Задаволены

• Крокі
• Парада

У цяперашні час ёсць шмат людзей, якія хочуць хутка схуднець каля 5 кг, каб палепшыць свой знешні выгляд. Вы збіраецеся на вяселле, школьную сустрэчу альбо на пляжны адпачынак, і вы хочаце схуднець усяго за некалькі дзён ці тыдняў, каб выглядаць лепш. Страта 2,5-5 кг можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш упэўнена ў сваім знешнім выглядзе. Страта каля 5 кг даволі простая і можа быць дасягнута прыблізна за 2 тыдні, калі вы ведаеце, як бяспечна змяніць свой рацыён і займацца спортам, але як зноў не набраць вагу. Унутры вельмі важна. Вось кіраўніцтва, якое дапаможа вам не толькі хутка схуднець, але і пераканацца, што ваша страта вагі бяспечная і стабільная ў доўгатэрміновай перспектыве.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Змена дыеты для хуткага пахудання

1. 

   
   
   Імкніцеся страціць 500-750 калорый у дзень. Пачніце план пахудання, выключаючы з рацыёну калорыі. Вы можаце страціць каля 0,5-1,5 кг у тыдзень, скараціўшы 500-750 калорый у дзень. Такім чынам, з гэтым планам вы можаце схуднець каля 5 фунтаў за 2 тыдні.
   • Не губляйце больш за 750 калорый у дзень і не спажывайце менш за 1200 калорый у дзень. У адваротным выпадку вашаму арганізму не будзе хапаць пажыўных рэчываў пры такой строгай дыеце.
   • Страта занадта вялікай колькасці калорый не паскарае страту вагі. Памятаеце, што пахуданне павінна быць паступовым і здаровым.
   • Вы можаце знайсці інтэрнэт-калькулятар калорый, які з'яўляецца адносна дакладным і дапаможа вам падлічыць колькасць спажываных калорый і колькасць калорый, якія вы можаце скараціць з рацыёну.

2. 

   
   
   Засяродзьцеся на ўжыванні нятлустых бялкоў, садавіны і агародніны. Падчас кожнага прыёму ежы бялок павінен складаць прыблізна палову, а другую палову - гародніна, каб вы маглі хутчэй схуднець. У гэтых прадуктах звычайна мала калорый і шмат неабходных пажыўных рэчываў. Акрамя таго, бялок і гародніна могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш задаволенымі, чым ежа з высокім утрыманнем вугляводаў.
   • Не забудзьцеся ўключыць дастатковую колькасць нятлустай бялковай ежы пры кожным прыёме ежы. Порцыя нятлустага бялку складае каля 84-112 грам нішчымнай бялковай ежы.
   • Некаторыя нятлустыя бялковыя прадукты ўключаюць: птушку, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, нятлустую ялавічыну, свініну, морапрадукты, тофу і іншыя бабовыя.
   • Таксама ўключайце садавіна ці гародніна ў кожны прыём ежы. З'ешце прыкладна 1-2 порцыі садавіны ў дзень (1/2 шклянкі альбо 1 невялікі фрукт) і 3-5 порцый гародніны ў дзень (1 або 2 шклянкі зялёнай гародніны).
   • Напрыклад, ежа складаецца з: сёмгі на грылі з брокалі, салаты, смажанай зеляніны з крэветкамі і амлета з сырам і гароднінай.

3. 

   
   
   Абмяжуйце спажыванне вугляводаў. Некаторыя прадукты, багатыя вугляводамі, асабліва суцэльнае збожжа, з'яўляюцца часткай здаровага харчавання. Аднак вы павінны абмежаваць колькасць гэтых прадуктаў, каб хутчэй схуднець.
   • Калі ў вас ёсць шмат часу, каб схуднець, вы можаце ёсць вугляводы, але калі вы хочаце хутка схуднець, неабходна скараціць вугляводы.
   • Неапрацаваныя або менш апрацаваныя суцэльныя збожжа багатыя пажыўнымі рэчывамі (такімі як зародкі, вотруб'е і эндасперм). Гэтыя збожжа часта загружаюцца клятчаткай і іншымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Калі ваш рацыён уключае суцэльныя збожжа, паспрабуйце выбраць на 100% суцэльныя збожжа, такія як кіноа, авёс, макароны з суцэльнай пшаніцы або карычневы рыс.
   • Увогуле, большасць вычышчаных вугляводных прадуктаў змяшчае вельмі мала пажыўных рэчываў (напрыклад, клятчаткі). Абмяжуйце наступныя прадукты: хлеб, рыс, макароны, абаранкі, сухарыкі, печыва, чыпсы, булачкі, пірожныя ці кіноа.
   • Вы можаце цалкам выдаліць гэтыя прадукты са свайго рацыёну альбо абмежаваць іх усяго 1-2 порцыямі ў дзень. Страта вагі адбудзецца хутчэй, калі абмежаваць ужыванне ежы з высокім утрыманнем вугляводаў.
   • Калі вы хочаце з'есці суцэльнае збожжа, абярыце 100% суцэльнае збожжа. Суцэльнае збожжа змяшчае больш клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў, чым рафінаванае.

4. 

   Уключыце ў свой рацыён 1-2 закускі з высокім утрыманнем бялку. Бялок - гэта неабходнае пажыўнае рэчыва, якое можа дапамагчы вам хутчэй схуднець і прыблізна за два тыдні дасягне мэты ў 5 кг. У залежнасці ад калорый, якія вы дазваляеце, вы павінны ёсць 1 або 2 багатыя бялком закускі кожны дзень.
   • Закуска з высокім утрыманнем бялку, якая прапануе страту вагі, напрыклад: скрынка грэцкага ёгурта, варанае яйка, 56 грамаў сушанай ялавічыны або цвёрдага бялковага батончыка альбо малочны кактэйль.
   • Кожная закуска павінна мець каля 100-200 калорый. Закускі з больш высокім утрыманнем калорый могуць запаволіць вашу страту вагі.

5. 

   Паменшыце напоі з высокім утрыманнем калорый. Безалкагольныя напоі, салодкая кава, фруктовыя сокі, спартыўныя напоі і алкагольныя напоі часта маюць высокую каларыйнасць. Ужыванне гэтага напою кожны дзень замарудзіць або перашкодзіць страце вагі. Замест гэтага выбірайце салодкія напоі.
   • Імкніцеся выпіваць каля 2 літраў несалодкай вады ў дзень. Гэта дазволіць захаваць у вашым целе ўвільгатненне на працягу ўсяго дня.
   • Некаторыя рэкамендуемыя напоі, такія як: вада, араматызаваная вада без цукру і кава з гарбатай, якія змяшчаюць кафеін.

6. 

   Пазбягайце часовых дыет. На першы погляд вас можа цягнуць абяцанне хуткай страты вагі за вельмі кароткі час. Аднак такая дыета будзе нездаровай, бяспечнай і доўга непрымальнай. Да таго ж у вас больш шанцаў зноў набраць вагу.
   • Пазбягайце дыет, якія не патрабуюць ежы, альбо заахвочвайце толькі вельмі маленькія порцыі альбо дыеты з менш чым 1200 калорыямі ў дзень.
   • Таксама варта пазбягаць дыет, якія заахвочваюць вадкасці альбо "вычышчаную ваду", бо гэта шкодна для вашага здароўя.
   • Акрамя таго, вы павінны быць асцярожнымі з дыетамі, якія заахвочваюць выкарыстанне дабавак або таблетак для пахудання, якія дапамогуць вам хутка схуднець. Прычына пазбягаць гэтай дыеты таксама ў тым, што яна небяспечная і не мае доўгатэрміновых наступстваў.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для хуткага пахудання

1. 

   Мэта на кожны тыдзень павінна ўключаць як мінімум 75 хвілін інтэнсіўнага кардыё або 150 хвілін аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці. Кардыё практыкаванні дапамогуць вам спаліць больш калорый, каб падтрымаць хутчэйшае пахуданне. Павялічце інтэнсіўнасць практыкаванняў, каб дасягнуць мэты - схуднець на 5 кг за 2 тыдні.
   • Інтэнсіўныя аэробныя практыкаванні - гэта занятак, якое павялічвае пульс і вельмі высокую частату дыхання. Падчас інтэнсіўных практыкаванняў вы не зможаце сказаць два-тры словы запар, не перадыхнуўшы. У той час як практыкаванне сардэчнага рытму ўмеранай інтэнсіўнасці таксама павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і частату дыхання, вы можаце лёгка сказаць некалькі кароткіх прапаноў падчас практыкаванні.
   • Некаторыя магутныя практыкаванні, такія як: бег, заняткі спінам (групавы язда на ровары з выкарыстаннем вялікай гучнасці музыкі ў спалучэнні з роварным сімулятарам), інтэрвальныя трэніроўкі ці практыкаванні па боксе.
   • Некаторыя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці, такія як: хада / бег, танцы альбо выкарыстанне эліптычнай машыны.
   • Па магчымасці павялічвайце час аэробных практыкаванняў кожны тыдзень. У выніку ваша страта вагі можа быць хутчэйшай.
   • Старайцеся выконваць практыкаванні высокай інтэнсіўнасці з інтэрвалам. Трэніроўкі як з высокай інтэнсіўнасцю, так і з нізкай інтэнсіўнасцю - гэта выдатны спосаб хутка схуднець, таму што ён спрыяе спальванню тлушчу.
   • Аднак будзьце асцярожныя, робячы практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю, калі ваш рацыён нізкакаларыйны. Вам трэба забяспечыць дастатковую колькасць калорый і пажыўных рэчываў, каб падтрымаць ваша практыкаванне. Вось чаму ніколі не варта апускаць калорыі ніжэй за 1200 калорый у дзень - асабліва падчас трэніроўкі.

2. 

   Даведайцеся, як карыстацца вагамі і вагавымі машынамі. Сілавыя трэніроўкі могуць не дапамагчы вам хутка скінуць 5 кг, але могуць прывесці ў тонус ваша цела. Падцягнутае цела можа дапамагчы вам выглядаць зграбней і прыгажэй на вечарыне, напрыклад, на вяселлі ці ў класе.
   • Кожны тыдзень варта марнаваць каля 30 хвілін сілавых практыкаванняў, каб паскорыць страту вагі, таму што ваш метабалізм таксама паскараецца. Аднак вы атрымліваеце такія вынікі толькі тады, калі трэніруецеся працяглы час.
   • Пракансультуйцеся з фізіятэрапеўтам альбо асабістым трэнерам, каб даведацца, які тып практыкаванняў падыходзіць вам перад пачаткам. Трэніруйцеся перад люстэркам, каб праверыць выправу і пазбегнуць траўмаў.
   • Практыкаванні на вагу цела. Таксама трэба папрасіць трэнера навучыць вас рабіць дошку, бакавую дошку, скалалажанне, адцісканні. Заняткі ёгай, барэ, пілатэс і практыка з заходняй практыкай TRX - выдатныя спосабы навучыцца працаваць з вагой цела.

3. 

   Плануйце адпачыць 1-2 дні. Важна даць целе перапынак некалькі дзён у тыдзень. Калі вы перашчыруеце і не дасце целе час адпачыць, гэта можа зрабіць вас больш успрымальнымі да траўмаў.
   • Дні адпачынку не толькі дапамагаюць вашаму арганізму аднаўляцца, але і спальваюць калорыі. Адпачынак, адсутнасць умераных або інтэнсіўных практыкаванняў не азначае поўнай бяздзейнасці. Вы павінны зрабіць некалькі далікатных, расслабляльных практыкаванняў, такіх як ёга ці хада.
   • Заплануйце 1-2 выходныя на тыдзень пасля дзён інтэнсіўных практыкаванняў або сілавых трэніровак.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Падтрымлівайце працэс пахудання

1. 

   Рэгулярна ўзважвайце сябе. Запішыце свой першапачатковы вага. Плануйце рэгулярна ўзважваць вагу, па меншай меры, раз у некалькі дзён, каб сачыць за прагрэсам пахудання.
   • Даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна ўзважваюць уласную вагу, больш усведамляюць сваю вагу і свае харчовыя звычкі. Калі вы не можаце штодня ўзважваць, узважвайце штотыдзень, каб адзначыць свой прагрэс.
   • Працягвайце ўзважваць сябе пасля дасягнення мэты. Такім чынам, вы аператыўна вызначыце, калі вы зноў набярэце вагу.

2. 

   Працягвайце рэгулярна займацца. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі дапамагаюць не толькі пры пахуданні, але на самой справе паказалі, што практыкаванні нават важней, чым падтрымліваць працэс пахудання.
   • Працягвайце руціну, якая вам спадабаецца. Магчыма, вам не спатрэбіцца займацца занадта шмат альбо з вялікай інтэнсіўнасцю, але важна працягваць трэніроўкі каля 150 хвілін у тыдзень.
   • Акрамя таго, вам варта працягваць практыкаванні для ўмацавання супраціву для цела. Дапамагчы падтрымліваць і падтрымліваць страчаную вагу на працягу доўгага часу.

3. 

   Можаце песціць сябе часам. Магчыма, вы ўжо дасягнулі мэты па зніжэнні вагі, гэта не значыць, што вы можаце прапусціць план здаровага харчавання. Каб захаваць страту вагі, неабходна працягваць здаровую, збалансаваную дыету. Гэта азначае, што вы можаце папесціць сябе ўлюбёнай ежай, але толькі зрэдку.
   • Дазвольце сабе ёсць усё, што вам падабаецца - прысмакі, вячэру альбо некалькі бутэлек алкаголю. Вядома, будзе шмат запрашэнняў паесці на вуліцу ці пайсці на вечарыну кожны тыдзень, але нагадайце сабе, што толькі час ад часу вы будзеце песціць сябе.
   • Калі вы занадта песціце сябе, хутчэй за ўсё зноў набярэце вагу.
   • Паспрабуйце кампенсаваць сабе паблажлівасць сваім рацыёнам альбо ладам жыцця. Вы можаце больш займацца спортам, больш працаваць альбо менш есці.
   рэклама

Парада

• Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы па зніжэнні вагі. Ваш лекар можа сказаць вам, якія метады пахудання бяспечныя і карысныя для вас.
• Пазбягайце часовых дыет (дыеты моды). Можа здацца, што такая дыета дазваляе лягчэй і хутчэй схуднець, але гэта можа быць не бяспечнай праграмай пахудання.
• Зразумейце свае межы. Калі вы не можаце сачыць за сваім харчаваннем цэлы тыдзень, рабіце гэта праз дзень і паспрабуйце змяніць свае звычкі. Практыкаванне падобнае.