Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Дзецям ад 6 да 13 гадоў трэба кожную ноч спаць ад 9 да 11 гадзін. Гэтай патрэбы можа быць вельмі цяжка дасягнуць, калі вам цяжка заснуць. Большасць сродкаў сну не бяспечныя для дзяцей, таму для палягчэння засынання трэба выкарыстоўваць натуральныя растворы. Ёсць шмат спосабаў, як дзеці могуць хутчэй заснуць, напрыклад, выкарыстоўваць метады паслаблення, выконваць працэдуры перад сном, выконваць гігіену сну і ствараць камфортныя ўмовы для сну. .

Крокі

Спосаб 1 з 4: Выкарыстоўвайце метады паслаблення

1. 

   Адлік ад 100. Каб заснуць, важна расслабіцца, таму зваротны адлік можа быць карысным. Знаходзячыся ў ложку, зачыніце вочы і пачніце зваротны адлік галавы са 100 уніз (100, 99, 98, 97 і г. д.) Гэта практыкаванне дапаможа расслабіць розум і заснуць.
   • Калі вы падлічылі да 1 і ўсё яшчэ не спіце, паспрабуйце падлічыць ад большай колькасці, напрыклад 500, а то і 1000.

2. 

   
   
   Напісаць дзённік. Запіс у журнал - выдатны спосаб расслабіцца і пачаць рыхтавацца да сну. Напішыце пра тое, што здарылася на працягу дня, пра рэчы, якія вас палохалі альбо хвалявалі, альбо пра ўсё, што вы хацелі напісаць. Выказванне думак на старонцы дапаможа вам расслабіцца і лягчэй заснуць.
   • Паспрабуйце купіць сапраўды мілы сшытак, каб пісаць яго перад сном кожны вечар.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць дзённік, каб скласці спіс таго, што вас засмучае, альбо пытанняў, якія вы хочаце камусьці задаць.

3. 

   
   
   Займайцеся глыбокімі дыхальнымі практыкаваннямі. Глыбокія дыхальныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы вам расслабіцца і заснуць. Ляжце на спіну, каб было зручна. Напрыклад, можна падкласці адну-дзве падушкі пад калені і пад патыліцу.
   • Пакладзеце рукі на жывот (ледзь ніжэй грудной клеткі), далонямі ўніз. Пальцы стуліліся.
   • Далей зрабіце доўгі глыбокі ўдых у жывот. Пры ўдыху жывот павінен выпінацца, і вы адчуеце, як рукі паднятыя.
   • Праз некалькі секунд павольна выдыхніце і адчуйце, як жывот апускаецца.
   • Паўтарыце гэта практыкаванне на працягу 10-15 удыхаў.

4. 

   
   
   Паспрабуйце дынамічную тэхніку паслаблення - напружанне цягліц. Гэта практыкаванне на паслабленне, якое дапамагае зняць напружанне ў целе з галавы да ног. Калі ў вас праблемы са сном з-за стрэсу і трывогі, гэта практыкаванне будзе карысным.
   • Каб пачаць гэта дынамічнае практыкаванне на расцяжку, пачніце з расцяжкі цягліц пальцаў на нагах і ўтрымання каля 5 секунд, а потым дайце пальцам расслабіцца каля 30 секунд.
   • Далей пераходзім да ікры і паўтараем тыя самыя цягліцы, якія цягнуць і расслабляюць. Працягвайце такія паслабленыя нацяжныя руху да верхняй часткі галавы.

5. 

   Піце травяны чай. Папытаеце маму ці тату прыгатаваць вам кубак травянога гарбаты з расслабляльным эфектам. Ёсць шмат фітачаёў, якія могуць дапамагчы вам расслабіцца і палегчыць засынанне. Некаторыя эфектыўныя гарбата ўключаюць:
   • Рамонак
   • Мята перачная (мята перачная)
   • Паўднёваафрыканскі чорны чай (ройбуш)
   • Фруктовая гарбата
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Пачніце працэдуру перад сном

1. 

   Падрыхтуйцеся пачаць распараджацца ложкам за 30-60 хвілін да сну. Вашаму арганізму спатрэбіцца час, каб расслабіцца, каб падрыхтавацца да сну. Пачаўшы руціну за 30-60 хвілін да сну, вы дасце целе час расслабіцца і расслабіцца.

2. 

   Прыміце цёплую ванну. Цёплая ванна перад сном - гэта тэрапія, якая расслабляе і супакойвае мышцы і розум. Паспрабуйце прыняць цёплую ванну як частку рэжыму сну. Выкарыстоўвайце для душа свой любімы пенны гель для душа і вытрымлівайце ў ванне 15-20 хвілін, пасля чаго высушыце чыстым баваўняным ручніком.

3. 

   Нашэнне піжамы. Цёплая піжама можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш і лепш спаць. Выбірайце сезонную піжаму. Напрыклад, калі зіма і ноч халодная, выбірайце піжаму. Калі лета, і ноччу вам часта становіцца горача, вам падыдуць тонкія піжамы накшталт футболкі і шорт.
   • Вы таксама можаце рабіць іншыя рэчы, каб знайсці ў сабе суцяшэнне. Напрыклад, калі на нагах холадна, можна надзець шкарпэткі. Калі ў пакоі горача, уключыце вентылятар.

4. 

   Задавальняць іншыя асабістыя патрэбы. Пераапрануўшыся ў піжаму, вам трэба задаволіць іншыя асабістыя патрэбы, каб забяспечыць паўнавартасны сон. Чысціце зубы, мыйце твар, піце ваду і карыстайцеся туалетам перад сном.

5. 

   Слухайце заспакаяльную музыку. Музыка можа дапамагчы вам расслабіцца, таму яна таксама з'яўляецца выдатным дадаткам да рэжыму сну. Выбірайце заспакаяльную музыку, напрыклад, класічную музыку ці джаз. Вы таксама можаце праслухаць некалькі музычных песень з павольным тэмпам аднаго з вашых любімых музыкаў. Справа ў тым, што не забывайце выбіраць заспакаяльную і расслабляльную музыку.

6. 

   Уключыце святло. Памяншэнне яркасці святла дапамагае арганізму выдзяляць мелатонін, гармон, неабходны для сну, які выпрацоўваецца арганізмам. Святло можа перашкаджаць вызваленню ў арганізме мелатоніна. Вам не трэба выключаць усе святло, але абавязкова ўключыце святло цямней.
   • Напрыклад, невялікая настольная лямпа альбо начнік могуць прыглушыць, каб дапамагчы вам заснуць.

7. 

   Кладзіся спаць. Пасля таго як вы задаволілі ўсе свае патрэбы і зрабілі вашу спальню камфортнай і ўтульнай, вы можаце легчы на ​​ложак і пачаць адпачываць. Не трэба адразу засыпаць, але ляжанне ў ложку дапаможа расслабіць цела і розум, каб падрыхтавацца да сну.

8. 

   Гаварыце ціха альбо чытайце гісторыю. Часам вы можаце адразу заснуць, але іншы раз вам можа спатрэбіцца крыху сну, каб заснуць. Калі вам не дрэнна, пагаворыце з бацькамі, каб расслабіцца, альбо прачытайце перад сном казку, каб адчуць сон. рэклама

Метад 3 з 4: Практыкуйце правільную гігіену сну

1. 

   Спаць толькі ў ложку. Заснуць, займаючыся іншымі справамі ў ложку, можа быць цяжэй, чым проста спаць. Памятаеце, што ложак павінна быць толькі для сну. Не глядзіце тэлевізар, не гуляйце ў гульні і не рабіце хатнія заданні ў ложку.

2. 

   Не ешце як мінімум за 2 гадзіны да сну. Калі вы ясьце занадта блізка да сну, заснуць можа быць цяжэй, бо ваша цела ўсё яшчэ пераварвае ежу. Паспрабуйце запланаваць апошнюю закуску на дзень як мінімум за 2 гадзіны да сну. Напрыклад, калі вам трэба класціся спаць а 21-й гадзіне, апошні прыём ежы трэба а 19-й гадзіне.
   • Не пераядайце, проста перакусіце. Напрыклад, вы можаце з'есці лустачку грэнкі альбо невялікую міску крупы з малаком.
   • Не ўжывайце нічога, што змяшчае кафеін, пасля 17:00. у адваротным выпадку кафеін можа ўскладніць засынанне.

3. 

   Заплануйце лёгкія мерапрыемствы на канец дня. Дзейнасць, якая патрабуе шмат энергіі альбо ўзбуджае вас, можа ўскладніць засынанне ноччу. Заплануйце актыўныя заняткі ў пачатку дня, а астатнюю частку часу прысвяціце больш расслабляльнай дзейнасці.
   • Напрыклад, вы можаце пакатацца на ровары, пагуляць у гульню ці пагуляць у футбол рана днём, а потым вечарам чытаць і слухаць музыку.

4. 

   Кладзецеся спаць кожны вечар у адзін і той жа час. Фіксаваны графік сну можа палегчыць вам сон, бо ваша цела даведалася, калі надыходзіць час спаць па начах. Прытрымвайцеся аднолькавых гадзін сну кожную ноч, нават у выхадныя.
   • Напрыклад, калі час сну ў будні складае 9 гадзін, вам таксама трэба будзе заставацца нязменным да канца тыдня.
   • Прачынацца ў адзін і той жа час кожную раніцу - таксама добрая ідэя.
   рэклама

Спосаб 4 з 4: Стварыце камфортныя ўмовы для сну

1. 

   Абзавядзіцеся зручнай ложкам. Добры матрац, мяккая прасціна і зручныя падушкі могуць дапамагчы вам заснуць. Калі матрац нязручны, скажыце бацькам, каб купілі новы. Калі прасціны здаюцца грубымі, папытаеце бацькоў купіць больш зручныя.

2. 

   Не дапускайце траплення знешняга святла і гуку ў пакой. Калі вы жывяце ў раёне з вялікай колькасцю шуму, вам можа спатрэбіцца насіць берушы або ўключыць вентылятар, каб выдаць белы шум. Белы шум павялічвае гучнасць пакоя, таму ў вас будзе менш шанцаў прачнуцца ад выпадковых шумоў.
   • Прапануйце бацькам купіць шторы, якія супрацьстаяць святлу і блакуюць шум, каб зрабіць пакой цямней і цішэй.

3. 

   Праверце тэмпературу. Людзі часта спяць лепш, калі ў пакоі халаднавата (каля 18 ° C). Спытайцеся ў бацькоў, ці могуць яны наладзіць тэрмастат набліжана да гэтай тэмпературы. Вы таксама можаце змясціць вентылятар у пакоі для астуджэння паветра.

4. 

   Вісяць малюнкі. Ваша спальня павінна быць прывабным, камфортным месцам для таго, каб вы маглі заснуць і лепш спаць. Паспрабуйце павесіць некалькі фатаграфій сяброў і сям'і ля ложка. Выбірайце фатаграфіі, якія выклікаюць усмешку і шчасце.

5. 

   Абдымайце знаёмага "спадарожніка" падчас сну. Тое, што прымушае вас адчуваць сябе ў бяспецы, як лялька, коўдра ці пудзіла, можа дапамагчы супакоіцца і хутчэй заснуць. Не забудзьцеся пакласці ў ложак цацку ці коўдру перад тым, як легчы спаць. рэклама

Парада

• Некаторыя лекі могуць перашкаджаць сну. Пагаворыце з бацькамі, калі вы лічыце, што лекі, якое вы прымаеце, абцяжарвае вам сон. Ваш лекар можа альбо скарэктаваць дозу прэпарата, альбо змяніць лекі. Не спыняйце прыём лекаў без папярэдняй кансультацыі з лекарам.
• Калі ў вас няма начнога святла, трымайце ліхтарык побач (не ўключайце святло), каб адчуваць сябе больш бяспечна.
• Калі вы ўжо не плюшавы мядзведзь ці коўдра, паспрабуйце хатняе жывёла ці падушку.
• Некаторыя дабаўкі да сну (напрыклад, мелатонін) можна даваць дзецям, але яны не занадта залежаць ад іх; Пры рэгулярным ужыванні гэтыя прадукты могуць выклікаць шкоду і / або выклікаць прывыканне.

Папярэджанне

• Калі ў вас усё яшчэ ёсць праблемы са сном, папытаеце бацькоў правесці вас да ўрача. Гэта можа быць звязана з парушэннем сну альбо іншым захворваннем.