Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
18 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Хоць астэапароз - гэта генетычнае захворванне, ва ўсіх выпадках здароўе костак і суставаў нельга пакідаць па-за ўвагай. Калі нашы косці і суставы здаровыя, мы звычайна не звяртаем асаблівай увагі на гэтую сістэму. Аднак, калі вы не будзеце правільна харчавацца, весці здаровы лад жыцця і прыняць правільную позу, гэта будзе мець сур'ёзныя наступствы. Важна падтрымліваць здароўе костак і суставаў, што вельмі важна для ежы. Аднак гэта не мае мяжы. Вам трэба клапаціцца пра свае косці і суставы прама зараз, каб пазбегнуць хвароб у будучыні.
Крокі
Частка 1 з 2: Карэкціроўка дыеты
Ешце багатую кальцыем ежу і напоі. Дарослым неабходна 1000 мг кальцыя ў дзень. Кальцый з'яўляецца найбольш важным мінералам для падтрымання здаровага стану костак і суставаў, бо косці выкарыстоўваюць кальцый для падтрымання трываласці касцей і іх аслаблення. Мужчынам пасля 50 і жанчынам пасля 70 гадоў трэба больш кальцыя - 1200 мг у суткі.
- Багатыя кальцыем прадукты ўключаюць малочныя прадукты, брокалі, ласось, зялёныя гародніна, соевыя прадукты і сыр.
- Не перавышаць 2000 мг кальцыя ў дзень. Пабочныя эфекты залішняй колькасці кальцыя ўключаюць завалы, засмучэнні стрававання і павышаную рызыку мачакаменнай хваробы.
Атрымаць шмат вітаміна D. Навукоўцы ўсё яшчэ працуюць над патрэбнай колькасцю вітаміна D у вашым рацыёне, але вы павінны атрымліваць не менш за 600 МЕ ў дзень. Здаровыя падлеткі і дарослыя могуць спажываць да 4000 МЕ ў дзень. Асноўны спосаб атрымаць вітамін D - гэта знаходжанне на сонцы. Калі вы не можаце загараць, парайцеся са сваім лекарам пра іншыя спосабы паглынання вітаміна D. Ужыванне дабавак да вітаміна D з'яўляецца спрэчным, таму лекар параіць вам. .- Гэта не значыць, што вы павінны загараць, бо гэта не карысна для скуры і можа выклікаць рак. Вы павінны правесці на сонцы ўсяго 15 хвілін, каб засвоіць вітамін D, у залежнасці ад тыпу скуры і месца пражывання.
Сілкуйцеся здаровай ежай, багатай марганцам, цынкам і меддзю. Здаровае харчаванне ўключае збалансаванае колькасць нятлустага мяса, суцэльнага збожжа, садавіны і агародніны. Было паказана, што невялікая колькасць гэтых элементаў звычайна сустракаецца ў касцях. Вы можаце з'есці шэраг прадуктаў для ўзмацнення марганца, цынку і медзі.- Прадукты, багатыя марганцам, ўключаюць арэхі, ракападобныя, горкі шакалад, сою і насенне сланечніка.
- Ялавічына, крэветкі, крабы і арахіс - усё гэта прадукты з высокім утрыманнем цынку.
- Медзь звычайна змяшчаецца ў такіх прадуктах, як кальмары, амары, сушаныя памідоры і малюскі.
Піце не менш за восем шклянак фільтраванай вады ў дзень. Арганізму неабходна дастатковую колькасць вады для падтрымання здароўя. Вада прыносіць карысць усяму арганізму, асабліва органам і суставам, а таксама, як было паказана, зніжае рызыку развіцця астэапарозу.- Колькасць вады залежыць ад шматлікіх фактараў, але жанчынам звычайна трэба выпіваць 9 кубкаў у дзень, а мужчынам - 13. Вы ўсё яшчэ можаце выпіваць не менш за восем шклянак вады ў дзень, але старайцеся піць больш.
Не ўжывайце занадта шмат шкодных рэчываў. Соль, газіроўка, газаваныя напоі, кава і гідрагенізаваныя тлушчы павінны ўсмоктвацца ў ўмераных колькасцях. Гэта рэчывы, якія разбураюць кальцый у касцях і аказваюць шмат шкоднага ўздзеяння на здароўе, таму варта максімальна абмежаваць гэтыя рэчывы.
- Вы павінны атрымліваць да 5000 МЕ вітаміна А ў дзень. Каб пазбегнуць празмернага ўжывання вітаміна А, варта з'есці толькі некалькі яек ці проста бялкоў, перайсці на абястлушчаныя або нятлустыя малочныя прадукты і праверыць утрыманне вітаміна А ў вітамінных сумесях.
Атрымайце дастатковую колькасць вітаміна А. Гэта важны кампанент у развіцці костак, але занадта шмат негатыўна адаб'ецца на касцях і суставах. Падлеткі і дарослыя мужчыны павінны ўжываць каля 3000 МЕ вітаміна D, у той час як падлеткі і дарослыя жанчыны павінны ўжываць каля 2310.
- Для атрымання дадатковай інфармацыі 30 г сыру чеддер змяшчае каля 300 МЕ вітаміна А, а адна шклянка суцэльнага малака - 500.
Частка 2 з 2: Карэкцыя ладу жыцця для падтрымання здароўя костак і суставаў
Рабіць практыкаванні. Прыміце ўдзел у інтэнсіўных фізічных нагрузках, такіх як хада, хада, пад'ём па лесвіцы, язда на ровары і ўзняцце цяжараў. Займайцеся не менш за 30 хвілін у дзень, пяць дзён у тыдзень. На косці можа аказвацца ціск з нізкай частатой, напрыклад, пры нагрузачных практыкаваннях, бо без ціску косткі губляюць кальцый. Чым больш актыўныя косткі, тым мацней косці.
- Даследаванні паказалі, што сядзячы лад жыцця ўплывае на здароўе касцей і суставаў, бо вы недастаткова займаецеся фізічнымі практыкаваннямі для патрэб вашага цела. Шмат сядзець можа пашкодзіць пазваночнік, таму наступствы могуць адбыцца раней.
Высыпайцеся не менш за восем гадзін кожную ноч. Высыпанне карысна для здароўя костак і суставаў, бо арганізм выконвае функцыю аднаўлення пашкоджаных тканін падчас сну. Пераканайцеся, што вы спіце ў правільным становішчы, каб слуп ліхаманкі заўсёды знаходзіўся ў прамым становішчы. Калі вы хочаце легчы на бок, пакладзеце паміж каленамі падушку, якая дапаможа вам рэгуляваць жыццё. Лежачы на спіне, варта падкласці падушкі пад калені.
- Вы павінны паспрабаваць розныя матрацы, каб знайсці той, які вам падыходзіць. Не выбірайце занадта жорсткі матрац, які пацягне спіну.
Адкарэктуйце выправу адпаведна. Пра гэта шмат хто не думае.Ёсць шмат простых спосабаў палепшыць выправу, седзячы, стоячы, лежачы або падымаючы прадметы. Вы будзеце здзіўлены, калі знойдзеце спіну прама пасля некалькіх дзён налады пазваночніка.
- Седзячы, сядзьце глыбока на калені крэсла і трымайце пазваночнік прама. Калена сагнута на 90 градусаў, а ступня кантактуе з падлогай. Уставайце і рухайцеся туды-сюды хаця б кожныя 30 хвілін.
- Пры ўздыме прадметаў сагніце калені, а не сагніце спіну. Падымайце калені замест таго, каб выкарыстоўваць спіну. Пазбягайце правісання і рухаў.
- Большасць людзей можа лёгка стаяць у правільным становішчы. Не гарбуйцеся і трымайце пазваночнік прама.
Пазбягайце занадта шмат паліць і піць. Кафеін і алкаголь робяць косці слабымі і далікатнымі ў выніку расшчаплення кальцыя ў касцях. Калі вы ўжываеце алкаголь перад сном, гэта паўплывае на цыкл сну, і ваша цела не будзе адпачываць цалкам. Гэта можа прывесці да непадыходнага становішча сну альбо неспакойнага сну, прывесці да пашкоджання костак і суставаў.
Пагаворыце са сваім лекарам аб прафілактыцы захворванняў. Калі ў вас астэапароз альбо вы падвяргаецеся высокай рызыцы, пракансультуйцеся з урачом па пытаннях прафілактыкі і лячэння. Раскажыце ўрачу пра свае праблемы з нагоды здароўя суставаў і пра тое, ці патрэбная харчовая дабаўка. Неадкладна паведамляйце лекара аб любых прыкметах хваробы і згадвайце пра гэта падчас штогадовага аздараўленчага візіту. рэклама
Парада
- Заўсёды кансультуйцеся з урачом і абмяркуйце рызыку развіцця астэапарозу і неабходнасць у дадатках кальцыя.
