Як схуднець на 5 кг за месяц: 13 крокаў (з фота) - Чаявыя

Відэа: Как легко похудеть на 5 кг за месяц

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Пры працяглым пахуданні спецыялісты рэкамендуюць страціць больш за 0,5-1 кг на тыдзень. Аднак калі вы спрабуеце пачаць худнець альбо хочаце прывесці сябе ў форму для будучай вечарынкі ці адпачынку, вы ўсё роўна можаце схуднець на 5 кг за месяц. Наступны артыкул дапаможа вам.

Крокі

Частка 1 з 3: Што рабіць

Паменшыць спажыванне калорый. Простае пахуданне ўключае скарачэнне калорый, ужыванне здаровай ежы і павелічэнне фізічных нагрузак. Каб схуднець на 1 кг за тыдзень, трэба выключыць каля 1000 калорый. Рабіце гэта, ужываючы менш калорый і спальваючы больш калорый з дапамогай практыкаванняў.
- Калі вы з'ядаеце 1000-1200 калорый у дзень і займаецеся аэробнымі практыкаваннямі на працягу гадзіны, вы можаце страціць 1,5-2,5 кг за 1 тыдзень.
- Колькі б вы ні важылі, вы не павінны ёсць менш за 1200 калорый у дзень больш за 1 тыдзень.
- Патрэніруйцеся чытаць этыкеткі харчовых прадуктаў і з дапамогай інтэрнэт-калькулятара калорый вызначыце, колькі калорый у ежы, якую вы ясьце. Гэтыя калорыі ўключаюць калорыі ў запраўках для салат, соусах для прыгатавання ежы, напоях і аліўкавым алеі.
Здаровае харчаванне. Страта вагі заключаецца не толькі ў тым, каб менш есці, але і ў тым, каб правільна харчавацца. Прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, дапамогуць вам схуднець і даўжэй заставацца сытымі. Дыета павінна складацца ў асноўным з зялёных гародніны, нятлустага бялку і некаторых садавіны.
- Прыгатуйце салата альбо зажарку з брокалі, салаты, зялёнай фасолі, спаржы, брусельскай капусты, каляровай капусты, салеры, капусты і / або морквы.
- Ешце нятлусты бялок, як курыца, рыба, тофу, індычка, яйкі, соя. Старайцеся ўключаць бялок у кожны прыём ежы.
- Выключыце са свайго рацыёну цукар, салёную ежу і большасць вугляводаў. Хоць ужываць гэтыя прадукты можна ўмерана, іх трэба выключыць са свайго рацыёну, калі вы хочаце хутка схуднець.
Рабіце нататкі, каб сачыць за прадуктамі, якія вы ясьце. Людзі, якія маюць звычку запісваць тое, што яны ядуць, звычайна губляюць больш вагі (і застаюцца даўжэй), чым людзі без гэтай звычкі. Акрамя таго, вы павінны весці ўлік кожнага практыкаванні, якое вы робіце, і разлічваць спаленыя калорыі. Запішыце калорыі за дзень і дадайце / зменшыце калорыі адпаведна.
- Паспрабуйце онлайн-калькулятар калорый або інтэрнэт-дзённік ежы.
Рыхтуйце дома, калі гэта магчыма. Харчавацца здарова значна прасцей, калі вы кантралюеце памеры порцый і інгрэдыенты ў ежы. Вазьміце з сабой расфасаваны абед на працу альбо ў школу, а закуску - з мэтай змякчэння голаду да вяртання дадому. Гэты спосаб не толькі дапамагае схуднець, але і эканоміць грошы.
- Калі вы ясьце па-за домам, лепш замовіць зялёны ліставы салата з бялком (курыца ці рыба) і папрасіць трымаць соус асобна.
- Не ешце піцу, макароны і смажаную ежу, а па магчымасці выбірайце ежу, запечаную на пару.
- Некаторыя сеткі рэстаранаў маюць пэўную калорыю ў кожнай страве ў меню, што дазваляе лёгка рабіць разумны выбар.
Не ўжывайце каларыйныя напоі. Ці ведаеце вы, што ў некаторых кававых напоях Starbucks утрымліваецца да 700 калорый? Шмат хто часта недаацэньвае калорыі ў напоі.Каб схуднець на працягу месяца, варта піць толькі ваду, гарбату без падсалодвальнікаў, чорную каву і газаваныя напоі.
- Пры неабходнасці дадайце ў напой абястлушчанае малако, соевае, міндальнае малако ці мёд.
- Выключыце алкагольныя напоі. Калі вы вырашылі ўжываць алкаголь, выпіце толькі 1 шклянку чырвонага ці белага віна.
Унясіце некаторыя змены. Пахуданне не заўсёды бывае безгустоўным, але вам трэба будзе зрабіць невялікія змены, каб выключыць непатрэбныя калорыі. Разгледзім наступныя прапановы:
- Заменіце ўзбітыя сліўкі і маянэз грэчаскім ёгуртам.
- Перайдзіце на рыс, хлеб і макароны з суцэльнага збожжа.
- Заменіце печыва, пірожныя і іншыя прысмакі цёмным шакаладам.
- Заменіце звычайную закуску кавалачкам садавіны, напрыклад, яблыкам ці бананам.
- Заменіце аліўкавы алей, раслінны алей або сметанковае масла антіпрігарная спрэем.
Штодзённыя практыкаванні. Каб хутка схуднець, вам трэба рабіць па 1-2 гадзіны аэробных практыкаванняў ад сярэдняй да высокай інтэнсіўнасці кожны дзень. Вось некалькі прапаноў для практыкаванняў, якія спальваюць найбольшую колькасць калорый:
- Бег трушком. Калорыі спальваюцца за гадзіну: 861-1286 калорый за 8 хвілін прабегу 1,6 км.
- Плаванне. Калорыі, спаленыя за гадзіну: 423-632 калорыі.
- Прапускаючы. Калорыі, спаленыя за гадзіну: 861-1286 калорый.
- Ліфт трэнажор. Калорыі, спаленыя за гадзіну: 657-981 калорый.
рэклама

Частка 2 з 3: Сачыце за сваім поспехам і будзьце матываваныя

Важыце сябе раз у тыдзень. Вагу трэба ўзважваць у адзін і той жа час сутак, бо вага кожнага чалавека можа змяняцца на працягу дня. Заўсёды ўзважвайце сваю вагу раніцай, перад ежай і здымайце абутак пры ўзважванні.
- Худнейце кожны дзень, таму што гэта зведзе вас з розуму і прынясе больш шкоды, чым карысці.
Знайдзіце партнёра для пахудання. Наяўнасць таго, хто разам сядзіць на дыеце і займаецца, дапаможа вам заставацца матываваным і адчуваць сябе больш прыемна, калі вы худнееце. Удваіх вы можаце займацца разам, дзяліцца парадамі і нават рабіць стаўку на тое, хто худнее хутчэй.
Выкарыстоўвайце натхняльную вопратку. Няхай гэта будуць мініяцюрныя джынсы ці бікіні, якія вы збіраецеся насіць летам, павесьце іх у памяшканні, дзе вы іх бачыце кожны дзень. Гэта дапаможа матываваць вас і нагадаць, чаму вы хочаце схуднець.
- Гэтыя ўборы можна выкарыстоўваць для адсочвання страты вагі. Паспрабуйце насіць іх кожны тыдзень ці два, каб праверыць, ці падыходзяць яны. Вынікі шкалы могуць быць недакладнымі, але адзенне дакладна.
рэклама

Частка 3 з 3: Працяг пасля страты 5 кг

Падтрымлівайце ўстойлівы вага. Калі вы губляеце 5 кг за месяц, магчыма, частка страты вагі адбываецца ад вады. Такім чынам, вы павінны падтрымліваць сваю страту вагі як мінімум тыдзень, перш чым спрабаваць страціць больш.
- Падтрымлівайце сваю вагу, прымаючы 1200-1400 калорый у дзень і працягвайце рэгулярна займацца спортам.
- За гэты час вы заўважыце, што ваша цела працягвае змяняцца, нават калі вага, паказаны на вазе, застаецца ранейшым. Гэта таму, што арганізм прыстасоўваецца да страты вады і набірае мышачную масу з дапамогай практыкаванняў.
Пазбягайце пераядання. Пахуданне часта выклікае жаданне пераядаць. Лепшы спосаб гэтага пазбегнуць - атрымліваць асалоду ад ежы, якая вам падабаецца, у меру і абсалютна не галадае. Памятаеце, што нельга цалкам пазбягаць ежы, пакуль вы не пераядаеце.
- Многія людзі часта шмат ядуць па начах з-за голаду на працягу дня. Пазбягайце гэтага, з'еўшы вялікі сняданак ці абед, каб не дацягваць да вечара. Пасля гэтага толькі лёгкі вячэру.
Спалучайце свой рацыён з планам практыкаванняў. Адзіны спосаб захаваць працэс пахудання - гэта змяніць свае звычкі, каб ваша цела адчувала сябе свежым.
- Рабіце сілавыя практыкаванні. Шмат людзей, якія худнеюць, цалкам засяроджваюцца на аэробных практыкаваннях, якія спальваюць калорыі, забываючы, што нарошчванне мышачнай масы дапамагае целе спальваць тлушч. Акрамя таго, страта вагі азначае страту часткі цягліц, што, у сваю чаргу, запавольвае ваш метабалізм. Калі ваш вага не працягвае губляць, паспрабуйце падняць цяжар.
- Калі вы раней нічым не займаліся, акрамя бегу, паспрабуйце плаваць альбо ездзіць на ровары. Калі вы калі-небудзь елі 6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень, паспрабуйце перайсці на 3 ўмераныя прыёмы ежы ...
рэклама

Парада

Ужыванне поўнага шклянкі вады перад ежай дапамагае адчуваць сябе сыцей і не пераядаць.
Чысціце зубы паміж прыёмамі ежы, каб пазбегнуць перакусаў і захаваць здароўе дзёсен.
Рабіце ўздымы ног падчас чакання альбо пры выкананні такіх паўсядзённых задач, як чыстка зубоў.
Жавальная гумка робіць ваш рот занятым на працягу дня.
З'ешце вялікі салата, перш чым з'есці закуску ўвечары, каб есці менш.
Ешце павольна, каб пераварваць ежу падчас ежы. Каб ваша цела пасылала сігналы, вашаму арганізму патрабуецца каля 20 хвілін. Такім чынам, павольнае харчаванне дапаможа метабалізму.