Як схуднець на 7 кг за 3 тыдні

Відэа: ПОХУДЕЛА НА 7 КГ ЗА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ/ МОЯ ИСТОРИЯ -MW Маша Вэй

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

3-тыднёвы план схуднець на 7 кг за 3 тыдні патрабуе сур'ёзных намаганняў і скарачэння калорый, але не хвалюйцеся - гэта жыццяздольны план! Аднак гэта не зусім здаровая мэта, бо занадта хуткае пахуданне з'яўляецца няўстойлівым, і кожны страчаны кілаграм - гэта проста вада і маса цягліц (а не тлушч). Страта 0,5 - 1 кг на тыдзень з'яўляецца больш здаровым і больш працяглым варыянтам - і ўсё роўна патрабуецца з'ядаць на 1000 калорый менш у дзень. Незалежна ад мэт па зніжэнні вагі, адсочванне спажывання ежы, спальванне калорый і ўнясенне некалькіх змен у лад жыцця дапамогуць вам прыйсці ў больш здаровую форму!

Крокі

Спосаб 1 з 3: Ешце менш калорый

Дадавайце любімыя гародніна ў кожны прыём ежы. Гародніна мае адносна нізкую каларыйнасць, у ёй шмат вітамінаў, антыаксідантаў і клятчаткі, якія карысныя для вас і дапамагаюць напоўніць страўнік. Старайцеся з'ядаць каля 2-3 кубкаў гародніны ў дзень. Вы можаце наведаць https://www.choosemyplate.gov/vegetables за 1 шклянку сырой і варанай гародніны. Паспрабуйце выбраць разнастайныя маляўнічыя гародніна, каб атрымаць розныя пажыўныя рэчывы
- Пачніце ежу з гародніны, перш чым пераходзіць да больш каларыйнай ежы, такой як бялок і вугляводы. Гэта дазволіць адчуваць сябе сыцей з меншай колькасцю калорый.
Ешце нятлусты бялок, каб нарасціць мышачную масу. Павелічэнне мышачнай масы можа дапамагчы вам спальваць больш калорый на працягу дня. Нішчымныя крыніцы бялку ўключаюць рыбу, птушку, бабовыя і яечны бялок. Нішчымнае спажыванне бялку павінна складаць 15% - 20% ад сутачнага спажывання калорый.
- Некаторыя чырвоныя гатункі мяса таксама нятлусты, таму што тлушч быў выдалены. Набыць яго можна ў супермаркеце.
- Крыніцамі расліннага бялку для росту цягліц з'яўляюцца тофу, соевы соус (тэмп) і глютен пшаніцы (сейтан). Вы таксама можаце дадаваць бялковы парашок у кактэйлі і напоі, каб гарантаваць утрыманне дастатковай колькасці бялку ў рацыёне, калі вы вегетарыянец.
Паменшыце спажыванне вугляводаў і абярыце цэласнае збожжа з высокім утрыманнем абалоніны. Пераключыце рафінаваны белы вуглявод (напрыклад, белы хлеб і белы рыс) на цельнозерновые гатункі (напрыклад, карычневы рыс або хлеб з суцэльнай пшаніцы). Цельнозерновые вугляводы таксама ўтрымліваюць абалоніну, якая даўжэй трымае вас сытымі.
- Рэкамендуемае спажыванне вугляводаў складае 300 г у дзень пры 2000-каларыйнай дыеце (45% - 65% ад агульнай колькасці калорый). Але каб хутчэй схуднець, трэба паменшыць яго да 50 - 150 г у дзень.
- На наступныя тыдні заменіце бутэрброды на салатныя рулеты, заменіце макароны гарбузовай локшынай, каб паменшыць спажыванне вугляводаў.
Выбірайце монаненасычаныя тлушчы, такія як какосавае і аліўкавы алей. На працягу наступных 3 тыдняў вы будзеце адчуваць сябе сытым, калі з'ясце менш калорый, таму не цурайцеся тлушчу! Тлушч сігналізуе мозгу, што вы сытая, акрамя таго, ён утрымлівае тлустыя кіслоты амега-3, якія дапамагаюць арганізму спальваць тлушч. Аднак трэба выбіраць карысныя тлушчы. Замест таго, каб выкарыстоўваць алей і сала пры гатаванні, выбірайце какосавае алей альбо аліўкавы алей.
- Іншыя карысныя тлушчы, такія як авакада, аліўкавы алей, насенне лёну, насенне Чыа, арэхі і арэхавае масла, утрымліваюць тлустыя кіслоты амега-3.
- Паколькі тлушч каларыйны, вам трэба абмежаваць колькасць арэхавага алею або сметанковага масла да 2 сталовых лыжак у дзень (каля 2 порцый).
Перакусвайце толькі нашча і выбірайце суцэльныя прадукты. Закускі дапамагаюць падтрымліваць высокі ўзровень энергіі і абмену рэчываў на працягу наступных 3 тыдняў. Калі вы не ўпэўненыя, ці сапраўды вы галодныя, паспрабуйце выпіць 8 унцый вады і пачакайце 5 хвілін, каб даведацца, ці адчуваеце вы сябе лепш. Выбірайце свежыя садавіна і арэхі замест салодкіх закусак, чыпсаў з тлушчам або сухароў з высокім утрыманнем вугляводаў. Паспрабуйце абмежаваць шкодную ежу менш чым за 100 калорый, што прыраўноўваецца да:
- 1 порцыя садавіны (адно вялікае яблык, адзін банан або 2 маленькіх апельсіна)
- 15-19 цэлага міндаля
- 13-14 суцэльназерных кешью
- 10 пеканаў (палоўкі)
- 28 фісташак
Заставайцеся ўвільгатняць напоі з нізкім утрыманнем калорый. Выключыце соду, энергетычныя напоі і пюрэ. Прытрымвайцеся вады, гарбаты і чорнай кавы (не дадавайце малако, вяршкі ці цукар, каб пазбегнуць пустых калорый.
- Алкаголь таксама змяшчае калорыі! Калі вы ўжываеце алкаголь, выбірайце нізкакаларыйныя варыянты, такія як лёгкае піва, халоднае віно ці віно. І памятайце, што трэба піць умерана - гэта 1 шклянка ў дзень для жанчын і 2 кубкі для мужчын.
- Даказана, што кава ўзмацняе абмен рэчываў, таму смела піце чорную каву раніцай ці перад заняткамі, каб павысіць узровень энергіі. Проста памятайце, што нельга піць больш за 4 кубкаў у дзень (400 мг кафеіну), каб пазбегнуць трывогі, бессані і праблем з страваваннем.
Паменшыце спажыванне натрыю на працягу наступных 3 тыдняў. Натрый прымушае арганізм назапашваць ваду, робячы вас азызлым і не здольным выдаліць лішнюю вагу вады. Такім чынам, варта пазбягаць дадання солі ў ежу на працягу наступных 3 тыдняў і трымацца далей ад схаваных крыніц натрыю. Для запраўкі стравы выкарыстоўвайце іншыя спецыі, такія як чылі, куркума і часнык.
- У замарожаных прадуктах (нават калі яны пазначаны як "здаровыя"), закусках, супах і спецыях шмат натрыю. Вы павінны ёсць толькі каля 1,5 г натрыю ў дзень і абавязкова правярайце этыкетку харчавання!
Дазвольце сабе есці любімае ласунак раз на тыдзень пры кантраляваных памерах порцый. Вы можаце падумаць, што вам прыйдзецца наогул устрымацца ад дэсертаў, каб скінуць 7 кг за 3 тыдні, але гэта прывядзе толькі да цягі (і, хутчэй за ўсё, да ўжывання прысмакаў). Вы можаце разумна папесціць сябе раз у тыдзень, ужываючы невялікую колькасць нізкакаларыйных прысмакаў.
- З'ядайце кавалачак цёмнага шакаладу (не менш за 70% какава) раз на тыдзень (максімум), каб атрымаць карысныя антыаксіданты і мінералы.
- Насыціце салодкую цягу замарожанымі садавінай (напрыклад, чарніцай або бананамі) замест пірожных, сухароў або пірагоў. Вы нават можаце зрабіць бананавае марожанае, значна больш карысную закуску, чым звычайнае марожанае. Акрамя таго, вы атрымліваеце больш клятчаткі!
рэклама

Спосаб 2 з 3: Спальвайце больш калорый

Вылучыце для іх мінімум 45 - 60 хвілін практыкаванне аэробныя, 5 ці 6 дзён на тыдзень. Прабежка, ровар ці хуткая хада, каб кожны дзень спальваць лішнія калорыі. Нягледзячы на тое, што спажыванне калорый важней спальвання, практыкаванні ўзмоцняць абменныя працэсы, каб падтрымліваць рэжым спальвання калорый.
- Чаргаваць практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці (спальванне тлушчу) і высокай інтэнсіўнасці. Напрыклад, бегайце ў панядзелак, бегайце на вялікія адлегласці ў аўторак, займайцеся аэробнымі практыкаваннямі высокай інтэнсіўнасці ў сераду і г.д.
- Выкарыстоўвайце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), каб спаліць больш калорый за меншы час. Напрыклад, падчас бегу праводзіце спрынт 60 секунд кожныя 3-5 хвілін.
Рабіце гіру 3 разы на тыдзень, каб нарасціць мышачную масу. Заняткі цяжкай атлетыкай дапамогуць вам нарасціць мышачную масу, паскораць метабалізм. Нарэшце, праз тры тыдні ўсе вашыя сухія мышцы дапамогуць вам прывесці сябе ў сябе і адчуваць сябе добра.
- Выбірайце лёгкія вагі і рабіце больш паўтораў, калі не хочаце набіраць мышачную масу (дадайце мышачную масу).
- Трэніруйце рукі і ногі па чарзе кожны дзень. Напрыклад, у панядзелак папрацуйце ніжнюю частку цела, у аўторак папрацуйце мышцы верхняй часткі цела і асноўныя мышцы, а ў сераду адпачніце, перш чым адпрацаваць ніжнюю частку цела ў чацвер.
- Вы таксама можаце ўмацаваць ніжнюю частку цела і верхнюю частку цела ў панядзелак, сераду і пятніцу (адпачынак у аўторак і чацвер).
Уключыце рух у свой распарадак дня на наступныя 3 тыдні. На ровары ці хадзіць на працу. Калі вы не можаце прайсці поўную адлегласць, вы можаце прыпаркаваць машыну далей і ісці да месца прызначэння. Уключыце 15 хвілін язды на ровары ці 30 хвілін пешшу раніцай і ўначы. Не лічыце гэты занятак прынамсі 45 хвілін у дзень на працягу наступных 3 тыдняў.
- Падымайцеся па лесвіцы, а не на ліфт ці эскалатар.
- Устаньце, працуючы за кампутарам, замест таго, каб сядзець.
- Займайцеся храбусценнем падчас прагляду тэлевізара альбо чакання вячэры.
Дайце сабе 1-2 дні адпачынку. Паколькі вы плануеце схуднець больш за 2 кг на тыдзень, вам варта дазволіць сабе толькі дзень-два на тыдзень, і ў выхадныя дні вы павінны быць актыўнымі 15-30 хвілін (напрыклад, хада, плаванне, ёга, пілатэс, расцяжкі і / або аэробныя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці).
- Адпраўляйцеся ў паход на свежым паветры (па магчымасці выбірайце круты ўзгорак) альбо займайцеся 30-хвіліннай сесіяй ёгі ў Інтэрнэце.
Патрэніруйцеся з сябрамі альбо падпішыцеся на занятак, каб зрабіць трэніроўкі больш прыемнымі. Знайдзіце трэнажорную залу ці фітнес-цэнтр, каб адкрыць заняткі на працягу наступных 3 тыдняў. Паспрабуйце заняткі ў лагерах для заняткаў, барэ, сілавой ёзе, аэробіцы або цягліцах. Вы можаце запрасіць сябра прыняць удзел у практыкаванні, каб заклікаць адзін аднаго і ўзбудзіцца.
- Заняткі звычайна доўжацца ад 30 хвілін да 1 гадзіны (у залежнасці ад інтэнсіўнасці практыкаванняў і трэнажорнай залы). Многія заняткі ўключаюць у сябе як сілавыя трэніроўкі, так і кардыя-практыкаванні, таму вы можаце ўключыць іх у якасці штодзённай мэты трэніровак.
рэклама

Метад 3 з 3: Змены ў стылі жыцця

Пераканайце сям'ю і / або сужыцеля далучыцца да плана пахудання. Зразаць калорыі будзе складана, калі людзі, якія жывуць у адным доме, не ставяць перад сабой аднолькавыя мэты па зніжэнні вагі. Заахвочванне сям'і харчавацца здарова і актыўна дапаможа вам дасягнуць поспеху.
- Калі вашы дамачадцы не ўдзельнічаюць, усталюйце некаторыя межы (напрыклад, не захоўваць у хаце здаровую ежу) і ўсталюйце сваё ўласнае меню, незалежна ад іх.
Выкарыстоўвайце прыкладанне часопіса ежы, каб адсочваць штодзённае спажыванне калорый. Дзённікі і часопісы - гэта эфектыўны спосаб дакладна даведацца, колькі калорый вы з'елі. Гэта дапаможа вам заставацца адказнай і знізіць вашу схільнасць да несвядомасці ў бліжэйшыя тыдні. Выкарыстоўвайце мабільнае прыкладанне або заўсёды носіце з сабой невялікі сшытак, каб вы маглі весці нататку пра ўсё, што загружаеце ў любым месцы.
- "Бясплатны лічыльнік калорый" My Fitness Pal - выдатнае прыкладанне, якое вы можаце паспрабаваць.
- Shopwell - гэта бясплатнае прыкладанне, якое дапаможа вам зрабіць лепшы выбар, склаўшы спіс прадуктаў для вашых мэтаў па зніжэнні вагі і падцягнутым целе.
Звярніце ўвагу на ежу на працягу наступных 3 тыдняў. Увага падчас ежы дапаможа тармазіць, таму вы будзеце адчуваць сябе сыцей і не пераядаць. Не спяшайцеся, старанна перажоўвайце ежу, звяртаючы ўвагу на структуру і водар мовы.
- Выключыце любыя адцягваючыя факты, калі вы сядзіце за сталом; адключыце тэлефон, тэлевізар, камп'ютэр і / або радыё.
- Пакладзеце палачкі прыкладна праз 3 порцыі і зрабіце глыток вады, каб запаволіць і запаволіць страваванне.
Не скарачайце колькасць калорый, каб гарантавана атрымліваць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў. Ужыванне меншай колькасці калорый таксама азначае, што вы будзеце ўжываць менш пажыўных рэчываў, таму не перашчыруйце. На працягу наступных 3 тыдняў вы павінны ёсць не менш за 1200 калорый у дзень (для жанчын) і 1500 калорый (для мужчын), каб захаваць здароўе.
- Скарачэнне занадта вялікай колькасці спажыванага кальцыя можа прывесці да недаядання. Гэта таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе абдзеленым, а гэта можа прывесці да неспакойнасці і больш простага спосабу пераядання ў наступны раз.
Вымерайце аб'ём порцыі на працягу наступных 3 тыдняў. Харчаванне меншымі порцыямі неабходна падчас пахудання. Няхай гэта будзе прыгатаванне ежы дома альбо паход у рэстаран, вам трэба звярнуць увагу на тое, колькі ежы вы на самой справе ясце. Калі ешце па-за домам, папытаеце рэстаран пакласці ў скрынку з паловай порцыі, каб аднесці дадому (альбо вынесці). Вылічыце памеры порцый ад рукі наступным чынам:
- Вараная гародніна, сухія крупы, нарэзаныя або суцэльныя садавіна: 1 кулак = 1 шклянка (16 сталовых лыжак)
- Сыр: 1 паказальны палец = 43 г.
- Локшына, рыс, аўсяныя шматкі: 1 далонь = ½ шклянкі (8 сталовых лыжак)
- Бялок: 1 далонь = 85 г.
- Тлушч: 1 вялікі палец = 1 сталовая лыжка
Пост перарываецца на некалькі дзён у тыдзень. Такі выгляд галадання можа дапамагчы вам з'есці менш калорый, пазбавіцца тлушчу і - як дадатковы бонус - знізіць узровень халестэрыну. Праводзіце 8 гадзін перыядычнага галадання на працягу 1-4 дзён на тыдзень.
- Напрыклад, вы елі толькі з 10:00 да 18:00 альбо з 23:00 да 19:00. Звярніце ўвагу на тое, як вы сябе адчуваеце падчас і пасля посту, і адрэгулюйце час і частату посту ў адпаведнасці з вашым графікам.
- Звярніце ўвагу, што пропуск ежы можа прывесці да таго, што ваша цела пераходзіць у галодны рэжым, у выніку чаго яно ўтрымлівае тлушч і спальвае менш калорый. Такім чынам, калі галаданне перапыняецца, вы павінны з'есці 4-5 невялікіх прыёмаў ежы падчас посту.
Піце шмат вадкасці, каб прадухіліць ацёкі і абязводжванне. Павелічэнне колькасці вады, якую вы п'еце падчас трэніровак, вельмі важна для гідратацыі. Абязводжванне прымушае арганізм назапашваць ваду, таму, нават калі гэта гучыць парадаксальна, піце больш вады, каб утрымліваць менш вады. Вада дапаможа вывесці лішкі солі з арганізма і паменшыць ацёкі.
- Выпіце колькасць вады (унцыях), што складае прыблізна палову вагі вашага цела (у фунтах). Напрыклад, калі вы важыце 200 фунтаў (91 кг), вам трэба выпіваць 100 унцый (3 літры) вады ў дзень.
Старайцеся высыпацца 7-8 гадзін кожную ноч. Недасыпанне можа негатыўна адбіцца на абмене рэчываў і гармонах стрэсу, у выніку чаго арганізм утрымлівае больш калорый. Да таго ж, калі вам не хапае сну, вы, як правіла, прагнеце больш тлустай і салодкай ежы. Калі ў вас ёсць праблемы з засынаннем, паспрабуйце расслабіцца перад сном, зрабіўшы:
- Слухайце заспакаяльную музыку без слоў
- Не карыстайцеся тэлефонам і не глядзіце тэлевізар за 1 гадзіну да сну
- Піце заспакаяльны чай (напрыклад, лаванда, рамонак ці імбір)
- Займайцеся глыбокім удыхам
рэклама

Парада

Піце 8 унцый вады перад ежай, каб запоўніць пусты страўнік.
Звярніце ўвагу, што большая частка вагі, які вы губляеце за 3 тыдні, будзе складаць вагу з вадой. Вам трэба прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем калорый, каб надоўга захаваць вынікі страты вагі.
Не чакайце пастаяннай страты вагі кожны тыдзень. Людзі звычайна худнеюць хутка ў першыя 2 тыдні, пасля чаго арганізм прыжывецца - трэніроўкі з гіравымі нагрузкамі і высокаінтэнсіўныя практыкаванні могуць дапамагчы вам прайсці перыяд стабілізацыі.
Пагаворыце з дыетолагам, каб дапамагчы ім здаровым чынам паменшыць спажыванне калорый.
Найміце асабістага трэнера, які дапаможа вам захаваць матывацыю і рашучасць у практыкаваннях.