1. 

   Павышэнне асноўнага ўзроўню рухаў. Фізічныя практыкаванні і практыкаванні - важная частка плана пахудання. Гэта натуральны спосаб павялічыць спальванне калорый і страту вагі.
   • Асноўныя віды дзейнасці ўключаюць тып рухаў, якія вы звычайна робіце. Гэта можа быць прагулка да месца для стаянкі альбо выкананне хатніх спраў.
   • Падвышаная зыходная актыўнасць - гэта просты і эфектыўны спосаб дапамагчы вашаму арганізму спаліць больш калорый.
   • Перагледзьце час дня ці тыдзень. Калі вы можаце быць больш актыўнымі? Ці можаце вы хадзіць далей і часцей? Вы можаце падняцца па лесвіцы замест ліфта? Ці можаце вы стаяць за сваім сталом альбо стаяць падчас прагляду любімых тэлеперадач?

2. 

   Займайцеся рэгулярна. У дадатак да асноўных заняткаў важна планавана і структуравана ўключаць рэгулярныя фізічныя нагрузкі. Гэта як падтрымаць ваш план пахудання.
   • Медыцынскія работнікі звычайна рэкамендуюць 150 хвілін аэробных практыкаванняў на тыдзень, што складае прыблізна 2,5 гадзіны.
   • Паспрабуйце заняцца ўмеранай формай практыкаванняў, напрыклад, хадой / прабежкай / спрынтам, плаваннем, танцамі, заняткамі аэробікай альбо выкарыстаннем машыны для ўсяго цела.
   • Уключыце дадатковыя 2-3 дні трэніровак па супраціве. Рэгулярныя трэніроўкі супраціву дапамагаюць целе нарасціць мышачную масу і павялічваюць здольнасць спальваць калорыі нават падчас адпачынку.

3. 

   Высыпайцеся. Высыпанне і паўнавартасны сон вельмі важныя для вашага здароўя. Гэта час, калі арганізм адпачывае, аднаўляе сілы і аднаўляецца.
   • Даследаванні паказваюць, што людзі, якія не маюць сну альбо дрэнна спяць, як правіла, важаць больш.
   • Акрамя таго, у гэтых даследаваннях таксама згадваецца праблема павелічэння грэліну (гармона, які выклікае голад) пры недасыпанні кожную ноч. Гэта абцяжарвае правільны выбар ежы альбо трымаецеся далей ад непатрэбных закусак.
   • Імкніцеся высыпацца як мінімум 7-9 гадзін за ноч. Акрамя таго, перад сном выключайце альбо перамяшчайце адцягваючыя фактары, напрыклад тэлевізар ці тэлефон.

4. 

   Кіраванне стрэсам. Працяглы стрэс - частае і непазбежнае стан. Аднак пастаянны стрэс можа абцяжарыць вам пахуданне.
   • Стрэс - гэта натуральная эмоцыя, якую можа выпрабаваць практычна кожны. Аднак калі стрэс дрэнна кантралюецца, ён можа павялічыць выпрацоўку кортізола. Гэта фактар, які павялічвае пачуццё голаду, робіць вас больш стомленымі і "цяжка схуднее".
   • Паспрабуйце зняць стрэс і рэгулярна расслабляцца. Вельмі важна рабіць заняткі, якія дапамогуць вам кіраваць стрэсам. Слухайце музыку, разважайце, шпацыруйце, чытайце цікавую кнігу альбо балбатайце з сябрам.
   • Калі ў вас пастаянна ўзнікаюць цяжкасці з кіраваннем узроўнем стрэсу, парайцеся з псіхолагам. Ваш спецыяліст можа даць вам канкрэтныя інструкцыі па кіраванні стрэсам.
   рэклама

Метад 3 з 4: Кантроль натуральнага плана пахудання

1. 

   Узважыць і вымераць. Калі вы хочаце схуднець і натуральна стаць стройнай, карысна адсочваць поспехі ў пахуданні.
   • Калі вы будзеце адсочваць свой прагрэс, вы будзеце ведаць, ці спрацоўвае ваш бягучы рэжым пахудання і план практыкаванняў. Напрыклад, калі вы яшчэ не схуднелі, магчыма, вам прыйдзецца ёсць менш альбо больш займацца спортам.
   • Не забудзьцеся сачыць за сваім вагой. А яшчэ лепш, вы павінны важыць 1 ці 2 разы на тыдзень. Гэта як дапамагчы вам атрымаць правільны погляд на вашыя змены.
   • Акрамя таго, вы таксама павінны сачыць за вымярэннямі. Калі вы хочаце стаць зграбней, акрамя пахудання, вы хочаце ўбачыць і памяншэнне памераў цела. Сачыце за вымярэннямі бюста, таліі, сцёгнаў і сцёгнаў. Праводзіце вымярэнні кожны месяц, каб эфектыўна адсочваць прагрэс.

2. 

   Напісаць дзённік. Кожны раз, калі вы хочаце схуднець альбо ўнесці змены ў свой рацыён альбо лад жыцця, можа быць вельмі эфектыўна ўвайсці ў звычку весці журнал.
   • Звярніце ўвагу на свае мэты па зніжэнні вагі. Гэта азначае, што вы запісваеце бягучы вага разам са сваёй штотыднёвай стратай вагі. Гэта матывуючы фактар, які дапаможа вам прытрымлівацца свайго плана.
   • Мяркуецца, што рэгулярны кантроль за прадуктамі дапамагае зніжаць вагу. Гэта форма адказнасці, якая дапамагае прытрымлівацца свайго плана.

3. 

   Стварыце групу падтрымкі. Групы падтрымкі - гэта важная частка вашага плана пахудання. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія хочуць схуднець, маюць групы падтрымкі, маюць большы поспех, чым людзі, якія ідуць на план у адзіночку.
   • Пагаворыце са сваім сябрам, сваяком ці калегам пра план пахудання і хочаце натуральна стаць стройнымі. Напэўна, нехта захоча далучыцца да гэтага плана. Вы будзеце адчуваць сябе больш шчаслівым і матываваным пры пахуданні са сваімі "таварышамі па камандзе".
   • Разгледзім магчымасць знайсці інтэрнэт-групу падтрымкі або форум. Такім чынам, вы можаце звязацца з многімі людзьмі ў любы час сутак за дапамогай і падтрымкай.
   рэклама

Спосаб 4 з 4: Шукайце метады лячэння

1. Звярніцеся да ўрача, калі метады натуральнага пахудання не працуюць. Хоць правільная дыета і фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы многім людзям схуднець альбо захаваць вагу, часам ёсць і іншыя фактары, якія абцяжарваюць кантроль вагі. Калі вы спрабавалі прыродныя метады і да гэтага часу не дасягнулі патрэбных вынікаў, парайцеся з лекарам.
   • Ваш лекар ацэніць ваша здароўе ў цэлым і выявіць патэнцыйныя праблемы, якія ўскладняюць вам кантроль вагі.
   • У дадатак да агляду і азнаямлення з вашымі бягучымі дыетамі і звычкамі жыцця, ваш лекар, верагодна, парэкамендуе зрабіць некаторыя аналізы, каб знайсці іншыя праблемы, звязаныя са здароўем.
   • У залежнасці ад вашага вагі і вашага бягучага стану, лекар можа парэкамендаваць лячэнне для пахудання, напрыклад, медыкаментознае лячэнне або хірургічнае ўмяшанне.
2. Абмяркуйце свае праблемы з нагоды наступстваў вагі для здароўя. Залішняя вага не абавязкова з'яўляецца прычынай шкоды здароўю. Аднак, калі ў вас залішняя вага, рызыка ўзнікнення некаторых праблем са здароўем вышэй. Пагаворыце са сваім лекарам, калі вас непакоіць, што ваш вага паўплывае на ваша здароўе. Яны могуць праводзіць аналізы для выяўлення і лячэння хваробы. Рызыка, з якой вы сутыкнуліся з лішняй вагой:
   • Высокі ўзровень трыгліцерыдаў і нізкі ўзровень "добрага халестэрыну" (таксама званы ЛПВП)
   • Высокі крывяны ціск
   • Цукровы дыябет
   • Хваробы, звязаныя з сэрцам
   • Інсульт
   • Праблемы з дыханнем, такія як апноэ сну
   • Хваробы, звязаныя з жоўцевым пузыром
   • Артрыт
   • Пэўныя віды раку
3. Звярніцеся да лекара за парадай наконт бяспечнага пахудання. Калі вам трэба ці вы хочаце схуднець, лекар можа разам з вамі знайсці бяспечны, практычны і эфектыўны спосаб пахудання. Яны могуць разам з вамі распрацаваць план, які адпавядае вашым індывідуальным патрэбам і ладу жыцця, і дапамагчы вам вызначыць правільныя мэты па зніжэнні вагі.
   • Напрыклад, ваш лекар можа сказаць вам, які тып практыкаванняў падыходзіць вам і якія змены бяспекі вы можаце ўнесці ў свой рацыён.
   • Ваш лекар можа таксама накіраваць дыетолага ці іншага спецыяліста, які дапаможа вам.
4. Скажыце свайму лекару, калі вы адчуваеце незразумелыя павелічэнне або пахуданне. Невытлумачальны раптоўны набор або страта вагі можа быць прыкметай сур'ёзнай медыцынскай праблемы. Калі вы заўважылі змену вагі і не ведаеце, чаму, звярніцеся да ўрача. Яны могуць задаць некалькі пытанняў і замовіць тэсты, каб знайсці прычыну. Агульныя захворванні, якія выклікаюць змены вагі, ўключаюць:
   • Праблема з даспехамі
   • Захворванні, якія ўплываюць на гармоны, такія як сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) альбо сіндром Кушынга (другасная недастатковасць наднырачнікаў)
   • Затрымка вады, выкліканая хваробамі нырак ці сэрца
   • Эмацыйныя праблемы, такія як дэпрэсія ці трывога
   • Эфекты некаторых лекаў
5. Звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі лічыце, што яна ёсць парушэнне харчавання. Калі вы ўвесь час турбуецеся пра сваю вагу і целасклад альбо калі вы не перастаеце думаць пра ежу ці фізічныя практыкаванні, магчыма, у вас ёсць расстройствы харчавання альбо вы рызыкуеце гэта зрабіць. Парушэнне харчавання можа выклікаць шэраг небяспечных для жыцця праблем са здароўем, калі іх не лячыць; Таму неадкладна звярніцеся да ўрача, калі вы турбуецеся, што ў вас можа быць гэты стан. Некаторыя прыкметы засмучэнні харчавання ўключаюць:
   • Рэгулярна прапускайце ежу альбо прытрымвайцеся вельмі строгай дыеты
   • Заўсёды турбуйцеся пра сваю вагу, целасклад ці знешні выгляд
   • Ешце ці піце прама ці часта пераварвайце вялікую колькасць ежы
   • Пачуццё віны альбо агіда да вашых харчовых звычак
   • Каб выклікаць ваніты, выкарыстоўвайце слабільнае альбо рабіце энергію пасля ежы
   • Пазбягайце зносін
   • Апаніцеся дыетай і фізічнымі практыкаваннямі
   рэклама

Парада

• Калі вам патрэбна дадатковае заахвочванне, вы можаце запрасіць сяброў ці членаў сям'і далучыцца да вас у плане пахудання, каб падтрымліваць добрую форму.
• Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым уносіць змены ў дыету і лад жыцця.
• Займайцеся не менш за гадзіну ў дзень, каб стаць стройным.
• Слухайце музыку падчас практыкаванняў, каб адначасова расслабіцца і матываваць.