Задаволены

• Крокі

Правільнае харчаванне - важная частка падтрымання формы. Падтрыманне здаровай формы цела патрабуе ўвагі да рэжыму харчавання і фізічных практыкаванняў. Прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, не могуць замяніць фізічную актыўнасць, але ўважлівасць да таго, што вы ясце, гуляе важную ролю ў пабудове здаровага і падцягнутага цела. Спалучэнне збалансаванага харчавання і наданне асаблівай увагі спажыванню пажыўных рэчываў падчас практыкаванняў забяспечыць вам падтрымку формы нават пры захаванні штодзённага рацыёну.

Крокі

Спосаб 1 з 4: збалансаванне дыеты

1. 

   Выконвайце ўказанні вежы харчавання. Урад ЗША і шматлікія асацыяцыі па харчаванні стваралі харчовую піраміду на працягу дзесяцігоддзяў. Гэты інструмент паказвае графік груп прадуктаў - і колькі вам трэба з'есці. Інстытуты даследаванняў харчавання ў ЗША, такія як Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя, распрацавалі магутны інструмент "харчовай піраміды" для ацэнкі вашага харчавання. Колькасць ежы для кожнай здаровай групы "краевугольнага каменя" ў пірамідзе харчавання будзе вар'іравацца ў залежнасці ад памеру цела, узроўню фізічных практыкаванняў і харчовых пераваг, але ў асноўным калорыі трэба браць з наступных груп. :
   • Цельнозерновые вугляводы, такія як авёс, цельнозерновые хлеб і карычневы рыс.
   • Карысныя тлушчы і тлушчы. Здаровыя варыянты ўключаюць ненасычаныя тлушчы, такія як аліўкавы алей і раслінныя алею; арэхі, насенне і авакада; Тлустая рыба, як сёмга. Даследаванні паказваюць, што тлушч складае траціну і больш рацыёну, які амерыканцы ўжываюць кожны дзень, што з'яўляецца прымальным фактам - калі Сілкуйцеся толькі групамі здаровай ежы. Звярніце ўвагу, што тлушчы і алеі каларыйныя, патрэбна толькі невялікая колькасць. Варта ўважліва прачытаць інфармацыю на ўпакоўцы прадукту.
   • Гародніна і садавіна. Хай гэтая група складае палову порцыі пры кожным прыёме ежы.
   • Арэхі, фасолю, насенне і / або тофу. Калі вы вегетарыянец, гэтая група прадуктаў харчавання з'яўляецца надзвычай важнай крыніцай бялку з нізкім утрыманнем тлушчу.
   • Рыба, птушка і яйкі. Калі вы выбіраеце мяса жывёл, вам варта з'есці больш і паменшыць колькасць арэхаў, фасолі, насення або прадуктаў тофу.

2. 

   
   
   Паменшыце спажыванне ежы групай у верхняй частцы пажыўнай піраміды. Пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў малочных прадуктах, надзвычай важныя, але варта паменшыць колькасць прадуктаў, якія ўваходзяць у групу, у верхняй частцы піраміды. Выконвайце інструкцыі ніжэй:
   • Ешце толькі адну да дзвюх порцый малочных прадуктаў альбо вітаміна D, а таксама прэпаратаў кальцыя ў дзень, калі вы не любіце (альбо ў вас алергія на) малочныя прадукты.
   • Час ад часу ешце чырвонае мяса, апрацаванае мяса і алей. Не ешце чырвонае мяса часцей за 2 разы на тыдзень і паменшыце апрацаванае мяса і алей са свайго рацыёну.
   • Паменшыце спажыванне такіх збожжавых культур, як белы рыс, белы хлеб, цукар або апрацаваныя прадукты і соль.

3. 

   
   
   Спажыванне "суперпрадуктаў" дае мноства харчовых пераваг. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб падтрымліваць сябе ў форме і падтрымліваць здароўе, выбірайце прадукты з высокім утрыманнем калорый, антыаксідантаў, тлушчаў і бялкоў, карысных для сэрца.
   • Сухафрукты, бульба і бананы забяспечваюць складаныя вугляводы, якія дапамагаюць эфектыўна захоўваць і спажываць энергію. Кожная з гэтых груп прадуктаў змяшчае карысны калій разам з іншымі пажыўнымі рэчывамі.
   • Брокалі і іншая зялёная ліставая гародніна, памідоры, чарніца і какава маюць антыаксіданты, якія дапамагаюць выводзіць з крыві клеткі, пашкоджаныя свабоднымі радыкаламі.
   • Малако і зялёныя гародніна забяспечваюць кальцый для моцных костак. Ужыванне цёплага малака перад сном карысна для павышэння ўзроўню серотоніна і мелатоніна падчас сну.
   • Ласось, арэхі і насенне забяспечваюць тлушч і бялок. Дадайце ў свой рацыён бразільскія арэхі, бо яны ўтрымліваюць шмат селену, мінерала, які дапамагае стрававальнай сістэме.

4. 

   
   
   Звярніце ўвагу на памеры порцыі. Уважліва прачытайце інфармацыю пра прадукт, каб вызначыць памеры порцыі і колькасць патрэбных порцый. Разбіце вялікія пакеты ежы на невялікія скрыначкі і падзяліцеся вялікімі талеркамі ў рэстаране з кімсьці іншым. Вызначыце правільны памер порцыі, наблізіўшы памер рукі, вы можаце азнаёміцца ​​з інструкцыямі ў Інтэрнэце. Напрыклад, адна порцыя морквы эквівалентна адной кубку альбо прыблізна памерам з кулак дарослага; Адна порцыя сухой крупы - гэта адна кубак альбо памерам з дарослую руку. рэклама

Спосаб 2 з 4: Атрымаць дастаткова клятчаткі

1. 

   Зразумець перавагі дыеты з высокім утрыманнем абалоніны. Ежа з высокім утрыманнем абалоніны дапамагае кантраляваць голад і худнець рознымі спосабамі.
   • Ежа з высокім утрыманнем абалоніны часта патрабуе шмат перажоўвання. Аднак, калі вы яго старанна перажоўваеце, гэта ўзмацняе пачуццё задавальнення.
   • Ежа з высокім утрыманнем абалоніны рассейваецца павольней. Такім чынам, вы будзеце адчуваць сябе сытым даўжэй.
   • Ежа, якая змяшчае растваральныя валакна, такія як ячмень і фасолю, можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві на працягу дня. Гэта азначае, што вы не будзеце часта адчуваць голад.
   • Абалоніна таксама зніжае ўзровень халестэрыну ў арганізме, а слабільнае дапамагае стрававальнай сістэме стаць здаровай.

2. 

   Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны. Абалоніна змяшчаецца ў многіх прадуктах, таму вы можаце лёгка дадаць яе ў свой рацыён. Выбірайце багатыя клятчаткай збожжавыя, фасолю, гародніна, насенне, насенне і садавіна.

3. 

   Паступова пераходзіце на дыету з высокім утрыманнем абалоніны. Хоць функцыя арганізма лепш працуе пры дыеце з высокім утрыманнем абалоніны, калі вы раней не ўжывалі шмат клятчаткі, вашаму арганізму можа спатрэбіцца час. Пачніце з аднаго тыпу валакна і паступова павялічвайце яго. Напрыклад, можна замяніць збожжавыя кукурузныя крупы разынкамі і пачакаць некалькі дзён, перш чым з'есці салата з абедам. рэклама

Спосаб 3 з 4: Падрыхтоўка свежай ежы

1. 

   Пераважнай з'яўляецца суцэльная ежа. Выбар неапрацаваных прадуктаў дапамагае кантраляваць свой рацыён, выключаючы "схаваныя" інгрэдыенты і лішак солі. Набор вагі можа быць выкліканы цукрам, соллю і іншымі інгрэдыентамі, якія дадаюцца ў ежу, а не ад колькасці з'едзенай ежы. Суцэльныя прадукты, такія як гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа і рыба, часта ўваходзяць у здаровую групу харчовай піраміды.

2. 

   Вырошчвайце агарод самастойна. Даследаванні паказваюць, што дзеці ў ЗША, якія вучацца ў школе са сваім агародам, у два разы часцей спрабуюць новую ежу, чым дзеці без гэтага захворвання. Пасеў уласнага насення і догляд за гароднінай дапамогуць вам даведацца пра здаровае харчаванне. Акрамя таго, гэта таксама дапамагае вам эканоміць і падтрымліваць форму, не марнуючы шмат грошай.

3. 

   Прыгатуйце сябе з асноўных інгрэдыентаў. Як і ўжыванне суцэльных прадуктаў, прыгатаванне ежы з асноўнымі інгрэдыентамі дапамагае кантраляваць сваё харчаванне. Вы не толькі эканоміце грошы, калі рыхтуеце самі, але і пазбягаеце дабавак, цукру, солі і іншых апрацаваных інгрэдыентаў.
   • Паступова развівайце тэхніку прыгатавання ежы. Вы будзеце здушаны, калі прымеце занадта шмат, занадта хутка адразу. Пачнем з простага рэцэпту, каб павысіць вашу ўпэўненасць. Дазвольце сабе вучыцца з цягам часу, і вы пачнеце рыхтаваць ежу паступова ў звычку.
   рэклама

Метад 4 з 4: Сілкуйцеся правільна, займаючыся спортам

1. 

   Перад трэніроўкай прыгатуйце ежу з нізкім глікемічным індэксам. Прадукты з нізкім глікемічным індэксам уключаюць "павольна спаленыя" вугляводы, такія як авёс, вотруб'е, крупы і хлеб з суцэльнай пшаніцы. З'ешце ежу з нізкім глікемічным індэксам за 3 гадзіны да трэніроўкі. Даследаванні паказваюць, што гэта дапаможа вам спальваць больш тлушчу падчас трэніровак.
   • Важна таксама піць дастатковую колькасць вады перад трэніроўкай. За 2-3 гадзіны да трэніроўкі трэба выпіць 2-3 шклянкі вады.

2. 

   Выбірайце прадукты, якія павялічваюць энергію і цягавітасць. Вы напэўна знаёмыя з вугляводамі з сумесі глюкозы і фруктозы (у спартыўных напоях), якія часта выкарыстоўваюцца падчас працяглых практыкаванняў. Аднак вы можаце выбраць натуральны прадукт, які спалучае глюкозу і фруктозу з вітамінамі і антыаксідантамі: мёд! Чым цямней колер мёду, тым больш у яго антыаксідантаў.
   • Працягвайце піць ваду падчас практыкаванняў. Піце ад 3/4 да паўтары шклянак вады кожныя 15-20 хвілін, і вы павінны выбіраць электралітную ваду, калі вы займаецеся больш за 60 хвілін.

3. 

   Дадайце энергіі пасля працяглых фізічных нагрузак. Вось магчымасць узнагародзіць саму ежу, не набіраючы вагу: шакаладнае малако - гэта эфектыўны напой, які аднаўляе энергію пасля трэніроўкі. Вугляводы ў малацэ дапамогуць папоўніць энергію для арганізма. Калі вы не любіце малако, можаце з'есці банан з арахісавым маслам.
   • Ужыванне вішнёвага соку пасля трэніроўкі дапаможа зняць цягліцавыя болі. Аднак пазбягайце ўжывання соку да або падчас трэніроўкі, бо гэта можа выклікаць спазмы ў страўніку.

4. 

   Прыём бялку пасля трэніроўкі дапамагае цягліцам аднаўляцца і расці. Крыніцы бялку можна знайсці ў рыбе, птушцы, мясе, насенні, фасолі, насенні, сачавіцы, соі і малочных прадуктах. Звярніце ўвагу, што рэкламадаўцы бялковых дабавак часта кажуць, што яны забяспечваюць амінакіслоты, якія ваша цела не можа зрабіць самастойна, але вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць важныя пажыўныя рэчывы з прадуктаў, багатых бялком.

5. 

   Памятаеце, "дыетычныя" прадукты не могуць замяніць практыкаванні. Адно з выдатных даследаванняў паказвае, што прадукты, пазначаныя як "дыета", рэкамендуюць вам больш ёсць і менш займацца спортам. Гэта сапсуе вашы намаганні падтрымліваць форму. Ежа з пазнакай "дыета" мае тыя ж калорыі і пажыўныя рэчывы, што і любая іншая ежа такога ж памеру!
   • Уважліва прачытайце інфармацыю на ўпакоўцы прадукту. Пажыўныя тарты і "дыетычныя" прадукты часта ўтрымліваюць шмат цукру, перапрацоўваюцца на працягу доўгага часу і ўтрымліваюць штучныя інгрэдыенты. Калі вы вырашыце набыць пажыўныя пірожныя, выбірайце такую, якая змяшчае толькі каля 5 г бялку, трохі вугляводаў і вельмі нізкую тлустасць.
   • Звярніце ўвагу на колькасць калорый у спартыўных напоях. Калі вы трэніруецеся, каб схуднець, выбярыце на ўпакоўцы ваду альбо «лёгкі».
   рэклама