Задаволены

• Крокі

Храп, хаскі, не заспакаяльны гук, які ўзнікае, калі дыханне абцяжарана падчас сну, гэта зразумела страшна! Гэта не толькі можа парушыць сон іншых людзей, але храп таксама робіць вас дрымотным і стомленым на працягу дня. Вы таксама можаце адчуваць адцягненне ўвагі, высокае крывяны ціск, боль у горле і сарамлівасць у грудзях. Храп можа быць выкліканы многімі рэчамі, у тым ліку анатамічнымі і структурнымі парушэннямі, ужываннем алкаголю, атлусценнем, алергіяй, інфекцыямі верхніх дыхальных шляхоў (URI) і абструктыўная апноэ (OSA). У той час як некаторыя сур'ёзныя ўмовы храпу (напрыклад, апноэ сну) могуць запатрабаваць медыцынскага ўмяшання, лёгкія выпадкі можна лячыць, змяняючы рэжым сну і стратэгіі і ўносячы некаторыя змены. змены ладу жыцця.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Змена звычак сну

1. 

   
   
   Ёсць пэўны час сну. У некаторых людзей храп выкліканы нерэгулярным часам сну альбо частай яго зменай. Працаваць шмат гадзін перад сном, прапускаць ноч без сну і доўга не высыпацца можа зрабіць цела надзвычай стомленым. Калі ёсць шанец заснуць, цела "ўпадзе", сон будзе доўгім і стомленым. Падчас стрэсавага сну цягліцы ў задняй частцы горла расслабляюцца больш, чым звычайна, з-за чаго храп.
   • Каб пазбегнуць гэтага, паспрабуйце высыпацца, пачынаючы кожны вечар у адзін і той жа час. Хоць патрэбы ў сне ва ўсіх розныя, большасць дарослых у лепшым выпадку патрабуе ад 7 да 9 гадзін сну. Дзецям і падлеткам часта трэба больш спаць.
   • Дачакайцеся сну. Дрымаць - выдатны спосаб «зарадзіцца», калі ў вас ёсць звычайны графік сну, але гэта можа прывесці да неэфектыўнасці пры спробе змяніць звычкі сну. Не драмайце на працягу дня, калі хочаце спаць у патрэбны час.

2. 

   
   
   Пазбягайце раздражняльнікаў перад сном. Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і "любові". Не глядзіце тэлевізар і не правярайце тэлефон. Выключыце электроніку і прыглушыць святло на тэлефоне ці камп'ютэры прыблізна за гадзіну да сну. Лекар адзначае, што нашы вочы адчувальныя да сіняга святла, якое выпраменьваюць электронныя экраны.
   • Пазбягайце стымулятараў пасля поўдня. У залежнасці ад памеру цела, прыёму стымулятараў і агульнага стану здароўя эфект кафеіну можа заставацца ў вашым целе на працягу 5-10 гадзін пасля прыёму. Пазбягайце кавы, гарбаты з кафеінам і газаванай вады.
   • Пазбягайце ежы за тры гадзіны да сну.
   • Пазбягайце ўжывання алкаголю. Алкаголь - аслабляльны сродак, а значыць, ён памяншае актыўнасць арганізма. Хоць гэта можа дапамагчы вам заснуць, алкаголь таксама памяншае абмен рэчываў і перашкаджае мозгу падчас сну. Вы можаце прачнуцца некалькі разоў на працягу ночы, калі ўжываеце алкаголь перад сном.
   • Пазбягайце цяжкіх фізічных нагрузак за адну-дзве гадзіны да сну. Лекары рэкамендуюць пазбягаць інтэнсіўных кардыё практыкаванняў за некалькі гадзін да сну, бо гэта можа парушыць дзённыя і начныя сутачныя рытмы і зрабіць ваш сон менш спакойным. Такім чынам, практыкаванні на расцяжку альбо мяккія руху, такія як прагулка ўначы, напэўна, дапамогуць падрыхтаваць вас да сну.

3. 

   
   
   Займайцеся дыхальнымі методыкамі перад сном. Гэта можа дапамагчы вам расслабіцца і выклікаць добры і функцыянальны начны сон, нават калі вы не ў ложку. Вось два практыкаванні, якія вы можаце паспрабаваць:
   • Глыбокае дыханне Пакладзеце рукі на жывот, ледзь ніжэй рэбраў (далоні тварам уніз). Пальцы рук дакраналіся. Зрабіце доўгі, павольны і глыбокі ўдых, надзімаючы жывот. Гэта дзеянне гарантуе, што вы дыхаеце дыяфрагмай, а не грудной клеткай. Выкарыстанне дыяфрагмы можа прыцягнуць у лёгкія больш паветра, чым выкарыстанне рэбраў. Пры ўдыху жывот выпінаецца, пальцы на жываце павінны быць аддзелены адзін ад аднаго. Выдыхніце, а потым паўтарыце.Рабіце гэта кожны раз, калі робіце кароткі ўдых альбо па магчымасці. Спачатку вы можаце адчуць у вас галавакружэнне ад прыёму больш кіслароду, чым звычайна!
   • Дыхаць прыпяваючы Пры выдыху выдайце гул. Гэта спрыяе ўмацаванню дыяфрагмы. Рабіце гэта кожны раз, калі робіце кароткі ўдых альбо па магчымасці.

4. 

   Стварыце спрыяльнае асяроддзе для сну. Трымайце ў пакоі цёмную ноч. Спецыялісты па сну адзначаюць, што на нашы сутачныя рытмы ўплывае святло і цемра. Гэта азначае, што многім людзям цяжка заснуць, пакуль ноччу ўсё яшчэ гарыць святло, што звычайна сустракаецца летам з-за часу (у некаторых краінах налада гадзін павялічваецца летам на 1 гадзіну). ўмераны пояс). Апусціце шторы і шторы. Выключыце накладныя ліхтары. Падумайце над выкарыстаннем шчыльных фіранак, якія перакрываюць святло. Калі ў пакой па-ранейшаму пранікае шмат святла, вы можаце надзець спальную маску.
   • Рэгулюйце тэмпературу ў памяшканні і тэмпературу цела. Паколькі тэмпература цела падае падчас сну, вы можаце падмануць сваё цела, каб падумаць, што пара спаць, выклікаючы паніжэнне тэмпературы. Калі холадна, варта прыняць гарачы душ, каб пасля завяршэння цела адчула падзенне тэмпературы. Калі горача, дайце пакаёвай тэмпературы нагрэцца, а потым уключыце кандыцыянер.
   • Калі вы жывяце ў сухім клімаце, вам можа спаць увільгатняльнік паветра. Адчувальнае горла часам раздражняецца дыханнем сухім паветрам усю ноч.
   • Уключыце белы гук. Вы можаце праслухаць ціхую музыку альбо ўключыць вентылятар, каб стварыць фонавы гук.

5. 

   Выдаліце ​​раздражняльнікі з паветра спальні. Слізістыя абалонкі горла і мяккага неба, тканіны за небам могуць раздражняцца ўдыханнем пылу, пылка, поўсці жывёл і паветрана-кропельным шляхам, асабліва калі ў вас алергія на іх. . Гэта раздражненне лёгка прыводзіць да ацёку слізістай глоткі, звужэння дыхальных шляхоў і ўзмацнення храпу. На шчасце, пазбавіцца ад раздражняльных фактараў часта бывае вельмі проста - падтрымлівайце спальню і ложак як мага чысцей. Вось некалькі рэчаў, пра якія трэба памятаць:
   • Мыйце пасцельныя прыналежнасці і навалачкі кожны тыдзень. Калі ў вас алергія на пылок, вы павінны сушыць бялізну ў сушылцы, не сушыць яе ці хаця б сушыць у памяшканні, дзе пылка менш.
   • Мяняйце падушкі кожныя 6 месяцаў.
   • Рэгулярна пыласосам чысціце памяшканне і чысціце паверхні (уключаючы ўсталяваныя на столі прадметы).
   • Не кладзіце жывёл у ложак.

6. 

   Ляжце на бок падчас сну. У дарослых храп часта ўзнікае, калі мяккае неба і неба руйнуюцца падчас сну, абмяжоўваючы прыток паветра ў лёгкія і выклікаючы характэрныя "хрыпы" храпныя гукі пры кожным удыху. Лежачы на ​​спіне, пастава галавы і шыі зробіць мяккае неба лягчэй апускацца на мову і горла. Каб пачаць змагацца з храпам, паспрабуйце спаць на баку. Гэтай простай змены часам бывае дастаткова, каб значна палепшыць храп.
   • Хоць сон на жываце можа паменшыць храп, такое становішча для сну часта не рэкамендуецца, бо можа прывесці да боляў у шыі і паясніцы.

7. 

   Калена крыху вышэй. Часам лёгка спыніць храп, проста купіўшы падушку большага памеру. Падушкі на некалькі сантыметраў вышэй падчас сну могуць змяніць мову і сківіцу, адкрыць дыхальныя шляхі і паменшыць храп. Паспрабуйце выкарыстоўваць больш за адну падушку, купіце падушку больш тоўстай альбо проста складзеце цяперашнюю падушку напалову, каб крыху падняць галаву, каб пазбегнуць храпу.
   • Прыпаднятая галава дапаможа адкрыць дыхальныя шляхі.

8. 

   Ачысціце насавыя хады перад сном. Калі вашы пазухі перакрываюцца падчас сну, ваша цела можа цалкам спадзявацца на дыханне ротам падчас сну (гэта павялічвае верагоднасць храпу). Каб гэтага не адбылося, паспрабуйце стварыць звычку чысціць пазуху перад сном. Самы просты спосаб - прыняць гарачы душ за некалькі хвілін да сну. Гарачая вада і цёплае і вільготнае паветра будуць стымуляваць пазуху. Іншыя прадметы, якія могуць спатрэбіцца, - гэта прамыванне носа і іншыя супрацьзапаленчыя сродкі, насавая павязка і противоотечные сродкі.
   • Купіце ў аптэцы стэрыльны фізраствор альбо зрабіце фізраствор. Дадайце ½ чайнай лыжкі солі ў шклянку цёплай вады. Не змешвайце занадта салёнае, бо яно можа спаліць слізістую носа. Перад сном нахіляйце галаву налева і направа, калі вы прапампоўваеце пазуху праз нос пры дапамозе бутэлечкі з фізрастворам. Калі вы выкарыстоўваеце самаробны раствор, вы можаце закрыць адзін бок носа, удыхнуць яго чайнай лыжкай, а потым папрацаваць з другога боку. Ці можна скарыстацца прамываннем носа, уліць раствор у адну ноздру, а іншую выцячы. Сачыце за тым, каб пазухі раскрыліся і зрабілі лягчэй дыхаць. Лішняя вадкасць будзе сцякаць па горле, а таксама дапаможа прачысціць пазуху ў горле.

9. 

   Прадухіленне апноэ сну. Часта храп непрыемны, але не сур'ёзная небяспека. Аднак у некаторых выпадках храп можа быць прыкметай асноўнага, небяспечнага для жыцця стану, які называецца апноэ падчас сну. Людзі, якія пакутуюць атлусценнем, маюць павышаны рызыка апноэ сну. Гэта стан, пры якім дыхальныя шляхі перакрываюцца падчас сну, што перашкаджае арганізму атрымліваць дастатковую колькасць паветра. Калі гэта адбываецца, сон часта перарываецца, узнікае надзвычай стомленая і гучная храп. Апноэ падчас сну можа значна павялічыць рызыку інсульту, інфаркту і іншых сур'ёзных захворванняў, таму адно вельмі Важна звярнуцца да ўрача пры наяўнасці наступных сімптомаў апноэ сну:
   • Гучна храп падчас сну
   • Прачынаюся ад пачуцця ўдушша
   • Надзвычай стомлены пасля начнога сну
   • Сон не спакойны
   • Ранішні галаўны боль
   • Наркалепсія (засынанне ў незвычайны час)
   • Жывучасць, зніжэнне жадання, змены настрою
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Змены ў ладзе жыцця

1. 

   Страта вагі. Як і любыя іншыя праблемы са здароўем, залішняя вага можа пагоршыць сон. Храп звязаны з атлусценнем. У людзей, якія пакутуюць залішняй вагой альбо пакутуюць атлусценнем (асабліва мужчыны), тканіны горла і шыі больш дрэнныя і дрэнны цягліцавы тонус, што прыводзіць да звужэння дыхальных шляхоў (і моцнага храпу) падчас сну. Горш за ўсё, атлусценне таксама з'яўляецца адным з фактараў такіх сур'ёзных парушэнняў сну, як апноэ сну. Каб ліквідаваць гэтыя шкодныя наступствы, прыкладзіце намаганні для пахудання з дапамогай дыеты і фізічных практыкаванняў. Звычайна ваш урач агульнай практыкі можа парэкамендаваць вам дыету і практыкаванні для пахудання, а можа нават звярнуцца да спецыяліста за дадатковай дапамогай. Вось некалькі карысных парад, якіх трэба прытрымлівацца:
   • Павялічце колькасць клятчаткі ў вашым рацыёне. Абалоніна дапамагае кішачніку больш рэгуляваць і даўжэй адчуваеце сябе "сытай". Іншымі словамі, абалоніна можа дапамагчы паменшыць спажыванне ежы, таму што вы не вельмі часта адчуваеце голад. Багатыя крыніцы клятчаткі - буры рыс, ячмень, кукуруза, жыта, булгур, каша (грэчка) і авёс.
   • Ешце больш гародніны і садавіны. Дадайце ў сваё меню разнастайныя ліставыя гародніна, такія як вясёлкавая капуста, зеляніна дуброўкі, шпінат, салата, буракі. Гэтыя гародніна багатыя клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і нізкакаларыйныя. Садавіна таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі вітамінаў, мінеральных рэчываў, антыаксідантаў і іншых пажыўных рэчываў і з'яўляюцца выдатнай закускай.
   • Абмяжуйце колькасць рацыёну тлушчу або чырвонага мяса. Павялічце колькасць выдаленай скуры рыбы і птушкі.
   • Пазбягайце "белых" прадуктаў, такіх як белы хлеб і белы рыс. Гэтыя прадукты былі апрацаваны, і іх харчовая каштоўнасць значна страчана. Увогуле, вы павінны старацца пазбягаць апрацаваных або расфасаваных прадуктаў, а таксама большасці "фаст-фудаў". У такіх прадуктах часцяком шмат цукру, солі і тлушчу - для дадання водару.

2. 

   Больш займайцеся. Ёсць дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што правільныя штодзённыя фізічныя нагрузкі могуць палегчыць кантроль храпу. Відавочна, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам схуднець і стаць зграбней, зрабіць тканіна горла менш павялічанай, паменшыць верагоднасць храпу і рызыку апноэ падчас сну. Больш за тое, паляпшаючы агульны тонус цягліц, практыкаванні могуць таксама дапамагчы вашаму горлу падтрымліваць належную форму падчас сну. Калі неба мяккае, а неба не падае на мову, верагоднасць храпу таксама значна памяншаецца.
   • Патрэбы кожнага чалавека ў практыцы розныя.Аднак Цэнтр па кантролі над хваробамі (CDC) рэкамендуе дарослым праводзіць па меншай меры дзве з паловай гадзіны на тыдзень, выконваючы практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад, хуткая хада), а таксама два дні практыкаванняў. практыкаванні на расцяжку. Калі вы займаецеся з большай інтэнсіўнасцю, час можа скараціцца.

3. 

   Заставайцеся ўвільготненым. Калі арганізм абязводжваецца, вылучэнні з носа і горла, натуральна, становяцца больш густымі і клейкімі. У некаторых выпадках гэта можа стаць перашкодай для дыхальных шляхоў і павялічыць храп. Піце шмат вады (8-10 10 унцый вады ў дзень). Знаходжанне гідратату можа дапамагчы ўтрымліваць тканіны ў роце і носе вільготнымі і кантраляваць цяжкасці дыхання.
   • Патрэбы кожнага чалавека ў вадзе могуць вар'іравацца ў шырокіх межах, у залежнасці ад полу, памеру і ўзроўню актыўнасці. Увогуле, вы можаце ведаць, што вы п'еце дастаткова, калі рэдка адчуваеце смагу, не маеце колеру альбо светла-жоўтага колеру.
   • Калі дадаваць ваду ў свой рацыён складана, паспрабуйце выпіваць шклянку вады пры кожным прыёме ежы і паміж імі. Акрамя таго, калі вы займаецеся спортам, абавязкова піце ваду да, падчас і пасля трэніроўкі.

4. 

   Пазбягайце залежнасці ад снатворнага. Любыя лекі ці хімічныя рэчывы, якія дапамагаюць вам спаць, выклікаюць прывыканне пры рэгулярным прыёме. Нават кароткачасовае ўжыванне можа выклікаць большы храп. Хімічныя рэчывы, якія дапамагаюць вам спаць, таксама расслабляюць мышцы, у тым ліку мышцы горла. Гэта прымушае мяккае неба адставаць ад мовы падчас сну, што прыводзіць да храпу.
   • Звярніце ўвагу, што алкаголь, як і снатворнае, заспакаяльна дзейнічае на нервовую сістэму, выклікаючы разбурэнне дыхальных шляхоў падчас сну.

5. 

   Лячыце закладзены або забіты нос. Пераканайцеся, што насавыя хады чыстыя, каб вы маглі дыхаць носам, а не ротам, пакуль спіце. Алергія або вывіх перагародкі могуць абмежаваць паветраны паток праз нос, таму важна кіраваць гэтымі ўмовамі. Калі ў вас алергія, вы можаце паспрабаваць анцігістамінные прэпараты альбо назальны спрэй, як параіць лекар. У выпадку структурнага дэфекту, такога як адхіленне перагародкі, для ліквідацыі праблемы можа спатрэбіцца хірургічнае ўмяшанне.
   • Не прымайце аральныя або супрацьзапаленчыя спрэі больш за 3 дзён адной порцыяй. Выкарыстанне супрацьзастойных сродкаў можа мець непрадуктыўны характар ​​і фактычна пагаршаць загружанасць, робячы залежнасць ад іх. Спытайцеся ў лекара пра стэроідныя спрэі, якія выпісваюцца па рэцэпце, калі ваш закладзены нос не паляпшаецца.

6. 

   Пазбягайце курэння. У дадатак да мноства іншых дакументальна пацверджаных праблем са здароўем, курэнне таксама павялічвае верагоднасць храпу. Хоць прычынна-выніковыя сувязі да канца не растлумачаны, лічыцца, што выкліканае дымам раздражненне можа прывесці да запалення, звужаючы дыхальныя шляхі падчас сну. Акрамя таго, калі чалавек хутка адмаўляецца ад нікаціну, яго сон можа парушыцца, павялічваючы рызыку абструкцыі дыхальных шляхоў.
   • Звярніце ўвагу, што ўздзеянне пасіўнага курэння таксама мае той самы эфект храпу, што і курэнне.
   рэклама

Метад 3 з 3: Выкананне практыкаванняў супраць храпу

1. 

   Высунуць язык. Гэта можа здацца неверагодным, але ёсць дадзеныя, што практыкаванне практыкаванняў для ўмацавання рота і горла можа паменшыць вашу здольнасць храпці. Па меры ўзмацнення гэтых цягліц яны радзей руйнуюцца падчас сну і перашкаджаюць дыхальным шляхам. Вось два практыкаванні для мовы: паспрабуйце:
   • Высуньце мову як мага далей. Павольна рухайцеся ў бакі, дакранаючыся куткоў рота. Падніміце мову над небам, але не згінайце язык. Рабіце гэта каля 15 секунд. Паўтарайце некалькі хвілін і некалькі разоў на дзень.
   • Пастаўце кончык мовы за верхнія разцы. Ссуньце мову назад. Рабіце гэта на працягу 3 хвілін у дзень.

2. 

   Паспрабуйце практыкаванне "жаваць" сківіцу. Яшчэ адно практыкаванне, якое вы можаце практыкаваць для барацьбы з храпам, - гэта ўмацаванне цягліц сківіцы. Метадаў шмат, але асновы аднолькавыя - імітацыя жавання без ежы. Выканайце наступныя дзеянні:
   • Адкрыйце рот як мага больш (напрыклад, кусайце вялікае яблык) і ўтрымлівайце яго 10 секунд.
   • Зачыніце рот і адпачніце некалькі секунд, перш чым паўтарыць рух.
   • Паўтарайце як мінімум некалькі хвілін і некалькі разоў на дзень.

3. 

   Паспрабуйце практыкаванні на горла. Умацаванне цягліц горла можа дапамагчы ўтрымаць мяккае неба ад мовы. Лёгкае практыкаванне на горла - гэта чытанне ўслых і чыстых кожнай галоснай, паўторанай каля 30 разоў перад сном, з невялікім перапынкам паміж галоснымі.
   • Калі гэта практыкаванне зроблена правільна, вы будзеце гучаць як "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Калі вам няёмка, робячы гэта перад кімсьці іншым, вы можаце Выконваецца на паездцы на працу.

4. 

   Спявай. Адно з лепшых практыкаванняў - проста спевы! Даказана, што рэгулярныя спевы могуць не толькі паменшыць частату храпу, але і павысіць якасць сну. Спяванне ўзмацняе кантроль над цягліцамі горла і мяккага неба, тым самым умацоўваючы мышцы і не даючы ім разбурацца падчас сну.
   • Калі вы ніколі раней не спявалі, паспрабуйце запісацца на заняткі спевамі, увайсці ў грамадскі хор ці нават проста спяваць у ваннай.

5. 

   
   
   Паспрабуйце пагуляць у didgeridoo. Было ўстаноўлена, што навучанне гульні на гэтым аўстралійскім прыстасаванні абарыгенаў можа паменшыць альбо выключыць храп у дарослых. Гэта таму, што гульня на гэтым інструменце ўзмацняе сілу горла і мяккага неба.

6. 

   Ведайце, калі трэба звярнуцца да ўрача. Мае сэнс лячыць храп зберагалымі метадамі. Але не ўсе храпы можна вылечыць натуральным шляхам. Лекар можа парэкамендаваць аральны прыбор альбо іншыя метады. Абавязкова звярніцеся да ўрача, калі:
   • Яны не працуюць выразна на працягу двух-чатырох тыдняў.
   • Калі вы падазраяце апноэ сну, магчыма, вам спатрэбіцца выкарыстоўваць такое абсталяванне, як апарат CPAP, альбо нават правесці аперацыю.
   • Сябар надзвычай стомлены на працягу дня. Гэта можа быць небяспечнай сітуацыяй, якую неабходна праверыць, перш чым яна можа прывесці да няшчаснага выпадку, страты працы або падзення ў школе.
   • Храп можа паспрыяць заганным кругазваротам, у якіх павелічэнне вагі пагаршае храп і гэтак далей. Цалкам магчыма, што многія "натуральныя" метады будуць працаваць, але займаюць шмат часу, у той час як спецыяльныя метады лячэння могуць справіцца з імі хутчэй.
   рэклама