Аўтар:
Peter Berry
Дата Стварэння:
13 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
У цяперашні час рынак завалены прадуктамі, якія падтрымліваюць хуткую страту вагі. У многіх крамах прадаюцца прадукты для стварэння анарэксіі і пахудання, такія як кактэйлі, закускі і нават таблеткі для пахудання. Многія людзі знаходзяць спосабы схуднець, але часта забываюць, што пахуданне карысна для арганізма толькі ў бяспечных і здаровых умовах. Вось некалькі парад, як бяспечна схуднець шляхам доўгатэрміновых змен жыцця.
Крокі
Спосаб 1 з 5: Ацаніце харчовыя звычкі і лад жыцця
Журнал дыеты, каб сачыць за сваім харчаваннем. Пачынаючы новую дыету альбо дыету, вядзіце дзённік бягучай дыеты і ладу жыцця, каб вы маглі зразумець, дзе вам трэба змяніцца. Звярніце ўвагу, якія прадукты і напоі вы ўжываеце, і калі вы іх ясьце.
- Набудзьце харчовы часопіс альбо загрузіце яго на свой тэлефон. Вы павінны сачыць за сваім харчаваннем як мага даўжэй і сачыць як за дзень тыдня, так і за выхадныя, таму што звычайна дыеты ў выхадныя будуць некалькі адрознівацца ад будняў.
- Захоўвайце падрабязны ўлік таго, што вы ясьце. Звярніце ўвагу на колькасць прыёмаў ежы і якія праблемы ўзнікаюць. Напрыклад, вы хацелі б заехаць у хуткі рэстаран на вячэру, а не ехаць дадому, каб позна прыгатаваць на працы?
- Таксама адзначце, што, на вашу думку, можна палепшыць, альбо больш магчымасцей. Напрыклад, вы выбіраеце найбольш пажыўны варыянт для ежы ці закускі? Ці шмат вы ясьце замарожанай, апрацаванай альбо ў асноўным хатняй ежы?
Разлічыце памер порцыі. Пераяданне і пераяданне (нават карысная ежа) можа прывесці да залішняй калорый і павелічэнню вагі. Сачыце за памерамі порцый як асноўнага прыёму ежы, так і закускі, якія вам падыходзяць, і, калі гэта правільна, захоўвайце памер порцыі, інакш вы можаце паменшыць памер порцыі да меншага.- Памяншэнне порцый можа быць простым спосабам паменшыць штодзённае спажыванне калорый і дапамагчы паступова зніжаць вагу.
- Параўнайце памеры порцый на працягу дня, каб знайсці свой арыенцір. Напрыклад, адна порцыя садавіны складае 1/2 шклянкі альбо адна маленькая шклянка суцэльных садавіны, адна порцыя гародніны - адна шклянка, для круп 28 грам або ½ шклянкі, нятлусты бялок - 84 грама, малако з нізкім утрыманнем тлушчу. адзін шклянку (малако і ёгурт) або 56 г сыру.
- У многіх прадуктовых крамах ёсць парцыённыя прадукты для палягчэння выкарыстання.
- Купіце кубкі для вымярэння ежы альбо купіце харчовыя шалі, каб вымераць дакладнасць порцый.
- Магчыма, вы захочаце дадаць порцыйныя элементы ў свой часопіс ежы.
Разлік калорый. Адсочванне агульнай сутачнай калорыі таксама можа дапамагчы вам лепш харчавацца. Разлічыце сярэдняе колькасць спажываных калорый у дзень і зыходзячы з гэтага падлічыце колькасць калорый, якія трэба адрэзаць, каб можна было схуднець.- Для бяспечнага пахудання азначае страта каля 0,5 -1 кг / тыдзень, вы павінны страціць каля 500 калорый / дзень.
- Калі вы губляеце больш за 500 калорый у дзень альбо ясце менш за 1200 калорый у дзень, гэта не бяспечна і не здарова, і нават не можа дапамагчы вам схуднець у доўгатэрміновай перспектыве.
- У той час як скарачэнне і спальванне лішніх калорый можа дапамагчы вам хутчэй схуднець, у доўгатэрміновай перспектыве гэта аказвае негатыўныя наступствы для здароўя і нават мае супрацьлеглы эфект, у выніку чаго вы набіраеце вагу.
- Хоць страта вагі і здаровае харчаванне - гэта памяншэнне спажывання калорый, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калорый для свайго цела і будзьце актыўныя кожны дзень.
- Спальванне дадатковых калорый пры дапамозе фізічных практыкаванняў - гэта вельмі карысны спосаб схуднець, але сочыце, каб вы не пераядалі падчас заняткаў.
- Не варта занадта напружвацца пры падліку калорый. Не ўсе прадукты аднолькава калорый, і каларыйнасць прадукту звычайна пазначана на ўпакоўцы прадуктаў. Цяжкая праца для падліку лішніх калорый таксама павялічвае гармон кортізол, што можа прывесці да цягі і павелічэння вагі.
Завядзіце дзённік пра сваю цягу альбо трыгеры, якія вы хочаце з'есці. Каля 75% пераядання адбываецца за кошт эмацыянальнай стымуляцыі апетыту. Важна ведаць, якія эмоцыі выклікаюць апетыт і як гэта ўплывае на вашы харчовыя звычкі і лад жыцця.- Звярніце ўвагу на залежнасць вашага настрою і ежы. Напрыклад, вы можаце адзначыць, што пры стрэсе вы аддаяце перавагу перакусам, больш тлустым і пікантным. Паспрабуйце самаацэнку настрою ад 1 да 10 пры кожным запуску часопіса пра ежу.
- Акрамя таго, звярніце ўвагу на часы, калі вам найбольш цяжка кантраляваць цягу днём ці ноччу. Ці ёсць у вас цяга падчас прагляду фільмаў? Ці падчас руху? Веданне вашых слабых бакоў дапаможа вам скласці план найбольш прыдатных харчовых звычак.
Выберыце збалансаваны план харчавання. Існуе шэраг дыет, якія называюць бяспечнай і здаровай стратай вагі. Дыета таксама карысная дзякуючы вельмі падрабязнаму планаванню, рэцэптах і кансультацыйнай падтрымцы.
- Выберыце план дыеты, які не сканцэнтраваны на пропуску ежы альбо поўным галаданні.
- Знайдзіце праграму для пахудання, якая сканцэнтравана на памяншэнні порцый, прытрымліваючыся збалансаванага харчавання і ўключаючы рэгулярныя фізічныя нагрузкі.
- Напрыклад, праграма з бяспечнымі метадамі пахудання, такімі як: дыета на міжземнаморскім (міжземнаморскім) стылі; дыета DASH (выдатна падыходзіць людзям з павышаным ціскам); дыета з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў; альбо дыета, якая арыентавана на збалансаванае харчаванне і памеры порцый.
Пракансультуйцеся з урачом альбо дыетолагам. Перад пачаткам любой новай дыеты парайцеся са сваім урачом альбо дыетолагам. Лекар або дыетолаг параіць альбо парэкамендуе альтэрнатыву, якая больш падыходзіць для вашага здароўя.
- Пагаворыце са сваім урачом. Ваш лекар можа накіраваць вас да мясцовага дыетолага для аказання дапамогі.
- Дыетолаг - гэта спецыяліст, які можа даць парады наконт больш эфектыўнай дыеты для пахудання. Спецыялісты таксама могуць дапамагчы ў планаванні дыеты, якая адпавядае вашаму ладу жыцця, каб схуднець. Вы таксама павінны рэгулярна звяртацца да зарэгістраванага дыетолага, які дапаможа вам праверыць прагрэс пахудання.
- Калі вы ў ЗША, вы можаце зайсці на сайт EatRight і націснуць на аранжавую кнопку "Знайсці эксперта" ўверсе справа, каб знайсці дыетолага ў вашым рэгіёне.
Спосаб 2 з 5: План харчавання для пахудання
Складзіце план харчавання. Каб схуднець, вы павінны распрацаваць сабе збалансаваны план харчавання, які кантралюе калорыі і памеры порцый. Пракансультуйцеся з урачом альбо дыетолагам, альбо пашукайце ў Інтэрнэце кнігу альбо план харчавання і прытрымвайцеся гэтага.
- Выдзяляйце гадзіну ці дзве на тыдзень для мазгавога штурму планаў ежы як для ежы, так і для перакусаў. Такім чынам, вам не трэба думаць пра тое, што ёсць кожны дзень, а таксама дае вам аснову здаровага харчавання, якой трэба прытрымлівацца.
- Плануючы сваё харчаванне, пераканайцеся, што ваш штодзённы рацыён уключае кожную з груп прадуктаў харчавання і выконваеце правільныя памеры порцый.
- Разлічыце колькасць хуткіх страў, неабходных на працягу ўсяго тыдня. План распрацаваны, каб уключыць здаровую і карысную закуску ці закуску. Плануючы загадзя, вы можаце пазбегнуць пакупкі нізка пажыўных прадуктаў.
- Майце пад рукой некалькі карысных закусак, так што ў вас заўсёды будзе здаровая ежа. Магчыма, вы не ведаеце, калі вам трэба выйсці з дому, таму лепш падрыхтаваць ежу.
- Уключыце ў план харчавання замарожаныя прадукты. Падвоіце колькасць звычайнай ежы, падвоіўшы інгрэдыенты ў рэцэптах. Замарозьце ежу напалову альбо падзяліце на порцыі, каб выкарыстоўваць на абед.
У наяўнасці здаровая ежа. Харчавацца здарова і рабіць карысныя стравы можна лёгка, калі ў вас ёсць гатовая ежа. Знайдзіце час, каб кожны тыдзень купляць ежу і нарыхтоўваць розныя пажыўныя прадукты.
- Захоўванне ў шафе дастатковай колькасці ежы з'яўляецца неад'емнай часткай плана здаровага харчавання. Большасць ежы, якая захоўваецца, павінна мець стабільны тэрмін захоўвання і лёгка захоўвацца на працягу доўгага часу. Паспрабуйце назапасіцца некаторымі прадуктамі, каб прыгатаваць здаровую, хуткую ежу: кансерваваная фасолю, несалёная кансерваваная гародніна, кансерваваны тунец ці курыца, 100% суцэльныя збожжа (напрыклад, кіноа, макароны) трубачкі са 100% суцэльнага збожжа, карычневага рысу), гарохавага алею і нізкакаларыйных і натрыевых супаў.
- Яшчэ адно вельмі карыснае месца для захоўвання прадуктаў - маразільная камера. Маразільная камера дапаможа вам даўжэй захаваць ежу. Вы можаце захоўваць пэўныя прадукты, такія як: замарожаная гародніна (без апускання і прыпраў), замарожаныя садавіна, замарожаныя загадзя прыгатаваныя збожжа (напрыклад, карычневы рыс ці кіноа), замарожаныя вячэры маюць нізкую каларыйнасць (для напружаных начэй) і замарожаную бялковую ежу (рыбу ці курыцу).
- Свежыя садавіна, гародніна, малако (нятлустае малако, ёгурт і сыр) і нятлусты бялок (напрыклад, курыца, рыба, свініна, нятлустая ялавічына) захоўвайце ў халадзільніку штотыдзень.
- Калі вы занадта занятыя, не паспяваеце ці не любіце рыхтаваць, вы можаце купіць прыгатаваныя або загадзя прыгатаваныя прадукты, каб скараціць час прыгатавання. Назапасіцеся некаторымі прадуктамі для больш хуткага прыгатавання ежы, напрыклад: папярэдне вымытай / нарэзанай гародніне (напрыклад, расфасаваным салаце альбо фасолі ў пакеце на пару), нарэзаным яблыкам, курынай грудцы на грылі альбо яйкам, звараным укрутую .
Падрыхтуйце новыя рэцэпты. Калі вы зусім пачатковец у здаровых спосабах прыгатавання ежы ці вам трэба перайсці на новы спосаб прыгатавання ежы, вам трэба знайсці і паспрабаваць некалькі новых карысных рэцэптаў. Будзьце ў курсе новых рэцэптаў, інакш вы можаце быць састарэлымі і сумнымі.
- Паспрабуйце рыхтаваць 1-2 новыя рэцэпты кожны тыдзень. Вам не трэба мяняць усе свае кулінарныя звычкі; проста спроба вывучыць некалькі новых метадаў кожны тыдзень можа дапамагчы вам узнікнуць новыя цікавыя новыя ідэі.
- Набудзьце кулінарныя кнігі, каб паказаць, як правільна харчавацца, худнець альбо ёсць нізкакаларыйныя прадукты.
- Знайдзіце простыя ў рэдагаванні рэцэпты, якія дапамогуць палепшыць вашу Інтэрнэт-дыету. Ёсць шмат розных вэб-сайтаў, якія змяшчаюць інфармацыю пра здаровыя рэцэпты і нізкакаларыйную ежу.
Сілкуйцеся карыснымі закускамі. Харчаванне здаровымі закускамі - эфектыўны спосаб захаваць цела ў гідраце на працягу дня і вельмі карысна падчас пахудання. Калі вы галодныя, замест таго, каб з'есці печыва альбо лустачку бульбы фры, ежце карысную ежу, напрыклад, арэхі ці маленькія апельсіны.
- Перакус можа стаць шэрай зонай пахудання. Перш чым паесці, пераканайцеся, што шкодная ежа сапраўды неабходная. Нізкакаларыйная нездаровая ежа можа быць лепшым варыянтам да або пасля працы, альбо калі вы адчуваеце моцны голад, але да асноўнага прыёму ежы вам трэба знаходзіцца больш чым на дзве гадзіны. Каб ваш метабалізм працаваў належным чынам і заставаўся сытым, ешце раз у 3-4 гадзіны. Гэта азначае, што паміж двума асноўнымі прыёмамі ежы вы павінны з'есці некалькі невялікіх прыёмаў ежы альбо тры закускі.
- Увогуле, лепшыя закускі павінны ўтрымліваць каля 100-200 калорый (у залежнасці ад узроўню актыўнасці). Вы можаце з'есці такія закускі, як садавіна, гародніна і нятлусты бялок, якія кантралююць калорыі, але пры гэтым пажыўныя.
- Некаторыя пажыўныя закускі, такія як маркоўны і хумусавы соус, салера і арахісавае масла, яблык, грэчаскі ёгурт з садавінай.
- Калі вы ясьце падчас прагляду тэлевізара ці нешта вас адцягвае, прыгатуйце сабе закуску, больш-менш у залежнасці ад таго, наколькі вы галодныя. Такім чынам, вы можаце атрымліваць асалоду ад шоў, не турбуючыся аб выпадковым пераяданні пры адцягванні.
Ешце закускі колькі заўгодна, але ў меру. Вы таксама можаце час ад часу атрымліваць асалоду ад некаторых закусак, нават калі вы худнееце, але ешце раз-пораз.
- Павольна скарачайце любімыя стравы. Калі раней вы харчаваліся рэгулярна, паспрабуйце толькі раз на тыдзень альбо 1-2 разы на месяц.
- Калі вы хочаце дазволіць сабе з'есці колькі заўгодна, пераканайцеся, што вы кантралюеце памеры порцый. Гэта дапаможа абмежаваць калорыі.
- Калі вы ўжываеце высокакаларыйную ежу па памылцы, вы можаце зэканоміць яе, займаючыся больш працяглымі часамі. Фізічныя практыкаванні не могуць дапамагчы вам спаліць усе калорыі, але могуць дапамагчы захаваць план пахудання.
Спосаб 3 з 5: Спалучэнне фізічнай актыўнасці для пахудання
Рэгулярна займайцеся аэробнымі практыкаваннямі. Накіруйцеся на 150 хвілін альбо дзве гадзіны фізічнай нагрузкі ўмеранай інтэнсіўнасці на тыдзень. Уключыце ў свой распарадак дня аэробныя практыкаванні, якія дапамогуць знізіць вагу.
- Вы можаце рабіць некаторыя аэробныя практыкаванні, такія як: хада, прабежкі, плаванне, язда на ровары ці пешыя прагулкі.
- Фізічныя практыкаванні выдатна дапамагаюць схуднець, але гэта толькі частка працэсу пахудання. Простыя практыкаванні не заўсёды дапамагаюць схуднець. Замест гэтага практыкаванні - лепшы метад, які дапаможа вам захаваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
- Калі вы карыстаецеся кардыё-трэнажорам (напрыклад, бегавой дарожкай або эліптычнай), будзьце асцярожныя з функцыяй "спальвання калорый", бо гэта недакладна. Майце на ўвазе, што практыкаванні могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі, а не ў пахуданні.
Уключыце штотыднёвыя практыкаванні для ўмацавання цягліц. Падыманне цяжараў або нарошчванне мышачнай масы - важная частка вашай практыкі. Кожны тыдзень трэба мець 2 дні практыкаванняў для ўмацавання цягліц.
- Некаторыя практыкаванні для ўмацавання цягліц ўключаюць у сябе: гіры, пілатэс або ізаметрычныя практыкаванні, такія як адцісканні або храбусценне.
Знайдзіце партнёра па практыцы. Заняткі спортам могуць быць крыху складанымі ў пачатку - асабліва калі вы засталіся адны. Наяўнасць сяброў на практыцы дапаможа вам стаць больш матываваным ісці ў нагу з вашымі планамі і дапаможа вам прайсці потныя трэніроўкі.
- Папытаеце сябра, члена сям'і ці калегу па працы далучыцца да вас у практыкаванні.
- Папытаеце калегу пайсці на шпацыр у абедзенны перапынак.
- Штотыдзень праводзіцца практыкаванне "спатканне". Сплануйце шпацыр альбо практыкаванні ў месцы, дзе вы зможаце размаўляць і займацца.
Паспрабуйце розныя практыкаванні. Каб зрабіць вашу трэніроўку больш прыемнай і вясёлай, удзельнічаючы ў розных практыкаваннях. Гэта таксама дапаможа пазбегнуць ператамлення альбо празмернага выкарыстання пэўных груп цягліц.
- Калі вам не хочацца займацца ў трэнажорнай зале, вы можаце паспрабаваць далучыцца да танцавальнага класа альбо спартыўнай каманды. Такі клас альбо спартыўная каманда была б больш цікавай.
- Паспрабуйце ўключыць некаторыя віды актыўнага адпачынку, такія як пешыя прагулкі, веславанне на байдарках і язда на ровары.
- Звярніце ўвагу, не складана выконваць строгія практыкаванні. Любы рух, хада ці язда на ровары, карысныя для кантролю вагі цела і неабходныя для падтрымання цягліц.
Метад 4 з 5: Адсочванне прагрэсу страты вагі
Важыце сябе штотыдзень. Варта штотыдзень узважваць масу цела, каб сачыць за вагой пры выкананні любой дыеты або плана пахудання. Рэгулярна правярайце сваю вагу, каб назіраць за вашым прагрэсам, і гэта можа павялічыць ваш энтузіязм. Такім чынам, вы таксама можаце ведаць, працуе ваш план змены ладу жыцця ці не.
- Варта ўзважваць адзін ці два разы на тыдзень. Калі вы будзеце штодня ўзважваць, вы не ўбачыце асаблівых змен. Вашыя штодзённыя ваганні вагі цалкам нармальныя і могуць быць недакладнымі ў параўнанні з штотыднёвым параўнаннем вагі.
- Набудзьце вагу, каб вы маглі ўзважвацца і адсочваць сваю вагу дома.
- Рэгулярнае ўзважванне масы цела таксама можа дапамагчы вам вызначыць, калі вы набіраеце вагу.
- Яго трэба ўзважваць у адзін і той жа час кожны тыдзень і ў аднолькавым (альбо голым) уборы.
- Звярніце ўвагу, што вымярэнні вагі не будуць цалкам адлюстроўваць вынікі страты вагі. Паколькі вага не можа адрозніць тлушч ад цягліц, ён таксама не можа адлюстроўваць здароўе сэрца і цягавітасць.Калі тлушч спальваецца за кошт нарошчвання мышачнай масы, ваш вага можа не змяніцца. Замест таго, каб здавацца, улічвайце мэты, якія не звязаны з вашым вагой, напрыклад, колькі колаў вы можаце праплысці ў павароце.
Запішыце свае мэты. Запіс усіх вашых мэтаў можа быць карысным пры любых зменах, але асабліва карысным для пахудання. Вызначэнне доўгатэрміновых мэтаў можа дапамагчы вам захаваць актыўнасць і матывацыю для дасягнення пастаўленых мэтаў.
- Зрабіце пэўную мэту. Абавязкова надайце адпаведны, канкрэтны і рэалістычны час. Памятаеце, страта залішняй вагі нерэальная, а можа быць небяспечнай альбо шкоднай для здароўя.
- Перш чым ставіць доўгатэрміновыя мэты, вы павінны паставіць меншыя мэты ў больш кароткія тэрміны. Напрыклад, калі вы хочаце скінуць 12 кг за пяць месяцаў, вам трэба імкнуцца скінуць 2 кг у першы месяц.
- Пастаўце мэты, акрамя вынікаў страты вагі. Вы можаце ставіць перад сабой мэты, чым зможаце заняцца альбо перастаць працаваць, худнеючы. Напрыклад, вы можаце прайсці пешшу 5 км, не спыняючыся.
Перагледзьце свой прагрэс у пахуданні. Лепш праверыць і пераацаніць свой прагрэс у пахуданні, каб працягнуць план пахудання. Вы можаце правяраць штомесяц ці два разы на месяц, каб вы маглі аператыўна змяняць свой рацыён, займацца спортам або ўносіць адпаведныя карэктывы.
- Калі ваша страта вагі запавольваецца альбо вы больш не худнееце, перагледзьце свой лад жыцця. Вы можаце весці харчовы дзённік на працягу некалькіх дзён альбо адсочваць, як часта вы займаецеся спортам. Калі вы выявілі памылку альбо слабасць у рэалізацыі, паспрабуйце выправіць.
Спосаб 5 з 5: Пазбягайце небяспечнай і шкоднай ежы
Зрабі пытанне. Калі вы даследуеце розныя дыетычныя планы, прадукты ці нават размаўляеце са сваім урачом пра свой рацыён, задавайце як мага больш пытанняў. Наяўнасць дастатковай колькасці інфармацыі дапаможа выбраць найлепшую і бяспечную дыету. Вы можаце пракансультавацца з паважанымі праграмамі, і іх супрацоўнікі змогуць адказаць на пытанні бяспекі, эфектыўнасці і выдаткаў. Вось некалькі пытанняў:
- Ці трэба купляць спецыяльныя прадукты ці дадаткі?
- Ці ёсць у супрацоўніка альбо заснавальніка / аўтара пасведчанне або досвед страты вагі?
- Колькі вагі будзе страчана ў сярэднім?
- Ці дапаможа праграма захаваць страту вагі?
- Ці можаце вы паказаць мне якія-небудзь доўгатэрміновыя даследаванні эфектыўнасці?
Пазбягайце выкарыстання кактэйляў, таблетак для пахудання або іншых дыетычных дапаможнікаў. Паколькі яны могуць часова дапамагчы схуднець, ваша мэта - пачаць змяняць лад жыцця разам са здаровым харчаваннем, каб схуднець.
- Існуе мноства таблетак для пахудання і іншых, якія прадаюцца без дазволу Упраўлення па кантролі за прадуктамі і лекамі. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь лекі ці дадаткі.
- Памятаеце, дыета можа дапамагчы вам схуднець толькі тады, калі вы прытрымліваецеся свайго плана харчавання. Калі вы спыніце рабіць гэты план, ваш вага, верагодна, вернецца. Вось чаму вам варта засяродзіцца на змяненні здаровага ладу жыцця ў доўгатэрміновай перспектыве.
Трымайцеся далей ад праграм ачышчэння і ачышчэння. Не трэба "чысціць" і "чысціць" ваша цела - гэта функцыя нырак і печані.
- Пазбягайце дыет, якія патрабуюць хуткага ўжывання вялікай колькасці "вычышчанай вады". Вашаму арганізму для функцыянавання патрэбна пэўная колькасць энергіі. Здаровая ежа - гэта энергія.
- Пазбягайце пахудання, галадаючы. Паколькі голад - гэта спосаб вашага цела паказаць, што вашаму арганізму нешта трэба.
Парада
- Не здавайся. Падумайце толькі, што вы можаце зрабіць гэта, вы ўжо прайшлі палову бітвы, і вам засталося толькі правесці астатнюю палову бою фактычнымі дзеяннямі.
- Не хадзіце па крамах, калі вы галодныя. Перад паходам у прадуктовы магазін можна перакусіць і выпіць шклянку вады.
- Знайдзіце карысныя закускі, якія вам спадабаюцца, такія як свежая садавіна, сырая гародніна, нятлусты ёгурт ці сыр, і захавайце некалькі карысных закусак пад рукой.
- Раз на месяц рабіце вымярэнні ў кілаграмах і сантыметрах, каб ацаніць ступень страты вагі.
- Рабіце больш практыкаванняў для ўмацавання цягліц для нарошчвання мышачнай масы. У той час як аэробныя практыкаванні (напрыклад, хада) дапамагаюць спальваць калорыі, анаэробныя практыкаванні (альбо практыкаванні для ўмацавання цягліц) могуць павысіць ваш метабалізм.
- Паспрабуйце штодня шпацыраваць. Гэта выдатнае практыкаванне для пахудання. Не трэба ехаць з любой хуткасцю. Прагулкі з сябрамі дапамогуць вам адчуваць сябе лепш і могуць падтрымліваць адзін аднаго.
- Піце шмат вады: каля 2 літраў у дзень. Прыкладна за 20 хвілін да абеду вы павінны выпіць шклянку вады, каб вы адчувалі сябе сыцей.
- Пазбягайце апрацаваных прадуктаў. У любой апрацаванай ежы звычайна шмат тлушчу, цукру і солі. Перад ежай варта ўважліва правяраць ежу.
- Дадайце абед ці два на вячэру. Паспрабуйце новыя рэцэпты са знаёмымі інгрэдыентамі, каб зрабіць ваш план харчавання больш цікавым і цікавым.
- Выключыце ўсе рэшткі ежы, каб пазбегнуць больш порцый.
- Адкладзіце нож і відэлец, замест таго, каб трымаць яго ў руцэ падчас жавання. Ешце павольней, так што ваш мозг даганяе сігналы вашага арганізма пра паўнату, так вы будзеце "адчуваць сябе" сытым і не пераядаць.
- Паведаміце сваёй сям'і і сябрам, што вы імкнецеся схуднець, але яны могуць вас падтрымаць і падбадзёрыць.
Папярэджанне
- Немагчыма як хутка, так і бяспечна схуднець (гэта значыць схуднець больш за 0,5-1 кг / тыдзень). Вы павінны змяніць свой лад жыцця на больш якасную дыету і зрабіць некалькі практыкаванняў, якія адпавядаюць вашаму целу, згодна з меркаваннем лекара.
- Заўсёды пракансультуйцеся са сваім лекарам, перш чым выконваць любы план пахудання, каб пераканацца, што ваш план бяспечны і адпаведны вам, а таксама наступствы змены дыеты на вашым целе.
