Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Паколькі людзі па ўсім свеце аддаюць перавагу хударлявым целам як мага больш, лёгка забыцца, што вялікія целы аднолькава каштоўныя для здароўя. Наяўнасць вялікіх цягліц - складаная задача, але гэта таксама вельмі карысны працэс. Цярпліва прытрымлівацца фітнес-стратэгій натуральным шляхам - гэта спосаб, якім большасць людзей можа дасягнуць вынікаў. добра у доўгатэрміновай перспектыве.

Крокі

Частка 1 з 4: Прыклад раскладу трэніровак

Прыклад графіку трэніровак, прыведзены ніжэй, дапаможа вам нарасціць мышцы на працягу некалькіх месяцаў. Для дасягнення найлепшых вынікаў паступова павялічвайце інтэнсіўнасць праграмы практыкаванняў і адпачывайце на працягу не менш за дзень-два на тыдзень (у гэтыя дні вы можаце займацца кардыё).

Частка 2 з 4: Рост цягліц

1. 

   
   
   Паспрабуйце займацца 4-5 раз у тыдзень. Іншага шляху няма - трэба быць старанным, калі хочаш стаць большым! Калі ў вас няма звычкі рэгулярна займацца спортам, паспрабуйце планаваць яго па меншай меры чатыры разы на тыдзень. Вы можаце зрабіць больш, калі захочаце, пакуль вам спатрэбіцца час, каб адпачыць і аднавіцца. Шлях да вашай мэты пачынаецца з календара; Выдаткуйце шмат часу на свае мэты, і вы ўбачыце вынікі.
   • Не існуе "лепшай" праграмы, тое, што добра для аднаго, можа быць не для іншага. Шматлікая літаратура пра здароўе рэкамендуе 30-60 хвілін практыкаванняў на сеанс. Пакуль вы гэтага прытрымліваецеся, часу павінна быць дастаткова, але некаторыя людзі аддаюць перавагу займацца больш з меншай інтэнсіўнасцю.
   • Прыведзены графік трэніровак падыходзіць для большасці людзей. Аднак гэта дакладна не была праграма практыкаванняў толькі. Існуе мноства бясплатных праграм, вам трэба ўсяго толькі скарыстацца інструментам пошуку, каб знайсці іх.

2. 

   
   
   Практыкаванне з супрацівам для нарошчвання мышачнай масы. Каб мець вялікія мышцы, вам прыйдзецца выдаткаваць шмат часу на трэніроўкі з супрацівам. Для многіх людзей гэта ў асноўным азначае "ўзняцце цяжараў". Гэта выдатны спосаб набору мышачнай масы, але на самой справе гэта не адзіны спосаб трэніравацца з супрацівам. Напрыклад, практыкаванні з абцяжарваннем (напрыклад, адцісканні, паслабленыя крокі ...) і практыкаванні на маланцы - яшчэ два спосабы нарошчвання мышачнай масы. Незалежна ад таго, якую праграму практыкаванняў вы выкарыстоўваеце, засяроджванне ўвагі на трэніроўках з супрацівам дапаможа нарасціць мышцы.
   • Веданне ўзняцця цяжараў часта называюць фізічнай нагрузкай вага цяжэй з меншай колькасцю удараў павялічыць памер цягліц падчас заняткаў Лёгкі вага з вялікай колькасцю удараў павысіць цягліцавы тонус. Аднак нядаўнія даследаванні мяркуюць, што пакуль вы трэніруецеся да знясілення, вашы мышцы развіваюцца ў абодвух напрамках.

3. 

   
   
   Рабіце ўмераныя кардыё практыкаванні. Кардыя-практыкаванні, такія як бег трушком, язда на ровары, расслабляльная прабежка, плаванне, бег на машыне ... па-ранейшаму карысныя для здароўя. Яны на самой справе вельмі карысныя для вас і прыносяць шмат карысці для псіхічнага і фізічнага здароўя. Аднак, калі ваша мэта складаецца ў нарошчванні мышачнай масы, занадта шмат увагі на кардыё можа ўзнікнуць як стрэл у нагу. Кардыя трэніроўкі патрабуюць часу і энергіі і не дадуць велізарнага цела, якое вы шукаеце, таму вам прыйдзецца правесці некаторы час, займаючыся кардыятрэніроўкай з супрацівам. Вы павінны праводзіць кардыё толькі 1-2 дні на тыдзень.
   • Адзін са спосабаў кіраваць часам кардыё - гэта вылучыць дні для адпачынку на трэніроўкі - гэта значыць дні, калі вы не планавалі займацца з супрацівам. Такім чынам, вы не марнуеце час на нарошчванне мышачнай масы на кардыё.

4. 

   Далучайцеся да супольнасці практыкаў. У вас узніклі праблемы з праграмай? Далучайцеся да групы людзей, якія таксама поўныя рашучасці выконваць план навучання! Уступленне ў групу не толькі дазваляе людзям гаварыць пра цяжкасці, радасці і поспехі, але і перашкаджае страце волі, бо члены каманды будуць несці адказнасць за гэты прадмет. загаловак!
   • Калі вы знойдзеце каго-небудзь, каб папрактыкавацца ў групе сяброў ці ў вашай сям'і, выдатна! Калі не, то вы павінны далучыцца да заняткаў у трэнажорнай зале, гэта выдатная магчымасць пазнаёміцца ​​з іншымі!
   • Іншы спосаб - увайсці ў кантакт з групай людзей, якія сустракаюцца з вамі для практыкі. Гэтыя групы маюць зносіны паміж сабой у Інтэрнэце, каб сустрэцца і папрактыкавацца ў трэнажорнай зале. Проста набярыце фразу "сустрэча на групавой практыцы (назва горада, у якім вы жывяце)", і вы атрымаеце шмат карысных вынікаў.

5. 

   Адпачывайце шмат. Калі справа даходзіць да нарошчвання мышачнай масы, пара вам не з'яўляюцца Практыка гэтак жа важная, як і час практыка. Калі вы не адводзіце часу на адпачынак, ваша цела не можа эфектыўна аднавіць мышцы пасля таго, як вы пашкодзіце іх падчас практыкаванняў. Памятаеце, што для гэтага трэба набрацца цярпення, таму не перашчыруйце - рабіце хоць бы адзін выхадны на тыдзень.
   • Акрамя таго, пераканайцеся, што вы высыпаецеся па начах пасля кожнай трэніроўкі. Гармоны росту (хімічныя рэчывы, якія дапамагаюць нарошчваць мышцы) самыя высокія, калі вы спіце, таму недасыпанне па начах пасля трэніроўкі на самай справе пазбаўляе вашыя мышцы шанцаў.
   рэклама

Частка 3 з 4: Харчуйцеся здарова

1. 

   Распрацуйце дыету на аснове нятлустага бялку. У працэсе росту цягліц у цэнтры ўвагі бялок - гэта тое, што патрэбна арганізму для пабудовы новых і больш моцных цягліц са старых цягліц. Па гэтай прычыне ўсім, хто хоча атрымліваць вялікія памеры, неабходна пераканацца, што яны ядуць дастатковую колькасць нятлустага бялку. Фітнес-літаратура звычайна рэкамендуе 40-60 г бялку для ежы для дарослых (больш, калі вы вельмі вялікія).
   • Каб атрымаць найбольшую карысць для цягліц пры самым нізкім утрыманні калорый, расстаўце прыярытэт для бедных крыніц бялку. Некалькі прыкладаў:
     • Белая курыца
     • Нятлустая свініна і ялавічына
     • Боб
     • Сачавіца
     • Тофу, соя ...
     • Яечны бялок
     • Нятлустыя малочныя прадукты

2. 

   Забяспечвае энергіяй вугляводы суцэльнай пшанічнай мукі. У нашы дні вугляводы маюць дрэнную рэпутацыю, але яны сапраўды патрэбны для вядзення актыўнага і здаровага ладу жыцця. Цалкам вугляводы пшаніцы забяспечваюць доўгае пачуццё сытасці і забяспечваюць больш устойлівую энергію на працягу дня (уключаючы час трэніровак). Большасць літаратуры рэкамендуе ёсць каля 40-80 г вугляводаў за адзін прыём ежы.
   • Цалкам вугляводы на аснове пшаніцы варта аддаваць перавагу астатнім гатункам - прадукты з суцэльнай пшаніцы захоўваюць збожжа з суцэльнай пшаніцы, таму яны ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў і бялку, чым "белы" хлеб. "і падобныя прадукты - прадукты, якія часта ўтрымліваюць шмат цукру. Прыклады карысных вугляводаў:
     • Хлеб з суцэльнай пшаніцы, макароны, бісквіты і г.д.
     • Карычневы рыс
     • Лебяда
     • Традыцыйны зрэз аўса або аўса
     • Фасолю і бабовыя
   • Акрамя таго, большасць садавіны і агародніны лічацца карыснымі вугляводамі (асабліва зялёнымі ліставымі гароднінай) і загружаюцца вітамінамі і мінераламі.

3. 

   Спажывайце здаровую колькасць тлушчаў. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, "тлушч" не з'яўляецца табу ў свеце трэнажорнай залы. На самай справе, спажыванне невялікай колькасці тлушчу кожны дзень - выдатны спосаб стварыць запасы энергіі (што вельмі спатрэбіцца падчас інтэнсіўных трэніровак). Аднак важна ўжываць тлушч у ўмераных колькасцях - вам трэба ўсяго каля 5-10г на адзін прыём ежы.
   • Некаторыя крыніцы тлушчу здаравейшыя, чым іншыя. Пазбягайце перапрацаваных тлушчаў, якія часта ўтрымліваюцца ў нездаровай ежы - прадуктах з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў. Замест гэтага выкарыстоўвайце наступныя крыніцы карысных тлушчаў:
     • Малочныя прадукты
     • Арэхі
     • Авакада
     • Большасць рыб (таксама добрыя крыніцы бялку)
     • Яйка

4. 

   Разгледзім прыём дадатку. Калі вы ведаеце каго-небудзь, хто займаецца сур'ёзнай праграмай для трэніровак з гірай, вы будзеце здзіўлены, калі ўбачыце, як яны піць сумесь, падобную на шакаладнае малако для нарошчвання мышачнай масы. Гэта парашок, які забяспечвае бялкі, такія як сыроватка, казеін або крэацін. Хоць гэтыя прадукты звычайна ўтрымліваюць больш бялку, чым патрэбна арганізму, яны карысныя ў сітуацыях, калі патрабуецца больш бялку, напрыклад:
   • Пры запуску новай праграмы эпізоду
   • Пры вельмі цяжкіх фізічных нагрузках
   • Калі вы дасягнулі ўзросту (напрыклад, падлеткавага ўзросту)
   • Пакуль аднаўляецца пасля траўмы
   • Калі вы не можаце ўжываць бялок з іншых крыніц (гэта значыць, калі вы вегетарыянец)
   • Нататка што не рэкамендуецца ўжываць больш бялку, чым неабходна на працягу доўгага часу, так як печані прыйдзецца больш працаваць.
   рэклама

Частка 4 з 4: Не трэба

1. 

   Не прымушайце сваё цела занадта шмат працаваць. Калі вы хочаце больш мускулістае цела, то практыкаванне зойме шмат часу ў вашым жыцці. Аднак гэта не магло быць роллю асноўны у жыцці. Занадта моцныя спробы не толькі змучаць вас, дэмаралізуюць і робяць няшчаснымі - калі вы недастаткова адпачнеце, гэта таксама зробіць вас мускулістым. складана можа расці больш. Самае галоўнае, што ператамленне можа выклікаць мноства небяспечных праблем са здароўем, у тым ліку:
   • Напружанне цягліц, разрыў звязкаў і г.д.
   • Артрыт
   • Праблемы з хрыбетнікам
   • Хоць вельмі рэдка, у вас можа быць сардэчны прыступ, інсульт ці анеўрызма (калі раней існуе рызыка яго развіцця).
   • Рабдаміёліз (небяспечны для жыцця; калі вы адчуваеце моцны боль у цягліцах і пацямненне ў мачы, неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу)

2. 

   Не ігнаруйце праблему прыёму ежы. Калі вы пачынаеце праграму трэніровак цягліц, рэзкае павышэнне ўзроўню энергіі можа прымусіць вас прагнуць большага, таму вы хочаце "шмат ёсць" і ёсць у любы час. Не паддавайцеся сваёй цязе - вы можаце трохі павялічыць спажыванне энергіі, але калі вы павялічыце яе занадта шмат, лішняя колькасць калорый будзе вялікай колькасцю, і ваша цела ператворыць іх у тлушч. На працягу доўгага перыяду часу вы можаце выглядаць "вялікім", але не такім, якім хочаце, таму паспрабуйце кантраляваць свой апетыт.
   • Увогуле, вы будзеце адчуваць сябе найбольш поўным, калі будзеце харчавацца нішчымным бялком, суцэльнай пшаніцай, садавінай, гароднінай і карыснымі тлушчамі (як рэкамендавана вышэй). Наадварот, перапрацаваная нездаровая ежа не будзе вас доўга "напаўняць". Гэта азначае, што здаровае натуральнае харчаванне можа дапамагчы вам пазбегнуць пераядання (але напэўна можна ёсць занадта шмат карыснай ежы).
   • Каб кантраляваць сваё харчаванне, варта выкарыстоўваць лічыльнік калорый, падобны таму, які прапануецца на MyFitnessPal.com.

3. 

   Не залежыце ад наркотыкаў і стэроідаў. Калі вы хочаце хутка нарасціць мышцы, часам у вас узнікае спакуса незаконных наркотыкаў для дасягнення гэтай мэты. Супрацьстаяць гэтай спакусе. Падобна, стэроіды і незаконныя дабаўкі даюць хуткія вынікі, але рызыка для вашага здароўя не вартая і можа быць вельмі небяспечнай у залежнасці ад лекаў, якія вы прымаеце. Напрыклад, анабалічныя стэроіды могуць выклікаць наступныя праблемы са здароўем:
   • Высокі крывяны ціск
   • Падвышаная рызыка інфаркту і інсульту
   • Хваробы печані
   • Лысы
   • Тоўстая потная скура і вугры
   • (Для мужчын) зніжэнне колькасці народкаў, бясплоддзе, атрафія яечкаў, развіццё грудзей у вялікіх памерах
   • (Для жанчын) валасы становяцца гушчы, клітар павялічваецца, голас нізкі, атрафія грудзей
   рэклама

Папярэджанне

• Старайцеся пазбягаць практыкаванняў адной і той жа групы цягліц два дні запар. Вы павінны займацца па чарзе для розных груп цягліц. Напрыклад, не рабіце практыкаванні на грудзі бесперапынна па панядзелках і трэцяе - абярыце дзень трэніроўкі грудзей і дзень іншай групы цягліц.