Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
18 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Правільны выбар вагі гантэлей - важны крок, да якога нельга ставіцца легкадумна. Вага гантэлей залежыць ад практыкаванняў, кожнага ўзроўню навыкаў і стану здароўя кожнага чалавека. Пачынаць лепш з лёгкага вагі і паступова павялічваць яго. Калі вы пачынаеце з вельмі цяжкіх вагаў, вы можаце выпрабаваць напружанне ў цягліцах альбо траўмы.
Крокі
Частка 1 з 3: Ацэнка вашага здароўя
Вызначце, якая ваша мэта ў сілавых трэніроўках. Вы хочаце развіць пэўную групу цягліц? Вы хочаце павялічыць цягавітасць? Ці вы хочаце пакатаць больш цяжараў? Вызначэнне вашых мэтаў дапаможа знайсці правільны вага. Больш важкі цяжар дапаможа нарасціць цягліцы, а больш лёгкі падыходзіць для падтрымання цягліц, якія падтрымліваюць сухажыллі і суставы. Наогул, чым большая група цягліц, тым цяжэй мы можам падымаць цяжар. Выкарыстоўвайце невялікія і сярэднія гантэлі для біцэпсаў, трыцэпсаў і хвастоў, а таксама сярэднія і вялікія гантэлі для грудных, цягліц ног і спіны.
- Запішыце свае мэты да і падчас гантэлей. Такім чынам, вы можаце заставацца засяроджаным і змяняць ці карэктаваць свае намеры, калі мэта дасягнута. Напрыклад, вы можаце напісаць: "Я хачу зрабіць восем вагаў з вагой 15 кг на працягу наступных двух месяцаў".
Выберыце гіру з гантэлямі, якая адпавядае ўзроўню практыкаванняў і навыкаў. У залежнасці ад кожнага практыкаванні варта выбіраць гантэлі з патрэбным вагой. Напрыклад, калі вы робіце асноўны ўздым, вы можаце выкарыстоўваць 7 кг. Калі вы хочаце рабіць прысяданні з гантэлямі, вы можаце выбраць набор для ўзняцця цяжараў вагой 8 або 10 кг. Сапраўды гэтак жа, калі вы пачынаеце новае практыкаванне, выбірайце лёгкі цяжар і арыентуйцеся на правільную позу, перш чым набіраць вагу.- Не проста назаўжды трэніруйце адзін набор гантэлей. У вас павінна быць некалькі камплектаў рознай вагі для розных практыкаванняў. Большасць пачаткоўцаў павінны мець тры наборы гантэлей лёгкага, сярэдняга і цяжкага цяжару для размяшчэння розных відаў практыкаванняў.
- Пачніце новае практыкаванне з лёгкага вагі, каб правільна паставіць тэхніку і прызвычаіць нервовую сістэму да новых рухаў. Пасля двух-чатырох тыдняў паслядоўных дзеянняў вы можаце перайсці на больш цяжкі набор.
- Выберыце патрэбную вагу для бягучага стану здароўя і не хвалюйцеся, калі ён настолькі лёгкі, што вы адчуваеце няёмкасць.
Заплануйце трэніроўку з асабістым трэнерам альбо далучыцеся да праграмы практыкаванняў. Папытаеце спецыяліста ацаніць ваша здароўе і параіць правільны вага гантэлей. У многіх трэнажорных залах і трэніровачных праграмах ёсць трэнер, які пакажа, як правільна рабіць пэўныя практыкаванні. Не саромейцеся - скажам, вы пачатковец у гантэлях і хацелі б параіцца з імі наконт правільнага вагі. рэклама
Частка 2 з 3: Пачніце выкарыстоўваць гантэлі
Вагу выбірайце з улікам стану здароўя. Пачніце з лёгкага вагі, напрыклад 2 кг, і зрабіце некалькі удараў простым практыкаваннем, напрыклад, біцэпсам. Кожны раз павялічвайце вагу на 1 кг, пакуль не дасягнеце вагі, які вы наўрад ці можаце выкарыстоўваць пры гэтым практыкаванні. Тады вы апускаецеся на адну прыступку. Для пачатку гэта будзе лепшы вага.- Завядзіце дзённік, колькі удараў выконвае кожнае практыкаванне, яго вага і наколькі яно лёгкае, цяжкае ці ўмеранае.
- Заўсёды выбірайце прыдатны для вас вага. Слухайце сваё цела, каб даведацца, што падыходзіць менавіта вам. Людзі могуць быць аднагодка і полу, як і вы, але не пераймайце ім, выбіраючы гантэлі. Адзіны супернік, якога вам трэба перамагчы ў спаборніцтвах па цяжкай атлетыцы, - гэта вы.
Ведайце, калі можна павялічыць гантэлі. Пасля таго, як вы знойдзеце патрэбны вага гантэлей для практыкаванняў, пачніце кожны раз дадаваць 0,5-1 кг у адказ на вашыя патрэбы ў росце цягліц. Калі пасля 15 паўтораў вы не адчуваеце сябе ўмеранай да вельмі стомленай, вам трэба павялічыць вагу альбо купіць больш цяжкую вагу, альбо змяніць практыкаванні.
- Уважліва сочыце за колькасцю падходаў і колькасцю паўтораў, якія вы можаце рабіць пастаянна, і калі вы можаце зрабіць больш, чым ваша мэта, павялічце сваю вагу на 0,5-1 кг.
- Спалучэнне розных практыкаванняў для адной і той жа групы цягліц можа змяніць становішча падыходу да гэтай групы цягліц. Калі вам не надакучыць адно практыкаванне, паспрабуйце іншае практыкаванне, каб развіць агульную сілу.
Ведайце, калі вы занадта шмат займаецеся. Звычайна гэта не праблема, бо такі разумны і бяспечны штангіст, як вы, пачне з лёгкага вагі і павольна будзе працаваць. Ні ў якім разе не пачынайце з цяжкіх вагаў і рухайцеся да патрэбнай колькасці.
- Калі вы ўпершыню трэніруецеся з пэўным вагой, калі вы не можаце зрабіць больш за сем паўтораў пэўнага практыкаванні, гэты вага занадта вялікі. Адкладзіце занадта вялікія вагі і выбірайце камплект, які лягчэй 0,5-1,5 кг, у залежнасці ад таго, які набор у вас ёсць. Наладзьце крокі ўніз, каб знайсці лепшы вага.
- Выбар занадта вялікай вагі можа прывесці да дрэннай паставы і больш сур'ёзнай траўме.
Частка 3 з 3: Практыкаванне з гантэлямі
Рабіце прысяданні. Прысяданне з гантэлямі патрабуе ўтрымліваць гантэлі на вышыні сцёгнаў або плячэй. Трымайце гантэлі далонямі тварам да плячэй або сцёгнаў. Рукі трымаюць гантэлю, адначасова кладучы вагу цела на пяткі і апускаючы ўніз, як бы сядзячы. Сагніце калені пад вуглом дзевяноста градусаў, а потым вярніцеся ў становішча стоячы.
- Каб калені былі ў бяспецы, трымайце іх вертыкальна над шчыкалаткамі. Калена ніколі не павінна перавышаць пальцы ног.
Ляжце, штурхаючы грудзі ў мастовым становішчы. Прэсы на грудзях дапамагаюць развіць больш моцныя мышцы грудзей. Ляжце на спіну, цвёрда паставіўшы ногі на падлогу, сагніце калені і падвядзіце пяткі да ягадзіц. Падніміце прыклад з падлогі. Затым выпрастаць спіну і падтрымлівайце прамую лінію ад пляча да калена. Рукі трымаюць гантэлі, рукі выстаўляюць прама наперад і глядзяць плячом. Апусціце адну руку так, каб локаць утвараў кут дзевяноста градусаў, але перадплечча трымаеце вертыкальна. Рука апусціцца да вас, быццам вы адчыняеце дзверы. Выпрастаць руку назад у зыходнае становішча і прарабіце тое ж самае з процілеглай рукой.
Выцягніце заднія біцэпсы гантэлямі. Седзячы на лаўцы. Трымайце дзве гантэлі на адлегласці некалькіх сантыметраў адзін ад аднаго вертыкальна за галавой. (Каб выправіць выправу, уявіце, схапіўшы рукі за галавой, потым адпусціўшы рукі і сціснуўшы іх у кулакі.) Локці, падымаючы гантэлі над галавой, пакуль рукі цалкам не выцягнуцца. па ўсёй галаве. Трымайце спіну прама і тварам наперад.
Складзеце гантэлі. Вазьміце ў кожнай руцэ гантэлі і станьце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Акуратна сагніце калені, затым нахіліцеся наперад у сцёгнах, а спіну трымайце прама. Трымайце рукі прама пад плячыма і павольна падымайце рукі, пакуль локці не стануць паралельнымі хрыбетніку. Павольна апусціце гантэлі ў зыходнае становішча, затым паўторыце з патрэбнай колькасцю паўтораў. рэклама
Парада
- Вам патрэбныя розныя наборы гантэлей, каб практыкаванні былі эфектыўнымі, бо кожная група цягліц можа падымаць розную вагу.
